Xana u karhatiwa hi ku vava ka makatla kumbe ya le xifuveni? Hi leswi switoloveto leswinene ngopfu swa labrum leyi handzukeke!

Xana u tshame u twa ku vava lokukulu emakatleni ya wena loko hi xitshuketa u tlakusa voko ra wena leswaku u bowla bolo loko u ri karhi u tlanga khirikhete? Kumbe, xana u karhatiwe hi ku vava loku humaka eka rhambu ra wena ra xirhendze handle ka xivangelo lexi nga twisisekiki? Minkarhi yin’wana xivangelo xa ku vava ka muxaka lowu ku nga va ku handzuka eka xiphemu xa marhambu lama nga endzeni ka mahlangano ya hina. Eka sayense ya swa vutshunguri, hi vitana leswi "Labrum Tear", leswi vulaka ku handzuka eka labrum. Vanhu vo tala va chava loko va twa vito leri, kambe loko u tivisiwa kahle hi rona naswona u endla swilo leswinene, u nga swi kota ku lawula xiyimo lexi kahle. A hi buleni hi mhaka leyi namuntlha.

Hi ku olova, xana i yini Labrum leyi?

Anakanya hi mahlangano ya hina ya makatla ni ya le xifuveni tanihi mahlangano ya bolo-na-socket. Leswaku marhambu lama nga eka nhlonge leyi ma nga rhurhumeli ni leswaku nhlonge yi tshama yi tiyile, ku ni xingwavila xo tiya xa marhambu lama rhendzeleke xinwelo xexo. Ring yoleyo yi vuriwa labrum .

Hi ku olova, swi fana ni vuhlalu bya rhaba enyangweni wa movha. Yi hlayisa nyangwa wu tiyile endhawini ya wona, ku fana na furemu, kasi labrum yi pfuneta ku hlayisa bolo ya nhlangano wa hina yi tshamisekile endzeni ka khapu. Labrum leyi yinga handzuka hi nkarhi wa mintlangu, eka mhangu, kumbe hikokwalaho ka ku cinca loku humelelaka loko munhu a dyuharile.

Kuna tinxaka timbirhi letikulu ta labrum tears eka makatla.

• SLAP tear: Eka xiyimo lexi, xiphemu xale henhla xa labrum xa handzukile.
• Bankart tear: Eka xiyimo lexi, xiphemu xale mahlweni, xale hansi xa labrum xa handzukile.

Labrum yinga handzula eka nhlonge ya xirhendze hindlela leyi fanaka. Xiyimo lexi xi nga teka tin’hweti ti nga ri tingani ku ya eka lembe leswaku xi hola. Hikwalaho, u fanele u lehisa mbilu swinene loko u tshungula leswi.

Switoloveto swo Pfuna hi Labrum ya Hip leyi Handzukeke

Xitoloveto lexi xi fanele ku endliwa hi ku nonoka swinene naswona hi ku lawula . Loko u twa ku vava, yima hi ku hatlisa.

1. Vutiolori bya Deadlift hi Nenge wun’we

Leswi swi ta tiyisa misiha ya wena ya le xifuveni naswona swi ta antswisa ku ringanisela ka wena. Ringeta leswi handle ka swipimelo swo karhi ku sungula.

• Goza 1: Yima u ololoka u hambanile hi milenge ya wena hi ku anama hi xirhendze. Loko u switsakela, khoma nchumu wo olova swinene (dumbbell yo olova kumbe kettlebell) hi voko rin’we. Kandziyisa nenge lowu nga etlhelo rero endzhakunyana.
• Goza 2: Sweswi korhama emahlweni eka swikunwana. Loko voko leri tikaka ri ri karhi ri ya ehansi, tlakusa nenge wa le ndzhaku wu kongoma endzhaku. Loko swi koteka, tlakusa nenge ku kondza wu fambisana ni ehansi. Loko swi tika ku hlayisa ku ringanisela, hlayisa swikunwana swa nenge wa le ndzhaku ehansi.
• Goza 3: Vuyela eka xiyimo xo sungula hi ku nonoka. Phindha leswi minkarhi ya 12-20.
• Goza 4: Sweswi endla leswi fanaka eka tlhelo lerin’wana. Endla leswi kuringana 2-3 wa ti sets, masiku yo hlaya hi vhiki.

2. Xitoloveto xa ku Famba eMahlweni na le Matlhelo

Leswi swi pfula kahle nhlonge ya xirhendze naswona swi engetela ku tiyisela ka misiha.

• Goza 1: Veka bandhi ro lwisana ehenhla nyana ka mavoko ya wena. Sweswi gombonyokisa matsolo ya wena nyana ivi u susumeta tinyonga ta wena endzhaku eka xiyimo xo rhurhumela nyana.
• Goza 2: U tshamile eka xiyimo lexi fanaka, famba emahlweni 15-20 wa timitara. Pfuka ku ringana 30 wa tisekoni.
• Goza 3: Vuyela eka xiyimo xa squat kutani u famba 15-20 feet laterally. Pfuka ku ringana 30 wa tisekoni.
• Goza 4: Sweswi famba hi ndlela leyi fanaka u ya eka tlhelo lerin’wana. Endla leswi ku ringana 2-3 wa tisethi.

3. Ku Titoloveta Switsotswana leswi Feke

Leswi swi ta ku pfuna ku tiyisa misiha ya wena ya le ndzhaku ni ya le xikarhi handle ko veka ntshikelelo wihi na wihi eka tinyonga ta wena.

• Goza 1: Etlela u langute ehansi. Gonya matsolo ya wena ku ya eka 90 wa tidigri ivi u ma tlakusela ehenhla. Tlakusa mavoko hamambirhi ma kongoma ehenhla.
• Goza 2: Tiyisisa misiha ya wena ya le khwirini ivi u lulamisa nenge wa wena wa xinene hakatsongo-tsongo ivi u wu ehlisa, kasi u ri karhi u vuyisa voko ra wena ra ximatsi hi ku kongoma ehenhla ka nhloko ya wena.
• Goza 3: Vuya eka xiyimo xo sungula kutani u endla leswi fanaka hi nenge wun’wana na voko.
• Goza ra 4: Endla 3 wa tisethi ta 12-20 wa ku phindha-phindha hi tlhelo rin’wana na rin’wana.

Switoloveto swo pfuneta eka labrum ya makatla leyi handzukeke

U fanele u va ni vuxiyaxiya swinene loko u endla vutiolori bya makatla. Loko u twa hambi ku ri ku vava lokutsongo, yima hi ku hatlisa .

1. Ku Olovisa Miri wa Xihambano

Leswi swi ta olovisa misiha leyi tiyisiweke emakatleni ya wena.

• Goza 1: Etlela hi tlhelo ra wena. Gonya matsolo ni swikunwana swa wena. Hlayisa makatla ya wena ya le hansi ni xikunwana swi ri eka angle ya 90-degree.
• Goza 2: Sweswi hi voko ra wena lerin’wana, khoma xikunwana xa voko ra le hansi ivi u xi koka hi ku nonoka xi tsemakanya xifuva xa wena. U fanele u twa ku ololoka endzhaku kumbe etlhelo ka makatla ya wena. Khoma kwalomu ka 30 wa tisekoni.
• Goza 3: Endla leswi fanaka eka tlhelo lerin’wana. Endla leswi siku rin’wana na rin’wana, mixo na vusiku.

2. Ku Titoloveta Ku Olovisa Makatla

Leswi swi tiyisa misiha ya makatla loko swi ri karhi swi hunguta ntshikelelo eka labrum leyi handzukeke.

• Goza 1: Etlela hi tlhelo ra wena. Khoma dumbbell yo vevuka evokweni ra wena ra le henhla. Hlayisa xikunwana xa wena xi ololoka naswona voko ra wena ri fambisana ni ehansi.
• Goza 2: Sweswi tlakusa voko ra wena hi ku nonoka ehenhla ka nhloko ya wena, kutani u ri ehlisa endzhaku ehansi ehansi ka vulawuri.
• Goza 3: Endla leswi minkarhi ya 12-20.
• Goza 4: Phindha eka tlhelo lerin’wana. Swikahle ku endla 2-3 wa ti sets.

3. Xikambelwana xa ku rhendzeleka ka le handle ka diagonal

Leswi swi tiyisa misiha ya rotator cuff, leyi pfunetaka ku fambisa makatla.

• Goza 1: Yima u ololoka u khoma bandhi ro lwisana hi voko rin’we. Boha makumu man’wana ya bandhi eka ndzhawu yo tiya kun’wana eka levele ya khwiri.
• Goza 2: Sungula hi ku veka voko ra wena ekusuhi na xikhwama xa le mahlweni xa voko leri hambaneke. Hlayisa xikunwana xa wena xi govekile eka 90 degrees.
• Goza 3: Sweswi tiyisa misiha ivi u rhendzeleka ni voko ri ya ehandle emirini. Yimanyana ku ringana 1-2 wa tisekoni, kutani u tlhelela eka xiyimo xo sungula hakatsongo-tsongo.
• Goza 4: Endla minkarhi ya 12-20.
• Goza 5: Phindha eka tlhelo lerin’wana. Endla 3 wa tisethi.

Tivonele ngopfu eka swilo leswi loko u endla vutiolori.

Ku handzuka ka labrum i xiyimo lexi sivelaka ku famba-famba ka wena naswona xi vangaka ku vava lokukulu, hikwalaho i swa nkoka ku yingisela miri wa wena loko u endla vutiolori.

• Yingisela ku vava: Loko u twa ku vava lokukulu, lokukulu loko u ri karhi u endla vutiolori, ku yimisa hi ku hatlisa.Xivuriso lexi nge "Ku hava ku vava, ku hava ku vuyeriwa" a xi tirhi eka leswi.
• Sungula hi ku nonoka: U nga ringeti ku endla swo tala hi nkarhi wun’we. Sungula swintsongo naswona hakatsongo-tsongo u engetela mpimo wa ku endla vutiolori loko u titwa u ntshunxekile.
• Xitsundzuxo xa vutshunguri: Loko ku vava ka wena ku engeteleka, naswona u nga ntshunxekanga hi ku tota swipaci swa ayisi kumbe ku tirhisa mirhi yo hunguta switlhavi (e.g. NSAIDs) leyi nyikiweke hi dokodela wa wena, u nga tlangi hi nkarhi ivi u tlhela u vona dokodela wa wena . U ta ku rhumela leswaku u ya kuma vutshunguri byin’wana.