ඔයා ලඟදි ලේ පරීක්ෂණ වාර්තාවක් (Blood Report) එහෙම බැලුවද? එතකොට ඔයා සමහරවිට දැකලා ඇති කොලෙස්ටරෝල් `(Cholesterol)` වගේම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` කියලත් වචනයක්. ගොඩක් අය කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කළාට, මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් කියන එක ගැන එච්චර දැනුවත් නැහැ. ඉතින්, මොනවද මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් කියන්නේ? ඇයි මේවා අපේ හදවතේ සෞඛ්‍යයට මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ? අපි අද ඒ ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` කියන්නේ මොනවාටද?
සරලවම කිව්වොත්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` කියන්නේ අපේ ලේ වල තියෙන ප්‍රධානම මේද වර්ගයක්. ඔයා කෑම කනකොට, ඔයාගේ ඇඟ ඒ කෑම වලින් ලැබෙන අමතර කැලරි ප්‍රමාණය, ඒ කියන්නේ ඒ වෙලාවෙම ශක්තියට පාවිච්චි නොකරන කැලරි, මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` බවට පත් කරලා මේද සෛල වල ගබඩා කරගන්නවා. පස්සේ, ඔයාට ශක්තිය අවශ්‍ය වුණාම, හෝමෝන මගින් මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` නිදහස් කරනවා.
ඉතින්, අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන්න, දවස පුරා වැඩ කටයුතු කරගෙන යන්න මේවා ටිකක් ඕන වෙනවා තමයි. හැබැයි, ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේවා ඕනෑවට වඩා ලේ වල එකතු වුණොත්. එහෙම ලේ වල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම නියමිත ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි වෙන එකට අපි වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී කියනවා හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා `(Hypertriglyceridemia)` කියලා. මේ තත්ත්වෙට හරියට ප්‍රතිකාර කළේ නැත්නම්, ඔයාගේ හදවතටයි, ලේ නාළිකා වලටයි ලොකු හානියක් වෙන්න පුළුවන්.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` සහ හෘද රෝග අතර සම්බන්ධය මොකක්ද?
දැන් ඔයා හිතනවා ඇති, “හරි, මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` වැඩි වුණාම හදවතට මොකද වෙන්නේ?” කියලා. ඇත්තටම, හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා `(Hypertriglyceridemia)` තත්ත්වය නිසා හෘද වාහිනී රෝග `(Cardiovascular disease)` හැදීමේ අවදානම සැලකිය යුතු විදියට ඉහළ යනවා. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම 200 mg/dL (මිලිග්‍රෑම් පර් ඩෙසිලීටර්) වලට වඩා වැඩියි නම්, සාමාන්‍ය මට්ටමක් තියෙන කෙනෙක්ට වඩා 25% කින් විතර හෘද වාහිනී රෝගයකින් මිය යන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි කියලා තමයි පර්යේෂණ වලින් කියන්නේ.
විද්‍යාඥයෝ තවමත් මේ හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා `(Hypertriglyceridemia)` සහ හදවතේ සෞඛ්‍යය අතර තියෙන හරියටම සම්බන්ධය ගැන ගැඹුරින් අධ්‍යයනය කරනවා. ඒත් අපි දැනටමත් දන්න දෙයක් තමයි, ඔයාගේ ලේ වල ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` ප්‍රමාණය වැඩි වෙන්න වැඩි වෙන්න, ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස් `(Atherosclerosis)` කියන තත්ත්වය ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි කියන එක. මේකෙදි වෙන්නේ හරිම සරල දෙයක්. ක්‍රම ක්‍රමයෙන් ඔයාගේ ලේ නහර (ධමනි) ඇතුළේ මේද තැන්පතු, හරියටම කිව්වොත් ‘ප්ලාක්’ `(Plaque)` කියලා හඳුන්වන තට්ටු බැඳෙන එක. හරියට පරණ වතුර බටයක් ඇතුළේ කාලයක් යද්දී මළකඩ බැඳිලා බටේ හිරවෙනවා වගේ දෙයක් තමයි මේකෙදිත් වෙන්නේ.
මේ ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස් `(Atherosclerosis)` නිසා මොන වගේ දරුණු තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්ද?
- කැරොටිඩ් ආටරි ඩිසීස් `(Carotid artery disease)`: මේ කියන්නේ ඔයාගේ මොළේට ලේ සපයන ප්‍රධාන නහර වල (කැරොටිඩ් ධමනි) මේද තට්ටු බැඳිලා ඒවා පටු වෙන එක. මේක ආඝාතයට `(Stroke)` ප්‍රධාන හේතුවක්.
- කොරොනරි ආටරි ඩිසීස් `(Coronary artery disease)`: මේකෙදි හදවතටම ලේ සපයන කිරීටක ධමනි වල තමයි මේද තට්ටු බැඳෙන්නේ. මේක හෘදයාබාධ `(Heart attack)` වලට මග පාදනවා.
- පෙරිෆරල් ආටරි ඩිසීස් `(Peripheral artery disease)`: මේ තත්ත්වයේදී කකුල් වලටයි, අත් වලටයි ලේ සපයන නහර වල මේද තට්ටු බැඳෙනවා. මේ නිසා ඇවිදිනකොට කකුල් වල වේදනාව එන්න පුළුවන්.
කාලයක් යද්දී, මේ තත්ත්වයන්ට හරියට ප්‍රතිකාර නොකළොත්, අවාසනාවකට හෘදයාබාධයක් `(Heart attack)` හරි ආඝාතය `(Stroke)` හරි වගේ ජීවිතයට තර්ජනයක් වෙන දෙයක් වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` වැඩිවීම කියන්නේ හෘද රෝගයක්මද?
නැහැ, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම ඉහළ යාම කියන්නේ හෘද රෝගයක් නෙවෙයි. හැබැයි, ඒක හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන ඉතාම ප්‍රබල අවදානම් සාධකයක්. සරලවම කිව්වොත්, සාමාන්‍ය ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටමක් තියෙන කෙනෙක්ට වඩා ඔයාට හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි කියන එකයි ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ.
අධික කොලෙස්ටරෝල් `(High cholesterol)` කියන්නෙත් ලේ වල තියෙන මේද `(Lipids)` වලට සම්බන්ධ තවත් ප්‍රධාන අවදානම් සාධකයක්. සමහර අයට මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` සහ කොලෙස්ටරෝල් `(Cholesterol)` කියන දෙකම එකට වැඩි වෙලා තියෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත්, හෘද රෝග අවදානම තවත් ඉහළ යනවා.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` ඇත්තටම ලේ නහර හිර කරනවද?
මේක ටිකක් සංකීර්ණ කතාවක්. ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` කියන මේද අණු කෙලින්ම ගිහින් ලේ නහර වල බිත්තිවල ඇලෙන අර ඇලෙන සුළු මේද තට්ටුවේ `(Plaque)` කොටසක් නෙවෙයි. ඒත්, විද්‍යාඥයෝ හොයාගෙන තියෙනවා අධික ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටමක් තිබීම ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස් `(Atherosclerosis)` හැදීමේ අවදානම වැඩි කරනවා කියලා. එහෙනම් මේ දෙක අතර තියෙන සම්බන්ධය මොකක්ද?
හිතන්නකෝ මෙහෙම. ඔයා කෑමක් ගත්තට පස්සේ, ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය `(Metabolism)` මගින් ඒ කෑම වල තියෙන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බිඳ දාලා ශරීරයට පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් විදියට හදනවා. මේක තමයි අපිට ශක්තිය ලබා දෙන, ශරීරයේ විවිධ ක්‍රියාකාරකම් වලට උදව් වෙන අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාවලියක්. හැබැයි, මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` බිඳ වැටෙනකොට, ඒකෙන් සමහර අතුරුඵල ඉතුරු වෙනවා. විද්‍යාඥයෝ මේවට කියන්නේ “ඉතිරි වුණු අංශු” `(Remnant particles)` කියලා. මේවා ඇතුළේ ඉතුරු වුණු කොලෙස්ටරෝල් `(Cholesterol)` කෑලි සහ මේද අම්ල `(Fatty acids)` වගේ දේවල් තියෙනවා. මේ අංශු කලින් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` එක්ක එකට පැක් වෙලා තිබුණේ ලයිපොප්‍රෝටීන `(Lipoproteins)` කියන විශේෂ ප්‍රෝටීන වර්ග ඇතුළේ.
හරියට පොඩි ළමයෙක් උපන්දින තෑග්ගක් අරිනවා වගේ හිතන්නකෝ. එයා හරිම ආසාවෙන් රැපින් පේපර් එක ගලවලා සෙල්ලම් බඩුව එළියට ගන්නවා. ඒත්, ඉරාපු කඩදාසි කෑලි එහෙම බිම වැටෙනවා නේද? අන්න ඒ වගේ තමයි මේ ඉතිරි වුණු අංශු `(Remnant particles)` කියන්නෙත්. ශරීරයට මේවායින් කෙලින්ම ප්‍රයෝජනයක් නැහැ, ඒත් ඒවා ලේ වල පාවෙවී තියෙනවා. මේ අංශු ලේ නහර වලට ඇතුල් වෙලා, එතන ප්‍රදාහයක් `(Inflammation)` ඇති කරලා, අර කියපු මේද තට්ටු `(Plaque)` බැඳෙන්න පටන් ගන්න උදව් කරනවා.
ඉතින්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` කෙලින්ම ලේ නහර බිත්තිවල ඇලෙන්නේ නැති වුණත්, ඒවා වක්‍රාකාරව අනිත් අහිතකර අංශු එතනට ඇදිලා ඇලෙන්න අවශ්‍ය පරිසරය හදනවා. අන්න ඒක තමයි ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස් `(Atherosclerosis)` හැදෙන්න ප්‍රධාන හේතුවක් වෙන්නේ.
හෘදයාබාධයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම කොච්චරද?
සාමාන්‍යයෙන්, ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම 200 mg/dL ට වඩා වැඩි නම්, ඒක හෘදයාබාධයක් `(Heart attack)` හෝ ආඝාතයක් `(Stroke)` ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා. ඒ නිසා, අපි හැමෝම උත්සාහ කරන්න ඕන අපේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම 150 mg/dL ට වඩා අඩුවෙන් තියාගන්න.
ඇත්තටම, හෘද රෝග අවදානම තවත් අඩු කරගන්න නම්, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම 100 mg/dL ටත් වඩා අඩුවෙන් තියාගන්න පුළුවන් නම් තමයි වඩාත්ම හොඳ.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` ඉක්මනින් අඩු කරගන්නේ කොහොමද?
ආහාර රටාවේ සහ ජීවන රටාවේ කරන වෙනස්කම් වලින් මාස කිහිපයක් ඇතුළත ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම අඩු කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, පළවෙනිම පියවර තමයි ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම ඇයි මෙච්චර වැඩි වෙලා තියෙන්නේ කියලා හොයාගන්න එක. හයිපර්ට්‍රයිග්ලිසරයිඩීමියා `(Hypertriglyceridemia)` තත්ත්වයට හේතු ගණනාවක් තියෙන්න පුළුවන්. ඒවා අතර:
- ආහාරමය සාධක (වැරදි කෑම පුරුදු)
- ජීවන රටාවේ සාධක (ව්‍යායාම මදිවීම, දුම්පානය, මත්පැන්)
- සමහර රෝගී තත්ත්වයන් (දියවැඩියාව, තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ගැටළු, වකුගඩු රෝග)
- සමහර ඖෂධ වර්ග
ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම වැඩියි කියලා දැනගත්ත ගමන්ම ඔයා කරන්න ඕන පළවෙනි දේ තමයි ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාව හම්බවෙන එක. එතුමා ඔයාගෙන් ප්‍රශ්න කිහිපයක් අහලා, ඔයාගේ පරණ ලෙඩ රෝග ගැන විස්තර බලලා, මේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම එකපාරටම වැඩි වෙන්න හේතුව මොකක්ද කියලා හොයලා බලයි.
ඊට පස්සේ, වෛද්‍යවරයා ඔයාට උදව් කරයි ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම ආපහු නිරෝගී මට්ටමකට ගේන්න සැලැස්මක් හදාගන්න. මේ සැලැස්මට සමහරවිට ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` අඩු කරන බෙහෙත් වර්ගත් ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ මට්ටම ගොඩක්ම වැඩියි නම්. එහෙම නැත්නම්, යටින් පවතින වෙනත් රෝගී තත්ත්වයකට ප්‍රතිකාර කරන්නත් වෙන්න පුළුවන්.
ඒ වගේම, වෛද්‍යවරයා ඔයාට ආහාර රටාවේ සහ ජීවන රටාවේ කරන්න ඕන වෙනස්කම් ගැනත් උපදෙස් දෙයි. වෛද්‍යවරයා දෙන පෞද්ගලික උපදෙස් පිළිපදින එක තමයි හැමවෙලේම හොඳම දේ. ඒත්, පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙන, ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` අඩු කරගන්න උදව් වෙන පොදු මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් අපි දැන් බලමු.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` අඩු කරගන්න උදව් වෙන ආහාරමය වෙනස්කම්
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම ඉහළ නංවන ප්‍රධාන ආහාරමය “හතුරෝ” හතර දෙනෙක් ඉන්නවා:
- මත්පැන් `(Alcohol)`
- අහිතකර මේද `(Fats)` (විශේෂයෙන් සංතෘප්ත සහ ට්‍රාන්ස් මේද)
- සරල (පිරිපහදු කළ) කාබෝහයිඩ්‍රේට් `(Simple/Refined Carbohydrates)` (පාන් පිටි, සීනි අධික ආහාර)
- සීනි `(Sugars)` (කෑම බීම වලට එකතු කරන සීනි)
ඉතින්, මේවායින් පුළුවන් තරම් වැළකිලා ඉන්න එකෙන් ඔයාට ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` අඩු කරගෙන නිරෝගී මට්ටමක තියාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ පහ ඇතුළේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` අඩු කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කිහිපයක් මෙන්න:
පළතුරු:
- නැවුම් පළතුරු තෝරගන්න.
- සීනි එකතු නොකළ ශීතකළ පළතුරු හෝ පළතුරු යුෂ වලම දාපු ටින් කරපු පළතුරු තෝරගන්න. කන්න කලින් යුෂ ටික පෙරා ඉවත් කරන්න.
- වියළි පළතුරු (මුද්දරස්පලම්, රටඉඳි වගේ) දවසකට කෝප්ප කාලකට `(¼ cup)` සීමා කරන්න. මොකද වියළි පළතුරු වල නැවුම් පළතුරු වලට වඩා සීනි සාන්ද්‍රණය වැඩියි.
- පළතුරු වලට අමතරව සීනි හෝ වෙනත් පැණිරස දේවල් එකතු කරන්න එපා.
එළවළු:
- පිෂ්ඨය අධික එළවළු (අල, බතල, බඩඉරිඟු, මෑ කරල් වගේ) එක වේලකට කෝප්ප බාගෙකට `(½ cup)` සීමා කරන්න.
- පොත්තත් එක්ක බේක් කරපු අල ග්‍රෑම් 85 කට විතර (ඔයාගේ අල්ලේ තියන්න පුළුවන් ප්‍රමාණයක්) සීමා කරන්න.
- තන්තු බහුල කොළ එළවළු, පලා වර්ග, සහ අනෙකුත් පිෂ්ඨය අඩු එළවළු වැඩියෙන් කෑමට එකතු කරගන්න.
ධාන්‍ය වර්ග:
- බාර්ලි, බල්ගර්, කූස්කුස්, මෙනේරි, තිරිඟු ඇට වගේ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය `(Whole grains)` අමතර ආහාරයක් විදියට පාවිච්චි කරන්න.
- උදේ කෑමට ගන්න සීරියල් වර්ග (hot and cold cereals) තෝරගන්නකොට, එක වේලක තන්තු `(Dietary fiber)` ග්‍රෑම් 5ක් වත් තියෙන ඒවා තෝරගන්න.
- ඒ වගේම, එක වේලක සීනි ග්‍රෑම් 8කට වඩා නැති සීරියල් වර්ග තෝරගන්න.
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි වලින් හදපු පැස්ටා `(Whole-wheat pasta)` හරි දුඹුරු හාල් `(Brown rice)` හරි බත් වෙනුවට උත්සහ කරලා බලන්න.
- පාන්, ක්‍රැකර්ස්, සීරියල් වගේ දේවල් ගන්නකොට, ලේබල් එකේ මුලින්ම මේ දේවල් වලින් එකක් අමුද්‍රව්‍යයක් විදියට තියෙනවද බලන්න: සම්පූර්ණ ඕට්ස් `(Whole grain oats)`, බාර්ලි `(Barley)`, ඉරිඟු `(Corn)`, හාල් `(Rice)` හෝ තිරිඟු `(Wheat)`.
- පිරිපහදු කළ ධාන්‍ය `(Refined grains)` සීමා කරන්න. මේවා කියන්නේ සුදු කරපු පාන් පිටි, සෙමොලිනා, සුදු පාන්, කේක්, බිස්කට් වගේ දේවල්.
ප්‍රෝටීන්:
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ඔමේගා-3 මේද අම්ල `(Omega-3 fatty acids)` අඩංගු මාළු වර්ග (සැමන්, මැකරල්, හුරුල්ලෝ, බල මාළු, තලපත් වගේ) සතියකට දෙපාරක්වත් කෑමට එකතු කරගන්න.
- තෙල් අඩු මස් වර්ග (කුකුල් මස් වල පපු ප්‍රදේශය, හරක් මස් වල තෙල් අඩු කොටස්) තෝරගන්න, තෙල් අධික මස් වර්ග (ඌරු මස්, සොසේජස්, මීට් බෝල්ස්) වලින් වළකින්න.
- උයන්න කලින් මස් වලින් පේන්න තියෙන තෙල් සහ හම අයින් කරන්න.
- රනිල භෝග (පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි) හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක්.
කිරි ආහාර:
- සාමාන්‍ය යෝගට් වෙනුවට පැණිරස අඩු තෝරගන්න.
- අඩු මේද සහිත හෝ මේද රහිත කිරි සහ චීස් වර්ග තෝරගන්න.
අන්තිමට, හැබැයි ගොඩක් වැදගත්ම දෙයක් තමයි, බඩු ගන්නකොට ලේබල් කියවන පුරුද්දක් ඇති කරගන්න එක. ගොඩක් වෙලාවට අපි නොදැනුවත්වම සීනි අධික ආහාර ගන්නවා. පැකට් කරපු කෑම, බීම වර්ග වල අමුද්‍රව්‍ය ලැයිස්තුවේ මුල් තැන්වල පහළ තියෙන වචන වලින් එකක් හරි තියෙනවනම්, ඒ කියන්නේ ඒ කෑමේ සරල සීනි `(Simple sugars)` අධිකව තියෙනවා කියන එකයි. ඒ වගේ දේවල් සීමා කරන්න හරි පුළුවන් නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න:
- සුක්‍රෝස් `(Sucrose)`
- ග්ලූකෝස් `(Glucose)`
- ෆ්‍රක්ටෝස් `(Fructose)`
- කෝන් සිරප් `(Corn syrup)`
- හයි-ෆ්‍රක්ටෝස් කෝන් සිරප් `(High-fructose corn syrup)`
- මෝල්ටෝස් `(Maltose)`
- මී පැණි `(Honey)` (ස්වභාවික වුණත්, වැඩිපුර ගැනීම සුදුසු නෑ)
- උක් පැණි/කිතුල් පැණි `(Molasses/Treacle)` (මේවත් සීමා සහිතව)
නිෂ්පාදන ලේබල් වල හරි පැකේජ් වල හරි “මේදය රහිත” `(Fat-free)` කියලා සඳහන් කරලා තියෙන්න පුළුවන්. ඔයා ගන්න සමස්ත මේද ප්‍රමාණය අඩු කරන එක වැදගත් තමයි. ඒත්, මතක තියාගන්න, “මේදය රහිත” `(Fat-free)` කියලා ලේබල් කරපු ගොඩක් අතුරුපස වල, සාමාන්‍යයෙන් සම්පූර්ණ මේද සහිත ඒවාට වඩා සීනි වැඩියෙන් තියෙනවා, ඒ වගේම කැලරි ප්‍රමාණයත් ඒ හා සමාන වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ වගේ අතුරුපස සීමා කරන්න, නැත්නම් නැවුම් පළතුරු හරි සීනි රහිත අයිස් පොප්සිකල් වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප හොයාගන්න.
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` අඩු කරගන්න උදව් වෙන ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` අඩු කරගන්න නම් ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කරන එකත් හරිම වැදගත්. සමහර වෙනස්කම් ඔයා කන වෙලාවල් සහ විදිහට සම්බන්ධයි. අනිත් ඒවා ඔයාගේ දෛනික පුරුදු වලට සම්බන්ධයි. මේ උපදෙස් ටිකත් හිතේ තියාගන්නකෝ:
- රෑ බෝවෙලා කන එකෙන් වළකින්න. නින්දට යන්න පැය 2-3 කට කලින් රෑ කෑම අරගෙන ඉවර කරන්න.
- කෑම වේල් මගහරින්න එපා. එහෙම වුණොත් ඊළඟ වේලට ඕනවට වඩා කන්න පෙළඹෙනවා.
- දවස පුරා පොඩි පොඩි ප්‍රමාණ වලින්, නිතර නිතර කෑම ගන්න. ප්‍රධාන කෑම වේල් තුනට අමතරව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර දෙකක් විතර ගන්න.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. ඔයා කැමති ව්‍යායාමයක් තෝරගෙන දවසකට විනාඩි 30ක් වත් කරන්න. වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වගේ දේවල් හොඳයි.
- ඔයාගේ දෛනික වැඩ කටයුතු වලදී පුළුවන් තරම් ඇවිදින්න. වාහනේ ටිකක් දුරින් පාර්ක් කරන්න, ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න, වැඩ කරන අතරතුර විනාඩි පහක ඇවිදීමේ විවේක ගන්න.
- දුම්පානය කරනවා නම්, එය අත්හරින්න.
- මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න.
අවසාන වශයෙන් හිතට ගන්න දෙයක්
ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` කියන්නේ අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය දෙයක් තමයි, ඒත් ඕනෑම දෙයක් වගේ, මේවත් ඕනවට වඩා වැඩි වුණොත් හෘද රෝග අවදානම ඉහළ නංවනවා. ඔයාගේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්ස් `(Triglycerides)` මට්ටම වැඩියි නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාට තියෙන අනිත් හෘද රෝග අවදානම් සාධක ගැනත්, ඒ අවදානම අඩු කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැනත් අහලා දැනගන්න.
ගොඩක් වෙලාවට, ආහාර රටාවේ සහ ජීවන රටාවේ කරන සරල වෙනස්කම් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්. වැදගත්ම දේ තමයි මේ වෙනස්කම් දිගටම කරගෙන යන එක (Consistency). පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන් අරන්, ඒවා හැමදාම කරන්න. ටිකෙන් ටික තවත් හොඳ පුරුදු එකතු කරගන්න. ඔයාගේ පවුලේ අයටයි, යාළුවන්ටයි ඔයාගේ මේ ඉලක්ක ගැන කියන්න, එතකොට එයාලටත් පුළුවන් ඔයාට මේ ගමනේදී උදව් කරන්න. ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ඔයාගේ අතේ!
Keywords: ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ්, හෘද රෝග, කොලෙස්ටරෝල්, ඇතරොස්ක්ලෙරෝසිස්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, ව්‍යායාම, රුධිර මේදය