Bir doktora gittiğinizi ve doktorun raporlarınıza baktıktan sonra "Prediyabetiniz var" dediğini hayal edin. Bu, Tip 2 diyabet geliştirme riskinizin yüksek olduğu anlamına gelir. Bunu duyduğunuzda biraz korkmanız ve şok olmanız normaldir. Ama iyi haber şu ki, bu son değil. Bu sadece bir uyarı. Tıpkı yolda kırmızı ışıktan önce yanan sarı ışık gibi. Bunu hala değiştirebilir ve diyabetten korunmak için çok şey yapabilirsiniz.
Yapabileceğimiz en önemli şey, değiştirebileceğimiz şeylere odaklanmaktır. Bu da beslenmemiz ve fiziksel aktivitemiz gibi şeyleri kapsar. Yaşımız veya ailede diyabet öyküsü gibi değiştiremeyeceğimiz şeyler için endişelenmenin bir anlamı yok. Doktorunuzla konuşun, durumunuz hakkında net bir fikir edinin ve bu durumu tersine çevirmek için neler yapabileceğinizi bugünden itibaren belirlemeye başlayın.
Prediyabet tam olarak nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, prediyabet, kan şekerinizin normalden yüksek olduğu, ancak tam teşhis konulmuş diyabet olarak adlandırılacak kadar yüksek olmadığı anlamına gelir. Bu, tehlike bölgesidir. Bu noktada, vücudunuz insülin hormonuna zayıf yanıt vermeye başlar veya yeterli insülin üretmez.
Bu, vücudunuzun 'son uyarısı' gibidir. Şimdi harekete geçerseniz, diyabetin tamamen gelişmesini önleme şansınız oldukça yüksektir.
Doktorunuz bunu doğrulamak için HbA1c gibi bir kan testi isteyecektir. Bu, son 2-3 ay içindeki ortalama kan şekeri seviyeleriniz hakkında size iyi bir fikir verebilir.
En önemli adımlar: kilo, diyet ve egzersiz
Bunlar, diyabete giden yolu kapatmak için kullanabileceğiniz en güçlü üç silahtır. Fazla kilolardan kurtulmak, sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek ve aktif kalmak atabileceğiniz en önemli adımlardır.
1. Vücut ağırlığını kontrol etmek
Obez olmayan kişilerde bile diyabet gelişebilir. Ancak aşırı kilo alımı, özellikle karın bölgesinde aşırı yağlanma , diyabet için önemli bir risk faktörüdür. Çalışmalar, vücut ağırlığında %5-10 gibi küçük bir azalmanın bile diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
80 kilo ağırlığında olduğunuzu düşünün, 4 veya 8 kilo kaybetmenin ne kadar büyük bir fark yaratabileceğini hayal edin. Bu imkansız değil.
2. Beslenmede büyük bir değişiklik
Bu, birçok insan için en zor şey, ama aynı zamanda en önemli şey. "Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek", lezzetli yemeklerden vazgeçmek anlamına gelmez. Aksine, yiyecekleri akıllıca seçmek anlamına gelir.
Araştırmalar , düşük yağlı, yüksek lifli bir diyetin diyabeti önlemede çok faydalı olduğunu göstermiştir. İşte bunu diyetimize nasıl dahil edebileceğimiz:
| Daha çok tüketilmesi gereken güzel şeyler | Mümkün olduğunca azaltılması gereken şeyler |
|---|---|
| Her türlü yeşillik ve yapraklı sebzeler (Gotu Kola, Mukunuwenna, Kankun) | Şeker (çay, kahve ve gazlı içeceklerde) |
| Lif bakımından zengin sebzeler (fasulye, havuç, pancar, kabak) | Yağlı yiyecekler (atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler, kızarmış pilav) |
| Esmer pirinç (kırmızı pirinç), karabuğday, yulaf | Un bakımından zengin yiyecekler (ekmek, tost, çörek, erişte, makarna) |
| Şeker oranı düşük meyveler (guava, portakal, şeftali, mango) | Yapay tatlandırıcı içeren yiyecekler arasında kekler, bisküviler, şekerlemeler ve dondurma bulunur. |
| Balık, derisiz tavuk, yumurta, mercimek, nohut | İşlenmiş etler ve yağlı etler |
3. Günde biraz zaman ayırıp egzersiz yapın.
"Egzersiz" dediğinizde, spor salonuna gitmeniz gerekmiyor. Önemli olan vücudunuzu aktif tutmaktır . Amaç , haftada 5 gün, günde en az 30 dakika terlemenizi sağlayacak bir şeyler yapmaktır.
- Hızlı yürüyüş
- Hafif koşu
- Bisikletçilik
- Yüzme
- Evde bahçe işleri yapmak
- Sevdiğin bir sporu yapmak
Bunların hepsi iyi şeyler. Önemli olan bunları yapmaya devam etmek. Arkadaşınızla yürüyüşe çıkmak gibi bir şey, bunu sürdürmenin harika bir yolu olabilir.
İlaç ihtiyacınız var mı?
Bazı durumlarda, doktorunuz riskinizin çok yüksek olduğunu düşünüyorsa, yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte diyabetin başlangıcını kontrol altına almaya (geciktirmeye) yardımcı olacak bir ilaç kullanmanızı önerebilir.
Birçok çalışma, metformin gibi bazı diyabet ilaçlarının sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte kullanılmasının, diyabet geliştirme riskini yaklaşık %31 oranında azaltabileceğini göstermiştir.
Ama hepimizin anlaması gereken en önemli şey , yaşam tarzınızda yapılacak bir değişikliğin bir haptan yüz bin kat daha güçlü olduğudur . İlaç sadece bir destektir. Gerçek değişim, gerçek kontrol sizin elinizdedir.
Bu nedenle, diyet planınızı oluşturmak ve size uygun egzersizleri belirlemek için bir diyetisyenle görüşmeniz çok önemlidir. Tüm bunları doktorunuzla görüşün ve onun rehberliğinde yapın.
Özetle
- Prediyabet, diyabet geliştirdiğiniz anlamına gelmez. Bu bir uyarı işaretidir. Bunu hâlâ değiştirebilirsiniz.
- Diyabeti önlemenin en etkili yolu yaşam tarzı değişiklikleri yapmaktır . Bu da sağlıklı beslenme ve günlük egzersiz anlamına gelir.
- Vücut ağırlığının sadece %5'ini kaybetmek bile diyabet geliştirme riskini önemli ölçüde azaltabilir.
- Un, şeker ve yağ oranı yüksek gıdaları olabildiğince azaltın ve lif açısından zengin sebze, yeşillik ve meyveleri daha fazla tüketin.
- Herhangi bir ilaca başlamadan veya yaşam tarzınızda büyük değişiklikler yapmadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun. Endişelenmeyin, doğru yönlendirme ve kendi çabalarınızla bu savaşı kesinlikle kazanabilirsiniz.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin