Xana vurhongo bya wena byi njhani? A hi tivini nchumu lowu wa nkoka (Vorhongo) kahle!

Xana u tshame u tivutisa leswaku vurhongo i yini hakunene? Minkarhi yin’wana hi ehleketa leswaku vurhongo i ku pfala mahlo ntsena ni ku etlela emubedweni swa xinkarhana, a swi tano ke? Kambe, ntiyiso wu rharhanganile swinene, wa xihundla, naswona wa nkoka emirini wa hina. Loko hi nga etleli kahle, miri ni byongo bya hina a swi nge swi koti ku tirha kahle. Hi yona mhaka leyi ku nga ni hambi ku ri nsimu ya vutshunguri leyi hambaneke leyi nyiketeriweke ku vulavula hi vurhongo ni timhaka leti fambisanaka na byona.

Xana vurhongo i yini naswona ha yini byi ri bya nkoka swinene eka hina?

Hi ku olova, vurhongo i endlelo ra ntumbuluko leri pfumelelaka miri ni byongo bya hina leswaku swi wisa. Hambileswi vurhongo byi nga ha vonakaka byi olova loko u byi languta ro sungula, hi ku ya hi sayense, byi rharhanganile swinene naswona ni sweswi a byi twisisiwi hi ku helela.

Anakanya hi mhaka leyi, loko u nga etleli kahle, kumbe loko khwalithi ya vurhongo bya wena yi nga ri kahle, wa swi twisisa, a swi tano ke? Miri wa wena wu titwa wu loloha, nhloko ya wena yi twa yi tika. Handle ka vurhongo lebyi eneleke, lebyinene, miri ni byongo bya hina a swi nge tirhi kahle siku ni siku .

Xana wa swi tiva leswaku ha yini hi etlela?

Ndlela leyi vutshunguri bya manguva lawa byi twisisaka vurhongo ha yona yi fana ni xifaniso xa xirhendzevutana lexi hlanganisiweke. Swin’wana swa swiphemu swi nga tiviwa, naswona hi na miehleketo ya leswaku xifaniso lexikulu xi languteka njhani, kambe ha ha ri hava ku kuma kahle leswaku hinkwaswo swi fambisana njhani.

Miri wa hina wu tirha hi ku rhendzeleka ka ku pfuka ni ku etlela siku hinkwaro. Swilo swin’wana swi humelela ntsena loko hi etlele. Loko hi etlela, mimiri ya hina "yi hunguta matimba," naswona maendlelo yo tala, ku katsa ni byongo, ya hunguta rivilo.

Hi leswi swin’wana swa swilo leswikulu leswi humelelaka loko hi etlele:

• Ku hlayisa ni ku hlayisa matimba: Siku hinkwaro, tisele ta miri wa hina ti tirhisa swilo leswi hlayisiweke leswaku ti endla ntirho wa tona. Loko hi etlela, miri wa hina a wu tirhisi matimba matsongo. Leswi swi endla leswaku tisele teto ti tlhela ti tata mphakelo wa tona ivi ti lunghekela siku leri landzelaka.
• Ku tilunghisa ni ku horisa: Hikwalaho ka ku hunguta ntirho, swa olova leswaku miri wu horisa swilondza ni ku lunghisa swiphiqo loko hi xalamukile. Loko hi vabya, hi titwa hi karhele naswona hi lava ku wisa loku engetelekeke.
• Ku hlayisa byongo: Loko hi etlele, byongo bya hina byi tlhela byi hlela ni ku hlela swilo leswi hi swi tsundzukaka ni leswi hi swi dyondzeke. Ku fana na mulanguteri wa layiburari a a ta hlela no hlela tibuku eku heleni ka siku. Leswi swi endla leswaku swi olova ni hi ndlela leyinene ku tirhisa leswi hi swi dyondzeke ni ku swi tsundzuka.

Xana hi lava vurhongo byo tanihi kwihi?

Vurhongo byi hambanile eka un’wana ni un’wana. Ndlela leyi vanhu va etlelaka ha yona ni mpimo wa vurhongo lowu va wu lavaka swi nga ha hambana swinene. Nakambe, nhlayo ya tiawara ta vurhongo leti nga swinene eka rihanyo ra wena yi nga cinca hi ku famba ka nkarhi.

Hi ntolovelo, mpimo lowu ringanyetiweke wa vurhongo hi ku ya hi malembe hi lowu:

• Vana lava ha ku velekiwaka (0-3 wa tinhweti): 14-17 wa tiawara
• Tincece (4-12 wa tinhweti): 12-16 wa tiawara (ku katsa na ku etlela) .
• Vana lavatsongo (1-2 wa malembe): 11-14 wa tiawara (ku katsa na ku etlela) .
• Vana lava nga si nghenaka xikolo (3-5 wa malembe): 10-13 wa tiawara (ku katsa na ku etlela) .
• Vana va malembe ya xikolo (6-12 wa malembe): 9-12 wa tiawara
• Vantshwa (13-18 wa malembe hi vukhale): 8-10 wa tiawara
• Vanhu lavakulu (malembe ya 18+): 7-9 wa tiawara

Hambileswi mpimo lowu wa vurhongo wu faneleke eka vanhu vo tala, a wu fani eka vanhu hinkwavo. Vanhu van’wana va nga ha lava vurhongo byo tala, van’wana va nga ha lava byintsongo. Ku hambana ka leswaku u lava vurhongo byo tanihi kwihi ku nga ha va hambi ku ri ku vangiwa hi xitekela . Xikombiso, vanhu van'wana va nga ha dya ndzhaka ya mfanelo ya ku va ``short sleeper`` eka vatswari va vona.

Swiyimo swa wena ni xiyimo xa wena xa rihanyo na swona swi nga khumba mpimo wa vurhongo lebyi u byi lavaka. Loko u vabya, u hola eka ku vaviseka kumbe u ri karhi u kuma vutshunguri, u nga ha lava vurhongo lebyi engetelekeke. Loko u tikile, u nga ha lava vurhongo byo tala hi nkarhi wa nkarhi wo sungula wa tin’hweti tinharhu.

Loko u ri ni swivutiso malunghana ni mpimo wa vurhongo lebyi u byi lavaka, ngopfu-ngopfu loko byi hambanile ni mpimo lowu ringanyetiweke eka ntlawa wa malembe ya wena, vulavula ni dokodela wa ndyangu wa wena . A nga ku pfuna ku twisisa loko ku hambana ku nga ha va xiphiqo lexi lavaka ku lavisisiwa hi tlhelo ra vutshunguri.

Xana u lava ku etlela nkarhi hinkwawo? Xana swi lulamile ku etlelanyana?

Doo, a ku na nawu lowu vulaka leswaku u fanele u teka vurhongo bya wena hinkwabyo hi nkarhi wun’we. Entiyisweni, mikhuva ya vurhongo ya hambana hi ku ya hi mindhavuko yin’wana ni yin’wana ni nkarhi na nkarhi. Hi ku ya hi matimu, mindhavuko yin’wana yi avanyise vurhongo bya yona bya vusiku byi va swiphemu swimbirhi. Emisaveni hinkwayo, mindhavuko yo tala ya ha titoloveta mukhuva wo etlela nkarhinyana hi nkarhi wa nhlikanhi. Va na hambi ku ri marito ya vona eka yona hi tindzimi ta vona (ku fana na "siesta" ematikweni lama vulavulaka Xipaniya, kumbe "inemuri" eJapani, ku etlela ko koma loku tekiwaka entirhweni).

Hambiswiritano, ku fana ni nchumu wun’wana ni wun’wana, ku etlela ngopfu ku nga va ni swiphiqo swa kona. Ku etlela ngopfu swi nga khumba khwalithi ya vurhongo bya wena nivusiku. Swi nga tlhela swi engetela khombo ra wena ra swiphiqo swo karhi swa rihanyo. Loko u tshamela ku etlela ninhlikanhi, kumbe loko u ringeta ku endla tano, vulavula ni dokodela wa wena. Hi ndlela yoleyo, u nga vuyeriwa swinene eka vurhongo bya wena handle ka swilo swo biha.

Hi swihi switeji swa vurhongo?

Ku etlela a swi vuli swona leswaku byongo bya wena a byi tirhi nikatsongo. Hambileswi u nga yi tiviki ngopfu misava leyi ku rhendzeleke, ku ni mpimo wo karhi wa ntirho ebyongweni bya wena lowu nga voniwaka. Ku ni swivumbeko leswi nga vhumbhaka ndlela leyi byongo bya wena byi tirhaka ha yona. Vativi va hlele swivumbeko leswi hi switeji. Switeji leswi swi wela hi ku anama eka swiyenge swimbirhi: Vurhongo bya Rapid Eye Movement (REM) na vurhongo lebyi nga riki bya REM (NREM).

Kuna swiyenge swinharhu swa `NREM`. Loko u khomiwa hi vurhongo, hi ntolovelo u nghena eka xiteji xa `NREM` xa 1, kutani u cinca exikarhi ka xiteji xa `NREM` xa 2 na 3. Endzhaku ka sweswo, u nghena eka vurhongo bya `REM` ivi u sungula ku lorha. Endzhaku ka xirhendzevutani xo sungula xa `REM`, u sungula xirhendzevutani lexintshwa xa vurhongo ivi u tlhelela eka xiteji xa 1 kumbe 2, naswona xirhendzevutani xi sungula nakambe.

Hi ntolovelo xirhendzevutana xin’we xi teka timinete ta le xikarhi ka 90 na 120 ku nga si sungula lexi landzelaka. Vanhu vo tala va hundza eka swirhendzevutana swa mune kumbe swa ntlhanu hi vusiku (loko va etlela tiawara ta tsevu leti heleleke).

Xana vurhongo bya NREM i yini?

Xiyenge xa ​​1 (Xiyimo xa 1 NREM) .

Xiyenge xo sungula xa vurhongo bya `NREM` i vurhongo byo vevuka swinene. U nghena eka xiteji lexi hi ku hatlisa loko u khomiwa hi vurhongo. Hi ntolovelo swi teka timinete ti nga ri tingani ntsena, kwalomu ka 5% wa nkarhi wa wena wo etlela. Kutani vurhongo bya wena byi ya byi dzika, naswona u nghena eka xiteji xa 2 xa `NREM`.

Xiyenge xa ​​2 (Xiyimo xa 2 NREM) .

Xiyenge xa ​​2 na xona i vurhongo byo olova, kambe byi dzikile ku tlula xiteji xa 1. Eka xiteji lexi, magandlati ya byongo bya wena ya hunguta rivilo, hi ku yimanyana loku vonakaka exikarhi ka ku buluka ko koma, ka matimba ka ntirho wa gezi. Vativi va tshemba leswaku ku buluka loku i ndlela leyi u hlela miehleketo ni rungula leri humaka eka tiawara ta wena to pfuka.

Vurhongo bya xiteji xa 2 xa `NREM` byi endla kwalomu ka 45% wa nkarhi wa wena wa vurhongo (ku tlula xiteji xin’wana na xin’wana). U hundza eka swirhendzevutani swo hlayanyana swa xiteji xa 2 xa `NREM`, hi ntolovelo swi lehe ku tlula lexi hundzeke. Endzhaku ka xiteji xa 2, u nghena swinene eka xiteji xa 3 xa `NREM`, kumbe vurhongo bya `REM`.

Xiyenge xa ​​3 (Xiyimo xa 3 NREM) .

Xiyenge xa ​​3 i xiteji lexi dzikeke swinene xa vurhongo bya `NREM`. Yi endla kwalomu ka 25% wa nkarhi hinkwawo wa vurhongo eka vanhu lavakulu. However , tincece na vana lavatsongo va lava vurhongo byo tala bya xiteji xa 3, naswona u lava byintsongo loko u ri karhi u kula.

Eka xiteji xa 3, magandlati ya byongo bya wena ya nonoka, kambe ya na matimba. Miri wa wena wu tirhisa xiteji lexi xa vurhongo lebyi dzikeke swinene ku horisa swilondza ni ku tiyisa masocha ya miri ya wena . Ku buluka ka ntirho wa byongo loku humelelaka eka xiteji xa 2 ku nga tlhela ku humelela eka xiteji xa 3, naswona magandlati ya byongo lama kongomeke eka xiteji xa 3 ya pfuneta ku lawula ku buluka koloko.

Loko u lava ku titwa u wisa loko u pfuka, u lava vurhongo bya xiteji xa 3 xa `NREM`.Loko u nga ri na vurhongo lebyi eneleke bya xiteji xa 3, u titwa u karhele naswona u loloha, hambiloko u etlela nkarhi wo leha. Hi yona mhaka leyi miri wa wena wu ringetaka hi ku tisungulela ku engetela vurhongo byo tala bya xiteji xa 3 hilaha swi nga kotekaka hakona eka xiyimiso xa wena xa vurhongo hi ku hatlisa hilaha swi nga kotekaka hakona. Endzhaku ka xiteji xa 3 xa `NREM`, miri wa wena wu nghena eka xiteji xa 2 xa `NREM`, lexi nga murindzi wa nyangwa wo etlela `REM`.

Hikuva vurhongo bya NREM stage 3 byi dzikile swinene, swa tika ku pfuxa munhu. Loko va pfuka, va nga ha va na xiyimo xa ku pfilunganyeka kumbe "fog ya miehleketo" leyi vuriwaka "sleep inertia." Xiyimo lexi xa ku tsandzeka ku etlela xi teka kwalomu ka 30 wa timinete.

Xana vurhongo bya REM i yini?

Vurhongo bya Rapid Eye Movement (REM) i xiteji xa vurhongo laha milorho yo tala yi humelelaka kona. Yi kume vito ra yona hi ndlela leyi mahlo ya wena ma fambaka ha yona ehansi ka swirhendzevutana swa wena loko u lorha. Hi nkarhi wa vurhongo bya REM, ntirho wa byongo bya wena wu fana swinene ni wa byongo bya wena loko u pfukile.

Vurhongo bya REM byi endla kwalomu ka 25% wa nkarhi wa wena hinkwawo wa vurhongo. Xirhendzevutani xo sungula xa REM xa xirhendzevutana xa vurhongo hi ntolovelo i xo koma swinene, xi teka kwalomu ka khume ra timinete. Xirhendzevutana xin’wana ni xin’wana lexi landzelaka xi lehe ku tlula lexi hundzeke, xi teka awara.

Xana swiphiqo swa vurhongo i yini? Hi tihi leti tolovelekeke ngopfu?

Swiyimo leswi kavanyetaka vurhongo kumbe ku pfuka swi vuriwa ``Sleep Disorders.`` Ku na swiyenge swa tsevu leswikulu swa swiphiqo swa vurhongo:

• Swiphiqo swa le xikarhi leswi vangaka vurhongo byo tlula mpimo (e.g., Narcolepsy).
• Swiphiqo swa vurhongo-ku pfuka ka ncino wa circadian (e.g., `Jet lag`, `Shift work sleep disorder`).
• Hluleka ku etlela.
• Parasomnias (mahanyelo lama nga tolovelekangiki hi nkarhi wa vurhongo).
• Swiphiqo swa ku hefemula loko u etlele (e.g., sleep apnea).
• Swiphiqo swa ku famba-famba leswi fambelanaka na vurhongo (e.g., restless leg syndrome).

Ti- parasomnia ti nga ha va to hambana-hambana swinene. Tin'wana ti khumba vurhongo bya `NREM` ntsena, kasi tin'wana ti khumba vurhongo bya `REM` ntsena. Swi hlayiwa hi ku ya hi xiteji xa `NREM` kumbe `REM` hi ndlela leyi landzelaka:

Xiteji xa vurhongo bya NREM 1 na 2

• Vurhongo byi sungula kumbe ku rhurhumela (Sleep myoclonus).
• Xiphiqo xa nhloko leyi pfurhaka.
• Ku sila meno (`Bruxism`).
• Xiphiqo xa ku famba-famba ka swirho nkarhi na nkarhi (PLMD).

Xiyenge xa ​​3 xa vurhongo bya NREM

• Ku chava ka vusiku (kumbe ku chava ka vurhongo).
• Ku famba hi vurhongo (Somnabulism).
• Ku pfuxiwa loku pfilunganyekeke (ku pfuka ka xiphemu hi ku nga tirhi ka vurhongo).
• Xiphiqo xa ku famba-famba ka swirho nkarhi na nkarhi (PLMD).
• Xiphiqo xa ku dya lexi fambisanaka ni vurhongo.

REM vurhongo

• Milorho yo biha na ku pfilunganyeka ka milorho yo biha.
• Xiphiqo xa mahanyelo ya vurhongo bya REM.
• Ku vona swilo leswi nga vonakiki hi ndlela ya hypnagogic na hypnopompic.

Hi swihi swikambelo leswi nga ndzi byelaka leswaku ndzi etlela nkarhi wo tanihi kwihi ni leswaku ndzi etlela kahle ku fikela kwihi?

Swikambelo swo hambana-hambana swi nga tirhisiwa ku kambela swiyimo leswi fambisanaka ni vurhongo. Swin’wana swa swona swi katsa:

• Dyondzo ya vurhongo (elaboratori): Ndlela ya nkoka swinene na vuxokoxoko i polysomnogram. Leyi i dyondzo ya vurhongo bya vusiku hinkwabyo eka laboratori ya vurhongo.
• Tidyondzo ta vurhongo (ekaya): Leti a ti na vuxokoxoko byo fana na byona, kambe ti nga endliwa ekaya hi ku tirhisa ``at-home sleep apnea testing device``. Madokodela ya tirhisa leswi ntsena ku tiyisisa loko munhu a ri na ``Obstructive Sleep Apnea``.
• Electroencephalogram (EEG): Leyi yi vona ni ku rhekhoda magandlati ya byongo. Dokodela wa wena, loyi hi ntolovelo a nga dokodela wa misiha, u ta kambisisa ntirho wa byongo bya wena leswaku a lava ntirho wihi na wihi lowu nga tolovelekangiki lowu nga ha vaka wu ku vangela swiphiqo swa vurhongo kumbe swiyimo swin’wana. Polysomnogram yi katsa ku teka mimpimo ya EEG (electroencephalogram) ni ku landzelerisa.
• Actigraphy: Leswi swi katsa ku ambala xitirhisiwa lexi langutekaka ku fana ni wachi. Yi languta ndlela leyi u etlelaka ha yona naswona yi vona loko u ri ni xirhendzevutana xa vurhongo lexi hambaneke ni lexi tolovelekeke. Leswi i xilotlelo xo kuma swiphiqo swa ncino wa circadian.
• Multiple Sleep Latency Test (MSLT): Leswi swi kambela loko munhu a tala ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi. Leswi i swa nkoka swinene eku kumiseni ka Narcolepsy.
• Maintenance of Wakefulness Test (MWT): Leswi swi kambela loko munhu a nga sivela ku etlela hi minkarhi leyi a a ta etlela hi ku olova. Leswi swi tolovelekile eka ku kamberiwa ka vuhlayiseki eka vanhu lava nga na swiyimo swo fana na ku hefemula loko va etlele naswona va chayela hi ndlela ya xiphurofexinali.

Loko u ri ni xiphiqo xa vurhongo kumbe xiphiqo lexi fambisanaka ni vurhongo, ku nga ha endliwa swikambelo swin’wana. Dokodela wa wena u ta ku byela hi swikambelo leswi a swi bumabumelaka naswona u ta hlamula swivutiso swin’wana leswi u nga ha vaka na swona.

Hi byihi vutshunguri lebyi tolovelekeke bya swiphiqo swa vurhongo?

Ku ni vutshunguri byo tala byo hambana-hambana bya swiphiqo swa vurhongo ni swiphiqo leswi fambisanaka ni vurhongo. Swiphiqo swin’wana swi nga ha lava vutshunguri byihi na byihi, kasi swin’wana swi nga ha lava vukorhokeri bya vutomi hinkwabyo kumbe vutshunguri (xikombiso i CPAP eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya ku hefemula loko va etlele). Dokodela wa wena a nga ku byela swo tala hi vutshunguri lebyi nga pfunaka xiyimo xa wena (loko byi ri kona) ni tindlela leti u nga ti hlawulaka.

Xana ndzi nga endla yini leswaku ndzi kuma vurhongo lebyinene, byo wisa? (Vuhlayiseki bya Vurhongo) .

Loko u tshame u tivutisa u ku, "Ndzi nga etlela njhani vusiku lebyinene?" a wu wexe. Ku ni swilo swi nga ri swingani leswi u nga swi endlaka leswaku swi olova ku kuma vurhongo lebyinene lebyi u byi lavaka. Mahanyelo lawa hinkwawo ya wela ehansi ka leswi madokodela ma swi vitanaka "vuhlayiseki bya vurhongo." Hi vona:

• Endla xiyimiso xa vurhongo ivi u xi namarhela: Yana eku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku, hambi ku ri hi mahelo-vhiki ni hi tiholideyi. Ku va u nga cinci swi nga endla ku hambana lokukulu eka leswaku u etlela ku fikela kwihi ni leswaku u etlela kahle ku fikela kwihi.
• Veka nkarhi wo etlela: Hlawula nkarhi wo etlela lowu ku pfumelelaka ku kuma vurhongo lebyi ringanyetiweke hi malembe ya wena.
• Simeka xiyimiso xa ku etlela: Ku endla swilo leswi swi nga "dyondzisa" byongo bya wena leswaku vurhongo bya ta. Hi ku famba ka nkarhi, byongo bya wena byi ta pfumelelana ni ndzetelo lowu.
• U nga etleli loko u nga titwi u khomiwe hi vurhongo: Loko ku ri nkarhi wo etlela naswona wa ha khomiwe hi vurhongo, endla swilo leswi ku pfunaka ku wisa ni ku wisa (ngopfu-ngopfu swilo leswi nga eka xiyimiso xa wena xa ku etlela, ku fana ni ku hlaya).
• Papalata mavoni lama voningaka kumbe switirhisiwa swa elektroniki (ngopfu-ngopfu ekusuhi ni nkarhi wo etlela): Ku vonakala loku humaka eka lawa ekusuhi swinene ni nkarhi wo etlela ku nga kavanyeta xirhendzevutana xa ntumbuluko xa miri wa wena xa vurhongo-ku pfuka.
• Papalata ku nwa byala kumbe ku dya swakudya swo tika ekusuhi ni ku etlela: Loko u titwa u ri ni ndlala u nga si etlela, ku dya swakudya swo olova i ndlela leyinene. Byala na swakudya swi nga kavanyeta vurhongo (ngopfu-ngopfu loko u nwa ngopfu eka xin’wana xa swona). Nakambe, papalata ku nwa ngopfu swakunwa swihi na swihi ekusuhi ni nkarhi wo etlela. Leswi swi ta hunguta nhlayo ya minkarhi leyi u faneleke u ya eku hlambeni nivusiku.
• U nga titshegi hi tiphilisi to etlela: Ku tirhisa tiphilisi to etlela ni mirhi yin’wana nkarhi wo leha—hambi ku ri leyi u nga yi kumaka handle ka dokodela—swi nga khumba vurhongo bya wena hi ndlela yo biha. Mirhi ntsena leyi fambisanaka ni vurhongo leyi u faneleke u yi tirhisa nkarhi na nkarhi hi leyi nyikeriweke hi dokodela wa wena, naswona u fanele u yi nwa ntsena hilaha u lerisiweke hakona.
• Ku endla vutiolori swi nga pfuna: Ku tshama u ri karhi u gingiriteka ninhlikanhi, hambi ku ri ku famba-famba ntsena, swi nga pfuna mfanelo ya wena ya vurhongo.
• Tirhisa kamara ra wena ro etlela ntsena eka swikongomelo swa kamara ro etlela: Sweswo swi vula ku etlela na ku endla timhaka ta masangu, hi ntolovelo. Byongo bya wena byi tirhisa ndhawu leyi hi tindlela leti tumbeleke, leswi nga khumbaka ndlela leyi u etlelaka ha yona.
• Hlayisa ntiko lowunene: Ndzilo wa wena wu nga khumba vurhongo bya wena. Hi xikombiso, ku nyuhela ngopfu swi nga engetela khombo ra wena ro khomiwa hi Obstructive Sleep Apnea.

Xana mirhi ya vurhongo i yini? Xana va pfuna njhani?

Ku ni mixaka yo tala ya mirhi leyi nga ku pfunaka leswaku u etlela. Swi sukela eka swiengetelo leswi xavisiwaka hi dokodela ni mirhi ku ya eka mirhi leyi tsariweke hi dokodela. Vo tala va wela eka ntlawa wa mirhi yo wisa, leyi hungutaka ntirho wa fambiselo ra misiha, kumbe mirhi yo etlela, leyi thyiweke vito ra xikwembu xa vurhongo xa Magriki.

Nkoka:Tiphilisi to etlela, hambi ku ri leti kumekaka handle ka dokodela, ti nga tirhisana ni mirhi yin’wana. Ku tirhisana loku ku nga va ni khombo kumbe hambi ku ri ku dlaya. Swikahle ku vulavula na dokodela wa wena ku tiyisisa leswaku swi hlayisekile eka wena ku nwa switirhisiwa leswi. Nakambe, papalata ku nwa byala loko u ri karhi u byi nwa, naswona vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni ku tirhisana loku nga ha vaka kona ni mirhi yin’wana leyi u yi nwaka.

Swikombiso swa tinxaka tin’wana ta tiphilisi to etlela ni mirhi leyi hlohlotelaka vurhongo leyi nyikiwaka hi dokodela swi katsa:

• Z-Drugs: Vativi minkarhi yin'wana va vitana leswi ``Nonbenzodiazepines'' hikuva switandzhaku swa swona na ndlela leyi miri wa wena wu swi tirhisaka ha yona swi fana swinene na ``Benzodiazepines'', kambe switandzhaku swa kona i switsongo naswona a swi bihanga ngopfu.
• Dual Orexin Receptor Antagonists (DORAs): Ti DORA ti sivela ti orexins, molekhuli leyi byongo bya wena byi yi tirhisaka ku ku hlayisa u xalamukile, kutani ti ku pfuna ku etlela. Swikombiso swi katsa daridorexant, lemborexant na suvorexant.
• Ti- benzodiazepine: Hambileswi leti ti tirhisiwaka ngopfu ku tshungula vuvabyi bya xitshuketa kumbe swiyimo leswi fambisanaka ni ku vilela, ti tlhela ti tirhisiwa ngopfu ku tshungula ku pfumala vurhongo kumbe swiphiqo leswi fambisanaka na swona swa vurhongo.
• Swidlaya-ntshikilelo: Leswi swi nga khumba mpimo wa ti- neurotransmitter to karhi ebyongweni bya wena. Swinga tlhela swiva na mbuyelo wo rhurisa (leswi aswi tolovelekanga).
• Ti- barbiturates: Leswi a swi tirhisiwi ngopfu eka swiphiqo swa vurhongo. Mirhi leyintshwa leyi nga na switandzhaku switsongo sweswi ya kumeka, kambe ti barbiturates ta ha tirhisiwa eka ku pfumala vurhongo (hambi leswi leswi swi nga talaka ngopfu).

Swipfuno leswi tolovelekeke swo etlela leswi nga xaviwaka hi khawunta ekhemisi swi nga ha katsa:

• Swidlaya-switsongwatsongwana: Swo tala swa swona swi ni diphenhydramine kumbe doxylamine. Mirhi leyi yi hunguta ku aleriwa naswona yi endla leswaku vanhu vo tala va khomiwa hi vurhongo.
• Melatonin: Miri wa wena wu tirhisa homoni leyi ku lawula xirhendzevutana xa wena xa vurhongo-ku pfuka. U nga ha tlhela u yi nwa leswaku yi ku pfuna leswaku u khomiwa hi vurhongo. Hambileswi yi kumekaka handle ka dokodela, melatonin a hi nchumu lowu u faneleke u wu nwa handle ko vulavula ni dokodela wa wena (ngopfu-ngopfu loko u ri ni malembe yo tlula 65). Dokodela wa wena a nga ku pfuna ku twisisa loko u fanele u nwa switirhisiwa swa melatonin ni ndlela yo swi tirhisa hi ndlela leyinene.
• Rimitsu ra Valerian: Rimitsu leri i xiaki lexi tolovelekeke naswona xiva na swivumbeko swohambana hambana. Vanhu van’wana va yi nwa tanihi tiphilisi, kasi van’wana va tsakela ku yi endla tiya.

Hi wihi nkoka wa vurhongo? Ku humelela yini loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke?

Twisisa nkoka wa vurhongo, naswona loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke, u nga ha lava ku languta swilo swin’wana. Swilo swo tala swi nga khumba ndlela leyi u etlelaka ha yona ni ndlela leyi u etlelaka kahle ha yona. Ku nga etleli hi laha ku eneleke swi nga va ni vuyelo lebyi bya nkarhinyana:

• Ku cinca-cinca hi ku nonoka.
• Ku tika ku ehleketa kumbe ku dzikisa mianakanyo.
• Vuyelo bya ndlela leyi munhu a titwaka ha yona, ku katsa ni ku hlundzuka, ntshikilelo wa mianakanyo kumbe ku vilela.
• Pandza hi nhloko .
• Ku hunguteka ka ku tirha kahle ka masocha ya miri ni ku tshamela ku vabya.
• Ku engeteleka ka khombo ro khomiwa hi swiphiqo swa metabolic na vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi.
• Ku titwa u karhele kumbe u karhele.

Loko u famba nkarhi wo leha u nga etlelanga hi laha ku eneleke, xilaveko xa miri wa wena xa vurhongo xi ta ya xi kavanyeteka. Leswi swi nga endla leswaku:

• Microsleeps: Leyi i minkarhi yo koma laha byongo byi khomiwaka hi vurhongo ku ringana tisekoni ti nga ri tingani ivi byi pfuka nakambe. Swi ni khombo ngopfu-ngopfu loko swi humelela loko u ri karhi u chayela, u ri karhi u tirhisa switirho kumbe michini kumbe u endla nchumu lowu lavaka nyingiso wa wena hinkwawo.
• Ku rhurhumela ka mavoko: Loko wo famba nkarhi wo leha u nga etlelanga, fambiselo ra wena ra misiha ri ta va ni xiphiqo xo lawula ku famba-famba ka misiha ni ku tiya ka misiha.
• Ku vona swilo hi mahlo ya mianakanyo: Ku pfumala vurhongo swi nga kavanyeta vuswikoti bya byongo bya wena byo tirhisa ni ku twisisa rungula leri vulavulaka hi misava leyi ku rhendzeleke. Leswi swi nga endla leswaku u vona, u twa ni ku twa swilo leswi nga riki kona hakunene.
• Mahanyelo yo pfumala vuxiyaxiya kumbe ya vusopfa: Ku pfumala vurhongo swi nga onha swiphemu swa byongo bya wena leswi nga ni vutihlamuleri byo tikhoma ni ku avanyisa.

Nakambe ku ni vuyelo bya rihanyo bya nkarhi wo leha bya ku pfumala vurhongo. Vulavisisi byi kombisa leswaku byi nga hoxa xandla eka swiyimo leswi:

• Vuvabyi bya mbilu na misiha.
• Swiyimo swa metabolic swofana na Type 2 Diabetes.
• Ku tsandzeka ku twisisa.
• Vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo.

Xana i yini 'xikweleti xa vurhongo' lexi hi xi tweke?

"Sleep debt" i ku hambana exikarhi ka mpimo wa vurhongo lebyinene lebyi u byi kumaka na mpimo wa vurhongo lebyinene lebyi u byi lavaka. Swi nga endla leswaku u titwa u karhele ku tlula ntolovelo, naswona u nga ha lava vurhongo byo tala leswaku u titwa u wisa.

Vulavisisi byi kombisa leswaku ku hlengeleta xikweleti xa vurhongo lebyi nga heriki a swi ku pfuni nchumu. Ku tlherisela vurhongo lebyi lahlekeke swi nga ha pfuna ku tlherisela endzhaku vuyelo bya xikweleti xexo. Xikombiso xin’wana i ndlela leyi xikweleti xa vurhongo xi khumbaka metabolism ya wena, leswi nga engetelaka khombo ra wena ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi na swiphiqo swin’wana. Ku ni vumbhoni bya leswaku hambiloko wo etlela swinene leswaku u “hakela” xikweleti, metabolism ya wena ya ha nga kombisa vuyelo bya xikweleti xexo.

Xo hetelela, swilo leswi u faneleke u swi tsundzuka (Take-Home Message) .

Vurhongo i endlelo ra ntumbuluko leri miri wa wena wu ri tirhisaka ku wisa ni ku tilunghisa. Hambileswi swi nga ha vonakaka swi ri nchumu wo olova ku wu endla, ku fana ni ku pfala mahlo ni ku khomiwa hi vurhongo, vurhongo a byi olovi nikatsongo. Entiyisweni, vutshunguri bya manguva lawa bya ha sungula ku twisisa vurhongo, leswi byi swi endlaka ni ndlela leyi byi tirhaka ha yona.

Loko u ri ni xiphiqo xo etlela, a wu wexe. Kuna nsimu hinkwayo ya swa vutshunguri leyi nyiketeriweke eka vurhongo na swiyimo leswinga byi khumbaka. Loko u twa onge u hlongorisa ti ZZZ ku tlula ku ti khoma, vulavula na dokodela. Kutani u nga kuma timhaka teto, na wena n’wini, u tlhelela endleleni ya vurhongo lebyinene. Hlayisa vurhongo bya wena, hikuva i bya nkoka swinene eka rihanyo ra wena hinkwaro!

` Vurhongo, vurhongo lebyinene, switeji swa vurhongo, ku pfumala vurhongo, swiphiqo swa vurhongo, vurhongo bya REM, vurhongo bya NREM, vurhongo, swiphiqo swa vurhongo, ku pfumala vurhongo, vuhlayiseki bya vurhongo, vuhlayiseki bya vurhongo