Xana u un'wana wa vanhu lava va yaka emahlweni ka xivoni va ehleketa leswaku, "Oho, miri wa mina wu nonile nyana, ndzi lava ku hunguta miri nyana"? Loko u ehleketa hi ndlela yaleyo, u vona minongonoko yo fana na '12 Week Bodybuilding' eka internet, a swi tano ke? Yin’wana ya minongonoko yo tano leyi dumeke swinene i ‘Miri wa Vutomi’. Ku ni swifaniso etibukwini ta yona swa vanhu lava tshameke va nona ivi va endla leswaku mimiri ya vona yi va ni xivumbeko lexinene. Ku swi vona swi endla leswaku un’wana ni un’wana a swi lava. Kutani namuntlha, a hi buleni hi leswi swi nga swona hakunene, xana leswi yi swi vulaka i ntiyiso, naswona xana swi ku fanela?
Xana ‘Miri wa Vutomi’ i yini? Hi xihi xitshembiso lexi xi xi endlaka?
Hi ku olova, ‘Miri wa Vutomi’ i nongonoko wa mavhiki ya 12 lowu hlanganisaka vutiolori lebyikulu na swakudya swo hlawuleka. Mutumbuluxi wa nongonoko lowu u vula leswaku loko wo wu landzelela hi ku kongoma, u nga va ni miri lowunene ngopfu evuton’wini bya wena endzhaku ka mavhiki ya 12.
Mianakanyo ya xisekelo ya leswi hileswaku vanhu va tala ku ya emahlweni va endla swo karhi loko va vona vuyelo hi ku hatlisa . Hi leswaku, loko u titoloveta hi matimba naswona u vona ku cinca emirini wa wena hi ku hatlisa, u ta lava ku swi endla leswi engetelekeke.
Ku ni swiyenge swimbirhi leswikulu eka nongonoko lowu:
1. Ku lawula swakudya: Ematshan’weni yo dya swakudya leswikulu swa 3 hi siku, dya swakudya leswitsongo swa 6.
2. Ku endla vutiolori: Endla vutiolori hi matimba masiku ya 6 hi vhiki.
Loko u twa leswi, wa swi xiya leswaku swi ta lava matshalatshalanyana, a swi tano ke? A hi languteni leswi hi vuxokoxoko.
Xana swakudya ni swakunwa swi lawuriwa njhani? I yini lexi nga dyiwaka ni lexi nga dyiwangiki?
Eka nongonoko lowu, u byeriwa ku dya swakudya leswitsongo swa 6 hi siku. Xivangelo xa leswi hileswaku ku dya swakudya leswintsongo, leswi tshamelaka ku dya swi pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena wu tshamisekile, swi endla leswaku mpimo wa matimba ya wena wu ri ehenhla naswona swi ku sivela ku khomiwa hi ndlala ni ku dya ngopfu hi nkarhi wun’we.
Eka swakudya swin’wana ni swin’wana, u fanele u dya xiphemu xa tiphrotheyini ni xiphemu xa tikhabohaydreti leti ringanaka ni voko ra wena . Swakudya leswi swina mafurha yale hansi swinene.
Nchumu wa nkoka swinene iku katsa kwalomu ka tinxaka timbirhi ta matsavu eka swakudya swa wena naswona u nwa kwalomu ka 10 wa tinghilazi ta mati hi siku.
Kambe exikarhi ka leswi hinkwaswo, u kuma "siku rin'we ra mahala" hi vhiki. Hi siku rero, u nga dya xin’wana ni xin’wana lexi u xi lavaka.
Vona tafula leri nga laha hansi leswaku u kuma leswi u nga swi dyaka ni leswi u nga swi dyaka hi nkarhi wa nongonoko lowu.
| Swakudya Leswi Pfumeleriweke | Swakudya Swo Papalata |
|---|---|
| Nyama leyi nga riki na mafurha, tinhlampfi | Bacon, nyama ya homu leyi nga ni mafurha, tisoseji |
| Mihandzu na matsavu | Nyama leyi oxiweke swinene |
| Xinkwa, pasta, timbatata | Chukele na swakudya swo endliwa - makhekhe, swikhukhi, swilondza |
| Tikhabohaydreti leti hanyeke kahle | Rice ro basa, tichipisi, soda |
| Switirhisiwa swa masi leswi nga riki na mafurha yo tala | Botere, margarine, mayonnaise, mafurha ya khokhonati, switirhisiwa swa masi leswingana mafurha yotala |
Xana leswi swi lava matshalatshala yo tanihi kwihi? (Xiyimo xa Matshalatshala) .
Lowu i nongonoko wa matshalatshala lamakulu . A ku na marito ya swona.
- Ku Hlela Swakudya: Ku dya swakudya swa 6 hi siku swi vula leswaku u fanele ku hlela ka ha ri emahlweni. Leswi swi nga tikanyana eka munhu loyi a yaka entirhweni kumbe loyi a khomekeke. Hambiswiritano, nongonoko lowu wu nga olovisanyana tanihi leswi u nga tirhisaka ti- protein shake kumbe ti- nutrition bar kambirhi hi siku.
- Ku endla vutiolori: Lexi i xiphemu xo tika swinene. U fanele u endla vutiolori masiku ya 6 hi vhiki .
- Masiku ya 3: Endla timinete ta 45 ta ku titoloveta ku tika.
- Siku ra vunharhu: Endla timinete ta 20 ta cardio ya matimba swinene.
Leswi swi kombisa leswaku leswi a hi swakudya ntsena, kambe i nongonoko wo tika lowu cincaka vutomi.
Hi yihi mimpfuno ni makhombo ya nongonoko lowu?
Okay, sweswi a hi voneni leswaku i yini matlhelo lamanene na yo biha loko hi languta nongonoko lowu hi ku ya hi langutelo ra swa vutshunguri.
Swilo leswinene
- Pfuxeta miri: Nsinya wa nawu wa xisekelo wu lulamile. Hi leswaku, hunguta nhlayo ya tikhilojulu leti u ti dyaka naswona u engetela nhlayo ya tikhilojulu leti u ti hisaka hi ku endla vutiolori. Loko u endla leswi kahle , u ta hunguta miri naswona u ta aka misiha.Swi endleka.
- Swi pfuna eka swiyimo swa rihanyo: Ku hunguta miri, hi ndlela yihi na yihi, swi pfuneta ku sivela na ku lawula swiyimo swo fana na vuvabyi bya chukele, nsusumeto wa le henhla wa ngati, na vuvabyi bya mbilu.
- Ku lawula ku navela swakudya: Ku dya nkarhi na nkarhi swi nga pfuna ku hunguta mintlhaveko ya ndlala, leswi nga ku pfunaka leswaku u nga dyi ngopfu.
Makhombo & Swivilelo
- "Siku ra Mahala": Hambi leswi leswi swi nga ha vonakaka swi ri nchumu lowunene, vanhu van'wana va nga ha ringeka ku dya hinkwaswo leswi va nga swi dyangiki vhiki hinkwaro hi siku leri ra mahala. Loko va endla tano, va nga ha lahlekeriwa hi vuyelo bya ntirho wa vona wo tika masiku hinkwawo ya 6 hi vhiki.
- Tiproteyini To Tala: Swakudya leswi swi ni tiphrotheyini to talanyana ku tlula leswi bumabumeriwaka hi ntolovelo. Loko u ri ni xiyimo xa rihanyo, xo tanihi vuvabyi bya tinso , hakunene u fanele u vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula swakudya leswi nga ni tiphrotheyini to tala swo fana ni leswi.
- Ku pfumaleka ka swakudya: Ku dya swiphemu swimbirhi ntsena swa miroho hi siku swi nga ha va swi nga enelanga, tanihi leswi tivhithamini tin’wana, timinerali ni fibre swi nga ha pfumalaka.
- Ku nga endli vutiolori bya mbilu lebyi eneleke: Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika wu bumabumela ku endla vutiolori bya aerobic bya timinete ta 150 hi vhiki. Hambiswiritano, nongonoko lowu wu katsa timinete ta 60 (20x3) ta ku endla vutiolori bya matimba swinene, hikwalaho wu nga ha tsandzeka ku tlula mpimo lowu ringanyetiweke.
Rungula ro Yisa Ekaya
- ‘Miri wa Vutomi’ i nongonoko lowu hlanganisaka vulawuri bya swakudya na ku endla vutiolori swinene, leswi lavaka xiyimo xa le henhla xa ku tinyiketela.
- Loko u landzela leswi hi ku kongoma, u nga hunguta miri ni ku aka misiha. Kambe swi ta lava matshalatshala lamakulu.
- Eka munhu loyi a nga ni vutomi byo khomeka kumbe loyi a nga swi tsakeriki ku endla vutiolori, swi nga va ntlhontlho ku fambisana ni leswi.
- Loko u ri ni vuvabyi bya chukele, vuvabyi bya tinso kumbe xiphiqo xin’wana ni xin’wana xa rihanyo, tiyiseka leswaku u vulavurisana ni dokodela wa wena u nga si sungula nongonoko lowu.
- Tanihi leswi u nga ta boheka ku hlela swakudya, u swi lunghiselela ni ku veka nkarhi wo endla vutiolori, anakanya kahle loko swi fambisana ni ndlela leyi u hanyaka ha yona.
- Loko u sungula nongonoko wo fana ni lowu, u nga sunguli hi matimba ngopfu hi nkarhi wun’we, kambe hakatsongo-tsongo tolovela miri wa wena. Loko u titwa u karhele, teka nkarhi wo wisa. I swa nkoka ku yingisa miri wa wena.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena