Swakudya leswi wena ni kati ya wena ya le ndlwini mi nga swi dyaka swin’we loko mi ri ni khensa ya mavele!

Eka munhu la lwisanaka ni khensa, minkarhi yin’wana nchavelelo lowukulu wu huma eka xifuwo xa le ndlwini. Nchavelelo lowu u wu twaka loko kati ra wena leri u ri rhandzeke ri ku rhurhumerile i ra nkoka swinene, a swi tano ke? Kutani loko u ri karhi u dya swakudya, u nga ha va u languta ematihlweni wolawo ya rirhandzu ivi u ehleketa, ‘Xana na mina ndzi nga nyika xin’wana xa leswi eka kati ra mina?’ Leswi swi tolovelekile swinene. Kambe a hi hinkwaswo leswi hi swi dyaka leswi nga swinene eka tikati ta hina leti rhandzekaka. Kutani namuntlha, a hi buleni hi leswaku hi swihi swakudya leswi ku pfunaka ni leswi hlayisekeke eka kati ra wena loko u hanya ni khensa ya mavele .

Ha yini u fanele u khathala hi mhaka leyi?

Loko u ri eku tshunguriweni ka khensa, i swa nkoka swinene ku nyika miri wa wena swakudya leswi faneleke. Minkarhi yin’wana, vutshunguri byi nga endla leswaku munhu a nga ha lavi ku navela swakudya. Kambe u lava swakudya leswi nga ni rihanyo leswaku miri wa wena wu tshama wu tiyile. Hi nkarhi wolowo, swin’wana swa swakudya leswi hi swi dyaka, hi xikombiso, anyanisi, garlic, chokoleti ni madiriva , swi ni khombo swinene eka tikati, leswi vulaka leswaku swi nga ha va ni chefu hambi ku ri chefu . Kutani hi fanele hi anakanyisisa kambirhi hi nga si avelana swakudya swa hina na vona.

Miroho - yi kahle eka wena na kati ra wena?

Kumbexana u swi twile xivuriso lexi nge, "Dyana rainbow ya miroho." I ntiyiso. Miroho na mihandzu ya mihlovo yohambana hambana yina ti antioxidants totala letinga kahle eka miri. Vulavisisi byi kume leswaku leswi swi pfuna ku lawula ku kula ka tisele ta khensa.

Unga chela miroho yofana na ti baby carrots, fish chili, na pumpkin eka swakudya swa wena. Vunyingi bya miroho leyi yi hlayisekile eka tikati. Kambe tsundzuka leswaku loko u nyika tikharoti leti virisiweke, tinyawa ni makuwa, ti nyike xiphemu lexitsongo ntsena lexi nga riki na munyu, chili kumbe swin’wana.

Nkoka: Swimilani swin’wana swale jarateni swingava na chefu eka tikati, hikokwalaho swikahle kuva u endla vulavisisi loko unga se nyika muroho wuntshwa eka kati ra wena. Loko u kanakana, vutisa dokodela wa swifuwo .

Mavele na swakudya leswi fuweke hi ti fibre

Vutshunguri bya khensa byi nga vanga ku pfimba eka vanhu van’wana. Ntlhantlho lowunene eka leswi i ku dya swakudya leswi fuweke hi fibre. Xin’wana xofana na cereal ya breakfast i ndlela ya kahle. Kambe ematshan’weni ya leti nga ni chukele ro tala, hlawula muxaka lowu nga ni fibre yo tlula 5 wa tigiramu.

Kambe loko u dya cereal na masi, unga nyiki kati ra wena. Ku nga khathariseki leswi u nga ha vaka u swi vonile eka tikhathuni, tikati to tala ta swi tikela ku gayela masi. Leswi hi swi vitana ku nga tiyiseleleki ka lactose . Loko va nwa masi, va nga ha pfimba khwiri.

Swakudya leswi fuweke hi ti protein - matandza, chizi, na matamatisi

Ti protein i ta nkoka ku hunguta ku karhala loku miri wa wena wu ku twaka hi nkarhi wa vutshunguri.

Tandza leri virisiweke

Leyi i yin’wana ya ti protein ta kahle swinene leti unga ti nyikaka wena na kati ra wena. Ku virisa swi nga ri swingani hi nkarhi wun’we ni ku swi hlayisa efrijini swi endla leswaku swi olova ku swi dya loko u borhekile. Kambe u nga va dyisi tandza leri nga si swekiwaka . Matandza lama nga si swekiwaka ma nga va ni xitsongwatsongwana lexi vuriwaka Salmonella . Sweswo a swi kahle eka wena kumbe eka kati ra wena.

Chizi na ti crackers

Chizi i xihlovo xa kahle xa ti protein. Hambiswiritano, hilaha swi boxiweke hakona eku sunguleni, swilo leswi endliweke hi masi a swi kahle eka tikati, hikwalaho u nga nyiki kati ra wena chizi . Nakambe, tikati i swiharhi leswi dyaka nyama leswi bohaka . Leswi swivula leswaku tifanele ku kuma ti protein leti tinga tilava kusuka eka nyama ya swifuwo.

Tamatisi

Matamatisi i swakudya swo olova ku swi dya loko u titwa u ri ehansi. Lycopene, ku nga nkatsakanyo lowu kumekaka eka mihandzu ni matsavu yo tshwuka, na yona ku ehleketiwa leswaku yi pfuna ku lwisana ni tisele ta khensa. Matamatisi ya hlayisekile eka tikati. Hambiswiritano, matluka na swirhabyani swa ximilani xa matamatisi swingava na chefu , hikokwalaho tivonela leswaku unga swi dyisi.

Swakudya leswi nga swinene eka wena na kati ra wena - nkatsakanyo

Tafula leri ri ta swi veka erivaleni eka leswi u nga swi nyikaka ni leswi u nga fanelangiki ku swi nyika.

Tivonele swinene ku nga ri hi swakudya ntsena, kambe ni le ka nchumu lowu!

Vanghana ni maxaka va nga ha ku tisela swiluva ni swimilana swa le kaya leswaku va ku navelela leswinene. Sweswo i nchumu lowukulu. Kambe kuna swimilani swin’wana leswingana chefu swinene eka tikati.

Loko u ehleketa leswaku xifuwo xa wena xa le ndlwini xi dyile nchumu lowu nga ni chefu, vona dokodela wa swiharhi hi ku hatlisa. Loko vanhu va lava ku tiva hi ta chefu, va nga bela riqingho eka National Poison Information Center eXibedlhele xa Rixaka xa Colombo . Hambiswiritano, loko swita eka swifuwo swale kaya, swikahle kuva u vulavula na dokodela wa swifuwo.

Vulavula ni dokodela wa wena malunghana ni leswaku i swakudya swihi leswi nga swinene eka wena, loko u languta xiyimo xa wena xa rihanyo. U ta ku nyika xitsundzuxo lexi ku fanelaka swinene.