Siz de yakında doğum yapacağınız için sırt ağrısı çekiyor musunuz? Vücudunuz çok ağır mı geliyor? Birçok anne bu dönemde bu sorunlarla karşılaşıyor. Bunun başlıca nedeni, bebeğin büyümesiyle vücudumuzun değişmesi nedeniyle ayakta ve otururken doğru duruşu koruyamamamızdır. Bebeğin büyümesiyle karın öne doğru hareket ettiğinde, vücudumuzun ağırlık merkezi değişir. Bu nedenle, farkında olmadan sırtımıza ve eklemlerimize daha fazla yük bindiririz. Ama endişelenmeyin, bunun iyi bir çözümü var. Bu çözüm, sırtınıza ve vücudunuza herhangi bir rahatsızlık vermeden bu dönemde doğru duruşu korumaktır. Bugün bunu basitçe ele alalım.
"Doğru duruş" nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, iyi duruş, ayakta dururken, otururken veya yatarken sırtımıza, kaslarımıza ve eklemlerimize binen stresi en aza indirecek şekilde vücudu konumlandırma yeteneğidir. Bu, özellikle hamilelik sırasında önemlidir. Vücudunuz artık iki kişi için çalışıyor. Bu nedenle, vücudunuzdaki stresi azaltmak hem sizin hem de bebeğiniz için iyidir. İyi duruşu korumak, sırt ağrısı, omuz ağrısı ve boyun ağrısı gibi birçok sorunu önlemeye yardımcı olabilir.
Çok iyi durmalısınız.
Günümüzün büyük bir kısmını ayakta geçiriyoruz. Mutfakta çalışırken, markete giderken, otobüse binerken vb. Bu nedenle, sırtınıza yük bindirmeden dik durmayı bilmek çok önemlidir.
| Nelere dikkat etmeli? | Doğru yapılış şekli |
|---|---|
| Baş ve çene | Başınızı dik tutun. Çenenizi içeri çekin. Başınızı öne, arkaya veya yana eğmeyin. Kulak memeleriniz omuzlarınızın tam üzerinde olmalı. |
| Omuzlar ve göğüs | Omuzlarınızı geriye, göğsünüzü öne doğru tutun. Kamburlaşmayın. |
| Dizler | Dizlerinizi düz tutun, ancak kilitlemeyin. Rahat bırakın. |
| Karın ve kalçalar | Karın kaslarınızı olabildiğince sıkın, içeri ve yukarı doğru çekin. Kalçalarınızı içeri doğru çekmeye çalışın. |
| Ayaklar ve ayakkabılar | Ayaklarınızı aynı yöne doğru tutun ve ağırlığınızı her iki ayağınıza eşit olarak dağıtın. Yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının. Ayrıca, tamamen düz sandaletler yılın bu zamanı için uygun değildir. Ayak tabanlarınıza rahatlık sağlayan, küçük topuklu ayakkabılar tercih edin. |
| Uzun süre ayakta durursanız | Uzun süre aynı pozisyonda durmayın. Mutfakta yemek pişirdiğinizi hayal edin. Lavabonun altındaki dolap kapağını açın ve bir bacağınızı içeri sokun. 10-15 dakikada bir bacak değiştirin. Bu, sırtınıza çok yardımcı olacaktır. Ya da bir bacağınızı küçük bir tabureye koyun. |
Oturmak için çok hoş bir şekil.
Hamilelik döneminde çabuk yorulduğumuz için sürekli oturma eğilimindeyiz. Ancak yanlış oturma şekli sırt ağrısını kötüleştirebilir.
En önemli şey, sandalyeye otururken sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutmaktır. Kalçalarınız sandalyenin kenarına değene kadar geriye doğru oturun.
- Belinize biraz rahatlama sağlayın: Belinizin alt kısmına küçük bir yastık veya rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirerek bel çukurunda rahatlama sağlayabilirsiniz. Buna 'bel desteği' denir.
- Sandalyenizin yüksekliğini ayarlayın: Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde sandalyenizin yüksekliğini ayarlayın. Ayaklarınız yere değmiyorsa, ayaklarınızın altına bir ayaklık yerleştirin.
- Bacaklarınızı nasıl konumlandırmalısınız: Bacaklarınızı çaprazlamayın. Her iki ayağınız da yere düz basacak şekilde oturun.
- Aynı pozisyonda kalmayın: 30 dakikadan fazla aynı pozisyonda oturmayın. Kalkın ve biraz yürüyün veya pozisyon değiştirin.
- Kalkma şekli: Sandalyeden kalkarken önce sandalyenin önüne gelin, sonra öne doğru eğilmeden dik durun.
Ofiste çalışıyorsanız, sandalyenizi ve masanızı kendinize uygun şekilde ayarlayın. Döner sandalyede oturuyorsanız, sadece kalçalarınızı değil, tüm vücudunuzu döndürün.
Araç kullanıyorsanız... şöyle oturun.
Hamilelik döneminde araç kullanıyorsanız, güvenlik konusunda iki kez düşünmelisiniz. Oturma pozisyonunuza da dikkat etmelisiniz.
- Koltuğu ayarlayın: Sırtınızın kıvrımını desteklemek için küçük bir yastık kullanın. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada veya biraz üzerinde olacak şekilde koltuğu ayarlayın. Pedalları rahatça kullanabilmelisiniz.
- Emniyet kemerini doğru şekilde takın: Bu çok önemli.
- Emniyet kemerini karnınızın üzerinden değil, kalçalarınızın üzerinden, karnınızın altından geçirin.
- Omuz askısı göğüslerin arasından geçmelidir.
- Emniyet kemerini asla karnınızın üzerinden geçirmeyin.
- Hava yastığına dikkat edin: Aracınızda hava yastığı varsa, direksiyon simidi ile karnınız arasında en az 25 cm (10 inç) mesafe bırakın. Direksiyon simidini göğsünüze bakacak şekilde ayarlayın.
Ağırlık kaldırmadan önce bunu bilin.
Hamilelik süresince mümkün olduğunca kaldırma işlemlerinden kaçınmalısınız. Ancak mutlaka bir şey kaldırmanız gerekiyorsa, bunu yapmanın çok önemli bir yolu vardır. Bir şeyi yanlış kaldırmak sırtınıza ciddi zararlar verebilir.
Unutmayın, hamilelik döneminde 9 kg'dan (20 lbs) daha ağır bir şey kaldırmaya çalışmayın.
| Yapılması Gerekenler ✅ | Yapılmaması Gerekenler ❌ |
|---|---|
| Yerdeki bir şeyi alacaksanız, dizlerinizi bükün ve yere eğilin. | Dizlerinizi düz tutun ve belinizi öne doğru eğmeyin. |
| Kaldırılacak nesneye olabildiğince yakın durun, bacaklarınızı hafifçe açın. | Bir şeyi yukarı çekmek için ondan çok uzakta oturmayın. |
| Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızın gücüyle kaldırın. | Sırtınızla kaldırmayın veya ani hareketlerle kaldırmayın. |
| Kaldırdığınız nesneyi vücudunuza yakın tutun. | Kaldırma işlemi sırasında vücudunuzu döndürmeyin. Dönmeniz gerekiyorsa, her iki ayağınızı da o yöne doğru çevirin. |
Yukarıdan bir şey aldığınızda...
Yüksekteki bir şeyi almak için uzanmak da sırtınıza gereksiz yere baskı uygulayabilir.
- Bir tabure gibi bir şeyin üzerine çıkın ve almak istediğiniz şeye daha yaklaşın.
- Ama dikkatli olun! Bu dönemde dengeniz düşük olduğu için sandalyelere çıkmak biraz riskli olabilir. Mümkünse evdeki birinden yardım isteyin.
- Kaldıracağınız şeyin ne kadar ağır olduğunu düşünün. İki elinizle tutun.
En iyi uyku ve rahatlama yöntemi
Hamilelik döneminde iyi bir gece uykusu çekmek kabus gibi olabilir. Ancak doğru pozisyonda uyursanız, vücudunuz için rahat bir şekilde iyi bir gece uykusu çekebilirsiniz.
- En iyi pozisyon: Sol tarafınıza yatmak en çok tavsiye edilen pozisyondur. Dizlerinizi hafifçe bükün ve aralarına bir yastık koyun. Sol tarafınıza yatmak, bebeğe ve plasentaya daha iyi kan ve besin sağlar.
- Yapılmaması gerekenler: Yüzüstü yatmayın. Ayrıca, dizlerinizi göğsünüze çekerek kıvrılarak uyumayın.
- Yastık nasıl kullanılır: Başınızın altına bir yastık yerleştirin. Ancak yastığın omuzlarınızın altına gelmesine izin vermeyin. Yastığın yüksekliği, başınızın normal bir seviyede olmasını sağlayacak ve boynunuza baskı yapmayacak şekilde olmalıdır.
- Yatak ve şilte: Bu dönemde, çok yumuşak ve sarkmış bir şilte yerine, biraz daha sert bir şilte daha iyidir.
- Yataktan nasıl çıkılır: Birden öne doğru eğilmeyin. Önce yanınıza dönün, dizlerinizi hafifçe göğsünüze doğru çekin ve bacaklarınızı yavaşça yataktan indirin. Ardından ellerinizle kendinizi yukarı doğru iterek oturun.
Bu pozisyonlara alışmak biraz zaman alabilir. Ancak bu küçük değişiklikler hamileliğinizi çok daha kolay hale getirecektir. Bu konuda daha fazla sorunuz varsa, ebeye veya doktorunuza danışmaktan çekinmeyin.
Özetle
- Hamilelik sırasında sırt ağrısı yaygın olsa da, doğru duruşu koruyarak büyük ölçüde azaltılabilir.
- Ayakta dururken, otururken veya uyurken her zaman sırtınızı dik ve omuzlarınızı geride tutmayı unutmayın.
- Mümkün olduğunca ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının. Gerekirse dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızın gücüyle kaldırın.
- Uzun süre aynı pozisyonda kalmayın. En az 20-30 dakikada bir pozisyon değiştirin.
- Dizlerinizin arasına bir yastık koyarak sol tarafınıza yatmanız en iyisidir.
- Bu konuyla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, doktorunuzla konuşmaktan çekinmeyin.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin