Doktorunuz size Tip 2 Diyabet teşhisi koydu mu? O zaman egzersizin hayatınız için ne kadar önemli olduğunu muhtemelen zaten biliyorsunuzdur. Ama "Egzersiz yapmam gerekiyor" dediğinizde, muhtemelen "Ah, bunun için zamanım veya enerjim yok" diye düşünüyorsunuzdur. Endişelenmeyin. Bugün tam olarak bundan bahsedeceğiz. Egzersiz yapmak sandığınız kadar zor veya ciddi bir şey değil.
Egzersiz sadece maraton koşmaktan ibaret değil!
Birçok insan egzersizin spor salonuna gidip ağırlık kaldırmak veya yorulana kadar koşmak anlamına geldiğini düşünüyor. Ama bu doğru değil. Özellikle diyabetiniz varsa, temel hedefiniz kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak olmalıdır. Bunu yapmak için çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yok.
Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuzu biraz hareket ettirmek, yani küçük bir hareket bile yapmak, kan şekerinizin seviyesini düşürmeye başlayacaktır.
Düşünün ki, bütün gün bir yerde oturmak yerine kalkıp biraz yürüyorsunuz. Bu küçük hareket bile vücudunuzun kaslarına şeker kullanmaları için sinyal gönderiyor. Yani egzersiz karmaşık bir şey değil, basit bir hareket .
Haftada 150 dakika: Bunu nasıl daha kolay hale getirebiliriz?
Doktorlar, diyabetli yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını öneriyor. Şimdi aklınızdan "Vay canına, 150 dakika!" diye geçiyor olabilir.
Ama merak etmeyin. Bunu tek seferde, bir günde yapmak zorunda değilsiniz. Bu süreyi haftaya yaymanız gerekiyor.
- Haftada 7 gün üzerinden hesaplarsak, bu günde 22 dakikadan biraz fazla bir süreye denk geliyor.
- Hepsini birden yapmakta zorlanıyorsanız, daha küçük parçalara bölebilirsiniz.
Sadece 10 dakika bile egzersiz yapsanız, vücudunuz bundan fayda görmeye başlayacaktır. Biz bunlara "egzersiz atıştırmalıkları" diyoruz. Acıktığımızda atıştırmalık yediğimiz gibi, bu da gün boyunca küçük egzersiz parçalarını bir araya getirmekle ilgili.
Günlük Hayatınıza Ekleyebileceğiniz "Antrenman Atıştırmalıkları"
İşte yapabileceğiniz bazı kolay şeyler. Bunlardan bir veya ikisini günde üç kez yapabilirsiniz.
| "Egzersiz Sırasında Atıştırmalık Fikri" | Nasıl yapılır? |
|---|---|
| 10 dakikalık yürüme mesafesinde | Öğle yemeğinden sonra, ikindi çayı sırasında bahçede veya yolda kısa bir yürüyüş yapın. |
| merdiven çıkmak | Ofiste, alışveriş merkezinde veya evde üst kata çıkarken asansör yerine merdivenleri kullanın. |
| Tek bir yerde olmamak | Ofiste çalışıyorsanız, her saat başı kalkıp su şişenizi doldurun. En yakın tuvalete gidin. Telefonla konuşurken oturmak yerine etrafta dolaşın. |
| Küçük ev işleri yapmak | En yakın bakkala ekmek almaya gittiğinizde, bisiklet veya araba kullanmak yerine yürüyün. Otobüsten inerken, bir durak önce inin ve yürüyün. |
Küçük adımlarla başlayalım ve kademeli olarak geliştirelim.
Elbette, koşmak ve ağırlık kaldırmak gibi egzersizler harika. Ama daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, birdenbire bu tür şeylere başlamak iyi bir fikir değil. Ayrıca, zor olabilir ve çabuk sıkılabilirsiniz.
En iyi yöntem, yukarıdaki gibi "egzersiz atıştırmalıklarıyla" başlamaktır . Günde üç kez 10 dakika yürüyün. Bu sizin için kolaylaştığında, süreyi kademeli olarak artırın. 10 dakika, 15 dakika yapın. Yürüyüş hızınızı biraz artırın. Alıştıkça, gücünüz arttıkça, biraz daha fazlasını yapabileceğinizi göreceksiniz.
En önemlisi: Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun . Doktorunuz size vücudunuz, diyabetiniz ve kullandığınız ilaçlar için hangi egzersizlerin güvenli olduğunu açıklayacaktır. Ayrıca kan şekeri seviyelerinizi ne zaman kontrol etmeniz gerektiği konusunda da size tavsiyelerde bulunabilir.
Bu yüzden korkmayın, küçük adımlarla başlayın. Bugün gününüze en az bir "egzersiz molası" ekleyin. Az da olsa hareket etmek, hiç hareket etmemekten bin kat daha iyidir sağlığınız için.
Özetle
- Tip 2 diyabetiniz varsa, haftada en az 150 dakika egzersiz yapmanız şarttır.
- Bu 150 dakikanın tamamını tek seferde yapmanız gerekmiyor. Gün boyunca 10-15 dakikalık küçük "egzersiz molaları" şeklinde bölünebilir.
- Yürümek ve merdiven çıkmak gibi basit, günlük hareketlerle başlayın. Zor, büyük egzersizlerle başlamanıza gerek yok.
- En önemlisi: Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
- Yavaşça başlayın ve vücudunuz alıştıkça egzersizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment