"Yağ" veya "sıvı yağ" kelimelerini duyduğumuzda çoğumuz biraz korkuyoruz, değil mi? Aklımıza hemen "Yağ yemek iyi değil, şişmanlatır ve kolesterolü yükseltir" geliyor. Ama biliyorsunuz, bu hikaye tamamen doğru değil. Aslında, yağ vücudumuzun düzgün çalışması için gereklidir. Cildimizi sağlıklı tutmak, organlarımızı korumak ve endokrin sistemimizin işleyişi için yağa ihtiyacımız var. Ancak sorun şu ki, her tür yağ aynı derecede iyi değil.
Dört çeşit yağ vardır... Bunlar nelerdir?
Basitçe söylemek gerekirse, yediğimiz yiyeceklerde dört ana yağ türü vardır. Bunlara bir göz atalım.
- Tekli doymamış yağlar
- Çoklu doymamış yağlar
- Doymuş yağlar
- Trans yağlar
Bu isimlerden endişelenmeyin. Çok basit. Bu yağ türlerinin kimyasal yapılarında ufak farklılıklar var. Düşünün, doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde olan, hafifçe pıhtılaşmış yağlardır. Örneğin, tereyağı, domuz yağı ve hindistan cevizi yağı gibi. Öte yandan , doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı halde olan yağlardır. Zeytinyağı ve kanola yağı gibi.
Bu yağ türlerinden ilk ikisi, yani doymamış yağlar, vücudumuz için çok faydalıdır. Ancak son iki türü, yani doymuş yağlar ve trans yağlar, "kötü yağlar" olarak adlandırdığımız yağlardır. Bunlardan çok fazla tüketmek sağlığımız için zararlıdır.
Doymuş yağdan neden bu kadar korkmalıyız?
Bunun başlıca nedeni, doymuş yağın vücudumuzdaki "kötü kolesterol" seviyesini yükseltmesidir. "LDL" kolesterolü duymuş olabilirsiniz. İşte o da budur.
Vücutta LDL kolesterol seviyesi yükseldiğinde çok tehlikeli bir şey olur. Bu kötü kolesterol, özellikle kalbe kan taşıyan atardamarlar olmak üzere, kan damarlarımızın duvarlarında plak şeklinde birikir. Bu, su borusunun içinde pas oluşmasına benzer. Bu plaklar nedeniyle kan akışı giderek daralır.
Düşünün, bir kan damarının içinde pıhtı oluşup kan akışını engellerse ne olur? Kalp ihtiyacı olan kanı alamaz. İşte o zaman kalp krizi meydana gelir.
Bazen bu kan parçaları koparak kan dolaşımında ilerleyebilir ve beyindeki küçük bir kan damarına yerleşebilir. İşte bu durumda inme gibi durumlar ortaya çıkar.
Trans yağlar ise daha da kötüdür. Sadece LDL (kötü) kolesterolü artırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudumuz için iyi olan HDL (iyi) kolesterolü de düşürürler. Bu nedenle birçok ülke, gıdalardan yapay trans yağları ortadan kaldırmak için yasalar çıkarmıştır.
Bu nedenle doktorlar, günlük toplam kalori ihtiyacımızın %10'undan azının doymuş yağdan gelmesini önermektedir. Doymuş yağları mümkün olduğunca doymamış yağlarla (zeytinyağı ve kuruyemiş gibi) değiştirmek akıllıca olacaktır.
Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar ve bunların sağlıklı alternatifleri
Pekala, o zaman doymuş yağ oranı yüksek olan yiyeceklere, sınırlandırmamız gereken yiyeceklere ve bunların yerine seçebileceğimiz iyi alternatiflere bir göz atalım. Anlaşılması daha kolay olsun diye bunları bir tabloya yerleştirdim.
| Bunlardan kaçının veya bunları sınırlayın. | Bunun yerine bunları seçin |
|---|---|
| Yağlı etler: Sığır ve domuz etinin yağlı kısımları. | Az yağlı etler: Etin üzerindeki görünen yağları kesin ve pişirin. |
| Tavuk derisi: Tavukta en fazla yağ deride bulunur. | Derisiz tavuk: Pişirmeden önce derisini tamamen çıkarın. |
| Yoğun Krema ve Tereyağı: Sütten yapılan yüksek yağlı krema ve tereyağı. | Yağsız Süt ve Zeytinyağı: Kahvenizde krema yerine yağsız süt kullanın. Yemeklerde tereyağı yerine zeytinyağı gibi bitkisel bir yağ kullanın. |
| Sosis ve pastırma: Bunlar yüksek miktarda doymuş yağ ve tuz içerir. | Hindi etinden yapılan sosisler: Bunlar nispeten düşük yağlıdır. Ya da balık gibi bir alternatifi tercih edebilirsiniz. |
| Peynir çeşitleri:Özellikle yumuşak, kremalı peynirler. | Az yağlı peynirler: Süzme peynir gibi az yağlı peynirleri tercih edin. |
| Fırıncılık ürünleri: Tereyağı ve margarin, köfte, çörek ve pasta gibi ürünlerde yaygın olarak kullanılır. | Sağlıklı ev yapımı alternatifler: Eğer bunları evde yapıyorsanız, daha az tereyağı ve daha fazla sebze kullanın. |
| Paketlenmiş atıştırmalıklar: Marketten alınan patates cipsleri, simit gibi kızartılmış ürünler. | Fırında pişirilmiş atıştırmalıklar: Evde fırında patates dilimleri pişirebilirsiniz. Ya da nohut ve kaju gibi (kavrulmamış) kuruyemişler tüketebilirsiniz. |
| Hızlı yemek: Patates kızartması ve pizza gibi yiyecekler. | Ev yapımı seçenekler: Ev yapımı pizzanıza az yağlı peynir ve bol sebze ekleyin. Patatesleri fırında pişirip kızartma gibi yapın. |
| Dondurma ve milkshake: Bunlar çok miktarda yağ, krema ve şeker içerir. | Yoğurt ve meyve: Canınız dondurma çektiğinde, meyveli yoğurt yiyin. Ya da az yağlı dondurma veya sorbe tercih edin. |
| Yoğun soslar: Salatalar için mayonez ve krema sosları gibi şeyler. | Basit soslar: Salataya limon suyu, biraz zeytinyağı ve bir tutam karabiber ekleyerek tatlandırın. Yoğurt kullanarak da lezzetli bir sos hazırlayabilirsiniz. |
Bu tablodan da görebileceğiniz gibi, tamamen yemeyi bırakmamıza gerek yok. Önemli olan akıllıca seçimler yapmak. Dışarıda yemek yemek yerine evde yemek pişirerek kullandığımız malzemeleri kontrol edebiliriz. Diyetinizle ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, aile doktorunuzla konuşun.Hiç tereddüt etmeyin. Sağlık durumunuzla ilgili en iyi tavsiyeyi o verebilir.
Özetle
- Tüm yağlar kötü değildir. Doymamış yağlar (zeytinyağı, kuruyemişler, balık) vücudumuz için gereklidir.
- Doymuş yağ ve trans yağ tüketimini sınırlamamız gerekiyor. Bunlar tereyağında, yağlı etlerde, unlu mamullerde ve fast food'da bulunur.
- Aşırı miktarda doymuş yağ tüketmek, kandaki kötü kolesterol (LDL) seviyesini artırır ve kalp krizi ile inme riskini yükseltir.
- Evde yemek yaparak, marketten yiyecek satın almak yerine tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edebilirsiniz.
- Küçük değişiklikler büyük sonuçlar doğurabilir. Etin derisini çıkarmak veya tereyağı yerine zeytinyağı kullanmak gibi basit şeylerle başlayın.
- Beslenmeniz veya kolesterol seviyeleriniz konusunda endişeleriniz varsa mutlaka doktorunuza danışın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin