Kolesterol seviyeniz yüksek mi? (Yüksek Kolesterol) - Bu 7 alışkanlıkla kontrol altına alın!

Doktorunuz son kan tahlilinizde kolesterol seviyenizin biraz yüksek olduğunu mu söyledi? Bunu duyduğunuzda biraz korkmanız ve endişelenmeniz normal. "Ah, şimdi bütün o lezzetli yemekleri yemeyi ve bütün gün egzersiz yapmayı bırakmam gerekecek," diye düşünebilirsiniz. Ama aslında korkacak bir şey yok. Yaşam tarzınızda birkaç küçük, basit değişiklik yaparak bu durumu düşündüğünüzden daha kolay kontrol altına alabilirsiniz. Yapılacak en iyi şey, doktorunuzun reçete ettiği ilaçlarla birlikte bu alışkanlıkları takip etmektir.

1. Yediğiniz ve içtiğiniz yağlara çok dikkat edin.

Cheeseburger, dondurma ve yağlı et körisi gibi şeyler lezzetli görünse de aslında kolesterol seviyenizi kötüleştirebilirler. Bunun başlıca nedeni içerdikleri doymuş yağdır .

Sığır ve domuz eti gibi yağlı etler ve tereyağı, peynir ve yağsız süt gibi hayvansal yağları azaltmak, vücudunuzdaki "kötü" kolesterol (LDL kolesterol) seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Ancak bu, diyetinizden yağı tamamen çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunu yapmak aslında tam tersi etki yaratabilir. Zeytinyağı, kaju ve yer fıstığı gibi gıdalarda bulunan doymamış yağlar, "iyi" kolesterolünüzü (HDL) yükseltmeye ve trigliseritlerinizi düşürmeye yardımcı olabilir. Önemli olan, mümkün olduğunca doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih etmektir.

2. Bu tür yağlara sonsuza dek veda edin!

Yapay trans yağlar diyetinizden tamamen çıkarılmalıdır. Bu konuda hiçbir tartışma yok. Bunlar vücut için çok zararlıdır.

Trans yağlar sadece kötü kolesterolünüzü (LDL) yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda iyi kolesterolünüzü (HDL) de düşürür. Bu trans yağlar, donut, paketlenmiş bisküvi, kek, kurabiye ve bazı margarin türleri gibi kızartılmış yiyeceklerde bulunur.

Bu nedenle, marketten bir şey satın aldığınızda etiketi okumayı alışkanlık haline getirin. Etikette "kısmen hidrojene yağ" yazıyorsa, trans yağ içerir. Bazen "trans yağ içermez" yazabilir, ancak bu kelimelerin orada olup olmadığını kontrol edin.

3. Kolesterolün vücuda emilimini durduralım.

Çözünür lif bu görevde bize yardımcı olur. Basitçe söylemek gerekirse, bu çözünür lif bağırsakların içinde bir jel oluşturarak vücuttaki fazla kolesterolü bağlamaya ve dışkıyla atılmasına yardımcı olur.

Çözünür lif açısından zengin besinler nelerdir?

• Yulaf
• Arpa
• Baklagiller; fasulye, nohut ve mercimek gibi.
• Bamya, acı kabak, Brüksel lahanası
• Elma, portakal ve armut gibi meyveler
• Havuç

Araştırmalar, günlük lif alımınızı 5-10 gram artırırsanız, kötü kolesterol (LDL) seviyenizi yaklaşık %5 oranında azaltabileceğinizi göstermiştir. Bu nedenle, beyaz ekmek ve unlu mamuller yerine, yulaf ezmesi, sebze, meyve ve kuruyemiş gibi besinleri diyetinize ekleyin.

4. Egzersiz söz konusu olduğunda, "ne kadar çok kişi o kadar iyi" diye düşünün.

Egzersiz kolesterol seviyenizi iyileştirebilir, ancak en önemlisi düzenli olarak yapmaktır .

Yapılacak en iyi şey, günde en az 30 dakika aktif olmaktır. Evinizin etrafında kısa bir yürüyüş bile olabilir, ancak bunu her gün yapmalısınız. Ayrıca, bu şekilde egzersiz yaparak vücut ağırlığınızın %5'ini bile kaybedebilirseniz, bu kolesterol seviyeleriniz üzerinde büyük ve olumlu bir etki yaratacaktır.

5. Egzersizlerin temposunu biraz artıralım.

Eğer zaten her gün egzersiz yapıyorsanız, şimdi bir adım daha ileri gidebilirsiniz. Bu da demek oluyor ki, bazı günlerde egzersizinizi biraz daha yoğun yapabilirsiniz.

İyi bir plan, haftada üç veya dört gün, yaklaşık 40 dakika boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapmaktır.

Örneğin:

• Genellikle yürüyüş yapıyorsanız, yürüyüşünüz sırasında bir süre tempolu yürüyüş veya hafif koşu yapmayı deneyin.
• Eğer koşucuysanız, bir süreliğine biraz daha hızlı koşun (sprint aralıkları).

6. İş yerindeki strese bir çözüm bulun.

İş yerinde stres yaşıyorsanız, kesinlikle buna dikkat etmelisiniz. Araştırmalar, iş yerinde stres yaşayan kişilerin kötü kolesterol (LDL) seviyelerinin daha yüksek , iyi kolesterol (HDL) seviyelerinin ise daha düşük olduğunu göstermiştir.

Bazı işler doğası gereği stresli olabilir, ancak stresi yönetmek için yapabileceğiniz şeyler vardır.

• Çalışırken kısa molalar verin. Kalkın ve bir dakika kadar yürüyün.
• Yıllık izinlerinizin tamamını kullanın. Evde kalın ve özgür olun.
• Patronunuzla konuşun ve zamanınızı ve enerjinizi verimli kullanabilmeniz için işlerinizi önceliklendirmesini isteyin.

7. Sigara içilmesine izin verilmemelidir.

Sigara dumanı "iyi" kolesterol (HDL) seviyenizi düşürür . Sigarayı bırakmak doğrudan "kötü" kolesterol (LDL) seviyenizi düşürmese de, iyi kolesterol ile kötü kolesterol arasındaki oranı iyileştirir. Bu da kalp sağlığı için çok önemlidir.

Daha önce sigarayı bırakmayı denemiş ve başarısız olmuş olabilirsiniz. Bu normal. Birçok insan birkaç kez deniyor. Ama pes etmeyin. Bu, genel sağlığınız için yapabileceğiniz en büyük yatırım. Ayrıca doktorunuzla da konuşabilir ve yardım alabilirsiniz.