Karbonhidratlar ve şeker hakkında bilmeniz gerekenler!

Bugün, beslenmemizin çok önemli bir parçası olan karbonhidratlar ve şeker hakkında konuşacağız. Bazen bunlar hakkında çok fazla konuşma duyuyoruz. Peki, bunlar gerçekten nedir, vücudumuz için iyi mi yoksa kötü mü ve bunları nasıl doğru bir şekilde seçeriz? Bunu sizin de anlayabileceğiniz basit bir şekilde açıklayacağız.

Karbonhidratlar nelerdir?

Basitçe söylemek gerekirse, karbonhidratlar vücudumuz için en önemli ve en kolay ulaşılabilir enerji kaynağıdır. İster küçük bir çocuk ister bir yetişkin olsun, sağlıklı kalmak için olmazsa olmazdırlar. Karbonhidratlar vücudumuz için benzin gibidir. Bunları yiyeceklerden iki ana yolla elde ederiz.

Basit Karbonhidratlar

Buna basit şeker diyoruz. Örneğin, meyvelerde bulunan fruktoz ve sütte bulunan laktoz. Ancak bunların besleyici meyvelerde de bulunduğunu unutmayın. Çikolata ve şekerli içeceklerde bulunan şeker de bu kategoriye girer.

Kompleks Karbonhidratlar

Biz buna nişasta diyoruz. Bunu patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzelerden, tam tahıllardan, pirinçten, ekmekten ve tahıllardan elde ederiz. Bunlar vücuda ara sıra biraz enerji sağlar.

Bunlar vücutta nasıl sindirilir?

Şöyle düşünün, yediğimiz her karbonhidrat, ister basit ister kompleks olsun, vücudumuzda sonunda basit şekerlere ayrışır. Bu şeker daha sonra kan dolaşımına emilir. Kan şekeri seviyeleri bu şekilde yükseldiğinde, pankreasımız insülin adı verilen bir hormon salgılar. Bu insülin, kandaki şekeri alıp vücut hücrelerine göndermeye yardımcı olur. Ancak o zaman bu hücreler bu şekeri enerji olarak kullanabilir. Anladınız mı?

Şimdi, bazı yiyecekler (özellikle basit şeker oranı yüksek olanlar ve beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi rafine tahıllar) çok hızlı sindirilir ve kan şekerinde ani bir yükselişe neden olur. Ancak, kompleks karbonhidratlar (tam tahıllarda bulunur) daha yavaş sindirilir. Bu nedenle, kan şekeri seviyeleri daha yavaş yükselir. Kan şekerinde ani yükselişe neden olan yiyecekleri yemeye devam etmek, diyabet gibi hastalıklar geliştirme riskinizi artırabilir.

Bazı karbonhidrat açısından zengin yiyecekler diğerlerine göre çok daha sağlıklıdır. İyi seçenekler şunlardır:

• Kepekli tahıllar
• Kepekli pirinç (kahverengi pirinç)
• Kepekli ekmek
• Meyve
• Sebze
• Az yağlı süt ürünleri

İki yaşından büyük bir çocuk için sağlıklı ve dengeli bir beslenme , günlük toplam kalorisinin %50 ila %60'ını karbonhidratlardan sağlamalıdır. Önemli olan, bu karbonhidratların çoğunu iyi kaynaklardan almak ve ilave şekerleri sınırlandırmaktır.

"İyi" ve "kötü" karbonhidratlar diye bir şey var mı?

Karbonhidratlar son zamanlarda biraz kötü bir şöhret kazandı, değil mi? Bazı tıp uzmanları şöyle düşünüyor...Rafine karbonhidratların (yani şekerlemelerde ve şekerli içeceklerde bulunan rafine şeker ile birçok makarna ve ekmek türünde bulunan beyaz pirinç ve beyaz un) aşırı tüketimi, obezitedeki artışın nedenlerinden biridir.

"Kötü" karbonhidratlara ne oluyor?

Tek bir yiyecek nasıl bu kadar büyük bir soruna yol açabilir? Bir düşünün, bu "kötü" karbonhidratlar (şeker ve rafine gıdalar) kolayca elde ediliyor, büyük miktarlarda bulunuyor, lezzetli ama insanı çabuk doyurmuyor. Bu yüzden insanlar gerekenden daha fazla tüketiyor. Bazıları aslında vücuda hiçbir besin değeri sağlamıyor; şekerli içecekler ve karamel gibi şeyler sadece besin değeri olmayan "boş kaloriler" .

Yani, tüm basit şekerler zararlı mı?

Hayır, öyle diyemezsiniz. Çünkü basit karbonhidratlar birçok besleyici gıdada da bulunur. Örneğin, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri. Bunlar vücudumuzun büyümesine ve sağlıklı kalmasına yardımcı olan birçok temel besin maddesi sağlar. Örneğin, taze meyveler basit karbonhidrat içerir, ancak aynı zamanda vitaminler ve lif gibi birçok faydalı madde de içerir.

Kompleks karbonhidratlar neden bu kadar faydalı?

2015-2020 Amerikan Beslenme Rehberi'ne göre, tükettiğimiz tahılların en az yarısı kompleks karbonhidratlar veya tam tahıllar olmalıdır. Esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler ve tahıllar gibi tam tahıllar iyi seçeneklerdir. Tam tahıllar açısından zengin bir diyet, diyabet ve kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabilir. Kompleks karbonhidratların ayrıca şu faydaları da vardır:

• Sindirim daha yavaş gerçekleşir: Tam tahıllar, tahılın üç bölümünü de (kepek, embriyo ve endosperm) içerir. Rafine tahıllar ise çoğunlukla sadece endospermi içerir. Tam tahılların sindirilmesi gereken daha fazla madde olduğundan, sindirim daha yavaş gerçekleşir. Karbonhidratlar vücuda girdiğinde, vücut tarafından işlenmesi daha kolaydır.
• Yüksek lif içeriği: Yüksek lifli gıdalar tokluk hissi verir ve bu da aşırı yemeyi azaltır. Bununla birlikte, bol su ile birlikte tüketildiğinde, bu lif kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve hatta kolon kanserine karşı koruma sağlayabilir.
• Vitamin ve mineral sağlar: Tam tahıllar, B vitaminleri, magnezyum ve demir gibi vitaminlerin yanı sıra önemli vitamin ve mineraller içerir.

Okul çağındaki çocukların çoğu günde yaklaşık dört ila altı "ons eşdeğeri" tahıl tüketmelidir. "Ons eşdeğeri", bir porsiyondaki yiyecek miktarıdır; örneğin, bir dilim ekmek; bir fincan hazır kahvaltılık gevrek; veya yarım fincan pişmiş pirinç, pişmiş makarna veya sıcak yulaf lapası. Bu miktarın en az yarısı tam tahıllardan gelmelidir.

Şekerden bahsedelim.

Şeker ilave edilmiş gıdalar – örneğin gazlı içecekler, bisküviler, kekler, şekerlemeler, dondurma ve bazı meyve suları – genellikle yüksek kalorili ancak düşük besin değerine sahiptir. Şeker oranı yüksek bir diyet obezite ile ilişkilidir. Çok fazla şeker tüketmek diş çürümesine de neden olabilir. Günlük toplam kalori alımınızın %10'undan azının ilave şekerlerden gelmesi önerilir.

Şekerli atıştırmalıklar yerine çocuklarınıza meyve gibi sağlıklı seçenekler sunun. Meyve, çocukların ihtiyaç duyduğu doğal tatlılık, karbonhidrat, lif ve vitaminlerin harika bir kaynağıdır.

Eklenen şeker miktarını azaltmanın iyi bir yolu , gazlı içecekleri ve diğer şekerli içecekleri tamamen bırakmaktır. Şu noktaları göz önünde bulundurun:

• 355 ml'lik (12 oz) bir kutu gazlı içecek yaklaşık 10 çay kaşığı (49 ml) şeker ve 150 kalori içerir.
• Çocukların günlük beslenmesine şeker eklenmesinin başlıca yolu, şekerli içeceklerdir.
• Günde bir adet 355 ml şekerli içecek tüketmek, çocuğun obezite riskini artırır.
• Şekerli içeceklerdeki asitlik diş minesinin erimesine neden olabilir ve fazla şeker de çürüklere yol açabilir.

Şekerli içecekler veya meyve suları (kola gibi ilave şeker içerebilirler) yerine, az yağlı süt, su veya %100 meyve suyu sunun. Ancak unutmayın: %100 meyve suyunda ilave şeker olmasa bile, bu doğal şekerlerden gelen kaloriler birikebilir. Bu nedenle, 7 yaşın altındaki çocuklar için meyve suyu miktarını 118-177 ml (4-6 ons), daha büyük çocuklar ve küçük çocuklar için ise 237-355 ml (8-12 ons) ile sınırlayın.

Yiyecekler hakkında bilgiyi nasıl buluyorsunuz?

Hangi seçeneklerin iyi, hangilerinin kötü olduğunu anlamak her zaman kolay değildir. Gıda paketlerindeki Besin Değerleri etiketi bu konuda yardımcı olabilir.

Karbonhidratlar hakkında bilgi edinmek için şu üç rakama bakın:

• Toplam Karbonhidrat: Gram cinsinden ifade edilen bu değer, çeşitli karbonhidrat türlerini içerir: Diyet lifi, şekerler ve diğer karbonhidratlar.
• Diyet Lifi: Bu, toplam karbonhidratlar altında yer alır. Diyet lifinin kalorisi yoktur ve lif açısından zengin bir diyetin birçok sağlık faydası vardır.
• Şekerler: Bu da toplam karbonhidratlar başlığı altında yer alır. Bazı beslenme etiketleri doğal şekerler ve ilave şekerler arasında ayrım yapar. Doğal şekerler meyve ve süt ürünleri gibi şeylerde bulunur. Atıştırmalıklar, şekerlemeler ve şekerli içecekler çok miktarda ilave şeker içerir. Bir gıdanın ilave şeker içerip içermediğini görmek için, içerik listesinde şeker, mısır şurubu veya dekstroz, fruktoz, bal veya pekmez gibi diğer tatlandırıcıları arayın.İçerik listesinin başında şeker veya diğer tatlandırıcılar bulunan ürünlerden uzak durun.

Karbonhidratlar gram başına sadece 4 kalori içerse de, atıştırmalıklardaki yüksek şeker içeriği nedeniyle kaloriler hızla birikebilir. Ve bu "boş kaloriler" genellikle diğer besin maddeleri açısından düşüktür.

Sağlıklı bir yaşam için karbonhidratlar: Hatırlanması gerekenler

Tamam, karbonhidratlar ve şeker hakkında çok konuştuk. En önemli şey iyi karbonhidratlar seçmek. Bu da tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ve süt ürünleri seçmek anlamına geliyor. Ayrıca, ilave şeker içeren yiyecekleri sınırlayın. Ve çocukları her gün aktif olmaya teşvik edin.

Ve unutmayın, iyi bir rol model olmanız gerekiyor. Çocuklarınız sizin sağlıklı alışkanlıklarınızı görecek ve onları takip edecekler. Bu, hem küçükken hem de büyüdüklerinde sağlıklı bir yaşam tarzının yolunu açacaktır.

Yani, karbonhidratlardan korkulacak bir şey değil, aksine doğru seçildiğinde vücudumuzun kullanabileceği bir şey. Anladınız mı?

Karbonhidratlar, Şeker, Basit Karbonhidratlar, Kompleks Karbonhidratlar, Tam Tahıllar, Beslenme, Çocuk Beslenmesi, (Karbonhidratlar), (Şeker), (Tam Tahıllar), (Beslenme)