Anne olacağınız haberiyle muhtemelen sevinç, umut ve biraz da merakla dolusunuzdur. 'Şimdi iki kişi için mi yiyeceğim?', 'Ne yemeliyim?', 'Nelerden kaçınmalıyım?' Bu gibi birçok sorunun aklınıza gelmesi normaldir. Aslında, bir kadının hayatında beslenme açısından en önemli dönem hamilelik ve emzirme dönemidir. Bu nedenle bugün, sağlıklı ve zeki bir bebeği dünyaya getirmek için beslenmenin ne kadar önemli olduğunu ve bunu nasıl doğru yapacağınızı konuşalım.
'İki kişilik yemek' gerçekten ne anlama geliyor?
Birçok insan 'iki kişilik yemek' derken, yediğiniz yemek miktarını ikiye katlamak anlamına geldiğini düşünüyor. Ancak bu bir yanılgı. Burada önemli olan miktar değil, yemeğin kalitesidir. Yediğiniz besleyici yiyecekler, anne karnındaki bebeğin gelişimini doğrudan etkiler.
Modern tıbbi araştırmalar, hamilelik sırasında annenin beslenmesinin, doğumdan sonra bebeğinin sağlığını (örneğin obezite, diyabet, kalp hastalığı) bile etkileyebileceğini ortaya koymuştur. Buna "(Epigenetik)" denir. Basitçe söylemek gerekirse, iyi beslenme alışkanlıklarınız bebeğinize verebileceğiniz en değerli hediyedir.
Bu besin maddelerini kaçırmayın!
Hamilelik döneminde tüm besin maddeleri önemli olsa da, bazılarına özellikle dikkat etmemiz gerekiyor çünkü bunlar bebeğin gelişimi için hayati önem taşıyor.
| Temel besin maddesi | Bu neden önemli? |
|---|---|
| Folik Asit | Bu, gebeliğin ilk ayından itibaren çok önemlidir. Çünkü bebeğin beyin ve omuriliğinin gelişimi için gereklidir. Folik asit eksikliği, bebekte "Spina Bifida" gibi nöral tüp defektleri riskini azaltır. Bu, doktorunuzun size verdiği vitaminin içinde bulunur. Ayrıca, folik asit ilave edilmiş tahıllar, ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyecekleri de diyetinize ekleyin. |
| Ütü | Hamilelik sırasında vücudunuzun demir ihtiyacı normale göre yaklaşık %50 artar. Demir, kanda oksijen taşıyan hemoglobinin yapımı için gereklidir. Demir eksikliği durumunda aşırı yorgunluk ve bitkinlik hissedebilirsiniz. Ayrıca, şiddetli demir eksikliği düşük doğum ağırlığına ve bebeğin doğumda demir eksikliği yaşamasına neden olabilir. |
| Kalsiyum | Kalsiyum, bebeğinizin kemik ve dişlerinin gelişimi için hayati önem taşır. Beslenmenizden yeterli kalsiyum alamıyorsanız, bebeğiniz ihtiyaç duyduğu kalsiyumu sizin kemiklerinizden alacaktır. Bu durum kemiklerinizi zayıflatabilir ve gelecekte osteoporoz gibi hastalıklar geliştirme riskinizi artırabilir. |
| DHA (Dokosaheksaenoik Asit) | Bu, bebeğin beyin ve görme gelişimi için çok önemli olan bir omega-3 yağ asididir. Somon gibi balıklarda bulunur. Ancak köpekbalığı, çini balığı ve kral uskumru gibi büyük balıkları yemekten kaçının. Bunlar, bebeğin sinir sistemine zararlı olabilecek metilcıva gibi ağır metaller içerebilir. Somon ve DHA eklenmiş yumurtalar güvenlidir. DHA takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun. |
Gelin, doğum öncesi vitaminleri hakkında bilgi edinelim.
Doktorunuz hamilelik süresince almanız için özel bir prenatal vitamin reçete edecektir. Bu vitamin, folik asit ve demir gibi birçok temel besin maddesini doğru miktarlarda içerir.
Araştırmalar, bu vitamini düzenli olarak alan annelerin "preeklampsi" adı verilen bir rahatsızlığa yakalanma riskinin %45 daha düşük olduğunu göstermiştir. Preeklampsi, gebelik sırasında yüksek tansiyona ve idrarda proteine neden olan tehlikeli bir durumdur. Erken doğumun önde gelen nedenlerinden biridir.
Ancak bazen bu vitamin hapları biraz büyük ve yutması zor olabilir. Ya da içlerindeki demir mide rahatsızlığına veya kabızlığa neden olabilir. Bu tür bir rahatsızlık yaşıyorsanız, çekinmeyin ve mutlaka doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size uygun başka bir seçenek sunacaktır.
Kalori alımını ve kilo alımını da göz önünde bulundurmanız gerekiyor.
Hamilelik döneminde günde fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız vardır.Sadece yaklaşık 28 gram. Çok büyük bir miktar değil. Düşünün, iki büyük elmanın o kadar kalorisi var. Yani hamilelik, gönlünüzce yemek yiyebileceğiniz bir dönem değil.
Hamile bir kadının 11-16 kilogram (25-35 pound) arasında kilo alması genellikle sağlıklı kabul edilir. Zayıf bir kadına biraz daha kilo alması, fazla kilolu bir kadına ise daha az kilo alması önerilebilir.
Hamilelik sırasında asla kilo vermeye (diyet yapmaya) çalışmayın. Kilonuzla ilgili endişelerinizi doktorunuzla görüşün ve onun tavsiyelerine uyun.
İçtiğiniz şeyleri iki kez düşünün.
Hamilelik döneminde günde yaklaşık 10 bardak su içmek çok önemlidir. Su en iyisidir, ancak buna süt ve taze meyve suyu gibi şeyler de ekleyebilirsiniz.
Bunları kesinlikle durdurun.
- Alkol: Hamilelik sırasında alkol tüketmek, bebekte ciddi fiziksel ve zihinsel doğum kusurlarına neden olabilir. Alkolün güvenli bir seviyesi yoktur. Bu nedenle, alkolden tamamen uzak durmak en iyisidir. Hamile olduğunuzu öğrenmeden önce alkol tükettiyseniz, doktorunuza söylemekten çekinmeyin.
- Kafein: Kahve, çay ve bazı gazlı içecekler kafein içerir. Etkileri hakkında farklı görüşler olsa da, güvenlik nedenleriyle kahve tüketimini günde 1-2 fincanla sınırlamak en iyisidir.
- Şekerli içecekler: Paketlenmiş meyve suları ve gazlı içecekler yüksek şeker ve kalori içerir. Bunlar gereksiz kilo alımına yol açabilir. Bunun yerine, evde yapılan (daha az şekerli) taze meyve suları içmek daha iyidir.
Günlük öğünlerinizi şu şekilde planlayabilirsiniz:
Sağlıklı kiloda ve orta derecede aktif olan hamile bir kadının günde yaklaşık 2400 kaloriye ihtiyacı vardır. Aşağıdaki tablo, günde tüketmeniz gereken yiyecek türleri ve miktarları hakkında size iyi bir fikir verebilir.
| Yiyecek türü | Günlük porsiyon sayısı | Örnekler |
|---|---|---|
| Hububat | 8 kişilik | Bir dilim kepekli ekmek, yarım su bardağı pişmiş pirinç/makarna |
| Sebze | 4+ kişilik | 2 adet çiğ havuç, 1 su bardağı yeşil sebze |
| Meyve | 2-4 kişilik | 1 küçük elma/portakal/şeftali, 1 su bardağı çilek/meyve |
| Süt ürünleri | 3 kişilik | 240 ml süt veya yoğurt, 40 g peynir |
| Et, balık, yumurta, fındık | 2-3 kişilik | 60-85 gram pişmiş et, balık veya tavuk |
| Yağ ve şeker | Çok az | Mümkün olduğunca sınırlayın. |
Özetle
- Bebeğinizin gelecekteki sağlığına yapabileceğiniz en iyi yatırım beslenmesidir , bu nedenle nicelikten ziyade niteliğe odaklanın.
- Bu dönemde folik asit, demir, kalsiyum ve DHA olmazsa olmaz besin maddeleridir.
- Doktorunuzun size verdiği doğum öncesi vitaminini her gün aksatmadan alın. Eğer alımında zorluk çekerseniz veya başka bir rahatsızlık hissederseniz doktorunuza bildirin.
- Alkol tüketimini tamamen bırakın. Kafeinli içecek tüketimini sınırlayın.
- Diyetiniz, kilo alımınız veya diğer sağlık sorunlarınız hakkında her zaman doktorunuzla konuşun. Size en iyi tavsiyeyi o verecektir.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin