Kolesterolü düşürmenin en yeni sırrı: Yağlı balıklar hakkında bilgi edinelim.

Birçoğumuz "yağ" kelimesini duyduğumuzda biraz korkuyoruz, değil mi? Özellikle kolesterolü düşündüğümüzde, yediğimiz yağlı yiyeceklerin miktarını olabildiğince azaltmaya çalışıyoruz. Ama tüm yağ türlerinin vücut için zararlı olmadığını biliyor muydunuz? Aslında, özellikle kalp sağlığı için vücudumuz için gerekli olan "iyi yağlar" da vardır. En fazla iyi yağ içeren yiyeceklerden biri de "yağlı balık"tır.

Bu yağlı balık kalp sağlığı için neden bu kadar faydalı?

Basitçe söylemek gerekirse, bunun ana nedeni bu balık türlerinin Omega-3 yağ asitleri adı verilen bir besin maddesi açısından zengin olmasıdır. Bunlar daha önce bahsettiğimiz "iyi yağlar"dır. Ette bulunan sağlıksız doymuş yağların aksine, bu Omega-3'ler vücudumuz için çok değerlidir.

Peki bu omega-3'ler vücudumuza nasıl yardımcı oluyor?

• Trigliseritleri Azaltır: Trigliseritler kanımızda bulunan zararlı bir yağ türüdür. Bunların artışı kalp hastalığının başlıca nedenlerinden biridir. Omega-3, bu trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir.
• Kan damarlarındaki yağ birikimini azaltır: Kan damarlarımızın duvarlarında oluşan ve "plaklar" olarak adlandırılan yağ birikintileri kalp hastalığına yol açabilir. Omega-3'ler bu plakların oluşma hızını yavaşlatmaya yardımcı olur.
• Vücuttaki iltihabı azaltır: Omega-3'ler ayrıca vücutta çeşitli hastalıklara neden olan hafif iltihaplanma durumlarını kontrol etme özelliğine de sahiptir.

Bunun bilimsel kanıtı nedir?

Bu sadece anekdot niteliğinde bir kanıt değil. Yıllar boyunca yağlı balıkların faydalarını araştırmak için çok sayıda çalışma yapılmıştır. Örneğin, bir dizi çalışmanın önemli bir analizi, balık yağından elde edilen omega-3'leri günlük olarak almanın trigliserit seviyelerini %25 ila %30 oranında azaltabileceğini ortaya koymuştur.

Bu kanıt o kadar güçlü ki, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) gibi dünyaca ünlü kuruluşlar bile omega-3 yağ asitlerini (özellikle EPA ve DHA ) kalp hastalığı riskini azaltmanın bir yolu olarak resmen onaylamıştır. Ayrıca bu besin maddesini içeren gıda ürünlerinin "kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir" iddiasında bulunmasına da izin vermişlerdir.

Peki, bu yağlı balıklardan hangileri yenilebilir?

Çoğu zaman bunlar soğuk su balıklarıdır. Sri Lanka'da bu balıklardan bazılarını kolayca bulabiliriz. Aşağıdaki tabloda önerilen bazı balık türleri listelenmiştir.

Balığı pişirme şekliniz de çok önemli!

Hangi balığı yerseniz yiyin, yanlış pişirirseniz tüm faydalarını kaybedebilirsiniz. Balığı derin yağda kızartırsanız, tüm sağlık yararları kaybolur.

İyi ve kötü yöntemlerin neler olduğuna bakalım.

Hepimiz ton balıklı sandviçleri severiz, ancak daha sağlıklı hale getirilebilirler. Az yağlı mayonez ve tam buğday ekmeği gibi daha besleyici bir şey kullanarak yapabilirsiniz.

Haftada ne kadar balık yemelisiniz?

Beslenme uzmanlarının güncel önerisi, haftada en az iki porsiyon balık tüketmektir. Bir porsiyon genellikle yaklaşık 85-100 gramdır. Basitçe söylemek gerekirse, avuç içi büyüklüğünde bir balık parçası.

En önemli şey, gerçekten yemeyi sevdiğiniz bir balık türü seçmektir. O zaman bunu bir alışkanlık haline getirmek daha kolay olacaktır.

Amerikan Kalp Derneği , özellikle kalp hastalığınız varsa , mümkünse balıktan olmak üzere günde en az bir gram EPA ve DHA almanızı önermektedir. Ancak, kalp hastalığınız varsa, bu konuda doktorunuzla konuşmanız ve tavsiyelerine uymanız önemlidir.

Balık yemeyi sevmiyorsanız ne yaparsınız?

Bazı insanlar balığın kokusundan bile hoşlanmaz. Onlara zorla balık yedirmeye çalışmanın bir anlamı yok. Neyse ki, omega-3 almanın başka yolları da var.

• Ceviz
• Keten tohumu
• Kanola yağı
• Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar

Bu şeyleri diyetinize eklemeyi deneyebilirsiniz.

Hatırlanması gereken diğer önemli noktalar

• Kalorileri de düşünün: Yağlı balıklar sağlıklı yağlar içerse de kalorileri de yüksektir. Bu nedenle çok fazla tüketmek kilo alımına yol açabilir. Ancak gerçek şu ki, ülkemizdeki çoğu insan önerilen miktarda balık bile tüketmiyor. Bu yüzden endişelenecek bir şey yok.
• Toksinlere dikkat edin: Bazı deniz ürünleri, özellikle ton balığı gibi büyük balıklar, cıva gibi ağır metaller içerebilir. Somon gibi balıklar ayrıca polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PCB'ler) gibi toksinler de içerebilir. Bu risk özellikle hamile kadınlar, hamile kalmaya çalışan kadınlar ve küçük çocuklar için yüksektir. Bu kategorilerden birine giriyorsanız, hangi balık türlerinin güvenli olduğunu ve ne kadar tüketilmesi gerektiğini doktorunuza mutlaka sorun.