Hamilelik döneminde sırt ağrılarından nasıl kaçınılır ve doğru duruş nasıl korunur?

Hamilelik sırasında sırt ağrısı ve rahatsızlığı çok yaygındır, değil mi? Karnınız büyüdükçe dengeniz değişir. Bu nedenle öne doğru düşüyormuş gibi hissetmeniz normaldir. Ancak bu rahatsızlıkları büyük ölçüde azaltmanın çok basit yolları vardır. Bugün, bu dönemde rahat kalmanıza ve sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olacak doğru duruş hakkında konuşalım. Basitçe söylemek gerekirse, duruş, ayakta dururken, otururken, yürürken veya uyurken vücudumuzu tutma şeklimizdir.

Hamilelikte doğru duruş nasıl olmalı?

Ayakta dururken sırtınızı olabildiğince düz tutmak önemlidir. Birçok insan karınları büyüdükçe farkında olmadan sırtlarını kamburlaştırır, bu da sırt ağrısını artırabilir.

Başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi olduğunu hayal edin. Vücudunuzu bu çizgi üzerinde tutmaya çalışın.

• Başınızı dik tutun: Çenenizi içeri çekin ve başınızı öne, arkaya veya yana doğru hareket ettirmeden düz tutun. Kulağınızın alt kısmı omzunuzun ortasıyla aynı hizada olmalıdır.
• Omuzlar: Omuzlarınızı geride ve göğsünüzü önde tutun. Kambur durmayın.
• Dizler: Dizlerinizi düz tutun, ancak kilitlemeyin. Rahat bırakın.
• Karın ve kalçalar: Karnınızı olabildiğince içeri ve yukarı çekerken, kalçalarınızı içeri doğru tutun. Kalçalarınızı öne veya arkaya doğru bükmeyin.
• Ayaklar: Ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın ve her iki ayağınızı da aynı yöne doğru tutun. Sırtınızdaki baskıyı azaltmak için, ayak tabanlarınıza iyi destek sağlayan alçak topuklu ayakkabılar giyin. Düz tabanlı ayakkabılar da uygun değildir.
• En önemlisi: Çok uzun süre aynı pozisyonda durmayın. Ara sıra pozisyon değiştirin.

Otururken bunlara dikkat edin.

Hamilelik döneminde, özellikle ofiste çalışıyorsanız, uzun süre oturmanız gerekir. Yanlış oturma şekli sırt ağrısını artırabilir. Bu nedenle, bu şekilde oturmaya alışın.

Ofis koltuğunda nasıl oturulur?

Sandalye ve çalışma masanızın yüksekliğini, dik oturabileceğiniz ve masaya yakın olabileceğiniz şekilde ayarlayın. Dirseklerinizi ve ellerinizi sandalyenin kollarına veya masaya yaslayın, omuzlarınızı gevşek tutun. Döner sandalyede oturuyorsanız, kalçalarınızı döndürmeden tüm vücudunuzu döndürün.

Araç kullanıyorsanız bunlar olmazsa olmaz!

Hamilelik döneminde araba kullanmak biraz zorlayıcı olabilir, ancak güvenliği düşünürseniz, hiçbir endişe duymadan bunu başarabilirsiniz.

• Emniyet kemerini doğru takın: Bu en önemli şey. Bel kemerini asla karnınızın üzerinden geçirmeyin. Her zaman karnınızın altından , kalça kemiklerinizin üzerinden ve uyluklarınızın üzerinden geçirin. Omuz kemerini ise göğüslerinizin arasına takın.
• Direksiyon ile aranızdaki mesafe: Mümkün olduğunca, karnınız ile direksiyon arasında en az 25 cm (10 inç) mesafe bırakmaya çalışın. Bunu yapmak için koltuğu geriye doğru kaydırın. Ayrıca, direksiyonu göğsünüze doğru kaldırın ve karnınızdan uzaklaştırın.
• Duruş :Otururken olduğu gibi, sırtınızın kıvrımının altına küçük bir yastık yerleştirin. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada veya biraz daha yukarıda olacak şekilde koltuğu ayarlayın.
• Son ay: Hamileliğin son ayında karnınız direksiyona çok yakın olacağından, mümkünse araba kullanmak yerine yolcu koltuğunda oturmayı tercih edin.
• Hava yastıkları: Aracınızda hava yastığı varsa, emniyet kemerinizi takmayı unutmayın. Hava yastığı açılma bölgesinden en az 25 cm (10 inç) uzakta durmak çok önemlidir.

Ağır bir cismi kaldırıyorsanız, bunu yalnızca bu şekilde yapın.

Hamilelik döneminde kaldırma işlemlerini en aza indirmelisiniz. Gerekirse, önce yardım istemekten çekinmeyin. Eğer mutlaka tek başınıza bir şey kaldırmanız gerekiyorsa, şu adımları izleyin.

1. Sırtınızı değil, dizlerinizi bükün: Yerdeki bir şeyi alırken asla sırtınızı öne doğru bükmeyin. Bunun yerine, sırtınızı düz tutun ve kendinizi aşağı indirirken dizlerinizi bükün.

2. Dengeyi sağlayın: Kaldıracağınız nesneye yakın durun, bacaklarınızı hafifçe açın.

3. Bacaklarınızla kaldırın: Karın kaslarınızı sıkın ve ağırlığı kaldırmak için bacaklarınızın gücünü kullanın. Ağırlığı tek seferde kaldırmayın. Dik durun.

4. Nesneyi vücudunuza yakın tutun: Dirseklerinizi bükerek nesneyi vücudunuza yakın tutun.

5. Ağırlığı yerden kaldırırken: Kaldırma işleminde olduğu gibi, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bükün ve ağırlığı yerden aşağı indirin.

Hamilelik döneminde en iyi uyku pozisyonları nelerdir?

Hamilelik döneminde iyi bir gece uykusu çekmek kabus gibi olabilir, ancak uyku pozisyonunuza dikkat ederseniz, hem sizin hem de bebeğiniz için çok faydalı olabilir.

Sırt üstü uyumanın sakıncalı olmasının nedenleri nelerdir?

Üçüncü trimesterde sırt üstü uyumak kalbinize ekstra yük bindirir. Bunun nedeni, bebeğin ağırlığının , vücudunuzun alt kısmından kalbinize kan taşıyan önemli bir kan damarı olan inferior vena cava'yı sıkıştırabilmesidir. Bu durum, plasentaya ulaşan kan miktarını azaltabilir. Bu şekilde uyumak ayrıca sırt ağrısına da neden olabilir.

En iyi uyku pozisyonu

Çünkü karaciğeriniz vücudunuzun sağ tarafında bulunur. Bu nedenle, sol tarafınıza dönmek rahminizin karaciğerinize baskı yapmasını önler. Ayrıca, bu pozisyon bebeğinize, rahminize ve böbreklerinize en iyi kan akışını sağlar.

İyi bir gece uykusu için daha fazla ipucu:

• Yastık kullanın: Başınızın altına bir yastık koyun. Ayrıca dizlerinizin arasına da bir yastık koyun.Bu, kalçalarınız ve sırtınız için iyi bir rahatlama sağlar. Rahat edeceğiniz bir pozisyon bulmak için yastıklardan faydalanın.
• Yataktan nasıl kalkılır: Yataktan kalkarken birden bire kalkmayın. Önce bir yana dönün. Sonra her iki dizinizi de bükün ve her iki ayağınızı da yatağın kenarına koyun. Şimdi, her iki elinizi de yatağa destekleyerek yavaşça ayağa kalkın.
• Yatak: Çok fazla zıplamayan, hafif sert bir yatak kullanın.

Bu duruşları korumak ilk başta biraz zor olabilir. Ancak alıştıkça, sırt ağrılarınızın ve diğer rahatsızlıklarınızın çok daha az olduğunu göreceksiniz ve bu güzel zamanı daha rahat geçirmenize yardımcı olacaktır. Bu ağrılarla başa çıkmakta zorlanıyorsanız, tavsiye almak için doktorunuza danışmaktan çekinmeyin.