Sporcu musunuz? O zaman spor beslenmesi hakkında bilmeniz gerekenler bunlar!

Eğer ciddi bir sporcuysanız, gün boyu kilometrelerce koşuyor ve kas geliştirmek için çok çalışıyorsanız, vücudunuzun ortalama bir insandan biraz daha fazla "yakıta" ihtiyacı vardır. Çünkü vücudunuz, yaptığınız egzersiz miktarına ayak uydurmak ve hızlı bir şekilde toparlanmak için bu ekstra enerjiye ihtiyaç duyar. İşte bu yüzden sporcu beslenmesi çok önemlidir. Terlerken ve çok çalışırken bile ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmanın en iyi yoludur.

Bu sporcu beslenmesi neden bu kadar özel?

Basitçe söylemek gerekirse, sporcular sporcu olmayanlara göre daha fazla yemek yeme eğilimindedir. Çünkü yiyecek enerjidir. Ancak herkese uyan tek bir diyet yoktur. Size iyi gelen bir diyet, başkasına iyi gelmeyebilir.

"Herkesin vücudu birbirinden çok farklı, bu yüzden beslenme planlarını her bireye özel olarak uyarlamamız gerekiyor," diyor kayıtlı diyetisyen Carly Sedlacek, RD, LD.

Beslenme uzmanıyla fitness hedefleriniz hakkında konuşmak, sadece kalori saymaktan ziyade, sağlıklı beslenmeye yönelik kapsamlı, dengeli ve kişiselleştirilmiş bir yaklaşım edinmenize yardımcı olabilir. Örneğin, kas geliştirmeye çalışıyorsanız, beslenme hedefleriniz kilo vermeye çalışan birinin hedeflerinden çok farklı olabilir.

Genel olarak, düzenli egzersizle birleştirilen spor beslenmesi, atletik performansınızı artırmanıza ve dinlenme günlerinizde bile sağlıklı ve zinde kalmanıza yardımcı olabilir. Hedefleriniz ne olursa olsun, spor beslenmesinin bu yönlerine dikkat etmek önemlidir.

Su ve Hidrasyon - Su sadece herhangi bir şey değildir!

Egzersiz yaparken vücudunuz terleme yoluyla büyük miktarda su ve elektrolit kaybeder. Antrenman öncesinde ve sırasında yeterli miktarda su içmek, bu kayıpları telafi etmenize yardımcı olabilir.

En az iki ila üç saat önce 470 ml (16 ons) su içmelisiniz. Egzersiz sırasında da her 15 ila 20 dakikada bir 120 ml (4 ons) su içmek önemlidir. Gün boyunca yeterince su içmeyi unutmayın.

Bazen sporcular, terleme yoluyla kaybedilen elektrolitlerle dolu oldukları için antrenmandan sonra spor içecekleri içmeyi tercih ederler. Sedlacek, "Elektrolit içeren içecekler bir saatten uzun süren aktiviteler sırasında kullanılmalıdır" diyor. "Kronik bir hastalığınız veya rahatsızlığınız varsa, sodyum oranı yüksek içecekler içmeden önce doktorunuza danışmalısınız."

Bir maraton koşmak için antrenman yaptığınızı hayal edin. Saatlerce koştuğunuzda, vücudunuz sadece su değil, elektrolit de kaybeder. İşte bu noktada spor içecekleri devreye girer. Ancak evdeyseniz, 30 dakika koşup sonra spor içeceği içmek gerçekten gerekli değildir, su yeterlidir.

Karbonhidratlar - vücudun yakıtı!

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Bir araba için benzin gibidirler. Öğünlerinize sadece karbonhidrat eklemek zorunda değilsiniz, ancak özellikle antrenman veya egzersiz seansından birkaç saat önce olmak üzere her öğünde karbonhidrat alımını düşünmelisiniz.

"Egzersizden önce, çabuk sindirilen ve karbonhidrat içeren yiyecekler seçmelisiniz. Örneğin, meyve (muz, elma, portakal), yulaf ezmesi veya pirinç iyi seçeneklerdir," diye tavsiye ediyor Bayan Sedlacek. "Bir saatten uzun süren bir egzersiz seansı yapıyorsanız, size hızlı enerji verecek bazı karbonhidratlara yine de ihtiyacınız var."

Basitçe söylemek gerekirse, koşuya başlamadan önce muz yerseniz, verdiği enerjiyle koşabilirsiniz. Ama hiçbir şey yemeden koşuya çıkarsanız, kısa bir mesafe sonra yorgun hissedebilirsiniz.

Protein - Kas gelişimi için olmazsa olmaz!

Protein, kaslarınızın yapı taşıdır. Yani, tıpkı bir ev inşa etmek için tuğlalara ihtiyacınız olduğu gibi, kasları inşa etmek ve onarmak için de proteine ​​ihtiyacınız vardır. Protein olmadan kas iyileşmesi yavaşlar ve kas kütlesi oluşturma yeteneğiniz azalır.

Genel olarak, protein ihtiyacınızın büyük bir kısmını tam gıda kaynaklarından karşılamaya çalışmalısınız. Örnekler:

• Somon ve diğer balık türleri
• Yumurta ve yumurta akı
• Yunan yoğurdu
• Baklagiller ve fasulye
• Tavuk
• Tofu
• Az yağlı peynirler

Ancak zaman kısıtlı olduğunda, her öğünde protein tüketmenin yanı sıra, öğün aralarında protein tozları veya protein içecekleri de kullanabilirsiniz. Fakat unutmayın, bunlar sadece ek bir besin kaynağıdır, ana öğün değildir.

Sedlacek, "Protein kasların iyileşmesine yardımcı olur," diyor. "Özellikle antrenmandan hemen sonra 25 ila 35 gram protein tüketmek faydalıdır, çünkü vücut proteini en çok o zaman kullanır."

Yağlar - İkinci enerji kaynağı ve daha fazlası!

Genel olarak, meyve, sebze ve bitkisel veya hayvansal protein kaynakları açısından zengin, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak önemlidir. Bununla birlikte, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, yağlı balık gibi) ikinci bir enerji kaynağı olarak da önemli bir rol oynar. Sadece sizi hızlıca doyurmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun yağda çözünen vitaminler gibi diğer mikro besinleri daha iyi emmesine de yardımcı olurlar.

Yani, "Yağ aslında iyi değil" diye düşünmeyin. Bir sporcu için doğru türde yağı, doğru miktarda tüketmek de çok önemlidir.

Takviyeler - Sadece gerekliyse ve dikkatli kullanılmalıdır!

Takviye gıdalar (protein tozları veya antrenman öncesi içecekler gibi) söz konusu olduğunda, bunlar ölçülü ve dikkatli kullanılmalıdır. Bir sporcu olarak genel nüfusa göre daha fazla yemek tükettiğiniz için, takviyeler yalnızca beslenmenizdeki besin eksikliklerini gidermek için kullanılmalıdır. Asla öğün yerine kullanılmamalıdırlar.

"Mümkün olduğunca öncelikle besinlere dayalı bir yaklaşıma bağlı kalmaya çalışmalıyız, çünkü vücut bu besin kaynaklarını takviyelerden biraz daha iyi kullanabilir," diye açıklıyor Bayan Sedlacek.

Zamanlama - Her şey zamanında!

Öğünler ve atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, zamanlama çok önemlidir. Günde üç ana öğün yemeye ve aralarda düzenli aralıklarla atıştırmalıklar tüketmeye çalışın. Egzersiz söz konusu olduğunda ise, egzersizden en az bir veya iki saat önce ve sonra küçük bir şeyler (genellikle karbonhidrat veya protein içeren) yemelisiniz.

Sedlacek, "Tutarlılık çok önemli," diye vurguluyor. "Antrenmana başladığımızda, yeterli enerjimiz yoksa vücudumuz kaslarımızdan enerji çekmeye başlayabilir. Bu nedenle, egzersizden önce bir şeyler yemek çok önemli."

Sabah spor salonuna gittiğinizi hayal edin. Sabah uyandıktan sonra bir bardak su ile küçük bir muz veya yoğurt yerseniz ve 30-60 dakika sonra egzersize başlarsanız, iyi bir enerjiye sahip olursunuz. Ayrıca, spor salonundan döndükten hemen sonra bir veya iki yumurta, biraz tavuk ve biraz pirinç yerseniz, kaslarınız daha hızlı iyileşir.

Bundan sonra ne yapmalı?

Spor beslenmesi, özellikle yeni başlayanlar için, ince ayar gerektirir. Bir diyetisyen ve bir fiziksel antrenörle çalışmak, özel durumunuz için ihtiyacınız olan desteği almanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, baş dönmesi, sersemlik veya aşırı açlık hissederseniz, muhtemelen antrenmanınızın fiziksel gereksinimlerini karşılayacak kadar yemek yemiyorsunuz veya yeterince su içmiyorsunuz demektir. Bu durumda, kan şekeriniz ve elektrolitlerinizi dengelemeye çalışmanız önemlidir. Ayrıca, bu sorunlar devam ederse bir doktora görünmeyi unutmayın.

Hatırlanması gereken en önemli şeyler (Özet Mesaj)

• Kişiselleştirme çok önemli: Her sporcu farklıdır. Size uygun bir beslenme planı oluşturmak için bir beslenme uzmanından yardım alın.
• Su tüketimine dikkat edin: Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için. Daha uzun süren antrenmanlarda elektrolit içeren içecekleri de düşünebilirsiniz.
• Karbonhidratlardan Elde Edilen Enerji: Bunlar egzersiz için ana enerji kaynağıdır. Özellikle egzersizden önce tüketin.
• Protein kas büyümesine ve onarımına yardımcı olur: Her öğünde, özellikle egzersizden sonra, biraz protein tüketmeye özen gösterin.
• Sağlıklı yağlar çok önemlidir: Bunlar aynı zamanda enerji ve besin emilimine de yardımcı olur.
• Takviyeler konusunda dikkatli olun: Beslenme her şeyden önce gelir. Takviyeler sadece eksiklikleri gidermenin bir yoludur.
• Zamanlama önemlidir: Egzersizinizle bağlantılı olarak doğru zamanda yemek yiyin.
• Vücudunuzu dinleyin: Yorgunluk veya baş dönmesi gibi belirtileri göz ardı etmeyin. Gerekirse tıbbi yardım alın.

Bir sporcu olarak en iyi performansınızı sergilemek için doğru egzersiz yapmak ve doğru beslenmek önemlidir. Bu nedenle, bu noktaları göz önünde bulundurun ve spor kariyerinizi daha da başarılı hale getirin!

Spor beslenmesi, egzersiz, sağlıklı beslenme, sporcular için beslenme, sıvı alımı, karbonhidratlar, protein