Yaşlandıkça bazı şeyleri unutmak normaldir. Ancak bazen bu unutkanlık, demans gibi ciddi bir hastalığın belirtisi olabilir. Özellikle ailenizde bu hastalığı geçirmiş biri varsa, "Ben de mi olacağım?" diye endişelenmek normaldir. Ancak son araştırmalar, genlerimizden kaynaklanan riski azaltabilecek iyi bir alışkanlığın olduğunu gösteriyor. Bu alışkanlık da fiziksel zindeliği korumaktır.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Fitness nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, fitness sadece egzersizden ibaret değildir. Özellikle kardiyorespiratuar fitness'tan (KRF) bahsediyoruz. Bu, tempolu yürüyüş, koşu veya bisiklet sürme gibi sürekli fiziksel aktivite yaparken kalbimizin, akciğerlerimizin ve kaslarımızın kaslarımıza oksijen sağlamak için ne kadar verimli bir şekilde birlikte çalıştığıdır. İyi bir KRF seviyesi, kalbinizin sağlıklı olduğu anlamına gelir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, iyi kardiyorespiratuvar fonksiyon seviyelerinin korunmasının , bunama gelişme riskini genel olarak yaklaşık %40 oranında azaltabileceğini ortaya koymuştur.
Bunun en şaşırtıcı yanı, ailenizde bu hastalığa sahip biri olsa ve genetik olarak daha yüksek risk altında olsanız bile, yüksek düzeyde fiziksel zindeliği korumanın bu riski %35 oranında azaltabilmesidir .
Bu, birçok insan için gerçekten umut verici bir haber, çünkü genlerimizi değiştiremesek de yaşam tarzımızı ve alışkanlıklarımızı değiştirebiliriz.
Egzersiz miktarı arttıkça risk azalır mı?
Evet, aynen öyle oluyor. Bu araştırma, fiziksel uygunluk ile demans riski arasında doğrusal bir ilişki olduğunu ortaya koydu. Yani, fiziksel uygunluk seviyeniz ne kadar yüksekse, demans geliştirme riskiniz o kadar düşük olur . Bu tıpkı bir ilaç dozu gibi. Doz arttıkça ilaç daha etkili hale geldiği gibi, ne kadar çok egzersiz yapıp fiziksel uygunluğunuzu artırırsanız, beyniniz o kadar çok korunur.
Bu, 37 ile 70 yaşları arasındaki 61.000'den fazla kişiyle 12 yıllık bir süre boyunca yürütülen çok büyük bir çalışmadır. Katılımcıların fitness seviyeleri, egzersiz bisikletinde 6 dakikalık bir testle ölçülmüştür. Ayrıca genetik riskleri de test edilmiştir. Bu verilerin analiz edilmesiyle şu önemli sonuçlara ulaşılmıştır.
Genetik risk ve yaşam tarzı
Annemiz, babamız veya kardeşimizde Alzheimer hastalığı gibi bir demans rahatsızlığı varsa, biz de bu hastalığa yakalanma riskimiz nispeten daha yüksektir. Bunun nedeni genetik faktörlerdir. Bilim insanları, birkaç geni bir araya getirerek demans geliştirme riskini hesaplayan bir yönteme sahiptir. Buna "Poligenik risk skoru" denir. Ayrıca, "(APOE4)" proteini Alzheimer hastalığı için güçlü bir genetik belirteç olarak kabul edilir.
Ancak bu çalışmanın bize öğrettiği en önemli ders , genetik riskiniz ne kadar yüksek olursa olsun, bunun kader belirleyici bir karar olmadığıdır . Doğru yaşam tarzını benimseyerek, özellikle de iyi bir fiziksel kondisyonu koruyarak, genetik riski bile azaltabilirsiniz.
Sadece egzersiz yapmak bunamayı önlemeye yeterli mi?
Hayır. Egzersiz, bu mücadelede en güçlü silahlardan sadece biridir. Demans riskinin yaklaşık %40'ının önlenebilir olduğu söyleniyor. Egzersizin yanı sıra, dikkat etmemiz gereken birkaç şey daha var.
| Demans riskini azaltmanın diğer yolları | |
|---|---|
| Kan basıncı kontrolü | Yüksek tansiyon beyindeki kan damarlarına zarar verebilir. |
| Sağlıklı bir kiloyu korumak | Obezite, bunama riskini artırır. |
| Diyabet kontrolü | Diyabeti uygun tedavi ve yaşam tarzıyla kontrol altına alın. |
| Sigara içmekten kaçınmak | Sigara içmek beyne giden kan akışını azaltır. |
| Yeterince uyku | Uyku sırasında beyin toksinleri atar. |
| Sosyal olmak | Yalnızlıktan kurtulun ve aileniz ve arkadaşlarınızla vakit geçirin. |
| Ruh sağlığı | Depresyon gibi rahatsızlıklar için tedavi arayın. |
| dengeli bir beslenme | Sebze, meyve ve balık gibi beyin dostu besinler tüketin. |
Ne kadar egzersize ihtiyacınız var?
Genel olarak, yetişkinlerin haftada yaklaşık 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaları önerilir. Bu, kalp atış hızınızı biraz artıran ve biraz terlemenizi sağlayan egzersiz anlamına gelir. Örneğin, tempolu yürüyüş veya yüzme.
Ancak uzmanlar, mümkünse daha yoğun egzersiz yapmanın beyin sağlığı için daha da iyi olduğunu söylüyor. "Sadece bir arkadaşınızla yavaş yavaş yürüyüp sohbet etmek değil, yapabiliyorsanız biraz daha hızlı koşmaya başlayın, yoğun egzersiz yapın " diye tavsiye ediyorlar.
Önemli: Eğer uzun süredir fazla egzersiz yapmadıysanız, birdenbire çok yoğun egzersizlere başlamayın. Yaşınızı ve sağlığınızı göz önünde bulundurun ve hangi egzersizlerin sizin için uygun olduğu ve nasıl başlayacağınız konusunda aile doktorunuzla konuşun .
Yaşlandıkça kardiyorespiratuvar fitness (CRF) seviyelerimiz doğal olarak düşer. Ancak genç yaşlardan itibaren iyi bir fitness seviyesini korursak, bu düşüş daha yavaş gerçekleşir. Araştırmalar, yüksek seviyelerden düşse bile, beyin için bir miktar koruma sağladığını göstermiştir.
Özetle
- Fiziksel zindeliği korumak, bunama riskini önemli ölçüde azaltabilir.
- Genetik olarak demans riski taşıyor olsanız bile, egzersiz bu riski azaltabilir.
- Ne kadar çok egzersiz yaparsanız ve egzersiz ne kadar yoğun olursa, beyniniz o kadar çok korunur.
- Egzersizin yanı sıra, kan basıncını, diyabeti, vücut ağırlığını kontrol altında tutmak, sigaradan uzak durmak ve dengeli beslenmek de çok önemlidir.
- Özellikle başka sağlık sorunlarınız varsa, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız şarttır.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.