Makarna sever misiniz? Muhtemelen süpermarkette normal beyaz makarna paketinin yanında kahverengi makarna paketini görmüşsünüzdür. "Aradaki fark ne?" diye merak ediyor olabilirsiniz. Aslında, kahverengi makarna çok daha sağlıklı ve besleyicidir. Bugün, neden beyaz makarna yerine tam tahıllı makarnayı tercih etmeniz gerektiğinden bahsedelim.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Öncelikle, bu 'tam tahıllar'ın ne olduğuna bakalım.
Bunu anlamak çok kolay. Herhangi bir tahılı, örneğin bir buğday tanesini düşünün. Üç ana bölümü vardır.
1. Kepek: Bu, tahılın lif, vitamin ve mineraller açısından zengin olan koruyucu dış tabakasıdır.
2. Filizlenme: Bu, tahılın filizlenmesine yardımcı olan ve besin açısından zengin olan küçük bir parçadır. B vitaminleri, E vitamini ve sağlıklı yağlar içerir.
3. Endosperm: Bu, tahılın en büyük kısmıdır. Çoğunlukla nişasta olan karbonhidratları içerir.
Şimdi bakın, yediğimiz beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç, tahılın kepek ve embriyo adı verilen son derece faydalı kısımlarının çıkarılmasıyla yapılır. Geriye sadece nişastalı kısım (endosperm) kalır. Buna 'rafine tahıllar' diyoruz. Bu işlemde, tahıldaki en değerli besin maddelerinin çoğu kaybolur.
Bazen, bu şekilde kaybedilen besin maddelerinin bir kısmı yapay olarak geri eklenir. Buna 'zenginleştirme' diyoruz. Ancak kaybedilen her şeyi geri kazandırmaz.
Peki 'tam tahıllı' ne anlama geliyor? Tam tahıllı, yukarıda bahsedilen üç kısım, yani kepek, embriyo ve endosperm çıkarılmadan aynı undan yapılan gıdalar anlamına gelir. Bu nedenle vücudumuz maksimum besin değerini alır.
Tam tahıllı makarna tüketmenin faydaları nelerdir?
Normal makarna yerine tam tahıllı makarna seçmenin sandığınızdan daha fazla sağlık faydası var. Her birine birlikte bakalım.
| Avantaj / Etkilenen Sektör | Yaşanan iyilikler ve bunların açıklaması |
|---|---|
| Kalp Sağlığı | Araştırmalar, düzenli olarak tam tahıl tüketmenin kalp hastalığı riskini %20-30 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Tam tahıllar, vücuttaki "kötü" kolesterol veya LDL seviyelerini, ayrıca toplam kolesterolü ve kandaki bir yağ türü olan trigliseritleri düşürür. |
| Sindirim Sağlığı | Bu besinin yüksek lif içeriği kabızlığı önler, bağırsak fonksiyonlarını düzenler ve bağırsaklardaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Bu da divertiküler hastalık gibi rahatsızlıkların gelişme riskini azaltır. |
| Diyabetin Önlenmesi | Tam tahıllar kompleks karbonhidratlardır. Bu nedenle sindirimleri daha uzun sürer. Bunun avantajı, kan şekeri seviyelerinin ani yükselmesini (kan şekeri sıçramalarını) önlemeleridir. Tip 2 diyabet geliştirme riski yaklaşık %30 oranında azaltılabilir. |
| Kilo Yönetimi | Lif bakımından zengin oldukları için, az miktarda bile yeseniz hızla tokluk hissi yaşarsınız. Bu nedenle, yediğimiz yiyecek miktarı kontrol altında tutulur. Vücutta gereksiz kalori birikimi azalır. Ancak unutmayın, sadece bunları yiyerek kilo veremezsiniz, bu sadece dengeli bir beslenmenin bir parçasıdır. |
| Kanser riskini azaltmak (Kanser Önleme) | Bazı araştırmalara göre, yeterli miktarda tam tahıl tüketen kişilerin kolon kanseri riski %21 daha düşüktür. Ayrıca, sindirim sisteminin diğer kanserlerine karşı da koruma sağladığı düşünülmektedir. |
Bu besinde bulunan ilave besin maddeleri nelerdir?
Tam tahıllar vitamin ve mineral deposudur. İşte elde edecekleriniz:
- Protein
- Antioksidanlar - vücut hücrelerinin hasar görmesini önler.
- Ütü
- Çinko
- B Vitamini Çeşitleri
- Folik Asit
- Magnezyum
- Selenyum
Bu besinlerin tamamı bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, kemik sağlığınızı korumaya ve vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Satın almadan önce bunları göz önünde bulundurun.
Bir ürünün 'tam tahıllı' olarak etiketlenmesi, %100 sağlıklı olduğu anlamına gelmez. Bazen üreticiler lezzeti artırmak için daha fazla şeker, tuz ve koruyucu madde eklerler. Bu nedenle, bir şey satın almadan önce içerik listesini okumak önemlidir.
Günlük tükettiğimiz tahılların en az yarısı tam tahıl ise, bu sağlığımıza yaptığımız harika bir yatırımdır.
Yani, günde 4 dilim ekmek yiyorsanız, bunların en az 2'sinin kurakkan ekmeği, atta pide ekmeği gibi bir şey olması harika olur. Makarna yerken beyaz makarna yerine tam buğdaylı esmer makarna seçmek de aynı şekilde faydalıdır.
Özetle
- Her zamanki beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç yerine, tam tahıllı alternatiflerini, örneğin esmer makarna, tam buğday ekmeği ve kepekli esmer pirinci tercih etmeyi deneyin.
- Bu yiyeceklerdeki yüksek lif içeriği bağırsak sağlığınız, kalp sağlığınız, diyabet yönetimi ve kilo kontrolü için harika.
- Üzerinde 'tam tahıllı' etiketi olsa bile, ilave şeker ve tuz miktarı konusunda bilgi sahibi olmak için içerik listesini mutlaka okuyun.
- Sadece bunu yemek tüm hastalıkları iyileştirmez veya kilo vermenize yardımcı olmaz. Sadece dengeli bir beslenmenin önemli bir parçasıdır .
- Beslenmeniz veya sağlık durumunuzla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, aile doktorunuzla konuşmanız ve tavsiye almanız en iyisidir.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.