Spor salonuna düzenli olarak gidiyor musunuz? Ya da sağlıklı ve formda kalmaya çalışan biri misiniz? O zaman muhtemelen 'protein' kelimesini sürekli duyuyorsunuzdur. Kimileri çok fazla protein tüketmeniz gerektiğini söylerken, kimileri de bunun iyi olmadığını savunuyor. Peki gerçek hikaye nedir? Protein vücudumuz için ne kadar önemli? Gelin bugün bunu basit terimlerle ele alalım.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Protein vücudumuz için neden bu kadar önemli?
Basitçe söylemek gerekirse, protein vücudumuzun temel yapı taşıdır. Vücudunuzu bir ev olarak düşünün. Protein bu evin yapı taşıdır. Organlardan kaslara, dokulara, kemiklere, deriye ve saça kadar vücudumuzda 10.000'den fazla protein türü bulunur.
Bununla da kalmaz, protein birçok başka önemli işlevi de yerine getirir:
- Enerji sağlama: Protein, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretme süreci için hayati önem taşır.
- Oksijen taşınması: Kan yoluyla vücuttaki oksijenin taşınmasına yardımcı olur.
- Hastalıklara karşı koruma: Protein, vücudumuza giren mikroplarla savaşan antikorların oluşmasına yardımcı olur. Ayrıca hücrelerimizi sağlıklı tutar ve yeni hücreler oluşturmamıza yardımcı olur.
- Kilo kontrolüne yardımcı olur: Protein açısından zengin yiyecekler tüketmek tokluk hissi verir, bu da açlık hissini azaltır ve vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olur.
Günde ne kadar proteine ihtiyacımız var?
Bu, birçok insanın sorduğu bir soru. Yeterli protein almazsak ne olur? Vücudumuzun dokuları, özellikle kaslar, parçalanmaya başlar; bu da kasların zayıflamasına ve körelmesine yol açabilir .
Ama atasözünde de denildiği gibi, "Her şeyin fazlası zararlıdır." Bu atasözü protein için de geçerlidir. İhtiyacınızdan fazla protein alırsanız, vücudunuz onu kullanamaz. Daha sonra, bu fazla protein vücutta yağ olarak depolanabilir.
Basitçe söylemek gerekirse, protein günlük toplam kalori ihtiyacımızın %10 ile %35'ini oluşturmalıdır. Egzersiz yapıyorsanız (örneğin, bisiklet sürme, ağırlık kaldırma, koşma), daha fazla kaloriye ihtiyacınız olabilir, ancak protein ihtiyacınız bu aralıkta kalmalıdır.
40 yaşından sonra kaslarımız doğal olarak biraz azalmaya başlar. Tıbbi terimlerle buna sarkopeni denir. Bu nedenle yaşlandıkça biraz daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. Fazla kiloluysanız, günde ne kadar protein tüketmeniz gerektiği konusunda en iyi tavsiyeyi doktorunuzdan veya bir diyetisyenden alabilirsiniz .
Aşağıdaki tablo, günlük ne kadar proteine ihtiyacınız olduğuna dair kabaca bir fikir verebilir.
| Yaş grubu | Günlük protein ihtiyacına örnekler |
|---|---|
| 4 yaşın altındaki çocuklar | Yaklaşık 1 yumurta veya 1/4 su bardağı pişmiş nohut. |
| 4-8 yaş arası çocuklar | 1-2 yumurta, küçük bir parça balık veya yarım su bardağı pişmiş mercimek gibi şeyler. |
| 9-13 yaş arası çocuklar | Tavuk parçası, 2 yumurta veya bir bardak süt gibi şeyler. |
| Küçük çocuklar ve yetişkinler | Günlük olarak balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller (mercimek, nohut) gibi farklı protein kaynaklarından oluşan bir karışım tüketmek önemlidir. |
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →En iyi protein türleri nelerdir?
Proteini iki ana yoldan elde edebiliriz: hayvansal protein ve bitkisel protein. Her ikisi de vücudumuz için çok önemlidir.
| Protein kaynağı | Örnekler |
|---|---|
| Hayvansal Protein |
|
| Bitkisel Protein |
|
Sadece bitkisel protein tüketseniz bile, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu proteinin tamamını alabilirsiniz. Önemli olan, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri almak için çeşitli bitkisel proteinler tüketmektir.
Çok önemli: Sosis, pastırma ve köfte gibi işlenmiş etlerden aldığınız protein miktarını mümkün olduğunca sınırlayın. Bunlar sağlıksız içerikler içerebilir.
'Yüksek Proteinli Diyet' Hakkındaki Gerçekler
Atkins Diyeti ve Ketojenik Diyet gibi kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden bazı diyetleri duymuş olabilirsiniz. Bu diyetler karbonhidrat (nişasta) alımını kısıtlar ve protein ve yağ alımınızı artırır.
Araştırmalar, bu diyetlerin kısa vadede kilo vermeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak asıl sorun, birçok insanın bu tür diyetlere uzun vadede bağlı kalmakta zorlanmasıdır.
Ayrıca, sadece protein ve yağa odaklanıp diyetimizi kısıtlarsak, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu diğer temel besin maddelerini (vitaminler ve mineraller) kaçırabiliriz. Bu da çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Tükenmişlik
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Ağız kokusu
- Kabızlık
Bu nedenle, herhangi bir özel diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir . Doktorunuz size sağlık durumunuz için en iyi tavsiyeyi verebilir.
Özetle
- Protein, bir evi inşa eden tuğlalar gibidir. Protein, vücudumuzdaki sağlıklı kasların, organların, cildin ve saçların yapımı ve korunması için gereklidir.
- Çok fazla protein tüketmek de iyi değil, çok az protein tüketmek de iyi değil. En önemlisi dengeli beslenmektir.
- Balık, tavuk ve yumurta gibi hayvansal gıdalardan olduğu gibi, mercimek, nohut, yeşil fasulye ve kaju fıstığı gibi bitkisel gıdalardan da protein elde edebiliriz.
- Sosis gibi işlenmiş et ürünlerinin tüketimini olabildiğince azaltın.
- İnternette gördüğünüz yüksek proteinli diyetleri tıbbi tavsiye almadan uygulamayın. Her konuda doktorunuzla konuşun.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.