Hayat, aynı sıkıcı diyete takılıp kalmak için çok kısa. Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak için birkaç kalp sağlığına faydalı yiyecek yemeye alışmış olabilirsiniz. Ama kahvaltıda yulaf ezmesi, öğle yemeğinde aynı sebzelerle pilav ve akşam yemeğinde ekmekle somon yemek... bir süre sonra sıkıcı olmuyor mu? Günlük menünüzü bile ezberleyebiliyorsanız, beslenme alışkanlıklarınızda değişiklik yapmanın zamanı geldi demektir.
Yemeklerinizi bu şekilde çeşitlendirmenin bir başka büyük faydası daha var. Çeşitli yiyecekler seçtiğinizde, vücudunuzun günlük ve haftalık olarak aldığı besin yelpazesini genişletirsiniz. İşte kalbinizi sağlıklı tutarken aynı zamanda damak zevkinizi de tatmin edecek 10 yeni yemek fikri.
Her zamanki yemeklerinizin yerine bu yeni şeyleri deneyelim mi?
Kolesterolünüz için iyi olan ve genellikle tükettiğiniz yiyecekler yerine, farklı bir tada sahip ancak yine de sağlıklı olan bazı yiyeceklere bakalım. Bu tablodan iyi bir fikir edinebilirsiniz.
| Eski Favoriniz | Yeni bir şey deneyin (Yeni Favori) | Neden iyi? (Neden İyi?) |
|---|---|---|
| Zeytinyağı | Avokado Yağı | Zeytinyağı gibi, sağlıklı yağlar (tekli doymamış yağlar) açısından zengindir. Kötü kolesterolü (LDL) düşürür. |
| Somon | Sablefish/Siyah Morina | Somon gibi, Omega-3 açısından zengindir. Kalp sağlığı için çok faydalıdır. |
| Havuç | Yaban havuçları | Havuçtan %60 daha fazla lif içerir. Kolesterol için iyidir ve tokluk hissi verir. |
| Fıstık ezmesi | Badem Ezmesi | Sağlıklı yağlar, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin. |
| Yeşil Mercimek | Siyah Mercimek | Protein ve lif açısından zengindir. Antioksidan olan antosiyaninler içerir. |
| Keten tohumu | Kenevir Tohumları | Protein, E vitamini, demir, potasyum ve magnezyum açısından zengindir. |
| Yeşil çay | Matcha Çayı | Antioksidan içeriği yeşil çaya göre çok daha yüksektir. |
| Muz | Muz | A, C vitaminleri ve potasyum açısından zengindir. Kalp fonksiyonları için gereklidir. |
| Tam Buğday Makarna | Soba Eriştesi | Karabuğdaydan yapıldığı için lif ve antioksidan rutin içerir. |
| Yulaf ezmesi | Kinoa Gevreği | Yulaf ezmesi gibi, çabuk pişen, besleyici bir kahvaltılık yiyecektir. |
Bu yeni besinleri nasıl kullanıyorsunuz?
Tamam, artık yeni yiyecekler için bir fikriniz var. Şimdi bunları yemeklerimize nasıl ekleyebileceğimize bakalım.
Yağlar ve Tereyağları
Avokado Yağı: Lezzetli, tereyağımsı bir tadı vardır. Salata soslarında, pestoda ve sebze yemeklerinde olduğu gibi zeytinyağı kullandığınız her yerde kullanabilirsiniz. Onu özel kılan şey , zeytinyağı gibi, kalp için iyi olan bir tür 'iyi yağ' olan tekli doymamış yağ açısından zengin olmasıdır . Kötü kolesterolü (LDL kolesterol) düşürmeye ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Ayrıca vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olan E vitamini açısından da zengindir.
Badem Ezmesi: Bu, yer fıstığı ezmesinden biraz daha tatlıdır. Ekmeğe sürülerek, yulaf ezmesine karıştırılarak veya smoothie'ye eklenerek tüketilebilir. Sadece içeriğinde yalnızca badem bulunan bir marka seçtiğinizden emin olun.
Sebzeler, Tohumlar ve Tahıllar
Yaban havucu: Havuç ailesinden bir sebzedir. Pişirildiğinde hafif tatlı bir lezzete sahiptir. Soslara, çorbalara ve yahnilere doğranabilir. Ya da kızartılıp yenebilir. Kolesterolü düşürmeye ve daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olan lif açısından zengindir.
Siyah mercimek: Normal mercimeklerden farklı bir tada sahiptirler. Pişirildikten sonra dağılmadıkları için salatalara ve çorbalara eklemek için harikadırlar. Protein ve lif bakımından zengindirler.
Kenevir Tohumu: Bunlar fındıksı bir tada sahiptir. Yoğurt, salata ve yulaf lapasının üzerine serpilebilirler. 3 yemek kaşığı yaklaşık 10 gram protein içerir. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltan magnezyum açısından da zengindirler.
Kinoa Gevreği: Her gün yulaf ezmesi yemekten sıkıldıysanız, sabahları kinoa lapası yapın. Yapımı yulaf ezmesi kadar hızlıdır. Bir su bardağı suya 1/3 su bardağı kinoa gevreği ve bir tutam tarçın ekleyin ve koyulaşana kadar karıştırın. Üzerine en sevdiğiniz kuruyemiş ve tohumları serpin.
İçecekler ve Diğerleri
Matcha Çayı: Bu çay, çay yaprağının tamamının öğütülmesiyle yapılır. Bu nedenle, normal yeşil çaya göre yaklaşık 137 kat daha fazla antioksidan "(EGCG)" içerir. Bu antioksidanlar "(kateşinler)" kan basıncını ve kolesterol seviyelerini iyileştirir. Sıcak suyla demleyerek içebilir, smoothie'ye ekleyebilir veya dondurma yapımında kullanabilirsiniz.
Plantainler: Bunlar, yediğimiz normal muzlardan biraz daha büyük ve nişasta oranı daha yüksektir. Çiğden ziyade pişmiş olarak tüketilmeleri daha iyidir. Sosları koyulaştırmak, körilere eklemek, ızgara yapmak ve kızartmak için harikadırlar. Tamamen olgunlaştıklarında (kabukları siyaha döndüğünde) tatlıdırlar ve smoothie'lere ve pankeklere eklenebilirler. PotasyumBol miktarda bulunduğu için kalp kasının işleyişi açısından çok önemlidir.
Soba Eriştesi: Bunlar, glutensiz bir tahıl olan karabuğdaydan yapılır. Ancak bazı soba erişteleri buğday unu içerir, bu nedenle glutene alerjiniz varsa etiketi okuyun. Haşlandıktan ve soğuk suyla durulandıktan sonra diğer makarnalar gibi kullanılabilirler.
En önemlisi, özellikle diyabet veya yüksek tansiyon gibi başka sağlık sorunlarınız varsa, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşmanızdır .
Özetle
- Kolesterol düşürücü bir diyet, sıkıcı ve tekdüze bir diyet olmak zorunda değil. Birçok lezzetli ve çeşitli seçenek mevcut.
- Alışılagelmiş yiyeceklerinizin yerine avokado yağı, badem ezmesi, siyah mercimek ve kinoa gibi yeni şeyler deneyerek çeşitli besin maddeleri alabilirsiniz.
- Çeşitli bir beslenme düzeni, can sıkıntısını önler ve uzun vadede sağlıklı bir beslenme düzenini sürdürmeyi kolaylaştırır.
- Özellikle başka sağlık sorunlarınız varsa, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız çok önemlidir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin