Doktorunuz size son kan testinizin yüksek kolesterolün yanı sıra yüksek trigliserit seviyeleri gösterdiğini mi söyledi? Birçok insan trigliseritler hakkında fazla düşünmez. Ancak aslında kalp krizi ve felç gibi ciddi hastalıklarla doğrudan bağlantılıdırlar. Ama endişelenmeyin, iyi haber şu ki, diyetinizde bazı değişiklikler yaparak ve biraz egzersiz yaparak trigliserit seviyelerinizi önemli ölçüde düşürebilirsiniz. Aslında, trigliserit seviyelerinizi %20 ila %50 oranında azaltabilirsiniz.
Unutmayın, yediğiniz her öğün kalp sağlığınızı iyileştirebilir veya kötüleştirebilir. Seçim sizin!
Basitçe söylemek gerekirse, trigliserit nedir?
Trigliseritler kanımızda bulunan bir yağ türüdür. Yemek yediğimizde, vücudumuz o yiyeceklerdeki fazla kalorileri trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra enerji için kullanmak üzere yağ hücrelerinde depolar. Ancak ihtiyacımızdan fazla, özellikle şeker ve nişasta oranı yüksek yiyecekler (ekmek, pirinç ve şekerli içecekler gibi) yediğimizde, kandaki trigliserit seviyeleri gereksiz yere yükselir. Bu da kalp krizi ve felç gibi hastalık riskini artırır.
O halde bu rahatsızlığı kontrol altına almaya yardımcı olacak bazı yemeklerin nasıl hazırlanacağına bakalım.
Kalp sağlığına faydalı kahvaltılık yiyecekler
Güne sağlıklı bir kararla başlayalım. İşte deneyebileceğiniz bazı kahvaltılık tarifleri.
| Kahvaltı | Nasıl yapılır ve içeriği nelerdir? |
|---|---|
| Yulaf ve meyve | Yarım su bardağı yulafı 1 su bardağı az yağlı sütle pişirin. Üzerine 1 yemek kaşığı doğranmış ceviz ve 1 su bardağı dilediğiniz meyveyi (çilek, yaban mersini) ekleyin. |
| Yumurta sandviçi | 1 yumurta (veya 2 yumurta beyazı), doğranmış domates, ıspanak, soğan ve mantar kullanarak omlet yapın. İki dilim tam buğday ekmeği arasına yerleştirin. Yanında küçük bir portakal ile servis edin. |
| Yoğurt ve meyve | 1 su bardağı az yağlı yoğurdu, yüksek lifli bir tahıl gevreği, bir muz veya bir su bardağı mango ve birkaç bademle karıştırın. |
| Somonlu ekmek | Tam tahıllı bir simit veya ekmek dilimine biraz az yağlı krem peynir sürün ve üzerine bir dilim füme somon koyun. Yanında bir kase karpuz dilimiyle servis edin. |
Kalp krizi riskini azaltan öğle yemeği
İşte hazırlayıp yanınızda götürebileceğiniz lezzetli ve besleyici öğle yemekleri.
| Öğle yemeği | Nasıl yapılır ve içeriği nelerdir? |
|---|---|
| Sebze çorbası ve salata | 1 su bardağı az yağlı, nohut, mercimek veya karışık sebzelerle yapılmış çorba. 2 su bardağı ıspanak, havuç, brokoli ve domates gibi koyu yeşil sebzelerden oluşan salata. Zeytinyağlı salata sosu kullanın. |
| Ton balıklı sandviç | İki dilim tam buğday ekmeğinin üzerine biraz konserve ton balığı, bir yemek kaşığı az yağlı mayonez, doğranmış soğan ve birkaç turşu sürün. İsteğe bağlı olarak üzerine ince bir dilim elma veya armut koyabilirsiniz. |
| Tavuk ve sebzeli sote | Izgara tavuk veya tofu ile birlikte sebzeleri (fasulye, havuç, lahana) soteleyin. Yanında yarım su bardağı esmer pirinç veya tam tahıllı erişte ile servis edin. |
Trigliserit düşürücü akşam yemekleri
Akşam yemeğini sade tutmak çok önemlidir.
| Akşam yemeği | Nasıl yapılır ve içeriği nelerdir? |
|---|---|
| Izgara tavuk | Derisi soyulmuş bir parça ızgara tavuk, haşlanmış bir tatlı patates ve bir su bardağı haşlanmış brokoli. |
| Balık ve kuskus | Biraz zeytinyağında ızgara edilmiş bir parça somon veya kalamar. Haşlanmış kuşkonmaz ve yarım su bardağı kuskus ile servis edin. |
| Tam tahıllı makarna | 1 su bardağı tam buğday makarnası. Domates sosu, mantar, kabak gibi sebzeler ve biraz yağsız kıyma hindi eti veya tofu ekleyin. |
Alkolle ilgili özel bir not
Kadınlar için günde bir, erkekler için ise iki içkiyle sınırlı alkol tüketimi önerilir. Ancak, trigliserit seviyeleriniz 200 mg/dL'nin üzerindeyse, alkolü tamamen bırakmanız en iyisidir. Bu konuda mutlaka doktorunuzla görüşmeniz şarttır.
Kendinize uygun bir yemeği nasıl hazırlarsınız?
Her gün aynı şeyi yiyemezsiniz, bu yüzden en sevdiğiniz yemekleri hazırlarken bu temel noktaları aklınızda bulundurun.
- Tabak kuralı: Tabağınızı zihninizde 4 parçaya bölün.
- Tabağın iki bölümünü (yarısını) sebze ve meyvelerle doldurun.
- Bir porsiyonu tam tahıllarla (esmer pirinç, karabuğday, yulaf, tam buğday ekmeği) doldurun.
- Geri kalan yarısını (bir süreliğine) düşük yağlı protein kaynaklarıyla (balık, derisiz tavuk, mercimek, nohut, yumurta akı) doldurun.
- "Beyaz" şeylerden uzak durun: Rafine gıdaların (beyaz ekmek, çörek), şekerin, tatlıların ve şekerli içeceklerin tüketimini olabildiğince azaltın. Bunlar trigliserit seviyelerini doğrudan artırır.
- Sağlıklı yağları tercih edin:Sağlıklı yağlar, özellikle omega-3 açısından zengin besinler trigliserit seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıkları, keten tohumunu ve cevizi diyetinize dahil edin.
- Zararlı yağlardan kaçının: Kırmızı et, unlu mamuller ve trans yağ içeren paketlenmiş gıdalardan uzak durun (etikette 'hidrojene yağ' yazıyorsa , o gıdayı satın almayın).
- Süt ürünleri seçerken dikkatli olun: az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir tercih edin.
Bu diyete uymakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla veya nitelikli bir diyetisyenle konuşun. Size uygun bir trigliserit düşürücü beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
Özetle
- Yüksek trigliserit seviyeleri, kalp krizi ve inme riskini artıran ciddi bir durumdur.
- Bu seviye ancak beslenme düzeninizi değiştirerek ve egzersiz yaparak önemli ölçüde azaltılabilir.
- Şeker, ekmek ve şekerli içecekler gibi basit karbonhidratları sınırlayın ve daha fazla tam tahıl, sebze ve meyve tüketin.
- Sağlıklı yağlar (omega-3) içeren balık ve kuruyemişleri beslenme listenize ekleyin. İşlenmiş gıdalardan ve kötü yağlardan uzak durun.
- Alkol tüketiminizi sınırlayın. Trigliserit seviyeleriniz çok yüksekse, alkolü tamamen bırakma konusunda doktorunuzla görüşün.
- Herhangi bir diyet planına başlamadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir endişeniz varsa mutlaka doktorunuza danışın.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment