Ofiste çalıştıktan sonra yorgun olduğunuzda, birdenbire "Şşş, keşke bir çikolatalı bisküvim olsaydı..." diye mi düşünüyorsunuz? Ya da akşam yemeğinden sonra bir kase dondurma olmadan yapamayacağınızı mı hissediyorsunuz? Bu "karbonhidrat isteği" çoğumuzda yaygın. Ama endişelenmeyin, bunu kontrol altına almak için yapabileceğimiz birçok şey var.
Karbonhidratlara bu kadar çok neden ihtiyaç duyuyoruz?
Bu istekler genellikle stresli olduğumuz zamanlarda ortaya çıkar. Düşünün, karbonhidrat, özellikle şeker, ekmek, un vb. yediğinizde beynimiz serotonin adı verilen bir kimyasal salgılar; bu da 'mutluluk hormonu'dur. Tatlı yiyecekler, beyaz ekmek, çörekler ve şekerli içecekler gibi canımızın çektiği şeyler basit karbonhidratlardır. Vücudumuz bunları çok hızlı sindirir.
Bu, kendinizi hızla mutlu ve dinç hissetmenizi sağlar. Ancak sorun şu ki, bu durum kan şekerinizin hızla yükselmesine ve ardından tekrar düşmesine neden olur. Şeker seviyesi düştüğünde, tekrar yorgun ve halsiz hissedersiniz. Sonra tekrar şekerli bir şeyler yemek istersiniz. Bu bir döngü gibidir.
Karbonhidrat isteğini kontrol altına almanın bazı yolları nelerdir?
Pekala, o zaman bu alışkanlığı kırmak için neler yapabileceğimize bakalım.
1. Beyninizi başka şeyler için kullanın.
Zihniniz başka bir şeye odaklanmışken yiyecek isteklerini düşünmek zordur. Bir araştırmada, bilim insanları birkaç dakika Tetris gibi bir video oyunu oynayan kişilerin yiyecek, uyuşturucu ve diğer şeylere olan isteklerinin azaldığını buldu. Bunun nedeni, beynimizin aynı anda birden fazla görüntüye odaklanma yeteneğinin sınırlı olmasıdır. Bu yüzden bir dahaki sefere bir dilim kek yemek istediğinizde, bir kitap okumayı, bir arkadaşınızı aramayı veya keyif aldığınız bir şey yapmayı deneyin.
2. Bilinçli Beslenme
Bazen aç olduğumuz için değil, canımız sıkıldığı için yemek yeriz. Ya da belki akşam yemeğinden sonra dondurma yeme alışkanlığımız vardır. Bunun en iyi çözümü 'bilinçli yemek yeme'dir. Yani, bu yemeği neden yediğinizi düşünmek, yemeğin tadını yavaşça çıkarmak ve sadece o ana odaklanmaktır.
Bu şekilde beslendiğinizde, beyniniz midenizin dolu olduğuna dair sinyal alır. Araştırmalar, bu alışkanlık ile kilo kaybı arasında güçlü bir bağlantı olduğunu bile kanıtlamıştır.
3. Doğru karbonhidrat türünü seçin.
Tüm karbonhidratlar aynı değildir. 'İyi' karbonhidratları seçmemiz gerekiyor. Bunlara kompleks karbonhidratlar denir.Bunlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Sindirimleri uzun sürdüğü için kan şeker seviyeniz yükselir ve uzun süre tok hissedersiniz.
| Kaçınılması Gereken Basit Karbonhidratlar | Seçilebilecek Kompleks Karbonhidratlar |
|---|---|
| Beyaz ekmek, çörekler, kekler, bisküviler | Esmer pirinç, darı, yulaf, arpa |
| Şekerli içecekler, tatlı içecekler, şekerli meyve suları | Sebzeler (havuç, fasulye, lahana), yeşillikler |
| Beyaz şeker, bal | Nohut, bezelye ve yeşil fasulye gibi tahıllar |
| Kottu, paratha, erişte (ekmek unundan yapılan) | Tatlı patates, manyok (isteğe göre) |
Marketten yiyecek alırken, karbonhidrat ve ilave şeker miktarı için etiketi kontrol etmeyi unutmayın. Bazen "tatlı" olduğunu düşündüğümüz yiyecekler bile sandığımızdan daha fazla şeker içerebilir.
4. Size uygun bir yöntem bulun.
Bazı insanlar ekmek ve tatlı gibi şeyleri aniden bırakabiliyor. Ancak bazıları bıraktıklarında bile bu yiyecekleri düşünmeye devam ediyor. Eğer durum sizin için de böyleyse, azaltmanın iyi bir yolu, tüketiminizi kademeli olarak azaltmaktır . Örneğin, şekerli çay yerine şekersiz çay içebilirsiniz. Bisküvi yerine havuçlu humus yiyebilirsiniz. Tüketiminizi kademeli olarak azalttıkça, tatlı isteğinizin azaldığını fark edeceksiniz.
5. Aktif olun (egzersiz yapın)
Egzersiz, özellikle aerobik egzersiz, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz doğal bir ruh hali iyileştiricisidir. Tüm bunlar, elinizin kurabiye tabağına uzanmasını engellemeye yardımcı olacaktır.
6. İyi uyuyun.
İyi bir gece uykusu aldınız mı? Yeterince uyumazsak, gün boyunca daha fazla kalori tüketme eğiliminde oluruz. Uyku eksikliği , iştahımızı kontrol eden hormonları etkiler. Bu da kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle, 7-9 saatlik iyi bir gece uykusu almaya çalışın.
7. Bol su için.
Çoğu zaman açlık hissetmemizin nedeni aslında susuz kalmış olmamızdır. Bir dahaki sefere karbonhidrat yemek istediğinizde, önce bir bardak su içmeyi deneyin. Suyun kalori veya karbonhidrat içermemesi de ek bir avantajdır. Sade su içmeye üşeniyorsanız, lezzet katmak için suyunuza biraz gazlı su veya bir dilim limon ya da portakal ekleyebilirsiniz.
8. Kısa bir ara verin.
Stresli misiniz? Stres, en beklemediğimiz anlarda bu yiyecek isteklerinin ortaya çıkmasına neden olabilir. Yoga ve meditasyon gibi şeyler, bilinçli bir şekilde yemek yemenize yardımcı olabilir. Nerede olursanız olun, 5 dakikalık zihinsel bir mola verin. Derin bir nefes alın ve yavaşça verin. Bu küçük şey bile zihninizi sakinleştirebilir ve istenmeyen yiyecek isteklerini kontrol altına alabilir.
Özetle
- Karbonhidrat isteği her zaman açlıktan kaynaklanmaz. Stres, can sıkıntısı ve alışkanlık da rol oynayabilir.
- Şeker ve ekmek unu gibi basit karbonhidratlar yerine, esmer pirinç, sebze, meyve ve tahıllar gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
- Yeterince uyumak, yeterince su içmek ve her gün egzersiz yapmak bu istekleri kontrol altına almada büyük fayda sağlayacaktır.
- Bu alışkanlığı kontrol etmekte zorlanıyorsanız, aile doktorunuzla konuşmaktan çekinmeyin. Size en uygun tavsiyeyi verecektir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin