Muhtemelen kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden çeşitli diyetleri duymuşsunuzdur. "Sugar Busters", "Zone Diet", "Nutrisystem" gibi diyetlere aşina olabilirsiniz. Bu diyetlerin neredeyse tamamının temelinde "Glisemik İndeks" kavramı yatmaktadır. Bu kavram, başlangıçta diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerini kontrol etmelerine yardımcı olmak için ortaya atılmıştır. Dolayısıyla teori şudur: "Kan şekerinizi kontrol edebiliyorsanız, kilo da verebilirsiniz, değil mi?" Bakalım bu hikaye doğru mu değil mi.
Glisemik İndeks (GI) nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, bu, yediğimiz karbonhidrat içeren bir yiyeceğin kan şekerimizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Ekmek, bisküvi ve patates gibi bazı yiyecekler kan şeker seviyemizi hızla yükseltir. Ancak kan şeker seviyemizi daha yavaş ve istikrarlı bir şekilde yükselten başka yiyecekler de vardır.
İşte `Glisemik İndeks` veya GI sisteminin temel fikri:
Yiyeceklere, kan şekerimizi ne kadar hızlı yükselttiklerine bağlı olarak 0 ile 100 arasında bir puan veriyoruz.
- Yüksek glisemik indeksli gıdalar: Bunlar hızlı sindirilir ve kan şekerini hızla yükseltir.
- Düşük glisemik indeksli gıdalar: Bunların sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle şekeri kana daha yavaş salarlar. Yüksek lif içerikli oldukları için daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar. Bu da açlık hissinin sıklığını azaltır.
Bu diyet gerçekten kilo vermeye yardımcı oluyor mu?
Bu en önemli soru. Düşük glisemik indeksli bir diyet benimsemek, diyabet ve kalp hastalığı gibi rahatsızlıkların önlenmesine bir ölçüde yardımcı olabilir.
Ancak, bu yöntemin kilo verme konusunda düzenli, dengeli ve düşük yağlı bir diyetten daha etkili olduğunu söylemek için henüz yeterli bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Bazı çalışmalar, düşük glisemik indeksli (GI) diyet uygulayan kişilerin, aynı miktarda kalori tüketmelerine rağmen, yüksek GI diyet uygulayanlara göre daha az vücut yağı kaybettiğini göstermiştir. Ancak diğer çalışmalar bu kadar güçlü bir bağlantı bulamamıştır. Bu nedenle, bu konudaki bilimsel görüşler hala bölünmüş durumdadır.
Önemli olan şu ki, bu kilo vermek için sihirli bir çözüm değil. Ancak yediğimiz karbonhidrat türleri hakkında akıllıca kararlar vermemize yardımcı olacak iyi bir araç.
Neleri yiyebiliriz ve neleri yiyemeyiz?
Bu yöntemde, düşük glisemik indeksli gıdaları daha fazla tüketmeye ve yüksek glisemik indeksli gıdaların miktarını olabildiğince azaltmaya çalışmalıyız.
| GI kategorisi | Yiyecek örnekleri |
|---|---|
| Yüksek GI (70 veya üzeri) | Beyaz pirinç, ekmek, fırında patates, krakerler, şekerli içecekler, tatlılar |
| GI değeri orta düzeydedir (56-69). | Üzüm, spagetti, dondurma, kuru üzüm, mısır |
| Düşük GI (55 veya daha az) | Yulaf, yer fıstığı, nohut, yeşil fasulye, kırmızı bezelye (Rajma), havuç, humus (nohut ezmesi), az yağlı süt, çoğu meyve (karpuz gibi bazı meyveler hariç) |
Bunu anlamak zor mu?
Bunun iyi yanları da var, biraz kafa karıştırıcı yanları da.
İyi şeyler
Kalori saymanıza veya yiyecek alımınızı ölçmenize gerek yok. Ve karbonhidratları tamamen kesmenize de gerek yok. Tek yapmanız gereken, yediğiniz yiyeceklerin glisemik indeks değerine dikkat etmek ve akıllıca seçimler yapmak.
Zorluklar ve sınırlamalar
Glisemik indeks (GI) sistemi biraz kafa karıştırıcı olabilir. Bir yiyeceğin düşük GI'ye sahip olması, sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Ayrıca, yüksek GI'ye sahip bazı yiyecekler çok iyi besin değerine sahip olabilir.
Örneğin, yaban havucunun glisemik indeksi (GI) 52'dir. Ama vanilyalı kekin GI'si 42'dir. Şimdi sorunu anladınız mı? Yaban havucunun GI'si kekten daha yüksek. Peki besin değeri açısından hangisi daha iyi?
Bir diğer nokta ise, bu yöntem sadece karbonhidratlardan bahsediyor. Günlük ne kadar protein, yağ veya kalori tüketmeniz gerektiği konusunda herhangi bir rehberlik sağlamıyor. Bu sizin sorumluluğunuzda.
Ayrıca, yüksek glisemik indeksli karbonhidratları protein ve yağ ile birlikte tüketmek, kan şekeri seviyelerinin yükselme hızını değiştirebilir. Yani düşündüğünüz kadar basit değil.
Bir doktor olarak benim görüşüm
Benim görüşüm şu: "Glisemik İndeks Diyeti" aslında kilo vermek için tasarlanmış bir diyet değil. Diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaları için harika bir araç. Diyabet hastası olan birinin karbonhidrat seçerken bu GI değerini dikkate alması çok faydalı.
Ayrıca, diyabet geliştirme riski taşıyorsanız (prediyabet) veya insülin direnci adı verilen bir rahatsızlığınız varsa, bu yöntem sizin için faydalı olabilir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, kolesterol ve fazla kilosu olan kişilerde insülin direnci görülme olasılığı yüksektir.
Ancak unutmayın, GI değeri hikayenin sadece bir parçası.
Örneğin, tatlı patatesin glisemik indeksi nispeten yüksektir, ancak çok besleyici bir besindir. Benzer şekilde, yer fıstığı gibi kuruyemişlerin glisemik indeksi düşüktür. Ancak çok fazla tüketirseniz, kalori alımınızı artırabilir ve kilo alabilirsiniz.
Bu nedenle, karbonhidrat seçimlerinizde glisemik indeksi (GI) bir rehber olarak kullanın. Ancak aynı zamanda protein, yağ ve toplam kalori alımınıza da dikkat edin. Genel beslenmeniz dengeli olmalıdır.
Bu konularda kafanız karışıyorsa, her şey düşünülerek tasarlanmış başka beslenme planları da mevcut. Bunlar sizin için daha uygun olabilir. En iyisi doktorunuzla konuşup sağlığınız için en uygun diyeti belirlemektir.
Özetle
- Glisemik İndeks (GI), bir besinin kan şekerimizi ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen bir değerdir.
- Bu yöntem başlangıçta diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmalarına yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
- Bu yöntemin kilo verme konusunda ne kadar etkili olduğuna dair bilimsel kanıtlar kesin değildir.
- Bir yiyeceğin düşük glisemik indekse sahip olması her zaman sağlıklı olduğu anlamına gelmez ve yüksek glisemik indekse sahip bazı yiyecekler iyi besin değerlerine sahip olabilir.
- Bu, eksiksiz bir yemek planı değil, karbonhidrat içeren yiyecekler hakkında akıllıca seçimler yapmanıza yardımcı olacak bir araçtır.
- Eğer diyabet hastasıysanız veya diyabet riski taşıyorsanız, bu yöntemi doktorunuzla görüşmeniz çok önemlidir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin