Xana u munhu la yaka eku titoloveteleni? Kumbe u munhu loyi a ringetaka ku tshama a hanye kahle naswona u hanye kahle? Kutani kumbexana u twa rito leri nge ‘protein’ nkarhi hinkwawo. Van’wana va vula leswaku u fanele ku dya ti protein to tala, van’wana va vula leswaku a swi kahle. Xana xitori xa xiviri i yini? Xana tiphrotheyini i ta nkoka ku fikela kwihi emirini wa hina? A hi buleni hi swona hi marito yo olova namuntlha.
Ha yini tiphrotheyini ti ri ta nkoka swinene emirini wa hina?
Hi ku olova, tiphrotheyini i xiaki xa xisekelo xa miri wa hina. Anakanya miri wa wena wu ri yindlu. Tiproteyini i xiaki xa yindlu leyi. Ku ni mixaka yo tlula 10 000 ya tiphrotheyini emirini wa hina, ku sukela eka swirho ku ya eka misiha, tinyama, marhambu, nhlonge ni misisi.
A hi swona ntsena, tiphrotheyini ti endla mintirho yin’wana yo tala ya nkoka:
- Ku nyika matimba: Tiphrotheyini i ta nkoka eka endlelo ro humesa matimba lawa miri wa hina wu ma lavaka.
- Ku fambisa okisijini: Swi pfuneta ku rhwala okisijini engatini emirini hinkwawo.
- Ku sirhelela eka mavabyi: Ti protein ti pfuneta ku endla ti antibodies leti lwisanaka na switsongwatsongwana leswi nghenaka emirini wa hina. Nakambe yi endla leswaku tisele ta hina ti hanye kahle naswona yi hi pfuna ku endla tisele letintshwa.
- Swi pfuna eku lawuleni ka ntiko: Ku dya swakudya leswi nga ni tiphrotheyini swi endla leswaku u titwa u xurhile, leswi hungutaka ku vava ka ndlala naswona swi pfuna ku lawula ntiko wa miri.
Xana hi lava tiphrotheyini tingani hi siku?
Lexi i xivutiso lexi vanhu vo tala va xi vutisaka. Ku humelela yini loko hi nga kumi tiphrotheyini leti eneleke? Tinyama ta miri wa hina ti sungula ku tshoveka, ngopfu-ngopfu misiha, leyi nga tsanaka ni ku tsana .
Kambe, tani hi leswi xivuriso xi vulaka swona, "Ku tlula mpimo ka xin'wana na xin'wana swi bihile." Xivuriso xexo xi tirha ni le ka tiphrotheyini. Loko u dya tiphrotheyini to tala ku tlula leti u ti lavaka, miri wa wena a wu nge swi koti ku ti tirhisa. Kutani, phrotheyini yoleyo leyi engetelekeke yi nga hlayisiwa emirini tanihi mafurha.
Hiku olova, ti protein tifanele ku endla exikarhi ka 10% na 35% wa ti calories ta hina hinkwato ta siku na siku. Loko u endla vutiolori (e.g., ku khandziya xikanyakanya, ku tlakusa swilo swo tika, ku tsutsuma), u nga ha lava tikhilojulu to tala, kambe swilaveko swa wena swa tiphrotheyini swi fanele swi tshama swi ri eka mpimo wolowo.
Endzhaku ka malembe ya 40, misiha ya hina hi ntumbuluko yi sungula ku lahlekeriwanyana. Hi tlhelo ra vutshunguri, leswi swi vuriwa sarcopenia . Leswi hi swona swi endlaka leswaku u nga ha lava tiphrotheyini to talanyana loko u ri karhi u dyuhala. Loko u nyuhele ngopfu, xitsundzuxo lexinene xa leswaku u fanele u dya tiphrotheyini to tanihi kwihi hi siku xi huma eka dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya .
Tafula leri nga laha hansi ri nga ku nyika mianakanyo leyi nga riki ya xiviri ya leswaku u lava tiphrotheyini to tanihi kwihi hi siku.
| Ntlawa wa malembe | Swikombiso swa swilaveko swa tiphrotheyini swa siku na siku |
|---|---|
| Vana lava nga ehansi ka malembe ya 4 hi vukhale | Kwalomu ka tandza rin’we kumbe 1/4 wa khapu ya ti chickpeas leti swekiweke. |
| Vana va malembe ya 4-8 wa malembe | Xin’wana xofana na 1-2 wa matandza, xiphemu lexintsongo xa nhlampfi, kumbe 1/2 wa khapu ya ti lentils leti swekiweke. |
| Vana va malembe ya 9-13 | Swilo swo fana na xiphemu xa huku, tandza ra 2, kumbe nghilazi ya masi. |
| Vana lavatsongo ni lavakulu | I swa nkoka ku dya nkatsakanyo wa swihlovo swohambana hambana swa ti protein siku na siku, kufana na tihlampfi, huku, matandza, switirhisiwa swa masi, na ti legumes (lentils, chickpeas). |
Hi tihi tinxaka letinene ta tiphrotheyini?
Hi nga kuma tiphrotheyini hi tindlela timbirhi letikulu: tiphrotheyini ta swiharhi na tiphrotheyini ta swimilana. Havumbirhi bya swona i swa nkoka swinene emirini wa hina.
| Xihlovo xa tiphrotheyini | Swikombiso |
|---|---|
| Tiproteyini ta Swiharhi |
|
| Tiproteyini ta Swimilana |
|
Hambi loko u dya ntsena tiphrotheyini leti humaka eka swimilana, wa ha kota ku kuma nhlayo leyi heleleke ya tiphrotheyini leti miri wa wena wu ti lavaka. Nchumu wa nkoka iku dya ti protein tohambana hambana leti humaka eka swimilani leswaku uta kuma ti amino acids hinkwato leti miri wa wena wu ti lavaka.
I swa nkoka swinene: Pfuxeta ku dya ka wena ti protein kusuka eka nyama leyi lulamisiweke kufana na ti sausages, bacon, na meatballs hilaha swinga kotekaka hakona. Leswi swi nga va ni swilo leswi nga riki na rihanyo.
Ntiyiso mayelana na 'High-Protein Diet'.
Swi nga ha endleka u twe hi ta swakudya swin’wana leswi vulaka leswaku swi ku pfuna ku hunguta miri, swo tanihi Atkins Diet na Ketogenic Diet . Swakudya leswi swi sivelaka tikhabohaydreti (starch) naswona swi engetela ku dya ka wena tiphrotheyini ni mafurha.
Vulavisisi byi kombisa leswaku swakudya leswi swi nga ku pfuna ku hunguta miri hi nkarhi wo koma. Kambe xiphiqo lexikulu hileswaku vanhu vo tala swa va tikela ku namarhela muxaka lowu wa swakudya nkarhi wo leha.
Nakambe, loko hi dzikisa mianakanyo ya hina eka tiphrotheyini ni mafurha ntsena naswona hi lawula swakudya swa hina, hi nga ha lahlekeriwa hi swakudya swin’wana swa nkoka (tivhithamini ni timinerali) leswi mimiri ya hina yi swi lavaka. Leswi swi nga vanga swiphiqo swo hambana-hambana swa rihanyo.
- Karhala swinene
- Pandza hi nhloko
- Ku pfimba ka nhloko
- Ku nun’hwela ko biha
- Pfimbelwa
Hikwalaho, i swa nkoka swinene ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si landzela swakudya swihi na swihi swo hlawuleka. A nga ku nyika xitsundzuxo lexinene ngopfu eka xiyimo xa wena xa rihanyo.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Tiproteyini ti fana ni switina leswi akaka yindlu. Tiphrotheyini i ta nkoka leswaku hi aka ni ku hlayisa misiha, swirho, nhlonge ni misisi leyi hanyeke kahle emirini wa hina.
- A swi kahle ku dya tiphrotheyini to tala, naswona a swi kahle ku dya switsongo. Ku dya swakudya leswi ringaniseriweke i nchumu wa nkoka swinene.
- Hinga kuma ti protein kusuka eka swakudya swa swiharhi swofana na tihlampfi, huku, na matandza, xikan’we na swakudya swa swimilani swofana na lentils, chickpeas, green beans, na cashews.
- Pfuxeta nyama leyi lulamisiweke kufana na ti sausages hilaha swinga kotekaka hakona.
- U nga landzeleli swakudya leswi nga ni tiphrotheyini to tala leswi u swi vonaka eka Internet leswaku u hunguta miri handle ka xitsundzuxo xa dokodela. Vulavula ni dokodela wa wena hi nchumu wun’wana ni wun’wana.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena