Sağlıklı kalmak için diyetinize eklemeniz gereken en iyi yüksek lifli gıdaların listesi

Bir sonraki alışverişinizde bu ürünleri sepetinize eklemeyi unutmayın. Çünkü hepimizin lif olarak bildiği bu yiyeceklerdeki lif, vücudumuz için çok değerlidir. Basitçe söylemek gerekirse, lif, vücut için zararlı olan kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürmemize, bağırsak sağlığını ve sindirimi iyileştirmemize ve az miktarda yedikten sonra bile tokluk hissi vererek gereksiz yeme alışkanlığını kontrol etmemize yardımcı olur. Öyleyse, bu lif açısından zengin, sağlıklı yiyeceklerin neler olduğuna bakalım.

Öncelikle meyve ve sebzelerden bahsedelim.

Meyve ve sebzeler, lif almanın en iyi ve en lezzetli yollarından biridir. Diyetinize neler eklemeniz gerektiğine bir göz atalım.

Meyve çeşitleri

Elma, muz, portakal ve çilek gibi meyveler genellikle porsiyon başına yaklaşık 3 ila 4 gram lif içerir. Elma yerken kabuğuyla birlikte yemeye özen gösterin , çünkü kabuk en fazla lifi içerir. Ahududu ise bir fincanında yaklaşık 8 gram lif ile bu yarışmayı kolayca kazanır.

Ülkemizde yaygın olarak bulunan mango ve guava gibi meyveler de lif açısından oldukça zengindir.

• Orta boy bir mango yaklaşık 5 gram lif içerir.
• Bir fincan guava yaklaşık 9 gram olmak üzere yüksek miktarda lif içerir.
• Trabzon hurması ayrıca yaklaşık 6 gram lif içerir.

Sebze

İşte hatırlamanız gereken basit bir kural: Bir sebzenin rengi ne kadar koyuysa, o kadar çok lif içerir. Örneğin, havuç, pancar ve brokoli lif bakımından zengindir. Yapraklı yeşillikler de öyle. Lahana, ıspanak ve pazı gibi yapraklı yeşilliklerin her birinde bir fincan başına yaklaşık 4 gram lif bulunur. Enginar, en yüksek lif oranına sahip sebzelerden biridir; orta boy bir enginar yaklaşık 10 gram lif içerir.

Hepimizin yediği patatesler aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Kırmızı patates, beyaz patates ve tatlı patates de dahil olmak üzere orta boy bir patates, kabuğuyla birlikte yendiğinde 3 gramdan fazla lif içerir.

Şimdi de kuru ve konserve gıdalara bakalım.

Tahıllar ve baklagiller, lif açısından zengin bir diğer değerli besin grubudur.

Nohut, bezelye, yeşil fasulye ve mercimek gibi besinleri düzenli olarak beslenme listenize ekleyin. Çorba yapabilir, salatalara ekleyebilir veya buharda pişirip her zamanki gibi tüketebilirsiniz. Bu baklagiller lif ve protein açısından zengindir. Bu nedenle, et ve balık tüketimini azaltıyorsanız, bunun yerine bu tür bir besin eklemek vücudunuz için çok faydalıdır.

Ekmek ve tahıllar nasıl seçilir?

Kahvaltıda yediğimiz tahıl, ekmek ve pirinç çeşitlerini seçerken biraz dikkatli olmalıyız.

• Kahvaltılık gevrekler: Çoğu kahvaltılık gevrek bir miktar lif içerse de, hepsi aynı değildir. Bir paket kahvaltılık gevrek satın aldığınızda etiketi okuyun. Porsiyon başına 5 gram veya daha fazla lif içeren her kahvaltılık gevrek iyi bir seçimdir.
• Tam tahıllı ekmekler: Beyaz ekmek yerine kurakkan ekmeği, buğday unundan yapılan ekmek ve nohut unundan yapılan ekmek gibi tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
• Tam tahıllar: Her zamanki beyaz pirinç yerine kırmızı pirinç veya esmer pirinç tercih edin.Yemeye alışın. Ayrıca arpa gibi diğer tahılları da diyetinize ekleyebilirsiniz.

Atıştırmalık yemeyi sevenler için...

Gün içinde biraz acıktığımızda ne yediğimizi de düşünmeliyiz. Yağlı, şekerli bisküvi ve kekler yerine bunun gibi şeyleri tercih edelim.

• Kuruyemişler ve tohumlar: Ayçiçek çekirdeği, kabak çekirdeği, fıstık ve badem gibi her türlü kuruyemiş, lif almak için harika bir yoldur. Bunlardan yaklaşık 28 gramı (bir ons) yaklaşık 3 gram lif sağlar. Ancak kalorileri de yüksektir. Bu nedenle, ölçülü tüketmek önemlidir.
• Patlamış mısır: Üç bardak yağsız, hava ile patlatılmış mısırda yaklaşık 4 gram lif bulunur. Sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalıktır.

Bunlara da dikkat edin.

Süt, yoğurt ve meyve suları genellikle lif içermez. Ancak piyasadaki bazı ürünlere artık lif ekleniyor. Süpermarkete gittiğinizde, yoğurt, süt veya portakal suyu etiketinde "Lif Eklendi" veya "Lif Zenginleştirildi" ibaresini arayın. Bu tür bir ürünü seçmek, günlük lif ihtiyacınızı karşılamanın da iyi bir yoludur.

Eğer herhangi bir sağlık sorununuz, özellikle de sindirim problemleriniz varsa, bu tür bir diyete başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir.