'Omega-3' adını daha önce duydunuz mu? Bir doktordan, bir televizyon programından veya eczanedeki bir vitamin şişesinin üzerinde bahsedildiğini görmüş olabilirsiniz. Birçok insan bundan bahsetse de, bunların ne olduğunu, vücudumuz için neden önemli olduklarını ve en iyi nereden alabileceğimizi tam olarak anlamamış olabilirsiniz. Bu nedenle, bugün Omega-3 adı verilen bu temel yağ asidinden, faydalarından ve en çok Omega-3 içeren besinlerden çok basit bir şekilde bahsedeceğiz.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Omega-3 tam olarak nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, omega-3'ler vücudumuzun sağlıklı işleyişi için gerekli olan bir tür 'iyi yağ'dır. Vücudumuzdaki her hücrenin bir parçasıdırlar. Bu yağ asitleri üç ana türde bulunur.
1. ALA (Alfa-linolenik asit): Bu, esas olarak keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi bitkisel gıdalarda bulunur.
2. EPA (Eikosapentaenoik asit): Bunlar çoğunlukla deniz ürünlerinde bulunur.
3. DHA (Dokosaheksaenoik asit): EPA gibi, bu da özellikle yağlı balıklar olmak üzere deniz ürünlerinde bol miktarda bulunur.
Bunlar arasında ALA, 'temel yağ asidi' olarak adlandırılır. Bunun nedeni, vücudumuzun onu kendi başına üretememesidir. Bu nedenle, onu besinlerden almamız gerekir. Vücudumuz, yediğimiz ALA'nın küçük bir miktarını EPA ve DHA'ya dönüştürebilir. Ancak bu miktar çok azdır. Bu nedenle, EPA ve DHA açısından zengin besinleri doğrudan tüketmek vücudumuza büyük faydalar sağlar. DHA özellikle beyin ve göz sağlığı için çok önemlidir.
Omega-3'ün vücudumuz için şaşırtıcı faydaları
Omega-3 sadece bir yağ türü değildir. Sağlığımız için birçok faydası vardır.
Kalben en iyi arkadaş
Araştırmalar, omega-3 açısından zengin bir beslenme düzeninin kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Bunlar şunlardır:
- Kandaki kötü kolesterol (LDL) ve trigliserit seviyelerini düşürür.
- Bu, kan damarlarının içinde plak birikmesini ve tıkanmalarını önler. Bunu, su borusunun içinde biriken kir gibi düşünebilirsiniz. Bunlar, kan damarlarımızdaki plak birikimini azaltır.
- Aynı zamanda kan basıncını kontrol etmeye de yardımcı olur.
Vücuttaki gereksiz iltihabı azaltır.
İltihaplanma, enfeksiyon veya yaralanmaya karşı normal ve sağlıklı bir tepkidir. Ancak, bu iltihaplanma uzun süre devam ederse, düşük seviyelerde bile olsa (kronik iltihaplanma), kalp hastalığı, artrit ve depresyon gibi bir dizi hastalığa yol açabilir. Omega-3'ler bu istenmeyen iltihaplanmayı kontrol altına alabilir ve ilgili hastalıkların riskini azaltabilir.
Beyin fonksiyonları ve hafıza için harika
Beyninizin %60'ı yağdan oluşur ve bunun önemli bir kısmı DHA'dır. Dolayısıyla omega-3'ler, özellikle DHA, sağlıklı beyin fonksiyonu için çok önemlidir.
- Bazı araştırmalar, düzenli olarak omega-3 alan kişilerin Alzheimer hastalığı ve bunama gibi hafıza ile ilgili hastalıklar geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
- Ayrıca, öğrenme sürecindeki çocukların ve gençlerin hafızalarını ve dikkat sürelerini geliştirmeye de yardımcı olurlar.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Omega-3 açısından en zengin besinler nelerdir?
En güzel yanı, omega-3'ü beslenmemizde kolayca bulabilmemizdir. Bu besini takviyelerden ziyade doğal gıdalardan almak en iyisidir. İşte omega-3 açısından zengin gıdaların bir listesi.
| Yiyecek türü | Önemli noktalar ve bilmeniz gerekenler |
|---|---|
| Yağlı balıklar (somon, uskumru, ringa balığı, sardalya) | Bunlar EPA ve DHA'nın en iyi kaynaklarıdır. Bu balıkları haftada en az iki kez diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir. Konserve sardalyalar da omega-3 açısından zengindir. |
| Keten tohumu ve keten tohumu yağı | ALA açısından en zengin bitkisel gıdalardan biridir. Keten tohumu öğütülerek yoğurt ve yulaf ezmesine eklenebilir. Keten tohumu yağı salatalarda kullanılabilir. Ancak bu yağ ısıtma ve pişirme için uygun değildir. |
| Chia Tohumları | Bu da ALA açısından zengindir. Suya batırılıp puding gibi yenebilir. Ayrıca lif ve protein açısından da zengindir. |
| Ceviz | Bunlar, yemesi kolay ve ALA açısından zengin, lezzetli kuruyemişlerdir. Günde bir avuç ceviz yemek iyi bir alışkanlıktır. |
| Soya Fasulyesi ve Tofu | Özellikle vejetaryenler için omega-3 almanın harika bir yolu. Haşlanmış soya fasulyesi türü olan edamame de omega-3 açısından zengindir. |
| Kabuklu deniz ürünleri | İstiridye, yengeç ve karides gibi hayvanlar da omega-3'ün üç türünün (ALA, DHA, EPA) de bir miktarını içerir. |
Takviyeler ve yan etkileri konusunda da dikkatli olalım.
Özellikle balık yemeyi sevmeyen bazı kişiler omega-3 takviyeleri almayı düşünebilir. Balık yağı ve morina karaciğeri yağı piyasada yaygın olarak bulunur. Ancak bunları kullanmadan önce bilmeniz gereken birkaç şey var.
En önemlisi: Başka sağlık sorunlarınız varsa veya başka ilaçlar kullanıyorsanız, doktorunuza danışmadan asla omega-3 takviyeleri almaya başlamayın.
- Yan etkiler: Bazı kişiler bu hapları alırken mide rahatsızlığı ve ishal yaşayabilir. Doz arttıkça bu belirtiler de artabilir.
- Diğer ilaçlarla etkileşimler: Kan sulandırıcı veya ağrı kesici (örneğin ibuprofen) kullanıyorsanız, omega-3 takviyeleri almak kanama riskinizi artırabilir. Bu nedenle, bu konuda mutlaka doktorunuzla konuşun.
- Özel riskler: Hamile kadınlar, diyabet riski taşıyan kişiler ve yüksek LDL kolesterol seviyesine sahip kişiler omega-3 takviyesi almadan önce tıbbi tavsiye almalıdır. Yüksek dozlarda alınması bazen hemorajik inme riskini artırabilir.
- Cıva Zehirlenmesi: Balık yemek bunu önlemenin en iyi yolu olsa da, kılıç balığı ve kral uskumru gibi bazı büyük balıklar yüksek düzeyde cıva içerebilir. Bu nedenle, bu tür balıkları düzenli olarak yemekten kaçınmak en iyisidir. Bununla birlikte, genel olarak, çoğu balık türünü yemenin faydaları risklerinden çok daha fazladır.
Özetle
- Omega-3, kalp, beyin ve genel sağlığımız için hayati önem taşıyan bir tür 'iyi yağ'dır.
- Bunları almanın en iyi yolu doğal gıdalardır. Yağlı balıklar (somon, sardalya), keten tohumu, chia tohumu ve ceviz en iyi kaynaklardan bazılarıdır.
- Haftada iki veya üç gün balık tüketerek ihtiyacınız olan omega-3 miktarını kolayca karşılayabilirsiniz.
- Omega-3 takviyesi almayı düşünüyorsanız, lütfen önce doktorunuzla konuşun. Kendi başınıza karar vermekten kaçının.
- Dengeli ve çeşitli bir beslenme düzenini korumak, sağlıklı bir yaşamın en iyi temelidir.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.