Beslenme hakkında konuşurken, özellikle diyabet ve kilo verme gibi konuları düşündüğümüzde, sık sık 'karbonhidrat' kelimesini duyarız. Peki tüm karbonhidratlar aynı mıdır? Düşünün, pirinç yemek de nohut yemek de karbonhidrat içerir. Ancak vücudumuzu etkileme biçimleri çok farklıdır. Bugün, bu farkı tam olarak anlamamıza yardımcı olacak bir ölçümden bahsedeceğiz. Buna Glisemik İndeks veya kısaca GI denir.
Basitçe ifade etmek gerekirse, Glisemik İndeks (GI) nedir?
Çok basit. Glisemik İndeks (GI), karbonhidrat içeren bir besinin yedikten sonra ne kadar hızlı bir şekilde glikoza veya bildiğimiz adıyla "şekere" dönüştürüldüğünü ve kana eklendiğini ölçen bir değerdir.
Bunu, arabaya benzin doldurmaya benzetin. Bazı benzin türleri hızlı yanar ve arabaya anında güç verir. Bazıları ise yavaş yanar ve uzun süre güç sağlar. Bu yiyecek de böyledir.
Glisemik indeks (GI) değeri 1 ile 100 arasında bir ölçekte ölçülür.
- Glisemik indeksi yüksek (70 veya üzeri) olan yiyecekler hızla sindirilir ve kan şekerinde hızlı bir yükselişe neden olur.
- Glisemik indeksi düşük (55 veya daha az) olan besinler yavaş sindirilir ve bu da kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına yardımcı olur.
Bu glisemik indeks (GI) değerini bilmek, özellikle diyabet hastasıysanız veya kilonuzu kontrol altında tutmaya çalışıyorsanız, sizin için çok faydalı olacaktır.
Vücudumuz, kanımızdaki şekeri hücrelerimize enerji sağlamak için kullanan insülin adı verilen bir hormon üretir. Kan şekeri seviyeleri aniden yükseldiğinde, insülinin çok fazla iş yapması gerekir. Bu durum, diyabeti olan biri için kontrol edilmesi zor olabilir. Bu nedenle, düşük glisemik indeksli (GI) gıdalar seçmek bu durumu kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Hangi gıdaların glisemik indeksi (GI) değerleri düşük, orta ve yüksek?
Tamam, şimdi bu düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin neler olduğuna bakalım. Bu tabloya bakarak iyi bir fikir edinebilirsiniz.
| Glisemik indeksi düşük olan (55 veya daha az) gıdalar | Orta glisemik indeks değerine sahip yiyecekler (56 - 69) | Glisemik indeksi yüksek (70 veya üzeri) gıdalar |
|---|---|---|
| Yeşil sebzeler, elma, portakal, armut gibi meyveler, çiğ havuç, nohut, mercimek, bezelye, yeşil fasulye, yer fıstığı, kaju fıstığı, yağsız süt. | Mısır, muz, ananas, erik, kiraz, yulaf, esmer pirinç, bal, kurakkan ekmeği. | Beyaz pirinç, ekmek, patates, tatlı kekler, çörekler, kavun, jelibon, mısır gevreği. |
| Anlamı: Bunlar yavaş sindirilir. Kan şekeri yavaş yükselir. | Anlamı: Bunlar orta hızda sindirilir. | Anlamı: Bunlar çok hızlı sindirilir. Kan şekerinde hızlı bir yükselişe neden olurlar. |
Bir besinin glisemik indeks değeri değişebilir mi?
Evet, olabilir. Gıda etiketlerindeki glisemik indeks (GI) değeri vücudumuzu her zaman aynı şekilde etkilemez. Bunun birkaç nedeni var.
- Pişirme yöntemi: Nişastalı yiyecekler (örneğin makarna, patates) pişirildiğinde glisemik indekslerini artırır. Benzer şekilde, yiyeceğe yağ, lif veya limon ya da sirke gibi asidik bir bileşen eklemek glisemik indeksi düşürür.
- Olgunluk: Örneğin bir muz gibi bir meyve tamamen olgunlaştığında, tatlılığı artar ve glisemik indeks değeri de yükselir.
- Besinleri eşleştirmek: Yüksek glisemik indekse sahip pirinç yediğinizde, mercimek, sebze veya balık gibi düşük glisemik indekse sahip, protein ve lif açısından zengin bir besin eklediğinizde, tüm öğünün glisemik indeksi düşer.
Glisemik İndeks (GI) ve Glisemik Yük (GL) Arasındaki Fark
Glisemik indeks (GI) hakkında konuşurken duyduğumuz bir diğer terim ise Glisemik Yük (GL) 'dür. İkisi arasında küçük bir fark vardır.
Basitçe söylemek gerekirse:
- Glisemik İndeks (GI), bir besinin kanda şekere dönüşme hızını ifade eder. Bu, besinin "kalitesi"dir.
- GL (Glisemik Yük), yediğiniz bir yiyeceğin miktarının kan şekeriniz üzerindeki etkisini ifade eder.
Bir örnek üzerinden inceleyelim: Karpuzun glisemik indeksi (GI) nispeten yüksektir. Ancak genellikle yediğimiz bir dilim karpuzdaki karbonhidrat miktarı düşük olduğundan, glisemik yükü (GL) de düşüktür. Bu da bir dilim karpuz yemenin kan şekerini büyük ölçüde etkilemediği anlamına gelir.
Ancak, bir donut satın alırsanız, glisemik indeks değeri de yüksektir ve çok fazla şeker ve rafine un içerdiği için glisemik yük değeri de çok yüksektir.
Bu, yediğiniz yiyeceğin türünün, miktarı kadar önemli olduğu anlamına gelir. Yüksek glisemik indeksli bir yiyecek bile , çok küçük miktarlarda tüketildiğinde çok az etkiye sahip olabilir.
Düşük glisemik indeksli diyetin faydaları
Düşük glisemik indeksli bir diyet benimseyerek aşağıdaki faydaları elde edebilirsiniz:
- Kilo kontrolüne veya kilo vermeye yardımcı olmak.
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
- Kolesterol seviyelerini düşürmek.
- Diyabet riskini kontrol altına almaya veya azaltmaya yardımcı olmak.
- Kalp hastalığı riskini azaltmak.
Ancak bir şeyi unutmayın. Sağlıklı bir besin seçerken dikkate alınması gereken tek faktör glisemik indeks (GI) değeri değildir. Bir besinin düşük GI değerine sahip olması, onu %100 sağlıklı yapmaz. Örneğin, patates cipsinin GI değeri yulaftan daha düşük olabilir. Ancak yulafın besin değeri çok daha yüksektir. Bu nedenle, bir besin seçerken içerdiği vitaminleri, mineralleri ve kalorileri dikkate almak çok önemlidir.
Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz, doktorunuzla konuşmanız en iyisidir. Doktorunuz, sağlık durumunuza göre size en iyi tavsiyeyi verebilir.
Özetle
- Glisemik İndeks (GI), yediğiniz bir karbonhidratlı yiyeceğin kan şeker seviyenizi ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür.
- Düşük glisemik indeksli gıdalar (sebzeler, bezelye, mercimek) kan şekerini kontrol altında tutarken, yüksek glisemik indeksli gıdalar (beyaz pirinç, ekmek, şeker) kan şekerini hızla yükseltir.
- Sadece glisemik indeks (GI) değerine bakmayın. Yiyeceğin besin değerini ve yediğiniz porsiyon büyüklüğünü de göz önünde bulundurun. Glisemik yük (GL) ölçümü bu konuda önemlidir.
- Bir yemeğin genel glisemik indeks değeri, yemeğin nasıl pişirildiği ve diğer yiyeceklerle nasıl karıştırıldığı gibi faktörlerden etkilenebilir.
- Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, özellikle diyabet gibi bir sağlık sorununuz varsa, mutlaka doktorunuza danışın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin