Zihinsel stresten kurtulun! Kutu Nefes Tekniğini basit bir şekilde öğrenelim.

Günümüzde hayat çok yoğun, değil mi? Sabah işe yetişme telaşı, ofisteki iş baskısı, evdeki sorunlar, sınavlar... Tüm bunlarla birlikte, zihnimizde çok fazla baskı ve stres hissetmek normal. Bazen zihnimizi tek bir yerde tutamıyoruz, geceleri uyuyamıyoruz ve en ufak şeylere bile sinirleniyoruz. Bu yüzden bugün, bu gibi zamanlarda zihninizi sakinleştirmenin çok basit ve güçlü bir yolundan bahsedeceğiz. Buna Kutu Nefesi veya kare nefesi deniyor.

Kutu Nefesi tam olarak nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, Kutu Nefesi, derin nefes almanın özel bir yöntemidir. Bir kutunun dört tarafı olduğu gibi, bu nefes alma yönteminin de dört tarafı, yani dört adımı vardır. Dört saniye boyunca nefes almak, nefesi tutmak, nefes vermek ve tekrar nefes almadan önce kısa bir ara vermek bu yöntemin temelini oluşturur.

Stresli hissettiğinizde bu şekilde dörde kadar saydığınızda, zihniniz o an sizi rahatsız eden sorunlardan uzaklaşıp saymaya odaklanır. Aynı zamanda nefes alışverişiniz de düzenli hale gelir. Bu, sinir sisteminizi sakinleştirir ve vücudunuzdaki gerginliği azaltır. Tıpkı koşan birine durup nefes almasını söylemek gibi.

Bu egzersize başlamadan önce biraz hazırlık yapalım.

Bunu yapmadan önce, derin nefes alma egzersizleri yapmanız gerekiyor. Nasıl yapılacağına bakalım.

• Öncelikle rahat bir pozisyona geçin. Sandalyeye oturabilir, ayakta durabilir veya yatağa uzanabilirsiniz. Sandalyede oturuyorsanız, sırtınızı dik tutun, sandalyenin kolçaklarına yaslanın ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
• Şimdi bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de karnınıza koyun.
• Yaklaşık bir dakika boyunca normal nefes alın. Göğsünüzün ve karnınızın yükselip alçalmasını hissedin.
• Şimdi, nefes aldığınızda sadece göğsünüz mü yükselip alçalıyor, yoksa karnınız da onunla birlikte yükselip alçalıyor mu ? Eğer sadece göğsünüz yükselip alçalıyorsa, bu sığ nefes aldığınız anlamına gelir. Ama eğer karnınız da onunla birlikte yükselip alçalıyorsa, bu derin nefes almaktır. İşte istediğimiz de bu.
• İlk başta derin nefes almakta zorlanıyorsanız, nefes alırken karnınızı bilerek öne doğru itmeyi deneyin. Sonra alışacaksınız.

Kutu Nefes Tekniğinin Doğru Uygulanması (4 Adım)

Bunu öğrenmek çok kolay. Herkes, her zaman yapabilir. Özellikle stresli olduğunuzda odaklanmanızı yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için çok faydalı. Gelin bu dört adımı inceleyelim.

Sakinleşene kadar bu döngüyü tekrarlayın. Yaklaşık 30 saniye boyunca bu şekilde derin nefes alın ve büyük bir rahatlama ve kontrol duygusu hissetmeye başlayacaksınız.

Bu yöntemin faydaları nelerdir?

Kutu Nefesi sadece bir nefes egzersizi değildir. Fiziksel ve zihinsel sağlığınız için birçok faydası vardır.

• Kaygı ve stresi kontrol altına alır : Bu tekniği, bunaldığınızda veya paniklediğinizde uyguladığınızda, dikkatiniz sorunlarınızdan uzaklaşır ve nefesinize odaklanır. Bu da durumu kontrol etmenizi kolaylaştırır.
• Uykusuzluğa çözüm: Yatağa girdikten sonra gece uyuyamıyorsanız veya zihniniz sürekli meşgulse, bu egzersizi yapın. Zihninizi sakinleştirecek ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
• Hiperventilasyonu Kontrol Altına Alır: Bazı insanlar endişelendiklerinde çok hızlı nefes alırlar. Buna "hiperventilasyon" diyoruz. Bu egzersiz, akciğerlere daha yavaş nefes alma talimatı vererek bu durumu kontrol altına almaya yardımcı olabilir.
• Odaklanmayı artırır: Yoğun bir gün boyunca zihninizi odaklamakta zorlanıyorsanız, bunu birkaç dakika yapmayı deneyin. Odaklanmanızı yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
• Kan basıncını düşürür: Araştırmalar, derin nefes almanın kan basıncını düşürdüğünü bile doğrulamıştır.
• Stres hormonlarını azaltır: Vücudumuzda strese neden olan başlıca hormon kortizoldür. Bu egzersiz, bu hormonun seviyesini düşürür ve ruh halinizi iyileştirir.
• Büyük bir karar vermeden önce: Bu, önemli bir karar vermeden önce zihninizi sakinleştirmenin iyi bir yoludur.

Birkaç ek ipucu

Bu egzersize yeni başlıyorsanız, şu noktaları aklınızda bulundurun.

• 4 saniye zor geliyorsa: İlk başta nefesinizi 4 saniye tutmak zor geliyorsa, sorun değil . 2 veya 3 saniye ile başlayın. Alıştıkça süreyi kademeli olarak artırın.
• Zihninizde sayın: Zamanı söylemek için saate ihtiyacınız yok. Zihninizin ritmine göre yavaşça sayın. Çok kolay.
• Konfor önemlidir: Bulunduğunuz yerde rahat olmalısınız. Vücudunuz rahat olduğunda, nefesinize odaklanmak daha kolaydır.
• Her yerde, her zaman: Bunun en büyük avantajlarından biri, bunu yapmak için özel bir yere ihtiyacınız olmamasıdır. Ofiste çalışırken, otobüste, evde, her yerde yapabilirsiniz. Stres hissetmeyi beklemenize gerek yok. Bunu günde bir veya iki kez yapmak zihninizi ve bedeninizi yenileyebilir.