Xana minkarhi yin’wana swa ku tikela ku hefemula endzhaku ko khandziya switepisi kumbe ku tsutsuma endzhaku ka bazi? Xana u titwa u hefemulele ehenhla hambiloko u fambe mpfhukanyana? Loko swi ri tano, xitori lexi xi ta va xa nkoka swinene eka wena. Namuntlha hi ta vulavula hi muxaka wa vutiolori lebyi vuyerisaka swinene mbilu ya hina, mahahu ni miri hinkwawo. Sweswo i ku endla vutiolori bya aerobic . Swi nga ha endleka u ri twile vito leri. A hi voneni ntsena leswaku i yini, ndlela yo swi endla ni leswaku hi vuyeriwa kwihi eka swona .
Hi ku olova, xana ku endla vutiolori bya aerobic i yini?
Rito aerobic ri vula "hi okisijini." Swi olovile, a swi tano ke? Loko hi endla vutiolori bya aerobic, misiha leyikulu emirini wa hina (hi xikombiso, leyi nga emilengeni ni le mavokweni ya hina) yi tirha hi ku ya emahlweni, hi ncincancincano lowu fanaka. Ehleketa hi swona ku fana ni loko u famba, u tsutsuma kumbe u hlambela.
Loko hi endla vutiolori bya muxaka lowu, ku ba ka mbilu ya hina ku tlakuka, naswona ku hefemula ka hina ka engeteleka. Lexi humelelaka hileswaku nhlayo ya okisijini leyi nghenaka emirini wa hina ya engeteleka. Okisijini leyi leyi engetelekeke hi yona leyi misiha ya hina yi yi tirhisaka ku humesa matimba lawa yi ma lavaka . Tanihi leswi njhini ya movha yi lavaka moya (oxygen) swin’we ni petirolo, miri wa hina na wona wu lava okisijini leswaku wu humesa matimba. Kutani ku endla vutiolori bya aerobic i ku endla leswaku fambiselo ra miri wa hina leri tirhisaka okisijini ri tirha kahle.
Xana ku hambana kwihi exikarhi ka Aerobic na Anaerobic?
Swi nga endleka u ri twile rito leri nge 'anaerobic'. U nga pfilunganyi swilo leswimbirhi. Leswi swa olova swinene ku swi twisisa.
Anaerobic swi vula "handle ka okisijini." Switoloveto leswi swi katsa matshalatshala ya xitshuketa, ya matimba swinene hi nkarhi wo koma. Hi xikombiso, ku tlakusa swilo swo tika kumbe ku tsutsuma hi rivilo lerikulu. Hi minkarhi leyi, misiha ya hina a yi na nkarhi wo tirhisa okisijini leswaku yi aka matimba. Ematshan’weni ya sweswo, va tirhisa matimba lama hlayisiweke emirini.
A hi voneni kahle ku hambana exikarhi ka leswimbirhi.
| Xihlawulekisi | Ku endla vutiolori bya aerobic | Ku endla vutiolori bya anaerobic |
|---|---|---|
| Nhlamuselo | "Hi oxygen" - yi tirhisa oxygen ku humesa eneji. | "Anaerobic" - ayi titsheganga hi oxygen kuva yi kuma matimba. |
| Muxaka wa ku endla vutiolori | Hi ntolovelo swi endliwa nkarhi wo leha, hi ncincancincano wa tindzimi lowu fanaka. | Yi tirhisa matimba yo tala hi nkarhi wun’we naswona yi swi endla hi nkarhi wo koma. |
| Swikombiso | Ku famba, ku tsutsuma, ku khandziya xikanyakanya, ku hlambela. | Ku tlakusa swilo swo tika, ku tsutsuma hi rivilo, ku tlula ehenhla. |
Hi swihi switoloveto swa aerobic leswi hi nga swi endlaka?
Lexi tsakisaka hi leswi hileswaku a wu fanelanga u tirhisa mali yo tala leswaku u endla switoloveto leswi. Swo tala swa swona swi nga endliwa evuton’wini bya hina bya siku na siku.
1. Ku famba hi milenge kumbe ku tsutsuma
Lexi i xitoloveto xo olova xa aerobic lexi munhu un’wana ni un’wana a nga xi endlaka. U nga sungula hi rivilo leri ku fanelaka. U nga famba exitarateni nimixo, ephakeni kumbe hambi ku ri endzeni ka ndhawu ya mavhengele hi siku leri mpfula yi nga na. Leswi u swi lavaka i xihlangi lexinene. Ku tsutsuma swi hatlisanyana ku tlula ku famba, kambe swi hatlisa ku tlula ku tsutsuma. Hambiswiritano, loko u ri ni swiphiqo swa matsolo kumbe milenge, ku famba swa antswa ku tlula ku tsutsuma, hikuva a swi veki ntshikilelo wutsongo eka mahlangano ya wena.
2. Ku khandziya swikanyakanya
Lexi na xona i xitoloveto lexinene swinene. U nga khandziya xikanyakanya lexi nga yimangiki ekaya, kumbe u khandziya xikanyakanya xa ntolovelo egondzweni. Ku khandziya egondzweni leri nga ni switsunga swi engetela matimba ya vutiolori. Leswi swi lulamerile ngopfu eka vanhu lava nga na mavabyi ya mahlangano yo fana na arthritis. Hikuva a ku na ntshikilelo lowukulu eka tindhawu to fana na matsolo, swikunwana na mavoko ku fana na loko u famba.
3. Switirhisiwa swa Cardio
Leyi i michini leyi hi ntolovelo u nga ta yi kuma eka ndhawu yo titoloveta. Ti engetela ku ba ka mbilu ya wena hi ku endla ku famba-famba loku fanaka hi ku phindha-phindha.
- Treadmill: Muchini lowu pfumelelaka ku famba/tsutsumela eka ndzhawu yin’we.
- Elliptical: Muchini lowu titwaka onge u famba emoyeni naswona wu vekaka ntshikelelo wutsongo eka mahlangano ya wena.
- Muchini wo rhwalela: I ku titoloveta loku fanaka ni ku rhwalela xikepe.
- Vakhandziyi va switepisi: I ku titoloveta loku fanaka ni ku khandziya switepisi endhawini yin’we.
Loko unga se xava muchini wofana na lowu ekaya, i mhaka ya kahle kuya eka ndzhawu yo titoloveta u ya va ringeta. Kutani u nga hlawula leyi ku fanelaka swinene ni leyi ku ntshunxekeke swinene.
4. Ku hlambela
Ku hlambela i vutiolori lebyikulu eka miri hinkwawo naswona a swi khumbi ngopfu. Tanihi leswi hi papamalaka ematini, mahlangano ya hina a ma twi ku tika ka mimiri ya hina. Hikwalaho, i swinene swinene eka lava nga ni switlhavi swa matsolo kumbe swiphiqo swa le ndzhaku. Minkarhi hinkwayo hlambela endhawini leyi ku nga ni muhlayisi wa vutomi, hikwalaho u fanele u tiyiseka leswaku u hlambela u hlayisekile.
Hi yihi mimpfuno ya ku endla vutiolori bya aerobic eka miri wa hina?
Vuyelo bya switoloveto leswi a byi heli. Hi leti tin’wana ta ta nkoka swinene.
| Sekithara ya vavuyeriwa | Vuyelo bya kona |
|---|---|
| Mbilu ni misiha ya ngati | Swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu, nsusumeto wa le henhla wa ngati ni ku fa ka misiha. Yi lawula nsusumeto wa ngati. |
| Mahawu | Swi engetela ntirho wa mahahu na vuswikoti, leswi endlaka leswaku ku hefemula swi olova. |
| Vuvabyi bya chukele ni cholesterol | Swi pfuneta ku lawula mpimo wa chukele engatini naswona swi engetela mpimo wa HDL (cholesterol ya kahle). |
| Marhambu ni misiha | Swi tiyisa marhambu. Swi engetela matimba ya misiha, ku tiyisela ni ku olova. |
| Ku lawula ntiko | Swi pfuna swinene eku lawuleni ka ntiko wa miri ni ku hunguta miri. |
| Rihanyo ra miehleketo | Swi engetela ntirho wa byongo, swi antswisa ku tsundzuka, swi hunguta ntshikilelo ni ku vilela naswona swi ku pfuna leswaku u titwa u tsakile. |
Xana u nga tisirhelela njhani loko u endla vutiolori?
Ku nga khathariseki leswaku vutiolori i byinene ku fikela kwihi, byi nga va ni khombo loko byi nga endliwi kahle. Kutani xiya swilo leswi.
Nchumu wa nkoka swinene i ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula nongonoko lowuntshwa wo endla vutiolori. Ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swihi na swihi swa vutshunguri swo tanihi vuvabyi bya chukele, nsusumeto wa le henhla wa ngati, vuvabyi bya mbilu kumbe vuvabyi bya marhambu, vutisa dokodela wa wena leswaku i yini lexi ku pfunaka, i yini lexi nga ku biha eka wena ni leswaku u fanele u swi endla nkarhi wo tanihi kwihi.
Endla swilo leswi ku sivela ku vaviseka:
- Dyondza ndlela yo tirhisa switirhisiwa swo endla vutiolori hi ndlela leyinene. Ku yi tirhisa hi ndlela leyi hoxeke swi nga vanga ku vaviseka.
- Hlayisa xiyimo lexi faneleke. Hlayisa nkolo wa wena wu ololokile, naswona u endla vutiolori hi ndlela leyi nga ta ku pfuna miri wa wena.
- Ambala swiambalo ni tintangu leti faneleke.
- Tiva ndhawu leyi ku rhendzeleke. Loko u famba exitarateni, xiya mimovha.
- Tiyisisa leswaku u endla ku kufumela emahlweni na ku kufumela endzhaku ka ku titoloveta ka wena (hi ta vulavula hi leswi endzhakunyana).
Loko u vona swikombiso leswi loko u ri karhi u endla vutiolori, yima hi ku hatlisa!
Loko u twa nchumu wo fana ni lowu loko u ri karhi u endla vutiolori, tshika ku endla vutiolori hi ku hatlisa ivi u vona dokodela wa wena .
- Ku nonoka loku nga tolovelekangiki ka ku hefemula
- Ku tsana ka xifuva, ku vava kumbe ku vava loku humaka exifuveni ku ya fika emakatleni kumbe enhlaneni
- Ku pfimba ka nhloko
- Ku titwa onge i ximanga
- Kanganyisa
- Ku vava lokukulu eka mahlangano
Xana u fanele u endla vutiolori nkarhi wo tanihi kwihi hi vhiki?
Vativi va rihanyo va ringanyeta ku endla vutiolori bya aerobic lebyi nga ni matimba lama ringaniseriweke ku ringana timinete ta kwalomu ka 150 hi vhiki .
150 wa timinete ti nga ha vonaka ku ri nkarhi wo leha, kambe swa lawuleka hi ku olova.
- Vekela etlhelo timinete ta 30 hi siku, masiku ya 5 hi vhiki .
- Loko swi tika ku endla timinete ta 30 hi nkarhi wun’we, swi endle timinete ta khume kanharhu hi siku . Ku fana ni nimixo, nimadyambu ni nimadyambu.
- Hlawula nchumu lowu u wu tsakelaka. Kutani a wu nge titwi u borhekile. Kumbexana u tsakela ku cina, sweswo na swona i vutiolori lebyinene bya aerobic!
- Swi endle ni munghana kumbe xirho xa ndyangu. Hi ndlela yoleyo u ta kuma xikhutazo lexi engetelekeke.
Xana wa yi tiva "Talk Test"?
Leyi i ndlela yo olova yo tiva loko vutiolori lebyi u byi endlaka byi tika ngopfu miri wa wena. Loko u ri karhi u endla vutiolori, vona loko u kota ku vulavula hi ndlela leyi tolovelekeke. Loko u kota ku vulavula xivulwa handle ko khunguvanyeka kumbe ku khunguvanyeka, u le ka xiyimo lexi faneleke. Loko swi tika ku vulavula, swi vula leswaku ku titoloveta ku tika nyana naswona u fanele u hunguta rivilo nyana.
3 wa magoza yo endla aerobic workout hi ndlela leyinene
I swa nkoka swinene ku landzelela magoza lawa manharhu loko u endla vutiolori byihi na byihi bya aerobic.
1. Ku kufumela - ku kufumeta miri:
Loko unga se sungula ku titoloveta, ufanele ku kufumela kuringana 5-10 wa timinete. Leswi swi katsa ku sungula ku titoloveta loku u nga ta ku endla hi rivilo lerikulu swinene. Hi xikombiso, ku famba hi rivilo u nga si tsutsuma. Leswi swi engetela ku khuluka ka ngati eka misiha naswona swi hunguta khombo ro vaviseka.
2. Ku ya emahlweni ka ku endla vutiolori:
Endzhaku ka ku kufumela, tlhelela eka rivilo ra wena leri tolovelekeke ni matimba ya wena kutani u sungula ku endla vutiolori. Loko u ri musunguri, sungula hi ku nonoka. Loko u ri karhi u va ni ntokoto lowu engetelekeke, hakatsongo-tsongo u nga engetela matimba. Kuna tindlela ta 3 to endla leswi:
- Engetela rivilo
- Ku engetela ku lwisana - e.g. ku engetela ntiko wa xikanyakanya.
- Engetela nkarhi
3. Cool-down - Ku kufumeta miri: .
Ematshan’weni yo yimisa vutiolori hi xitshuketa, titimela eka timinete ta 5-10 to hetelela hi ku hunguta rivilo hakatsongo-tsongo. Hi xikombiso, loko u fambe hi rivilo, famba hi ku nonoka ivi u yima. Lowu i nkarhi lowunene wo endla switoloveto swo olola. Leswi swi nga hunguta ku vava ka misiha.
Hi ku gimeta, ku endla vutiolori bya aerobic i yin’wana ya vuvekisi lebyinene lebyi u nga byi endlaka evuton’wini bya wena. A wu fanelanga u ya exigwitsirisini. U nga sungula ekaya, hi swilo swo fana ni ku tsemeta byanyi, ku sweka yindlu kumbe ku cina. Nchumu wa nkoka swinene i ku wu endla hi ntsako ni hi ku tiyimisela.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku endla vutiolori bya aerobic swi pfuna swinene eka mbilu ya wena, mahahu ni rihanyo ra wena hinkwaro.
- U nga sungula hi swilo swo olova swo tanihi ku famba hi milenge, ku hlambela kumbe ku khandziya xikanyakanya.
- Tiyimisele ku endla timinete ta kwalomu ka 150 hi vhiki. Loko unga swikoti ku swi endla hinkwaswo hi nkarhi wun’we, swi avanyisa hi swiphemu swa 10-15 wa timinete siku hinkwaro.
- Minkarhi hinkwayo vulavurisana na dokodela wa wena u nga si sungula nongonoko wihi na wihi wa ku endla vutiolori, ngopfu-ngopfu loko u ri ni swiyimo swin’wana swa vutshunguri.
- U nga rivali ku kufumela u nga si endla vutiolori ivi u titimela endzhaku ka sweswo.
- Loko u kuma swikombiso swo tanihi ku vava ka xifuva, ku hefemula lokukulu kumbe ku pfimba ka nhloko loko u ri karhi u endla vutiolori, yima hi ku hatlisa ivi u lava switsundzuxo swa dokodela.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment