Yağlar hakkında bilmeniz gerekenler! İyi mi, kötü mü? Hadi konuşalım!

Bazı insanlar "yağ" kelimesini duyduklarında biraz korkuyorlar, değil mi? "Yağ yemek iyi değil, vücut için kötü" diye düşünenler var. Ama yağ gerçekten vücudumuz için gerekli mi, yoksa ondan uzak durmamız mı gerekiyor? Gelin, bugün yağlar konusunu sizin de anlayabileceğiniz basit bir şekilde ele alacağız.

Yağlar nelerdir?

Basitçe söylemek gerekirse, yağ vücudumuz için temel bir besin maddesidir. Evlerimizi inşa etmek için tuğla ve çimentoya ihtiyacımız olduğu gibi, yağ da hücre zarlarının yapımı, beyindeki sinir dokusunun üretimi ve çeşitli hormonların üretimi için gereklidir. Ayrıca yağ, vücudumuza enerji sağlamak için yakıt görevi de görür. Düşünün, yediğimiz yağ hemen enerji için veya vücudumuzu inşa etmek için kullanılmazsa, vücudumuz onu yağ hücrelerinde depolar. Bu, vücudun gelecekteki bir gıda kıtlığına hazırlık olarak yağ depolamasına benzer.

Ancak, her şeyde olduğu gibi , çok fazla yağ da vücut için zararlı olabilir. Bununla birlikte, sağlığımız için çok faydalı olan bazı yağ türleri de vardır. Bu faydalı yağlar, sağlıklı bir beslenme düzenine mutlaka dahil edilmelidir.

Yağın kötü yanları nelerdir?

Yağ, yiyeceklere lezzet, aroma ve doku katabilse de, kalorisi de çok yüksektir. Bu nedenle, yağ oranı yüksek yiyecekleri tüketmeye devam ederseniz, birçok sağlık sorunuyla karşılaşabilirsiniz. Özellikle küçük çocuklarımız ve gençlerimiz, yağ ihtiyaçlarının çoğunu fast food, kızarmış yiyecekler ve çeşitli paketlenmiş atıştırmalıklardan karşılarlar. Ayrıca, yağ alımına yağsız süt, peynir, krema ve tereyağı, pastırma, sosis ve yağlı sığır eti gibi yüksek yağlı süt ürünleri de katkıda bulunur.

Restoran ve paket servis yemekleri, tipik bir ev yemeğine göre genellikle daha fazla yağ içerir. Kızarmış yiyecekler en yağlı yiyeceklerdir. Bazen, kremalı soslarda, peynirli soslarda veya tereyağlı soslarda veya salata soslarında yağın gizli olduğunu fark etmeyiz. Marketten aldığınız bir simit veya kızarmış pilavda ne kadar yağ olduğunu bir düşünün!

Peki, bazı yağ türleri neden sağlık için faydalıdır?

"Öyleyse doktorlar neden belirli yağ türlerinin iyi olduğunu söylüyor?" diye sorabilirsiniz. Evet, sağlıklı yağlar hem küçük çocuklar hem de biz yetişkinler için çok önemlidir. Bu iyi yağlar, özellikle küçük çocukların büyüme ve gelişmesi ile normal beyin gelişimi için gereklidir.

Yağ, vücudumuza enerji sağlamanın yanı sıra, birçok önemli fayda da sunar:

• Yağda çözünen vitaminler– Bu da A, D, E ve K vitaminlerinin emilimine yardımcı olduğu anlamına gelir. Bu vitaminlerin vücut tarafından emilebilmesi için yediğimiz yiyeceklerin bir miktar yağ içermesi gerekir.
• Bunlar hormonlar için yapı taşları görevi görürler.
• Beyin sağlığı için çok önemlidir.
• Yemekten sonra tokluk hissi yaratır, bu da aşırı yeme riskini azaltır.

Yağ harika bir enerji kaynağıdır. Ancak bir şeyi aklınızda tutun. Karbonhidrat veya proteinle karşılaştırıldığında, aynı miktarda yağın iki katı kalorisi vardır. Örneğin, 1 gram yağ 9 kalori içerir. Ancak 1 gram karbonhidrat veya protein sadece 4 kalori içerir.

Besinlerde ne tür yağlar bulunur?

Pekala, şimdi de gıdalarda bulunan başlıca yağ türlerine bakalım. Bunları bilmek, bilinçli gıda seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Üç ana yağ türü vardır:

1. Doymamış yağlar - tıpkı iyi bir arkadaş gibi!

Bu yağlar çoğunlukla bitkisel gıdalarda ve balıklarda bulunur. Genellikle kalbe zararlı değildirler ve bazen kalp sağlığına faydalı oldukları söylenir. Doymamış yağlar ayrıca iki kategoriye ayrılır:

• Tekli doymamış yağlar: Bunlar avokado, yer fıstığı ezmesi, badem, pekan cevizi gibi kuruyemişler ve zeytinyağı, yer fıstığı yağı ve kanola yağı gibi yağlarda bulunur.
• Çoklu doymamış yağlar: Bunlar mısır yağı ve soya yağı gibi birçok bitkisel yağda bulunur. Bu gruba ait özel bir yağ asidi türü omega-3 yağ asitleridir. Bunlar somon ve ton balığı gibi yağlı balıklarda, cevizde ve keten tohumunda bulunur. Bunlar beynimiz ve kalbimiz için çok faydalıdır.

2. Doymuş yağlar - dikkatli olun!

Bu yağlar çoğunlukla ette (özellikle kırmızı ette) ve tereyağı, margarin, domuz yağı, peynir, yağsız süt ve krema gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Hindistan cevizi yağı da nispeten yüksek oranda doymuş yağ içerir. Çok fazla doymuş yağ tüketmek kan kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Bu nedenle bunları ölçülü tüketmek en iyisidir.

3. Trans yağlardan uzak durun!

En dikkatli olmamız gereken yağ türü budur. Bazı margarinler, kraker gibi ticari atıştırmalıklar, unlu mamuller ve bazı ticari olarak kızartılmış yiyecekler bu trans yağları içerebilir. Trans yağlar, bitkisel yağlara hidrojen eklenmesiyle (bu işleme hidrojen katması denir) elde edilen yağlardır.Hidrojenasyon yoluyla elde edilen trans yağlar, oda sıcaklığında katılaşan yapay bir yağ türüdür. Trans yağlar kanımızdaki kötü kolesterol seviyesini yükseltir, iyi kolesterol seviyesini düşürür ve kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırır. Günümüzde birçok ülkede gıda etiketlerinde trans yağlardan bahsetmek zorunludur. Ayrıca birçok gıda şirketi ürünlerinden trans yağları çıkarmak için adımlar atmıştır. Bu gerçekten çok iyi bir şey!

Gıda etiketlerindeki yağ oranını nasıl görüntüleyebilirim?

Marketten aldığınız paketlenmiş gıdaların arkasında muhtemelen "Besin Değerleri" etiketini görmüşsünüzdür. Bu etiket, bir porsiyondaki toplam yağ, doymuş yağ ve trans yağ miktarını açıkça belirtir. Ancak sorun şu ki , etikette belirtilen "porsiyon miktarından" çok daha fazlasını kolayca tüketebiliriz. Örneğin, bir paket mısır cipsinin "porsiyon" başına 12 cips içerdiğini söylese de, genellikle paketin yaklaşık yarısını bir kerede yiyoruz, değil mi? O zaman aslında tükettiğimiz yağ miktarı, etikette belirtilenden çok daha fazla oluyor .

Gıda ambalajlarında yağdan bahsederken, "yağsız", "düşük yağlı", "azaltılmış yağlı" ve "hafif" veya "lite" gibi terimler görmüş olabilirsiniz. Hükümetin bu terimlerin kullanımıyla ilgili belirli kuralları vardır. Yasaya göre:

• "Yağsız" olarak etiketlenen gıdalar, porsiyon başına 0,5 gramdan fazla yağ içermemelidir.
• "Az yağlı" olarak etiketlenen gıdalar, porsiyon başına 3 gram veya daha az yağ içermelidir.
• "Hafif" (lite) olarak etiketlenen gıdalar, normal versiyonlarına göre %50 daha az yağ veya üçte bir oranında daha az kalori içermelidir.
• "Az yağlı" olarak etiketlenen gıdalar, normal ürüne göre %25 daha az yağ içermelidir.

Ancak burada aklınızda bulundurmanız gereken küçük bir nokta var. "Hafif" ve "az yağlı" olarak etiketlenen gıdalara, lezzeti korumak için şeker eklenmiş olabilir. Ayrıca, orijinal, normal ürün çok yüksek yağ içeriyorsa, bu "az yağlı" versiyon da önemli miktarda yağ içerebilir. Bu nedenle, karar vermeden önce etiketi dikkatlice okumak akıllıca olacaktır.

Küçük çocukların ne kadar yağa ihtiyacı var?

Yağ ve kolesterol , özellikle küçük çocuklarda beyin gelişiminde çok önemli rol oynayan iki faktördür. Bu nedenle, sağlıklı yağlar bir çocuğun dengeli beslenmesinin olmazsa olmaz bir parçasıdır. Bunları çok fazla sınırlamak veya tamamen diyetten çıkarmak iyi bir fikir değildir.

Özellikle bir yaşın altındaki bebekler için diyetteki yağ alımını kısıtlamayın.Yağ, hızlı büyüme ve beyin gelişimi için gereklidir. 2 yaşından büyük çocukların beslenmesinde, doymuş yağdan gelen kalori miktarını günlük tüketilen toplam kalorinin %10'undan az tutmaya çalışmak iyi bir fikirdir.

Günlük hayatta yağ kontrolü nasıl sağlanır?

Artık doğru türde ve miktarda yağ tüketmenin sağlıklı bir yaşam için çok önemli olduğunu anlamışsınızdır muhtemelen. Ancak gerçek şu ki, çocuklarımızın (ve bazen kendimizin de) çoğu çok fazla yağ tüketiyor. Bu da gereksiz kilo alımına yol açıyor. Çok fazla kilo aldığınızda, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve diyabet gibi bir dizi bulaşıcı olmayan hastalığa yakalanma olasılığınız artar.

İşte yağ kontrolüne yardımcı olacak ve sağlıklı beslenmenizi sağlayacak bazı basit yöntemler:

• Çocuklarınızın öğünlerine doğal olarak düşük yağlı yiyecekleri – yani taze meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar, yağsız etler ve az yağlı süt ürünlerini – daha fazla dahil edin.
• Yemek pişirirken zeytinyağı ve kanola yağı gibi sağlıklı doymamış yağları tercih edin ve mümkün olduğunca az kullanın.
• Diyetinize çeşitli protein kaynakları ekleyin. Örneğin, yağsız etler, derisiz tavuk, Omega-3 açısından zengin balıklar (somon, uskumru ve ton balığı gibi), mercimek, nohut, bezelye ve yeşil fasulye gibi bitkisel protein kaynakları ve soya, kaju ve yer fıstığı gibi kuruyemişler iyi seçeneklerdir.
• Et, balık ve kümes hayvanlarını pişirirken, derin yağda kızartmak yerine ızgara, fırınlama (ızgara teli üzerinde) veya fırınlama gibi yöntemler kullanın. Bu yöntemler fazla yağı eriterek kaloriyi azaltır. Kızartma ise sadece daha fazla yağ ekler.
• Mümkün olduğunca , okul öğle yemeklerinizi, atıştırmalıklarınızı ve ailenizle birlikte dışarı çıkarken yediğiniz yemekleri evde hazırlayın. Böylece, ailenizin tükettiği yağ, şeker ve tuz miktarını kontrol edebilirsiniz. Annenizin yaptığı besleyici bir sebzeli sandviçin, kızınızın okula götürmesi için marketten alınmış bir köfteden ne kadar daha iyi olacağını bir düşünün.
• Mümkün olduğunca dışarıda yemek yemeyi, özellikle de fast food restoranlarında yemeyi sınırlayın.
• Eğer dışarıda yemek yemek zorundaysanız, çocuklarınızın sağlıklı seçenekler tercih etmelerine yardımcı olun. Örneğin, yemeklerine yeşil salata eklediğinizden emin olun ve az yağlı sos isteyin. Sandviçlere mayonez yerine hardal sürün. Kızartılmış yemekler yerine fırında, ızgarada veya buharda pişirilmiş yemekleri tercih edin.

Bu makaleden çıkarılacak en önemli mesaj

Sonuç olarak, çocuklarımıza sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazandırmanın en iyi ve en kolay yolu şudur:Yetişkinler olarak, onlar için iyi birer rol model olmalıyız. Sağlıklı ve mutlu bir yaşam tarzı için, akıllıca ve besleyici beslenmeyi alışkanlık haline getirin. Beslenmenize sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler ekleyin. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmayı da unutmayın. Bu basit şeyler bizi uzun ve sağlıklı bir hayata götürür.

Yağ , sağlıklı yağlar, doymamış yağlar, doymuş yağlar, trans yağlar, kolesterol, sağlıklı besinler