Kahvaltıda veya gün içinde atıştırmalık olarak ne yiyeceğinizi mi arıyorsunuz? Süpermarketlerde güzel paketler içinde "granola" görmüş olabilirsiniz. Birçok insan bunun çok sağlıklı ve besleyici bir yiyecek olduğunu düşünüyor. Ama gerçekten öyle mi? Mağazadan aldığınız her granola iyi mi? Bugün, bu granolayı A'dan Z'ye detaylı olarak ele alacağız.
Basitçe anlatmak gerekirse, granola nedir?
Granola, gevrek bir kahvaltılık veya atıştırmalık yiyecektir. Yulaf, kuruyemişler, tohumlar ve kuru meyvelerin bir araya getirilmesiyle yapılır. Sütle birlikte kahvaltılık gevrek olarak yiyebilir, yoğurdun üzerine sürebilir veya atıştırmalık bar haline getirebilirsiniz.
Ana maddesi yulaf olduğu için granola yüksek lifli bir besindir . Bu lif, az miktarda yedikten sonra bile tok hissetmenize ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Ayrıca, bu lif kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve zamanla kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ek olarak, granolaya eklenen kuru meyveler ve kuruyemişler vücudumuza sağlıklı yağlar, besinler ve antioksidanlar sağlar.
Ancak küçük bir sorun var. Çoğu zaman, marketten aldığımız granola gereksiz yere ilave şeker ve doymuş yağ içerebiliyor . Ama en güzel yanı, evde lezzetli ve sağlıklı granola yapabilmemiz.
Granola ve müsli arasındaki fark nedir?
Birçok insan bu ikisini karıştırıyor. Her ikisi de yulaf, kuruyemiş ve kuru meyve gibi şeyler içerse de, aralarında küçük bir fark var. Gelin bu farkın ne olduğuna bakalım.
| Özellik | Granola | Müsli |
|---|---|---|
| Nasıl kurulur? | Yağ ve tatlandırıcılarla (örneğin bal, şeker) karıştırılır ve altın rengi alıp çıtır çıtır olana kadar pişirilir. | Genellikle çiğ veya hafifçe kuru olarak kızartılarak hazırlanır. Fırında pişirilmez. |
| Şeker içeriği | Pişirme sırasında tatlandırıcılar eklendiği için, şeker içeriği genellikle müsliye göre daha yüksektir. | Şeker içeriği genellikle düşüktür ve tatlılık çoğunlukla eklenen kuru meyvelerden gelir. |
| Görünüm ve doğa | Kümelenmiş, toplanmış ve kutu şeklinde. | Yulaf ve ayrı ayrı bulunan diğer malzemelerin karışımı. |
Granola tüketmenin sağlık açısından faydaları nelerdir?
Şeker oranı düşük, sağlıklı bir granola tercih ederseniz, vücudunuz için birçok faydası olur.
Kilo vermenize yardımcı olabilir.
Granoladaki yulaf ve tam tahıllar yüksek lif içeriğine sahiptir; bu da az miktarda yedikten sonra bile tok hissetmenize yardımcı olur. Bu, sık yemek yeme alışkanlığını kontrol etmenize ve kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur.
"Kötü" kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür.
Yulaf , beta-glukan adı verilen özel bir bileşik içerir. Araştırmalar, bu bileşiğin vücudumuzdaki "kötü" kolesterol veya LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir. LDL kolesterol, kan damarlarımızda birikerek onları tıkar ve kalp hastalığına neden olur.
Kan şekeri seviyelerini kontrol eder.
Yüksek lif içeriğine sahip bir besin olan granola, vücudumuzun şeker ve karbonhidratları sindirme hızını yavaşlatır. Bu da kan şekeri yükselmelerini önler. Ancak unutmayın, bu fayda yalnızca ilave şeker içermeyen veya çok az şeker içeren granola için geçerlidir. Diyabet gibi bir rahatsızlığınız varsa, herhangi bir besin seçimi yapmadan önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Keten tohumu, meyve ve tam tahıllar gibi besinlerin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu nedenle, bu besinleri içeren granolayı diyetinize eklemek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Bağırsak sağlığı için faydalı
Bazı granola barları, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olan ve sindirime ve genel bağırsak sağlığına katkıda bulunan prebiyotik lif içerir.
Sağlıklı bir granola nasıl seçilir?
Marketten granola satın alırsanız, paketin ön yüzünde "sağlıklı" yazabilir, ancak her zaman öyle olmayabilir. Bu nedenle, beslenme etiketini ve içerik listesini okumak için biraz zaman ayırın.
Bir yiyeceğin içeriğindeki maddeler listesi, o yiyecekte en çok bulunan şeydir. Bu nedenle, şeker ve mısır şurubu gibi maddeler listenin başında yer alıyorsa, o granoladan uzak durmak en iyisidir.
İyi bir granola seçmek için şu noktalara dikkat edin:
- Şeker miktarı azaltılmalıdır: Porsiyon başına 5 gramdan az şeker daha iyidir.
- Sodyum (tuz) miktarı azaltılmalıdır.
- Doymuş yağ miktarı azaltılmalıdır: porsiyon başına 4 gramdan az olması en iyisidir.
- Lif ve protein alımı artırılmalıdır: Bunlardan daha fazla tükettiğinizde, uzun süre tok kalacak ve açlık hissetmeyeceksiniz.
Evde lezzetli ve sağlıklı granola yapalım mı?
Bu sandığınız kadar zor değil. En güzel yanı ise istediğimiz her şeyi ekleyebilmemiz, şeker miktarını kontrol edebilmemiz ve kendi zevkimize göre özelleştirebilmemiz.
Gerekli malzemeler:
- Yulaf ezmesi - 3 su bardağı
- İstediğiniz kuruyemişler (kaju, badem, ceviz) ve tohumlar (kabak çekirdeği, ayçiçek çekirdeği, keten tohumu) - 1 su bardağı
- Hindistan cevizi yağı veya zeytinyağı - 1/4 su bardağı
- Tatlandırıcı (bal, akçaağaç şurubu) - 1/4 su bardağı (ne kadar az olursa o kadar iyi)
- Damak zevkinize göre (tarçın tozu, vanilya) - 1 çay kaşığı
- Kuru meyveler (üzüm, kuru kızılcık) - 1/2 su bardağı
Nasıl yapılır:
1. Geniş bir kapta yulaf ezmesi, kuruyemişler ve tohumları bir araya getirip iyice karıştırın. Kuru meyveleri bu aşamada eklemeyin.
2. Hindistan cevizi yağı, bal ve tarçın/vanilya tozunu ekleyin ve iyice karışana kadar karıştırın.
3. Bir fırın tepsisini yağlı kağıtla kaplayın ve bu karışımı üzerine ince bir tabaka halinde yayın.
4. Önceden 150 santigrat dereceye (300 Fahrenheit) ısıtılmış fırında 30-40 dakika pişirin. Her 15 dakikada bir fırından çıkarın ve karışımı ters çevirin. Bu, her tarafının eşit şekilde pişmesini sağlayacaktır.
5. Altın rengi ve çıtır çıtır olunca fırından çıkarın.
6. Tamamen soğuduktan sonra kuru meyveleri ekleyin ve karıştırın. Şimdi bunu hava geçirmez bir şişede birkaç hafta saklayabilirsiniz.
Özetle
- Granola, yulaf, kuruyemiş ve kuru meyvelerden yapılan, lif açısından zengin ve besleyici bir yiyecektir.
- Ancak, marketlerden alınan birçok granola yüksek oranda şeker ve sağlıksız yağ içerebilir.
- Granola satın alıyorsanız, her zaman içerik listesini ve besin değerleri etiketini okuyun ve şeker oranı düşük, lif oranı yüksek olanı tercih edin.
- En iyi ve en sağlıklı seçenek , şeker miktarını kontrol ederek ve istediğiniz malzemeleri ekleyerek evde granola yapmaktır.
- Şeker hastalığı veya yüksek kolesterol gibi bir sağlık sorununuz varsa, beslenme düzeniniz konusunda doktorunuzdan mutlaka tavsiye almanız çok önemlidir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin