Siz de gaz ve şişkinlik gibi sorunlardan bıktınız mı? O halde gelin, düşük FODMAP diyeti hakkında daha fazla bilgi edinelim!

Sık sık mide gazı mı hissediyorsunuz? Ya da mideniz dolu ve şişkin olduğunda rahatsızlık mı duyuyorsunuz? Bazen şişkinlik veya kabızlık gibi sorunlarla birlikte mide ağrısı da yaşıyor musunuz? Birçok insan bu durumlarla "Ah, bu normal" diye düşünerek yaşıyor. Ama bu rahatsızlıkların ardındaki nedeni bulup doğru şekilde tedavi etseniz hayatınız ne kadar kolay olurdu? Bugün bu konuda yardımcı olabilecek özel bir diyetten bahsedeceğiz.

Basitçe söylemek gerekirse, FODMAP'ler nedir?

FODMAP kelimesi ilk duyduğunuzda biraz karmaşık gelebilir. Ancak aslında oldukça basit. FODMAP, vücudumuzun, özellikle de bağırsaklarımızın sindirmesi zor olan ve kolayca fermente olan bir grup karbonhidratı ifade eden bir kısaltmadır.

Şimdi bunu biraz daha basitleştirerek açıklayalım:

• F - Fermente Edilebilir: Bu, bağırsaklarımızdaki bakteriler için besin haline geldiği ve dolayısıyla gaz üreten bir sürece (fermantasyon) uğradığı anlamına gelir.
• O - Oligosakkaritler: Bunlar bir lif türüdür. Örnekler arasında soğan, sarımsak, fasulye, mercimek ve birçok buğday ürünü bulunur.
• D - Disakkaritler: Bu grup esas olarak süt ve süt ürünlerinde bulunan şekeri, yani laktozu içerir.
• M - Monosakkaritler: Bu, meyvelerde bulunan şeker olan fruktozu ifade eder. Ancak tüm meyvelerde bulunmaz ve bazı meyvelerde daha fazla bulunur.
• P - Polioller: Bunlar aynı zamanda 'şeker alkolleri' olarak da bilinir. Yapay tatlandırıcı olarak ve bazı meyvelerde doğal olarak bulunurlar.

Dolayısıyla, düşük FODMAP diyeti , yukarıda bahsedilen sindirimi zor karbonhidrat türlerini (FODMAP'ler) geçici olarak diyetinizden çıkaran bir beslenme rejimidir. Bu, sindirim sisteminize bir mola verir ve rahatsız edici semptomları azaltır.

Bu FODMAP'leri bazı insanların sindirmesi neden zordur?

Bu çok ilginç bir hikaye. Şöyle düşünün: FODMAP'ler birbirine bağlı şeker moleküllerinden oluşan zincirlerdir. Vücudumuzun bunları emebilmesi için bu zincirlerin tek tek moleküllere ayrılması gerekir. Ancak FODMAP'lerin özelliği, kolayca parçalanmamalarıdır.

Peki neler oluyor?

1. Suyu çekerler: Bu sindirilemeyen FODMAP'ler ince bağırsağımızdan geçerken, tıpkı bir süngerin suyu emmesi gibi, çevrelerine çok miktarda su çekerler.

2. Kalın bağırsağa yolculuk: FODMAP'ler daha sonra bu suyla birlikte kalın bağırsağımıza ulaşır.

3. Bakteriler için besin kaynağı haline gelir:Bu, kalın bağırsağımızdaki faydalı bakteriler için büyük bir ziyafet gibidir. Bu FODMAP'leri alırlar ve fermente ederler.

4. Gaz üretimi: Bu fermantasyon sürecinin yan ürünü olarak gaz üretilir.

Bu gaz midenizi doldurur, şişkinliğe ve bazen de mide kramplarına neden olur. Başlangıçta emdiğiniz bu fazla su bazı kişilerde ishale, bazılarında ise kabızlığa yol açabilir.

Düşük FODMAP diyeti kimlere fayda sağlar?

Bu diyet özellikle belirli sağlık sorunları olan kişiler için önerilir.

• İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS): Bu, başlıca nedenidir. Araştırmalar, İBS'li birçok kişinin bu diyetle semptomlarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
• İnce Bağırsak Bakteriyel Aşırı Büyümesi (SIBO): Bu, ince bağırsakta bakterilerin aşırı çoğalması durumudur. Bu rahatsızlığı olan kişiler, FODMAP'leri azaltarak da rahatlama bulabilirler.
• Teşhis edilmemiş sindirim sorunları: Eğer IBS teşhisi konmamışsa ancak uzun süredir gaz ve şişkinlik gibi sorunlar yaşıyorsanız, bu diyeti "eleme diyeti" olarak kullanarak hangi yiyeceklerin sizi rahatsız ettiğini bulabilirsiniz.

Bu diyeti tam olarak nasıl yapıyorsunuz? Üç ana aşaması var!

Bu, bir anda yapılacak bir şey değil. Bilimsel bir deney yürütmek gibi, bir plana göre yapılması gereken bir şey.

1. Aşama 1: Eleme Aşaması

Bu, ilk ve biraz da en zor aşama. Bu aşamada, 2 ila 6 hafta süreyle yüksek FODMAP içeren tüm yiyecekleri tamamen ortadan kaldıracaksınız. Bu süre zarfında, belirtilerinizin iyileşip iyileşmediğini veya ortadan kalkıp kalkmadığını göreceksiniz. Bu, bir tür sistem temizliği gibidir.

2. Aşama 2: Yeniden Tanıtım Aşaması

Eğer belirtileriniz ilk aşamada azaldıysa, şimdi dedektif gibi davranmanın zamanı geldi. Bu aşamada, daha önce diyetinizden çıkardığınız FODMAP gruplarını teker teker, kademeli olarak tekrar diyetinize dahil etmelisiniz.

Örneğin, bir hafta boyunca süt ürünleri (disakkaritler) tüketmeyi deneyebilirsiniz. Sonraki hafta ise elma (monosakkaritler) gibi bir şey yemeyi deneyebilirsiniz. Bunları tek tek test ederek, hangi FODMAP grubunun size rahatsızlık verdiğini ve ne kadar tükettiğinizi tam olarak anlayabilirsiniz. Bu aşama yaklaşık 8 hafta sürebilir.

3. Aşama 3: Kişiselleştirme ve Bakım Aşaması

2. Aşamadan edindiğiniz bilgilerle artık nelere alerjiniz olduğunu ve neleri yiyebileceğinizi daha iyi anlıyorsunuz. Bu aşamada, yalnızca alerjiniz olan FODMAP'leri sınırlayacak ve geri kalan her şeyi dengeli ve besleyici bir diyet sürdürerek tekrar diyetinize ekleyeceksiniz. Bu sizin uzun vadeli planınızdır.

Düşük FODMAP diyetinde neler yenebilir ve neler yenemez?

Bu uzun bir liste. Ancak anlamanızı kolaylaştırmak için, bazı temel besin gruplarının örneklerini içeren bir tabloya bakalım. Unutmayın, bu tam bir liste değil, sadece bazı yaygın örnekler.

Bu diyete başlamadan önce mutlaka yapmanız gerekenler nelerdir?

Bunu internetten arayarak öylece başlayabileceğiniz bir şey değil, çünkü yanlış yaparsanız ihtiyacınız olan besinleri kaçırabilirsiniz.

1. Doktora Görünün: Öncelikle doktorunuza görünün ve belirtileriniz hakkında konuşun. Sorununuzun başka bir nedeni olabilir. Doktorunuz, bu diyetin sizin için uygun olup olmadığı konusunda size en iyi tavsiyeyi verecek kişidir.

2. Bir diyetisyenden yardım alın: Mümkünse, bu tür diyet konusunda deneyimli bir diyetisyenden yardım alın. Bu size tam olarak ne yemeniz, nelerden kaçınmanız gerektiği ve besin değerinden ödün vermeden bunu nasıl yapacağınız konusunda rehberlik edecektir.

3. Planlama: Başlamadan önce iyice plan yapın. Gerekli düşük FODMAP içerikli yiyecekleri eve getirin ve saklayın. Mutfaktaki yüksek FODMAP içerikli yiyeceklerden kurtulun. Bunu yapmak için zaman ayırın. Çünkü bu diyette "hile yaparsanız", tüm deney başarısız olur.

Ya bu işe yaramazsa?

Bu yöntem sizin için işe yaramayabilir. IBS hastalarının yaklaşık %25'inde bile bu yöntem fazla rahatlama sağlamaz. Bu normaldir.

Bu durum yaşanırsa endişelenmeyin. Bu, belirtilerinizin FODMAP'lerden değil, başka bir şeyden kaynaklandığı anlamına gelir. Bu durumda, bir sonraki adımın ne olacağını görüşmek üzere tekrar doktorunuza başvurun. Deneyebileceğiniz başka testler, tedaviler ve diyetler de var. Bu, iyileşme yolculuğunuzdaki adımlardan sadece biri.