Günümüzün yoğun yaşam temposunda, evde yemek pişirmektense marketten yiyecek almak veya arkadaşlarla restorana gitmek daha kolay, değil mi? Peki, bu yemeklere lezzet katmak için eklediğimiz tuz miktarı hakkında hiç düşündünüz mü? İşlenmiş gıdalarda ve restoran yemeklerinde, masadaki tuzluktan yemeğimize eklediğimiz tuzdan daha fazla gizli tuz bulunuyor. Bugün, farkında olmadan vücudumuza eklediğimiz aşırı miktarda tuzun sağlığımızı nasıl etkileyebileceğinden bahsedeceğiz.
Tuz (sodyum) konusunda neden bu kadar endişelenmeliyiz?
Basitçe söylemek gerekirse, tuz sodyumdur. Sodyum, vücudumuzdaki sinirlerin ve kasların düzgün çalışması ve sıvı dengesinin korunması için gereklidir. Ancak her şeyde olduğu gibi, sodyum seviyeleri çok yükselirse sorunlar ortaya çıkmaya başlar.
Aşırı miktarda sodyum tüketildiğinde, bu durum doğrudan yüksek tansiyonu etkiler. Yüksek tansiyon işte tam olarak budur. Yüksek tansiyon sessiz bir düşman gibidir. Uzun süredir devam eden yüksek tansiyon , kalp hastalığı ve felç gibi ciddi rahatsızlıkların gelişme riskini büyük ölçüde artırır.
Şunu düşünün: Sağlıklı bir yetişkinin günde yaklaşık 1500 miligram sodyuma ihtiyacı vardır. Bu da yaklaşık bir çay kaşığı tuz demektir. Ancak birçoğumuz, özellikle dışarıda çok yemek yiyenler, önerilen miktarın iki katından fazla, günde 3400 miligram tüketiyoruz. Kontrol etmemiz gereken şey işte bu.
Unutmayın, en büyük sorun yemeğinize serptiğiniz tuz miktarı değil. Yediğimiz işlenmiş gıdalarda ve restoran yemeklerinde çok daha fazla miktarda tuz gizli.
Dışarıda yemek yerken tuzu azaltmak için basit ipuçları
Dışarıda yemek yemeyi tamamen bırakmanıza gerek yok, ancak yiyeceklerinizi akıllıca seçmek bu riski büyük ölçüde azaltabilir. Bazı restoranlar, özellikle çok fazla tuz kullananlar, biraz daha pahalı olma eğilimindedir.
| Restoran Tipi | Fazla tuzun nedeni | Yapabilecekleriniz |
|---|---|---|
| Çince, Taylandca | Aşırı miktarda soya sosu, diğer soslar, tavuk suyu ve çorba tüketimi. | Sosu ayrı isteyin. Buharda pişmiş pirinç ve ızgara veya buharda pişmiş et/balık/sebze seçin. |
| İtalyan | Konserve domates sosu, yüksek tuzlu peynirler ve işlenmiş etler (örneğin jambon ve salam). | Peyniri az, sebzesi bol bir pizza seçin. Makarnanın sosunu azaltın veya kırmızı sos yerine zeytinyağlı sade makarna tercih edin. |
| Fast food | Hazır, işlenmiş malzemelerin kullanımı (hamburger köftesi, patates kızartması, soslar). | Mümkünse, web sitesindeki besin değerleri bilgilerini kontrol edin. Sos, peynir veya turşu olmadan sipariş verin. Patates kızartması yerine salata gibi bir şey alın. |
Tamam, o zaman bir dahaki sefere markete gittiğinizde bunları aklınızda bulundurun:
- Soru sormaktan çekinmeyin: Garsona sipariş ettiğiniz yemeğin nasıl hazırlandığını, hangi sosların ve baharatların kullanıldığını sorun. Bazen haşlanmış patatesin bile üzerinde bir tutam tuz olabilir.
- Sosu ayrı isteyin: Sosun yemeğinizle karıştırılması yerine, ayrı bir kapta isteyerek sadece ihtiyacınız olan miktarı kullanabilirsiniz.
- Basit olanları tercih edin: Güveç gibi çok fazla karıştırma gerektiren yemekler yerine, ızgara, fırın veya kavurma yöntemiyle pişirilen basit et, balık ve sebze yemeklerini seçin.
- Salatalara dikkat edin: Salata sağlıklı bir yemek olsa da, içindeki peynir, zeytin, jambon dilimleri, kruton ve soslar yüksek oranda tuz içerebilir. Bu nedenle sosu ayrı isteyin ve diğer malzemeleri daha az kullanın.
- Ketçap ve salsa konusunda dikkatli olun: Kalorileri düşük olsa da, tuz oranları yüksek olabilir, bu yüzden kullanırken dikkatli olun.
- Tuzu damak tadınıza göre ekleyin: Yemek masaya gelir gelmez tuzluk'a uzanmayın. Önce yemeğin tadına bakın. Belki daha fazla tuza ihtiyacınız olmayabilir.
- Tatlı olarak meyve: Krema veya sos ağırlıklı tatlılar yerine, taze meyve veya sorbe gibi daha sade seçenekler tercih edin.
Evde tuz tüketimini nasıl kontrol edebilirim?
En iyisi olabildiğince evde pişirilmiş yemek yemektir. Haftada bir kez dışarıda yemek yemek hem sağlığınız hem de bütçeniz için iyidir. Evde yemek pişirdiğinizde tuzu kontrol etmek çok daha kolaydır.
Tuz yerine lezzet katmanın yolları
Tuz miktarını azaltmanın yemeğin tadını yok edeceğini düşünmeyin. Tuz yerine lezzet katabilecek birçok harika şey var:
- Kızarmış beyaz soğan, karamelize soğan
- Taze baharatlar (kişniş, nane, köri, zerdeçal)
- Limon, limon suyu, portakal suyu
- biraz şarap veya sirke
- Ev yapımı tavuk veya sebze suyu (hazır bulyonlar çok tuzlu olur)
Eviniz için market alışverişi yaparken bunu aklınızda bulundurun.
Süpermarkete gittiğinizde, etiketleri okuyun ve düşük sodyumlu ürünleri seçin. Özellikle bu tür yiyeceklere dikkat edin.
| Evde kaçınılması gereken yüksek tuzlu yiyecekler |
|---|
| - Konserve gıdalar (balık, et, sebze, çorba) |
| - Dondurulmuş yemekler ve pizzalar |
| - Sosis, jambon ve pastırma gibi işlenmiş etler |
| - Çorba bulyon küpleri ve hazır erişte paketleri |
| - Krakerler, cipsler, tuzlu kuruyemişler |
| - Turşular, soslar (soya sosu, ketçap) |
| - Bazı ekmek, kek ve bisküvi çeşitleri |
En önemlisi, eğer yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya böbrek hastalığı gibi bir rahatsızlığınız varsa, beslenmeniz konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Doktorunuz size en uygun tavsiyeyi verecektir.
Özetle
- Tükettiğimiz tuzun büyük çoğunluğu sofra tuzu değil, marketlerden aldığımız ve işlenmiş gıdalardan geliyor.
- Aşırı tuz (sodyum) yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç gibi ciddi hastalıklara yol açabilir.
- Dışarıda yemek yerken, pişirme yöntemini sorun, sosları ayrı isteyin ve mümkün olduğunca basit pişirilmiş (ızgara, fırınlanmış, buharda pişirilmiş) yemekleri tercih edin.
- Evde yemek yaparken, lezzeti artırmak için tuz yerine sarımsak, limon ve çeşitli baharatlar kullanın.
- Sağlık durumunuzu göz önünde bulundurarak, diyetinizde önemli değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin