Siz de hamilelik döneminde geceleri uyumakta zorlanıyor musunuz? (Hamilelik Uykusuzluğu) Gelin bu konuyu konuşalım!

Eğer anne adayıysanız, geceleri uyuyamama sorunuyla da karşılaşabilirsiniz. Bazen yatağa girdikten sonra saatlerce uyuyamıyorsunuz, değil mi? Ya da uyuyakalıp gecenin bir yarısında uyanıyor musunuz? Bu birçok annenin başına gelen bir durum. Bu yüzden bugün, hamilelikte yaşanan uykusuzluk sorunundan, yani "(Hamilelik Uykusuzluğu)"ndan bahsedelim.

Hamilelik sırasında ortaya çıkan bu uykusuzluk nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, gebelik uykusuzluğu, hamilelik sırasında vücudunuzda meydana gelen değişiklikler nedeniyle ortaya çıkan bir durumdur. Bu dönemde, yeterli ve kaliteli uyku alamadığınız için gün boyunca yorgun ve uykulu hissedebilirsiniz.

Uyku yoksunluğu sağlığımız için asla iyi değildir. Ancak hamilelik döneminde uyku yoksunluğu özellikle önemlidir. Çünkü vücudunuzun dinç kalması için normalden daha fazla uykuya ihtiyacınız vardır. Doktorlar ortalama bir yetişkin için günde yedi ila dokuz saat uyku önerirken, hamilelik döneminde sekiz ila on saat uyku önermektedirler.

Dolayısıyla, bu uykusuzluk sorununu yönetmek hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için çok önemlidir.

Bu durum hamile anneler arasında ne kadar yaygın?

Aslında birçok hamile anne hayatlarının bir döneminde uykusuzluk sorunuyla karşı karşıya kalıyor.

Hamileliğiniz ilerledikçe, uykusuzluk yaşama olasılığınız artar. İlk üç aylık dönemde her dört anneden biri (yaklaşık %25) uykusuzluk çekerken, üçüncü üç aylık dönemde annelerin yaklaşık %80'i uykusuzluk belirtileri bildirmektedir.

Hamilelikte uykusuzluğun belirtileri nelerdir?

Uykusuzluk söz konusu olduğunda, sorun şu ki, ne kadar iyi uyumak isteseniz de, bu bir türlü gerçekleşmiyor. Uykuya dalmakta zorluk çekebilir veya gece boyunca sürekli uyanabilirsiniz. Hatta sabahın erken saatlerinde uyanarak, güneş doğmadan önce uyuyabileceğiniz o değerli saatleri kaçırabilirsiniz.

Gün içinde uykulu hissedebilirsiniz. Ayrıca şunlar gibi durumlar da yaşayabilirsiniz:

• Çok kızgınım.
• İşlerin çok hızlı yapıldığını hissetmek ve yanıt vermekte yavaş kalmak.
• "Zihin bulanıklığı" hissi. Bu, net düşünmenin, şeyleri hatırlamanın ve konsantre olmanın zor olduğu anlamına gelir.

Bu noktada, "Her şeyi doğru yapmaya ve kurallara uymaya çalışırken neden bu benim başıma geliyor?" diye düşünüyor olabilirsiniz. Bu çok normal ve böyle hissetmenizden endişelenmeyin.

Hamilelik döneminde neden geceleri uyuyamıyorsunuz?

Hormon seviyelerindeki değişiklikler ve vücudun büyüyen bebeğe uyum sağlaması, hamilelik sırasında çeşitli ağrı ve rahatsızlıklara neden olabilir. Uykusuzluk da bunlardan biridir.

Hormonların etkisi

Gebeliğin erken dönemindeki uykusuzluğun başlıca nedeni östrojen ve progesteron hormonlarının seviyelerinin artmasıdır. Bu hormonlar solunum düzeninizi ve çeşitli uyku döngülerinizi etkiler.

Fiziksel rahatsızlık

Gebeliğin son dönemlerinde uykusuzluğun en büyük nedeni büyüyen bebeğin ağırlığıdır. Bebeğin ağırlığı eklemlerinize, omurganıza ve mesanenize baskı yapar. Rahat bir uyku pozisyonu bulmanın ne kadar uzun sürdüğünü bir düşünün! Böyle bir pozisyon bulup uykuya dalsanız bile, kısa süre sonra idrara çıkmanız gerekecek... ve tekrar kalkmanız gerekecek.

Uykunuzu bozabilecek diğer faktörler şunlardır:

• Büyüyen karınla ​​birlikte, hissedilen rahatsızlık nedeniyle rahat bir pozisyon bulmak zor olabilir.
• Mide bulantısı ve kusma (bu durum "sabah bulantısı" olarak adlandırılsa da gece de görülebilir).
• Geceleri sık sık idrara çıkma ihtiyacı (`Noktüri`).
• Bacaklarda ağrı veya garip bir yuvarlanma hissi gibi rahatsız edici duyumlar.
• Sırt ağrısı ve yuvarlak bağ ağrısı.
• Bazen kasılmalar veya bebeğin yüksek sesli hareketleri.
• Nefes almada zorluk.
• Kalp atış hızında artış.
• Göğüste ağrılı yanma hissi.

Stres ve kaygı

Hamilelik döneminde, gelecekle, doğumla ve bebeğe nasıl bakılacağıyla ilgili endişeler ve korkular nedeniyle vücudunuzdaki stres hormonu (kortizol) artabilir. Bu durum uyku kalitenizi de düşürebilir. Yatakta yatıp uyuyamadığınızda, "Ah, uyuyamıyorum, bu ne kadar sağlık sorununa yol açacak" diye düşünürseniz, zihniniz daha da endişelenir ve uyku giderek daha da uzaklaşır.

Riski artıran faktörler nelerdir?

Birçok kadın hamilelik döneminde ilk kez uykusuzluk yaşar. Aslında, hiç kimse bundan muaf değildir. Ancak, uykusuzluk gibi önceden var olan bir uyku bozukluğunuz varsa, hamilelik sırasında bu durum daha da kötüleşebilir.

Gebelik sırasında kötüleşebilecek durumlar şunlardır:

• Obstrüktif Uyku Apnesi (OSA): Bu, uyku sırasında üst solunum yolunuzun tıkanması ve havanın serbestçe akmasını engellemesidir. Bu da nefes almayı zorlaştırır. Hamilelik sırasında kilo alımı, sık burun tıkanıklığı ve nefes almada zorluk, OSA semptomlarını kötüleştirebilir.
• Huzursuz Bacak Sendromu (RLS) ve Bacak Ağrısı: RLS'niz olduğunda, bacaklarınızda çok fazla rahatsızlık hissedersiniz ve bacaklarınızı hareket ettirme ihtiyacı duyarsınız. Genellikle, RLS'li kadınlar hamilelik sırasında semptomlarda artış yaşarlar. Bacaklarınızdaki bu garip karıncalanma ve seğirme hissi, folat besin maddesi eksikliğinden kaynaklanabilir. Çünkü vücudunuz hamilelik sırasında normalden daha fazla folata ihtiyaç duyar.

Hamilelik sırasında uykusuzluğa bağlı olarak ortaya çıkabilecek komplikasyonlar nelerdir?

Uykusuzluğa bağlı gebelik komplikasyonları şunları içerebilir:

• Rahim İçi Büyüme Geriliği.
• Gebelik diyabeti (gestasyonel diyabet).
• Preeklampsi (gebelik sırasında yüksek tansiyon).
• Erken doğum.
• Daha uzun süren emek.
• Sezaryen doğum yapmak zorunda kalmak.

Üstelik uyku eksikliği, gebeliğin son dönemlerinde ve bebek doğduktan sonra ortaya çıkabilen kaygı ve depresyona (doğum sonrası depresyon) da katkıda bulunabilir.

Doktor bu durumu nasıl teşhis eder?

Doktorunuz tıbbi geçmişinizi inceleyecektir. Önceden var olan uyku problemleriniz olup olmadığını veya uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir ilaç kullanıp kullanmadığınızı kontrol edecektir. Ayrıca belirtileriniz hakkında da sorular soracaktır. Örneğin:

• Sorununuz nedir (uykuya dalmada zorluk, geceleri sık sık uyanma, sabah erken uyanma)?
• Bu uykusuzluk ne zaman başladı?
• Bu soru ne sıklıkla soruluyor?
• Gün içinde kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
• Uykusuzluk günlük aktivitelerinizi nasıl etkiledi?

Hamilelik sırasında uykusuzluğu önlemek için neler yapabilirsiniz?

En iyi tedavi , yaşam tarzınızda yapabileceğiniz basit değişikliklerdir. Çünkü en iyi çözüm, gece uyuyamamanızın nedenine bağlıdır. Doktorunuz sorununuzu teşhis edebilir ve size uygun bir çözüm sunabilir. Şunlar gibi şeyler önerebilir:

Yatmadan önce yapılacak şeyler

• Uykuya dalmanızı kolaylaştıracak günlük aktiviteler seçin. Örneğin, gün içinde hafif egzersiz yapmak sağlığınızı iyileştirebilir ve gece uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Gün içinde kısa bir şekerleme (en fazla 30 dakika!) yapmak, uykulu hissetmenizi azaltabilir. Ancak çok geç saatlerde, özellikle öğleden sonra veya gece geç saatlerde şekerleme yapmayın. Bunu yapmak gece uykuya dalmanızı engelleyecektir.
• Geceleyin mide yanmasını azaltın. Üç büyük öğün yerine gün boyunca birkaç küçük öğün yiyin. Yağlı ve baharatlı yiyecekler gibi mide yanmasını artıran yiyeceklerden kaçının. Eğer asit reflünüz varsa, tedavi ettirin. Yemek yedikten sonra en az iki saat yatağa girmeyin.
• Doğru besinleri seçin. Bazı besinler semptomlara yardımcı olabilir. Örneğin, bacak ağrısı için, tam tahıllar, baklagiller, kuru meyveler ve kuruyemişler gibi kalsiyum ve magnezyum içeren besinleri diyetinize ekleyin.
• Yatmadan önce sıvı alımınızı azaltın. Gece tuvalete gitme sıklığınızı azaltın ve yatmadan önce su içmekten kaçının. Susuzluk veya kuruluk hissederseniz, yatmadan iki saat önce en fazla bir bardak su için. Suyu küçük yudumlarla için.
• Yatmadan önce uyarıcı maddelerden kaçının. Yatmadan en az sekiz saat önce kafeinli içeceklerden (kahve, çay vb.) uzak durun.Mavi ışık yayan ekranlara (telefonlar, tabletler, televizyonlar) bakmaktan kaçının. Bu ışıklar beyninize uyanık kalması için sinyal gönderir. Bu da, özellikle yatakta yatmadan önce sosyal medyayı kontrol etmenin veya telefonunuzla oynamanın iyi bir fikir olmadığı anlamına gelir.
• Uyku düzeninizi bozan, aklınızı meşgul eden şeylerin farkında olun. Bu korku ve endişelerinizi eşinizle, yakın bir arkadaşınızla veya bir danışmanla konuşun. Bunları bir deftere yazın ve ardından doktorunuzla görüşün.

yatma vaktinde

• İyi uyku hijyenine dikkat edin: Bu, vücudunuzu her gün aynı saatte yatıp kalkmaya alıştırmayı içerir. Bu uyku düzenine hafta sonları bile sadık kalın. Ayrıca, yatak odanızı iyi bir uyku yeri haline getirin. Serin, karanlık ve sessiz tutun. Rahat bir yatak veya hamilelik yastığı kullanın. Doğal sesler (örneğin dere sesi veya kuş cıvıltısı) çalan bir ses makinesi kullanmayı düşünün.
• Rahat bir pozisyonda uyuyun: Bacaklarınızın arasına ve karnınızın altına birer yastık koyarak sol tarafınıza yatmayı deneyin. Bu pozisyon, vücudunuzun doğru hizalanmasına yardımcı olurken kan dolaşımını da iyileştirir. Eğer bu zor geliyorsa, sizin için daha kolay olan diğer pozisyonları deneyin.
• Rahatlama tekniklerini deneyin: nefes egzersizleri, esneme hareketleri, meditasyon, yoga, sıcak bir banyo yapmak veya eşinizin size masaj yapması. Sakinleştirici müzik veya ses çıkaran bir uygulama kullanın. Ancak telefon ekranına uzun süre bakmayın, çünkü bu uykuya dalmanızı engelleyebilir.
• Sadece yatakta uzanıp düşünmeyin: Yatakta uyanık yatıp tavana bakmak, beyninize yatağın uyumak için değil, endişelenmek için bir yer olduğunu öğretebilir. Uyandığınızda tekrar uyuyamıyorsanız, kalkın ve meditasyon yapmak veya (loş ışık altında) kitap okumak gibi sakinleştirici bir şey yapın.

Özel tedaviler

Bu yaşam tarzı değişiklikleri rahatlama sağlamazsa, doktorunuz başka tedaviler önerebilir:

• İlaçlar: Hamilelik sırasında uykusuzluk için ilaç bulmak biraz zor olabilir, çünkü birçok ilacın hamile kadınlarda güvenliği test edilmemiştir. Bununla birlikte, uykusuzluktan kaynaklanan hamilelik komplikasyonları riski altındaysanız, ilaç tedavisinin faydaları risklerinden daha ağır basabilir. Doktorunuz size ilaç tedavisine ihtiyacınız olup olmadığı konusunda bilgi verecektir.
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Eğer bu sorunu kendi başınıza çözemiyorsanız, bir terapiste görünme zamanı gelmiştir. Çalışmalar, BDT'nin hamilelik sırasında uyku problemi yaşayan annelerin daha iyi uyumasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
• CPAP cihazı:Uyku apnesi sorununuz varsa, solunum yollarınızı açık tutmak için CPAP cihazına ihtiyacınız olabilir.
• Folik asit: Huzursuz Bacak Sendromunuz varsa, daha fazla folik asit almanız gerekebilir.

Hamilelikte uykusuzluk ne kadar sürer?

Gece uykunuzu kaçıran şeyler de dahil olmak üzere vücudunuzdaki değişiklikler, doğumdan bir süre sonra normale dönecektir.

Ancak uyku kalitesi bir gecede düzelmez. Yeni doğmuş bir bebeğe (henüz gecenin uyku vakti olduğunu bilmeyen) bakmanın sorumluluklarıyla boğuşan yeni ebeveynler, genellikle gece boyunca kesintisiz uyumakta zorlanırlar.

Zamanla uyku düzeniniz düzelecektir. O zamana kadar, dinlenmek için zaman ayırmak ve sağlığınızı takip etmek konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Hamilelik sırasında uykusuzluk önlenebilir mi?

Hamilelik sırasında uykusuzluk her zaman önlenemez. Ancak uyku alışkanlıklarınızı yönetmek için adımlar atabilirsiniz. Uykusuzluğu tedavi etmek için kullanılan yaşam tarzı değişikliklerinin çoğu , uyku kaybını baştan önlemeye de yardımcı olabilir.

Ne zaman doktora görünmeliyim?

Uyku yoksunluğunuz sizi gün içinde işlevlerinizi yerine getiremeyecek kadar etkiliyorsa , mutlaka doktorunuza bildirin. Uyku yoksunluğunuzu yönetmek sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda gebelik komplikasyonlarını önlemek için de önemlidir.

Doktoruma hangi soruları sormalıyım?

İşte doktorunuza sorabileceğiniz bazı sorular:

• Uykusuzluğum ne zaman sağlık riski oluşturacak?
• Uyku düzenimi bozan bir şey mi yapıyorum acaba?
• Uyku apnesi (OSA) veya huzursuz bacak sendromu (RLS) uykusuzluğumu etkiliyor mu?
• Hangi tedavileri önerirsiniz?
• Uyku uzmanına ne zaman görünmeliyim?

Son olarak, şunu unutmayın.

Hamilelik sırasında uykusuzluk, sık sık (ama istenmeyen) bir misafir gibidir. Ancak bu, rahat günlerinizin sonu olarak kabul etmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, uykusuzluğu "yeni normal" olarak kabul etmek sağlığınız ve hamileliğiniz için zararlı olabilir.

Uyku alışkanlıklarınız hakkında doktorunuzla konuşun. Hormonal değişiklikler ve kilo alımı gibi şeyleri değiştiremeseniz de, uyku alışkanlıklarınızı kontrol edebilirsiniz. Yeterli ve kaliteli uyku almanıza yardımcı olacak alışkanlıklar oluşturmak için proaktif davranabilirsiniz. Endişelenmeyin, çözümler var!

Gebelik Uykusuzluğu, Uykusuzluk, Gebelik Sağlığı, Gebelik Döneminde Uyku, Anne ve Bebek, Uyku Problemleri