Yediğimiz yiyeceklerdeki 'karbonhidratların' ne anlama geldiğini ve neden bu kadar önemli olduğunu hiç merak ettiniz mi? Belki doktorunuz size diyabetiniz olduğu için karbonhidrat alımınızı kontrol etmenizi söylemiştir. Ya da belki kilo vermek için karbonhidrat alımınızı azaltmaya çalışıyorsunuzdur. Sebep ne olursa olsun, bugün karbonhidrat sayımının ne olduğunu ve tam olarak nasıl yapıldığını konuşacağız. Sandığınız kadar zor değil ve doğru anlarsanız, kolayca kendiniz yapabilirsiniz.
Öncelikle, karbonhidratların ne olduğuna bakalım.
Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Bir araba için benzin gibidirler. Karbonhidrat içeren bir yemek yediğimizde, sindirim sistemimiz bunları hızla glikoza veya bizim deyimimizle 'kan şekerine' dönüştürür. Vücudumuz daha sonra bu glikozu o anda ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için kullanır. Geri kalanı ise daha sonra kullanılmak üzere vücutta depolanır.
Kilo vermeye çalışıyorsanız veya diyabet gibi bir rahatsızlığı kontrol altında tutuyorsanız, bu karbonhidratların alımını sınırlamanız ve en sağlıklı karbonhidrat türlerini seçmeniz çok önemlidir.
Şeker hastalığı olan biri için karbonhidrat sayımı neden önemlidir?
Diyabeti olmayan sağlıklı bir kişi karbonhidrat içeren bir yemek yediğinde, kan şekeri seviyesi yükselir. Ancak aynı zamanda, vücut tarafından üretilen insülin adı verilen bir hormon devreye girer ve şeker seviyesinin çok yükselmesini engeller. İnsülini, kandaki şeker taşıyıcılarını düzenli bir şekilde uygun yerlere (hücrelere) yönlendiren bir trafik polisi gibi düşünün.
Ancak şeker hastası olan birinin bu süreçle ilgili bir sorunu vardır.
- Tip 1 Diyabet: Bu kişiler vücutlarında insülin üretmezler. Bu nedenle, kan şekerlerini kontrol altında tutmak için dışarıdan insülin enjekte etmeleri gerekir. Dolayısıyla, yedikleri karbonhidrat miktarına göre doğru miktarda insülin alabilmek için, yedikleri yiyeceklerde tam olarak kaç gram karbonhidrat olduğunu bilmek çok önemlidir.
- Tip 2 Diyabet: Bu kişilerde vücut insülin üretmesine rağmen, vücut bu insüline doğru şekilde yanıt vermez (insülin direnci). Ayrıca, üretilen miktar da yeterli olmayabilir. Bu nedenle, bu kişilerin yedikleri karbonhidrat miktarına da dikkat etmeleri gerekir.
Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini birlikte öğrenelim!
Karbonhidrat denince aklımıza ekmek, pirinç ve makarna gelir. Ancak aslında karbonhidrat içeren birçok başka yiyecek de var. Karbonhidrat sayımı yapıyorsanız, bunların hepsine dikkat etmeniz gerekiyor.
| Gıda kategorisi | Ülkemizdeki yaygın örnekler |
|---|---|
| Nişastalı Yiyecekler | Pirinç, ekmek, erişte, patates, tatlı patates, manyok, ekmek meyvesi, yulaf |
| Şekerler | Beyaz şeker, tatlı içecekler, kekler, bisküviler, karamel, tatlı yiyecekler |
| Meyve | Muz, mango, papaya, portakal ve elma gibi hemen hemen tüm meyveler karbonhidrat içerir. |
| Süt ve Yoğurt | Taze süt, yoğurt, yağsız süt |
| Sebze | Çoğu sebze düşük karbonhidratlıdır, ancak pancar, havuç, fasulye ve kabak gibi bazı sebzelerde az miktarda karbonhidrat bulunur. |
| Baklagiller | Mercimek, nohut, yeşil fasulye, bezelye |
Kendinize uygun bir yemeği nasıl planlarsınız?
Günlük olarak ne kadar karbonhidrat, protein ve yağ tüketmeniz gerektiğine dair bir plan yapmak, kan şeker seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Uzmanlar, günlük toplam kalori ihtiyacımızın %45 ila %65'ini karbonhidratlardan karşılamamızı öneriyor. 1 gram karbonhidratta 4 kalori bulunur.
Örneğin, günde 2000 kalori tüketiyorsanız, 225 ila 325 gram arasında karbonhidrat almayı hedeflemelisiniz. Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız , bu miktarı günde yaklaşık 100-150 grama düşürmeyi düşünebilirsiniz.
Diyabetli bir yetişkin için genel hedef, ana öğünde 45-60 gram ve ara öğünde 15-20 gram karbonhidrat tüketmektir . Ancak bu herkes için aynı değildir.
En önemli nokta: Bu aralıklar yaşınıza, kilonuza, aktivite seviyenize ve kullandığınız ilaçlara bağlı olarak değişebilir. Bu nedenle, sizin için doğru miktarı belirlemek için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla görüşmeniz en güvenli ve en iyi yoldur.
Hadi gıda paketlerinin üzerindeki besin değerleri etiketini okuyalım!
Artık marketten aldığınız paketlenmiş gıdalardaki karbonhidratları saymak çok daha kolay. Sadece paketin üzerindeki "Besin Değerleri" etiketine bakın.
1. "Toplam Karbonhidrat" bölümüne bakın: Gram cinsinden sayı, o gıdadaki toplam karbonhidrat miktarını gösterir.
2. "Porsiyon Miktarı"na bakın: Bu çok önemli. Etiketteki karbonhidrat miktarı yalnızca o "Porsiyon Miktarı" için geçerlidir. Örneğin, bir paket bisküvinin üzerinde "Porsiyon Miktarı: 2 bisküvi" yazıyorsa ve 15 gram karbonhidrat içeriyorsa, 4 bisküvi yerseniz 30 gram karbonhidrat almış olursunuz.
3. "Diyet Lifi"ne dikkat edin: Bu da "Toplam Karbonhidrat" başlığı altında listelenir. Bu, vücudumuzun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Bu nedenle, kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi yoktur. Bazı kişiler bu lifi toplam karbonhidrattan çıkararak "Net Karbonhidrat" hesaplasa da, doktorlar "Toplam Karbonhidrat" değerini kullanmayı önermektedir.
Basit ve kompleks karbonhidratlar arasındaki fark
İki tür karbonhidrat vardır. Her ikisi de aynı şekilde gram cinsinden hesaplansa da, vücut üzerindeki etkileri çok farklıdır. Bu nedenle aradaki farkı bilmek önemlidir.
| Bağlanmak | Basit Karbonhidratlar | Kompleks Karbonhidratlar |
|---|---|---|
| Yapı | Basit şeker moleküllerinden oluşur. | Şeker molekülleri uzun zincirler halinde birbirine bağlanmıştır. |
| Sindirim | Çok hızlı sindirilir ve enerji sağlar. | Sindirimi daha uzun sürüyor. |
| Kan şekerine etkisi | Kan şekeri seviyeleri aniden yükselir. | Kan şekeri seviyeleri yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükselir. |
| Besin değeri | Genellikle besin değeri düşük olduklarından "boş kalori" olarak adlandırılırlar. | Lif, vitamin ve mineral gibi besin maddeleri açısından zengindir. |
| Örnekler | Şeker, şekerli içecekler, beyaz ekmek, kekler, bisküviler, şekerlemeler. | Esmer pirinç, darı, yulaf, meyveler, sebzeler, mercimek, nohut. |
Kompleks karbonhidratları seçmek sağlığınız için en iyisidir.
İnsülin kullanıyorsanız, karbonhidrat dozunuzu nasıl ayarlarsınız?
Bu, yemekler için insülin kullanan bazı kişiler için çok önemlidir. Yediğiniz öğündeki karbonhidrat miktarına (gram cinsinden) göre doğru insülin miktarını hesaplamanız gerekir. Buna "İnsülin-Karbonhidrat Oranı" diyoruz. Yani, 1 ünite insülin ile kontrol edilebilen karbonhidrat miktarı (gram cinsinden).
Genellikle, 1 ünite hızlı etkili insülin yaklaşık 12-15 gram karbonhidratı kontrol altına alabilir. Ancak bu sadece ortalama bir değerdir.
Uyarı: Bu oran kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Ayrıca günün saati, yaptığınız egzersiz miktarı ve stres seviyesi gibi faktörlere bağlı olarak da değişebilir. Bu nedenle, vücudunuza özel bir oran bulmak ve bir plan oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışmanız çok önemlidir. İnsülin dozunuzu asla kendi başınıza değiştirmeyin.
Özetle
- Karbonhidrat sayımı, diyabeti kontrol altına almak ve kilo vermek için harika bir yöntemdir.
- Unutmayın ki karbonhidratlar sadece ekmek ve pirinçte değil, meyvelerde, sütte, bazı sebzelerde ve kuruyemişlerde de bulunur.
- Paketlenmiş gıdalar satın alırken, etiket üzerindeki "Toplam Karbonhidrat" ve "Porsiyon Boyutu" bölümlerine dikkatlice bakın.
- Şeker ve beyaz un gibi basit karbonhidratlar yerine tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratları tercih etmek sağlığınız için çok daha iyidir.
- En iyi tavsiyeyi almak için günlük ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarı ve eğer insülin kullanıyorsanız, uygun insülin oranı hakkında mutlaka doktorunuzla konuşun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin