Porsiyon kontrolü olmadan aşırı yemeyi durduramıyor musunuz? Gelin porsiyon kontrolünün tam olarak ne olduğunu öğrenelim!

Bazen çok fazla yemek yediğimizi düşünüyor muyuz? Aslında, birçoğumuz bugünlerde farkında bile olmadan çok fazla yemek yiyoruz. Bunun bir nedeni, artık büyük porsiyonlarda yemek görmeye ve yemeye alışmış olmamızdır. O halde, bugün porsiyon kontrolü hakkında daha detaylı konuşalım mı? Bu, sizin ve aileniz için çok önemlidir.

Yiyecek miktarını neden bu kadar çok düşünmeliyiz? (Aşırı yeme sorunları)

Özetle, çok fazla yemenin birçok zararlı etkisi vardır. Düzenli olarak aşırı yiyen kişilerin kilo alma, yani aşırı kilolu/obez olma olasılığı daha yüksektir. Sadece bu değil, aynı zamanda bir dizi başka sağlık sorunuyla da karşılaşabilirler.

Düşünün, şöyle şeyler olabilir:

• Yüksek tansiyon
• Yüksek kolesterol
• Tip 2 Diyabet
• Kemik ve Eklem Problemleri : Dizlerinizin bu kadar çok ağrımasının nedeni bu olabilir.
• Uyku apnesi, gece uyurken aniden boğuluyormuş gibi hissetmeniz durumudur.
• Bazen bu durum depresyon gibi rahatsızlıklara da yol açabilir.

Bu durum ayrıca yaşlılarda kalp hastalığı ve felç gibi ciddi rahatsızlık riskini de artırır.

Şimdi bakın, bir mağazaya veya restorana gittiğimizde neden bize büyük porsiyonlar sunmaya çalışıyorlar? Çünkü "Ne para israfı, daha büyük bir porsiyon alsak daha iyi olur" diye düşünüyoruz. Ama eğer o "ekonomik menü" gereksiz yere yağ, şeker ve kalori doluysa, sağlığımıza fayda değil, zarar verir, değil mi? İşte bu yüzden porsiyon kontrolü çok önemli.

Gıda paketlerinde yer alan 'porsiyon boyutu' ne anlama geliyor? Biraz inceleyelim.

Marketten aldığımız birçok gıda paketi ve konservesinin üzerinde 'porsiyon miktarı' yazdığını fark etmiş olabilirsiniz. Bu, *yememiz gereken* miktarı değil, insanların genellikle bir seferde ne kadar yiyecek tükettiğini gösterir. Yani, o miktarda yerseniz, vücudunuza ne kadar kalori ve besin maddesi – yani ne kadar yağ, şeker, tuz vb. – alacağınızı görebilirsiniz.

Bazen etikette belirtilen porsiyon miktarı, genellikle tükettiğiniz miktardan çok daha küçük olabilir. Bu durumda, 'porsiyon miktarı', yemeyi tercih ettiğiniz yiyecek miktarını ifade eder. İkisi arasındaki farkı anlamak önemlidir.

Şöyle düşünün. Marketten bir paket dondurulmuş sebze alıyorsunuz. Porsiyon miktarı '1 su bardağı' olsa bile, yaklaşık bir buçuk su bardağı yemek isterseniz sorun değil. Çünkü çoğu sebze düşük kalorili, düşük yağlı ama besin değeri çok yüksek.

Ancak, kalori, şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden bahsettiğimizde, porsiyon miktarı çok önemlidir. Bu, bize verilen küçük bir uyarı gibidir: 'Çok fazla yiyor olabilirsiniz ve bu vücudunuz için zararlı olabilir.'

Örneğin, 100 gramlık bir paket bisküvi aldığınızı ve hepsini bir kerede yediğinizi varsayalım. Ancak etikette porsiyon miktarı '30 gram' (yaklaşık 3 bisküvi) yazıyorsa, bu üç porsiyondan fazla yediğiniz anlamına gelir! Sadece bu da değil, etikette belirtilen kalori ve şeker miktarının da üç katını tüketmiş oluyorsunuz! Bunun ne kadar tehlikeli olduğunu anlıyor musunuz?

Peki ne kadar yemeliyiz? (Önerilen Miktarlar)

Tamam, artık bir porsiyonun insanların genellikle yediği yiyecek miktarı ve içerdiği besin maddeleri olduğunu biliyoruz. Ancak bu, sağlıklı kalmak için hangi yiyecekleri yememiz gerektiğini ve ne kadar yememiz gerektiğini bize söylemiyor. İşte bu yüzden dengeli beslenme kavramı önemlidir. Amerika'da, size ve ailenize uygun şekilde yiyecekleri karıştırmayı ve doğru miktarlarda yemeyi sağlayan 'MyPlate' adlı bir sistem var. Biz de beslenmemizi bu şekilde düşünmeliyiz. Bu konuda daha fazla bilgi için doktorunuza veya bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.

Bölmeli Tabak Yöntemi - Yiyecek alımınızı kolayca kontrol etmenizi sağlayan harika bir ipucu!

Yediğiniz yemek miktarını kontrol etmenin çok kolay ve pratik bir yolu, 'bölünmüş tabak' kavramıdır. Bu, 'MyPlate'e benzer. Tabağınızın dört bölüme ayrıldığını hayal edin.

• `#### Tabağın dörtte biri protein için`

Bu da et, balık, yumurta, nohut, mercimek ve soya gibi şeyleri ifade eder. Bunlar vücut gelişimi ve kas kütlesi için çok önemlidir.

• `#### Tabağın geri kalan kısmı (1/4) nişastalı yiyeceklerden (patates, tatlı patates, manyok, mısır gibi) ve tahıllardan (kepek pirinci, kurakkan ekmeği, buğday unundan yapılan roti, erişte gibi) oluşur.`

Mümkün olduğunca tam tahıllı ürünler tercih etmek en iyisidir. Tam tahıllı pirinç, karabuğday ve arpa gibi ürünler.

• `#### Tabağın yarısı (1/2) sebze (veya meyve ve sebze) olmalıdır`

Buna yapraklı yeşillikler (mukunuvenna, gotukola, kankun), havuç, pancar, kabak, fasulye, domates, salatalık gibi herhangi bir sebze veya meyve ekleyebilirsiniz. Bunlar vitamin, mineral ve lif sağlar.

En önemli şey , yemeği bir bölümden diğerine dökmemeniz veya bir dağ gibi üst üste yığmamanızdır. Tabağınızı bu şekilde bölmek, sadece yediğiniz yemek miktarını kontrol etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ailenize daha dengeli bir öğün yedirmenizi de kolaylaştırır.

Porsiyon boyutunuzu kontrol etmenize yardımcı olacak bazı harika ipuçları daha (Porsiyon Kontrol İpuçları)

Ebeveynler olarak, yediğimiz miktarı kontrol edebilir ve çocuklarımıza da aynısını yapmayı öğretebiliriz. İşte size yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Yiyecekleri bölmek için küçük tabaklar kullanın.O zaman yemek daha büyük görünür. Şöyle düşünün, büyük bir yemek tabağında sandviç çok küçük görünür. Ama aynı sandviçi küçük bir yan tabağa koyarsanız, 'Aa, bolca var' diye düşünürsünüz.
• Bir seferde çok yemek pişiriyorsanız, artan yemekleri buzdolabına veya dondurucuya koymadan önce daha küçük porsiyonlara ayırın. Böylece aileden biri yemek almak için gittiğinde, elinde tam doğru boyutta yemek olacaktır.
• Çocukların paketlenmiş veya büyük kaplardan yemek yemesine izin vermeyin. Yiyecekleri ayrı tabaklara veya kaselere bölün. Mümkün olduğunca mutfak masasında yemek yemeyi alışkanlık haline getirin.
• Televizyon, telefon veya herhangi bir başka ekranın önünde yemek yemek hiç iyi değil. Bunu yaptığımızda, farkına bile varmadan daha fazla yemek yiyoruz.
• Yemek paylaşırken, tabağın veya yemeğin tamamını masaya getirmeyin, mutfak tezgahından paylaşın. Artan yemek varsa, ikinci kez paylaşmadan önce iki kez düşünün. İkinci kez isterseniz, sebze salatası veya biraz meyve verin.
• Gün boyunca düzenli aralıklarla üç besleyici öğün ve bir veya iki sağlıklı ara öğün yemeye çalışın. Bir öğünü atlarsanız, bir sonraki öğünde aşırı yeme olasılığınız daha yüksek olur.
• Aile yemeklerinize daha fazla salata ve meyve ekleyin. Özellikle yemeğe salata gibi bir şeyle başladığınızda, açlık kontrol altına alınır ve kısa sürede doyarsınız. Bu aynı zamanda gereksiz kalori alımını kontrol etmeye de yardımcı olur.
• Yemek yerken acele etmeyin. Yavaş yiyin. Yiyeceklerinizi iyice çiğneyin. Herkesin doyduğunu hissetmesi için zaman verin ve gerekirse tekrar paylaşın. Ailece birlikte yemek yemek, birbirinizle konuşmak ve ilişkiler kurmak için harika bir fırsattır.
• Çocuklarınızı "tabak bitene kadar yemek yemeye" zorlamayın. Onlara doyduklarında yemeyi bırakmayı öğretin. Bu çok önemli.
• Restorana gittiğinizde, yemeğinizi paylaşın, ana yemeğinizle birlikte bir meze sipariş edin veya yemeğe başlamadan önce yemeğinizin yarısını eve götürmek üzere paketleyin.
• Paket servis siparişi verirken, daha küçük porsiyonlar sipariş edin ve bunları evdeki herkesle paylaşın (aile usulü). Fast food restoranlarında yemek yerken, küçükler için sağlıklı seçenekler (süt, meyve, havuç gibi) içeren yemekleri tercih edin.

Çocuklara porsiyon büyüklüklerini öğretmeli miyiz? (Çocukları Dahil Etmek)

Çocukların ne kadar yemeleri gerektiğini anlamalarına yardımcı olmak için onları aktif olarak sürece dahil etmek harika bir fikir. Bunu bir oyuna dönüştürebilirsiniz.

Düşünün, küçük bir çocuk için bir porsiyon yaklaşık bir fincan pirinç yeterli. Bu yüzden çocuğunuza bir top dondurma verin ve "Bugün pirinç kremasını paylaşalım mı?" diye sorun ve ailece pirinci paylaşın. Bu onlar için bir oyun gibi olacak ve çok eğlenecekler.

Bir parça et, yaklaşık bir iskambil destesi büyüklüğünde olmalıdır. Bu yüzden, bir parça tavuk alın ve ölçün. "Bak oğlum, bu bir iskambil destesi büyüklüğünde mi?" diye sorun.

Ayrıca, mutfak terazisini de çıkarın. Yiyecekleri tartmak ve ölçmek size eğlenceli gelmeyebilir, ancak çocuklar için çok eğlenceli olabilir. Dahası, sayıları ve hesaplamaları hatırlamanın harika bir yoludur.

Bunu elimizin büyüklüğüyle mi ölçelim?

Eğer ölçme aletiniz yoksa, ne kadar yemeniz gerektiği konusunda kabaca bir fikir edinmenin çok kolay bir yolu elinizi kullanmaktır. Bu, çocukların ellerinin yetişkinlerinkinden daha küçük olduğunu ve bu nedenle daha az yemeleri gerektiğini kendinize hatırlatmanın iyi bir yoludur.

• Kapalı bir yumruk, bir çocuğun kapalı yumruğunun büyüklüğündedir (yaklaşık olarak bir çocuğun kapalı yumruğunun büyüklüğünde) ve tek porsiyon erişte, pirinç, kahvaltılık gevrek, sebze ve meyve için geçerlidir.
• Et ve balık gibi şeyler, bir çocuğun avuç içi büyüklüğündedir.
• Yiyeceklere eklenen yağ miktarını (tereyağı, sıvı yağ, mayonez ve salata sosu gibi) çocuğun başparmağının ucu kadar bir miktarla sınırlayın.

Porsiyon boyutlarıyla ilgili iyi haberi de unutmayın: bu yöntem iki yönlü çalışıyor! Spagetti gibi bir yemeğin porsiyonunu küçültmek isteseniz bile, havuç veya fasulye gibi sebzeleri birden fazla porsiyona bölebilirsiniz. Bu, 'günde 5 porsiyon meyve ve sebze' hedefinize ulaşmanızı kolaylaştıracak, değil mi?

Son olarak, en önemli şey (Önemli Mesaj)

Son olarak, ebeveynler olarak çocuklara porsiyon büyüklükleri konusunda eğitim verme rolümüz çok önemlidir . Yeme şeklimiz, yiyecek seçme şeklimiz, porsiyon büyüklükleri hakkında düşünme şeklimiz – çocuklar bunların hepsini izliyor.

Eğer bilinçli bir şekilde yemek yersek, çocuklarımız da bundan ders alacaklardır. Yani yemek, zevkle yenecek bir şeydir. Aynı zamanda, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu miktarda besleyici yiyecekler tüketmek de bizim sorumluluğumuzdur. Böyle yaparsak, sağlıklı ve mutlu bir aile olarak yaşayabiliriz. Anladınız mı? Bu konuda başka sorularınız varsa, aile doktorunuzla konuşmayı unutmayın.

Porsiyon Kontrolü, Gıda Miktarı Kontrolü, Sağlıklı Beslenme, Dengeli Beslenme, Çocuk Beslenmesi, Obezite, Porsiyon Boyutu, Aşırı Yeme