Kolesterolü düşürmeye yardımcı olan en iyi 10 diyet!

Doktorunuz son kan tahlilinizde kolesterol seviyenizin biraz yüksek olduğunu mu söyledi? Böyle bir durumda biraz korkmak ve endişelenmek normaldir. "Şimdi ne yapmalıyım?" diye düşünüyor olabilirsiniz. Ama iyi haber şu ki, bunu kontrol altına almak için yapabileceğimiz birçok şey var. Bunların en önemlisi, diyetimizde bazı değişiklikler yapmaktır. Amacımız , vücut için zararlı olan, "kötü" kolesterol olarak adlandırılan LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) kolesterolümüzü düşürmek olmalıdır. Bu nedenle bugün, bilimsel olarak kanıtlanmış ve lezzetli yemekler yerken sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak en iyi diyet planlarından bazılarını ele alacağız. Bunlar geçici şeyler değil, sağlıklı bir yaşam tarzının parçası haline getirilebilecek şeylerdir.

1. Akdeniz Diyeti

Bu, dünya çapında kardiyologlar tarafından sıklıkla önerilen çok popüler bir diyettir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu, Akdeniz çevresindeki ülkelerde (örneğin Yunanistan ve İtalya gibi) insanların yüzlerce yıldır uyguladığı geleneksel bir diyettir. Başlıca şunları içerir:

• Taze meyve ve sebzeler
• Tam tahıllar (esmer pirinç, karabuğday, yulaf gibi şeyler)
• Balık ve yağsız etler
• Sızma zeytinyağı

2. Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC Diyeti)

TLC diyeti , diyet, egzersiz ve kilo yönetimi olmak üzere üç bölümden oluşan bir programdır. Bu üç şeyi doğru bir şekilde yaparsanız, kötü kolesterol (LDL) seviyenizi %20 ila %30 oranında azaltabileceğiniz bulunmuştur. Bu programda trans yağlara veda etmeniz gerekiyor. Bu da unlu mamuller, margarin ve kızarmış fast food gibi şeyleri kapsıyor. Ayrıca doymuş yağlardan da uzak durmalısınız.Yediğiniz yiyecekleri (örneğin yağlı etler, pastırma) sınırlamanız gerekiyor. Ancak bu, lezzetli yiyeceklerden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Örneğin, pastırma yerine yağsız jambon gibi daha sağlıklı seçeneklere geçebilirsiniz. Kısacası, miktarı kontrol ederseniz, ara sıra krep ve fıstık ezmesi gibi şeyler de yiyebilirsiniz.

3. Yüksek tansiyonu kontrol altına almak için DASH diyeti

DASH (Hipertansiyonu Durdurmaya Yönelik Beslenme Yaklaşımları), Amerikan Kalp Derneği tarafından bile onaylanmış, takip etmesi çok kolay bir plandır. Ana amacı yüksek tansiyonu kontrol altına almak olsa da, kolesterolü düşürmede de oldukça etkilidir. Bir diğer iyi yanı ise sonuçların çok hızlı bir şekilde görülebilmesidir. Bir çalışmada, bu yöntemi uygulayan kişilerin sadece iki hafta içinde iyi sonuçlar aldıkları görülmüştür. Bu yöntemde, şunlardan daha fazla tüketmeniz gerekir:

• Tahıllar , meyveler ve sebzeler (bu gıdalardaki lif kolesterolü düşürmede çok yardımcı olur)
• Yağsız protein (örneğin, az yağlı süt ürünleri, fasulye, mercimek, balık)

Ayrıca tuz (sodyum), yapay olarak eklenmiş şeker, tatlılar ve kırmızı et tüketimi de önemli ölçüde azaltılmalıdır.

Bazı önemli beslenme modellerinin karşılaştırılması

Bu farklı beslenme düzenlerini düşündüğünüzde biraz kafanız karışabilir. "Hangisi benim için en iyisi?" diye merak ediyor olabilirsiniz. İşte üç ana yöntemin basit bir karşılaştırması.

5. Vejetaryen veya Vegan Diyet

Doğru besinleri seçtiğiniz takdirde, bu iki bitki bazlı diyet kolesterol seviyelerinizde büyük bir fark yaratabilir.

• Vejetaryen : Hiçbir şekilde et yemez.
• Vegan: Hiçbir hayvansal ürün tüketmez. Bu sadece et, balık, yumurta , süt ürünleri değil, balı da kapsar.

Araştırmalar, vejetaryenlerin kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, hayvansal ürün oranı düşük veya hiç hayvansal ürün içermeyen bir diyetin genellikle toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol açısından daha düşük olmasıdır. Ayrıca, tamamen bitkisel beslenmeye geçiyorsanız, demir, B12 vitamini, D vitamini ve kalsiyum gibi vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddelerini aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Bu konuda doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.

Daha başarılı bazı diyetler

Yukarıda ele alınan yöntemlere ek olarak, başka birçok yöntem de mevcuttur.

Esnek Beslenme

Bu, esnek bir vejetaryen diyetidir. Yani, çoğunlukla bitkisel besinler tüketilir ve ara sıra az miktarda et veya balık eklenir. Bu aynı zamanda birçok insan için kolay bir diyettir, çünkü vejetaryen diyetin faydalarından yararlanırken diyetlerini kendi zevklerine göre özelleştirmelerine olanak tanır.

Mayo Kliniği Diyeti

Bu aynı zamanda bir yaşam tarzı planıdır. Yüksek lifli yulaf, omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık, ceviz ve badem gibi kuruyemişler ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan zeytinyağı gibi besinleri vurgular. Egzersiz ve diyet kontrolü de önemli bileşenlerdir.

Dean Ornish Diyeti

Bu diyetin birkaç seviyesi vardır. En uç seviyesi, yağ oranı çok düşük olan ve hayvansal ürünleri tamamen ortadan kaldıran bir diyettir. Çalışmalar, bu katı diyeti uygulayan kişilerin kolesterollerini yaklaşık %30 oranında azalttığını göstermiştir. Ancak, bu diyeti uzun vadede uygulamak birçok kişi için zor olabilir. Bununla birlikte, sağlık hedeflerinize bağlı olarak, bu diyetin daha az katı seçenekleri de mevcuttur. Son olarak, Weight Watchers ve Biggest Loser Diet gibi ticari kilo verme programları da kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Yine, önemli olan sağlıklı beslenme seçimleri yapmak ve egzersiz yapmaktır. kolesterol, kalp hastalığı, diyet, diyet planı, LDL kolesterol, kötü kolesterol, sağlıklı beslenme, kilo verme, Akdeniz diyeti