Depresyonla yalnız mısınız? Bu yaşam tarzı değişiklikleri size yardımcı olacaktır!

Depresyon, ya da hepimizin bildiği adıyla depresyon, gerçekten zor ve üzücü bir deneyimdir. Sanki asla kurtulamayacakmışsınız gibi, tüm dünya size karşıymış gibi hissedebilirsiniz. Ama önemli bir şeyi hatırlamanız gerekiyor. Depresyon , bir doktorun yardımıyla tamamen tedavi edilebilen tıbbi bir durumdur . En önemli şey, bunun için verilen ilaçlar ve danışmanlıktır. Ancak, bu tedavilere ek olarak, günlük yaşamınıza küçük iyi alışkanlıklar ekleyerek zihinsel sağlığınız için büyük bir güç ve rahatlama kazanabilirsiniz. Bugün bundan bahsedeceğiz.

Egzersiz sadece vücudunuza yaptığınız bir şey değil!

"Ah, yataktan bile kalkamıyorum, nerede egzersiz yapabilirim ki..." Bunu düşünüyorsunuz, değil mi? Anlıyorum. Depresyonla birlikte tüm enerjinizi kaybedeceğinizi hissetmek ve sadece koltukta kalmak istemek çok yaygın bir durum.

Ama asıl şaşırtıcı olan şu ki, vücudunuzu birazcık bile hareket ettirmeye başladığınızda beyninizin içinde inanılmaz şeyler oluyor.

• Ruh halimizi iyileştiren, bize mutluluk ve rahatlık veren serotonin gibi 'mutluluk hormonları' üretilmeye başlanır.
• Endorfinler de öyle. Bunlar beynimizdeki doğal ağrı kesiciler ve stresi azaltan kimyasallar gibidir. Egzersiz yaptığınızda salınırlar ve size büyük bir iyilik hissi verirler.

Her gün saatlerce ter dökmenize gerek yok. Haftada 3 gün, en az 20 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışın. Eğer uzun zamandır egzersiz yapmadıysanız, önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.

Sağlıklı beslenmek zihninizi de iyileştirebilir!

Yediğimiz şeyler vücudumuzu ve beynimizi doğrudan etkiler. İyi beslenme, zihnimiz için en iyi yakıt gibidir. Depresyondayken, çikolata, bisküvi ve dondurma gibi "teselli edici yiyeceklere" yönelme eğilimindeyiz. Bu geçici bir rahatlama sağlasa da, uzun vadede durumu daha da kötüleştirebilir.

Bu nedenle, zamanında ve besleyici bir şeyler yemek, ruh halinizi iyileştirmede ve egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamada büyük rol oynar.

Yemeğe ne eklemeliyim?

• Taze sebze ve meyveler: Günde en az bir meyve ve öğünlerinize biraz sebze ekleyin.
• Sebzeler: Ispanak, kara lahana ve benzeri sebzeler zihin için iyi besinler sağlar.
• Tam tahıllar: Esmer pirinç, karabuğday, yulaf ve bezelye gibi şeyler.
• Yağsız proteinler: Balık, tavuk (derisiz), yumurta, yoğurt, yeşil fasulye ve nohut gibi besinler.
• Omega-3: Bunlar somon, ton balığı gibi balıklarda ve keten tohumunda bulunur. Beyin sağlığı için çok faydalıdırlar.

Neyi azaltmak istiyorsunuz?

• Şeker ve tatlılar: Kek, bisküvi ve şekerli içecek tüketimini olabildiğince azaltın.
• Hayvansal yağlar ve işlenmiş etler: Sosis, pastırma, kırmızı et (dana eti, domuz eti) tüketimini sınırlayın.
• Ekmek ve unlu mamuller: Beyaz ekmek ve çörek yerine Kurakkan ekmeği gibi bir şey tercih edin.
• Aşırı yağ tüketimi: Kızartılmış yiyeceklerin tüketimini olabildiğince azaltın.

Uyku sorunu mu yaşıyorsunuz? Hadi iyi bir gece uykusu çekmeye çalışalım.

Depresyon hastalarının yaklaşık %75'inin en büyük sorunu uykusuzluktur. Ya yatağa girerler ve saatlerce uyuyamazlar ya da gecenin bir yarısında uyanırlar ve tekrar uyuyamazlar. Günün tüm sorunlarını, endişelerini ve kaygılarını yatağa taşıdığınızda nerede uyuyabilirsiniz ki?

Depresyonun üstesinden gelmek için iyi bir uyku şarttır. İşte basit adımlar:

• Yatak odanızı sessiz, karanlık, serin ve rahat bir yer haline getirin.
• Yatmadan en az bir saat önce telefonunuza, tabletinize veya televizyonunuza bakmayı bırakın . Bunlardan yayılan mavi ışık uykunuzu bozar.
• Mümkün olduğunca her gün aynı saatte yatıp kalkma alışkanlığı edinin. Hafta sonları bile bunu değiştirmemeye çalışın.
• Yatmadan önce sıcak bir banyo yapmak, kitap okumak veya sakinleştirici müzik dinlemek gibi bir şeyler yapın.
• Gündüz uykusunu mümkün olduğunca en aza indirin.

Alkol ve uyuşturucu çözüm değil, sorundur!

Bazı insanlar depresyonun acısını ve üzüntüsünü geçici olarak hafifletmek için alkol veya diğer uyuşturuculara yönelirler. Buna "kendini tedavi etme" denir. O an biraz rahatlama hissetseler de, aslında olan şey depresyonun daha da kötüleşmesidir.

Bu durumlar uykunuzu bozabilir , başka sağlık sorunlarına (karaciğer hastalığı gibi) neden olabilir ve depresyon tedavilerinize iyi yanıt vermeyebilir . Bu da doktorunuzun reçete ettiği ilaçların etkili olmayabileceği anlamına gelir.

Stresi kontrol altına almanın küçük yolları

Her geçen gün artan baskılar ve sorunlarla birlikte zihinsel stresimiz de artıyor. Bu durum, depresyonla birleştiğinde daha da zorlaşıyor. Bu nedenle, rahatlamanın yollarını bulmak çok önemli.

• Meditasyon: Günde 10 dakika ayırın, gözlerinizi kapatın ve sadece nefesinizin iniş çıkışlarına odaklanın.
• Derin nefes alma: Stresli hissettiğinizde, yavaşça ve derin bir nefes alın, bir an tutun ve daha da yavaşça nefes verin. Bunu birkaç kez yapmak daha rahat hissetmenize yardımcı olacaktır.
• Hobi: Keyif aldığınız bir şey yapın. Örneğin, resim çizmek, müzik dinlemek veya bahçeye çiçek dikmek gibi.
• Aktif olmak: Daha önce de belirtildiği gibi, sadece 20-30 dakikalık bir yürüyüş bile stresi azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir.