Kolesterolü düşürmek için mutfağınızı değiştirmeli miyiz? (Düşük Kolesterol Diyeti)

Doktorunuz size kolesterol seviyenizin biraz yüksek olduğunu mu söyledi? Yoksa sağlıklı olmak istediğiniz için kolesterolünüzü düşürmeye mi karar verdiniz? Belki de düzenli egzersiz yapmaya, kilo vermeye ve düşük kolesterol diyeti uygulamaya karar verdiniz. Bu iyi bir karar! Ama küçük bir sorun var... Mutfağınız hala yemeyi sevdiğiniz ama vücudunuz için pek de iyi olmayan yiyeceklerle dolu?

O halde, mutfağınıza biraz "görünüm" kazandırmanın zamanı geldi. Endişelenmeyin, bu duvarları yıkmayı, yeni aletler almayı veya dolapları boyamayı gerektirmiyor. Çok basit ama çok etkili bir değişiklik yapacağız. İşte beslenme uzmanlarının söyledikleri: İlk olarak, mümkün olduğunca sağlıksız yiyecekleri ortadan kaldırın. Ardından, mutfağınızı kalp sağlığına faydalı yiyeceklerle doldurun. Son olarak, bu sağlıklı yiyecekleri nasıl doğru şekilde saklayacağınızı ve hazırlayacağınızı öğrenin. Bunu nasıl yapacağımıza bakalım?

Öncelikle mutfaktaki 'zararlı' yağları ortadan kaldıralım.

Bazen düşük kolesterol diyetine alışmanın en kolay yolu, evinizden sağlıksız yiyecekleri çıkarmaktır. Öyleyse büyük bir çanta alın, dolapları, buzdolabını ve rafları açın ve işe koyulun.

Öncelikle en büyük düşmanı bulmamız gerekiyor. O da trans yağ içeren işlenmiş gıdalar. Bu tür 'trans yağların' vücudumuzdaki 'kötü kolesterol' (LDL - Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler) seviyesini artırdığı tespit edilmiştir. Bu kötü kolesterol doğrudan kalp hastalığıyla bağlantılıdır. Bununla birlikte, trans yağlar vücudumuz için faydalı olan 'iyi kolesterol' (HDL - Yüksek Yoğunluklu Lipoproteinler) seviyesini de düşürür.

Günümüzde çoğu gıda ambalajında ​​trans yağ miktarının beslenme etiketiyle belirtilmesi zorunludur. Ancak dolabınızda eski bisküvi paketleri, kek karışımları veya margarin varsa, içerik listesinde "hidrojene" veya "kısmen hidrojene" kelimelerinin yer alıp almadığını kontrol edin. Eğer yer alıyorsa, trans yağ içerdiği anlamına gelir. Eğer içeriyorsa, tereddüt etmeden atın. Amerikan Kalp Derneği, günlük kalori alımınızın en fazla %1'inin trans yağdan gelmesini önermektedir.

Eve doymuş yağ getirmeyi bırakalım.

Buzdolabının et çekmecesinde kalan son et parçasını veya evdeki son tam yağlı sütü almak zorunda kalmadığınızı hayal edin. Doymuş yağ, kötü kolesterol (LDL) seviyelerimizi artıran bir diğer faktördür.

Doymuş yağ alımını azaltmanın en iyi yolu hayvansal ürünleri azaltmaktır. Bu da sığır eti, domuz eti, pastırma ve sosis gibi şeyleri kapsar. Ayrıca tam yağlı süt ürünleri, peynir ve tereyağı gibi şeyleri de azaltın. Bunun yerine derisiz tavuk, balık (örneğin uskumru, ton balığı) ve baklagiller (örneğin nohut, mercimek) tüketin.Düşük yağlı protein kaynaklarına alışın: Düşük yağlı süt ve yoğurt tercih edin.

Mutfağımızı kalp sağlığına faydalı yağlarla dolduralım.

Kolesterolü düşürmenin en önemli sırlarından biri, kötü yağları iyi yağlarla değiştirmektir. Gelin bu yağları basit terimlerle anlayalım.

Beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine besleyici tam tahıllara geçelim.

Beyaz ekmek, beyaz undan yapılan makarna, kekler ve birçok kraker besin değeri açısından çok düşüktür. Ayrıca trans yağ veya doymuş yağ içerebilirler.

Bunun yerine, tam tahıllardan veya tam tahıl unlarından yapılan ürünler satın alın.

Örneğin, yulaf, esmer pirinç, buğday unu, urad dal ve arpa. Bunlar kolesterolünüzü çeşitli şekillerde düşürmenize yardımcı olabilir.

• Her şeyden önce, bu tahıllar kolesterol veya doymuş yağ içermez.
• İkinci olarak, yulaf gibi besinler yüksek oranda çözünür lif içerir. Bu lif, kolesterolü bağlamaya ve vücuttan atılmasına yardımcı olur.
• Ve bu besinlerdeki içerikler kalbiniz (ve vücudunuzun diğer bölümleri) için harika. Kompleks karbonhidratlar gün boyunca enerjik kalmanızı sağlayacak.
• Lif, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar ve bu da sık sık atıştırmalık yeme alışkanlığınızdan kurtulmanıza yardımcı olur.

Sebze ve meyveleri yemesi kolay olacak şekilde hazırlayalım.

Buzdolabınızdaki sebze çekmecesini boşaltın ve çeşitli renkli sebze ve meyvelerle doldurun. Sebze ve meyveler, daha önce bahsedilen çözünür lifin yanı sıra kalp hastalığını önlemeye yardımcı olan fitokimyasallar adı verilen besin maddeleri açısından da zengindir.

Ama bunları getirip buzdolabına koymak yeterli değil. Onları yemesi kolay olacak şekilde hazırlamamız gerekiyor.

Bu nedenle, havuç, salatalık gibi sebzeleri ve mango, papaya, ananas gibi meyveleri önceden doğrayın, hava geçirmez kaplara koyun ve buzdolabında saklayın. Böylece acıktığınızda hemen alabilirsiniz. Ayrıca, elma ve armut gibi meyveleri güzel bir sepete koyup yemek masasına yerleştirin. Onları gördüğünüzde daha çok yemek isteyeceksiniz.

Yemek pişirmeyi ve bahçeciliği daha kolay ve keyifli hale getiren bir mutfak yaratalım.

Mutfağınız temiz, düzenli ve güzelse, mutfakta yemek pişirmek için daha çok istek duyacaksınız. O zaman marketten ve fast food'dan daha az yiyecek tüketeceksiniz.

• İyi mutfak gereçleriniz olsun: Yapışmaz bir tavanız varsa, daha az tereyağı ve yağ kullanarak yemek pişirebilirsiniz. İyi ve keskin bıçaklarınız varsa, sebze doğramak zor bir iş olmayacaktır. Buharlı pişiriciniz varsa, sebzeleri yağsız haşlayabilirsiniz.
• Mutfağı düzenli tutun:Baharat şişelerinizi düzenli tutun. Böylece, çok fazla yağlı sos kullanmadan lezzetli yemekler yapabilirsiniz. Plastik gıda kaplarınızı düzenli tutun. Böylece, sağlıklı yemekler hazırlamak ve buzdolabına koymak daha kolay olur.
• Birlikte yemek yiyebileceğiniz bir alan yaratın: Mutfaktan ve yemek masasından gereksiz eşyaları kaldırın ve tüm ailenin birlikte oturup sohbet edebileceği ve yemeğin tadını çıkarabileceği bir ortam oluşturun. Bu aynı zamanda insanların dolaplardan ve buzdolabından yiyecek almasını da engelleyecektir.

Mutfağınızda bu küçük değişiklikleri yapmayı deneyin. Bu, hem kolesterol seviyeleriniz hem de tüm ailenizin sağlığı için harika bir yatırım olacaktır. Bu konuda daha fazla bilgi edinmek isterseniz, aile doktorunuzla konuşmayı unutmayın.