Hinkwerhu hi lava ku va ni nhlonge leyi hanyeke kahle, leyi hatimaka ni yo saseka. Kambe loko hi ri karhi hi dyuhala, nhlonge ya hina ya onhaka hikwalaho ka swilo swo tanihi ku va hi ri edyambyini, ku thyakisa ni swin’wana. Swi nga ha endleka u swi xiyile leswaku sweswi vanhu vo tala va tirhisa tivhithamini ni swiengetelo swo hambana-hambana leswaku va hlayisa rihanyo ra nhlonge. Miehleketo ya leswi iku sirhelela nhlonge hiku yi wundla kusuka endzeni, kufana naku yi tota ehandle. Kutani namuntlha, a hi buleni hi leswi nga ntiyiso hi mhaka leyi, xana hi swi lava swilo leswi hakunene, na leswi u faneleke ku swi tiva loko u ta swi tirhisa.
Hi swihi swakudya leswi swi pfunaka nhlonge?
Entiyisweni, tivhithamini to karhi ni swakudya leswi vuriwaka ti- antioxidant swa pfuna swinene eku hlayiseni ka nhlonge ya hina yi hanye kahle naswona yi hatima. Hi ku olova, swidlaya-switsongwatsongwana leswi swi fana ni swisirhelelo leswi sirhelelaka tisele ta miri wa hina leswaku ti nga onhiwi . Ku fana ni masocha ya tiko ra hina, ma sirhelela tisele ta hina. Ngopfu-ngopfu ti nga hunguta ku onhaka ka nhlonge hikwalaho ka dyambu.
Anakanya, loko u ya eribuweni ra lwandle ivi u hisiwa hi dyambu hakunene, nhlonge ya wena yi va yo tshwukanyana naswona yi languteka onge yi hisiwe. Ti antioxidants leti ti pfuneta ku sirhelela ti cells ta nhlonge eka ku onhaka koloko. A hi voneni leswaku hi swihi swakudya leswi nga swa nkoka ngopfu eka nhlonge.
| Muxaka wa swakudya | Mimbuyelo eka nhlonge | Leswi i swakudya swa ntumbuluko leswi tolovelekeke. |
|---|---|---|
| Vhitamini ya C | Yi pfuneta ku horisa swilondza swa nhlonge hiku hatlisa, yi pfuneta ku humesa collagen leyi hlayisaka nhlonge yiri muntshwa. Antioxidant ya matimba leyi hungutaka swirhumbana na ku onhaka hi dyambu. | Guava, nectarine, orenji, narang, lime, strawberry, phepha ra bell (chili ya nhlampfi). |
| Vhitamini ya E | Lexi nakambe i antioxidant ya matimba. Loko yi hlanganisiwa na vitamin C, yi hunguta swinene ku onhaka ka nhlonge hi dyambu. Switlhela swipfuneta ku hlayisa ndzhongho eka nhlonge. | Ti almond, mbewu ya sunflower, xipinichi, broccoli, timanga. |
| Vhitamini A (Vhitamini A/Retinol) . | I swa nkoka eka ku kula ka tisele ta nhlonge na ku lunghisa. Hakanyingi yi kumeka eka ti anti-wrinkle creams, xiaki lexi xi vuriwa Retinol. Switlhela swi pfuneta ku hunguta matshumba. | Miroho ya rihlaza ra ntima kufana na ti carrots, sweet potatoes, pumpkin, spinach, kale, mango, matandza. |
| Selenium ya xirhendzevutani | Leyi i minerali leyi pfunetaka ku hlayisa ku olova ka nhlonge. Vulavisisi byi kume leswaku swi nga pfuna ku sirhelela eka ku onhaka hi dyambu hambi ku ri khensa ya nhlonge hi mpimo wo karhi. | Matandza, huku, ti mushroom, mbewu ya sunflower, ti cashews. |
| Coenzyme ya xirhendzevutani xa Q10 (CoQ10) . | I nchumu lowu nga kona hi ntumbuluko eka sele yin’wana ni yin’wana emirini wa hina. Wu hunguteka loko hi ri karhi hi dyuhala. Swi pfuneta ku nyika matimba eka nhlonge naku hunguta swirhumbana. | Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon na tuna, huku, soybeans, spinach. |
Kutani xana ndzi fanele ndzi nwa swiengetelo swa leswi?
Hi lexi xivutiso xa nkoka swinene. I ntiyiso leswaku swakudya hinkwaswo leswi boxiweke laha henhla i swinene eka nhlonge ya wena. Kambe xana sweswo swi vula leswaku u fanele u ya ekhemisi u ya xava bodlhela rin’wana ni rin’wana ra tivhithamini leti ivi u ti nwa? Doo, a swi tano nikatsongo.
Nhlawulo wa wena wo sungula ni lowunene minkarhi hinkwayo wu fanele wu va swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni swakudya leswi nga ni rihanyo.
Tsundzuka, mimiri ya hina a yi endleriwanga ku phameriwa tiphilisi na ti capsule, kambe ku va yi wundliwa hi swakudya swa ntumbuluko. Loko hi kuma swakudya leswi eka mirhi, mihandzu, matsavu na tinyawa leti hi vulavuleke ha tona laha henhla, a hi kumi vhithamini yoleyo ntsena, kambe na madzana ya swakudya swin’wana swa nkoka, swo tanihi fibre. Swi fana ni phasela leri heleleke.
Kutani swiengetelo i swa yini? Eka swiyimo swin’wana swo hlawuleka, dokodela a nga ha ringanyeta leswaku u n’wi engetela . Xikombiso:
- Loko u ri na ku pfumaleka ka swakudya: Loko nchumu wo fana na ku kamberiwa ka ngati wu tiyisisa leswaku swi le rivaleni leswaku u pfumala vhithamini yo karhi.
- Eka swiyimo swin’wana swa vutshunguri: Mavabyi man’wana ma sivela miri ku tswonga swakudya hi ndlela leyinene.
- Hi nkarhi wa ku tika : Leswi hi swona swi endlaka leswaku vamanana lava tikeke va tsundzuxiwa ku nwa swiengetelo swo fana na folic acid na iron.
- Vegans: Swakudya swin’wana, kufana na vitamin B12, swa pfumaleka eka swakudya leswi endliweke hi swimilani.
Hikwalaho ka swivangelo swo hlawuleka swo fana ni leswi, swa antswa ku nwa swiengetelo ntsena hi ku bumabumeriwa hi dokodela .
Kuna makhombo lawa yanga vaka kona eka ku nwa swiengetelo tani hileswi swi ehleketiwaka leswaku swi tano!
Loko u ehleketa leswaku, "Tivhithamini ti kahle eka miri, swi lulamile ku nwa ngopfu ngopfu," sweswo i mianakanyo leyi hoxeke leyi nga ni khombo swinene. Anakanya hi mhaka leyi, hambi ku ri ku nwa mati yo tala a hi swinene. Swi tano na hi leswi. Eka vhithamini yin’wana ni yin’wana ni timinerali, ku ni mpimo wa le henhla lowu hlayisekeke lowu miri wa hina wu nga wu tiyiselaka hi siku.
Nyingiso wo hlawuleka eka tivhithamini leti n’okaka emafurheni
Ti vitamins ti avanyisiwile ngopfu hi mintlawa yimbirhi: leti khulukaka ematini (vitamins C na B) na leti khulukaka mafurha (vitamins A, D, E, K). Tivhithamini leti tlulaka mpimo leti n’okaka ematini ti humesiwa eka nchuluko. Hambiswiritano, tivhithamini leti n’okaka emafurheni ti hlayisiwa emirini.
Sweswo swivula leswaku, loko u nwa swiengetelo swotala swofana na ti vitamin A na E, swinga hlengeletana eka swirho swofana na xivindzi naswona swiva na chefu ematshan’wini yo humesiwa hiku olova emirini.
- Ku nwa ngopfu vhithamini A swi nga vanga ku pandza ka nhloko , ku hlanta, ku lahlekeriwa hi misisi ni ku onhaka ka xivindzi. Leswi swi ni khombo swinene eka vavasati lava tikeke.
- Ku dya ngopfu vhithamini E swi nga kavanyeta endlelo ra ku hlangana ka ngati.
- Ku dya ngopfu timinerali to fana na selenium swi nga vanga swiyimo swo tika swo fana na ku lahlekeriwa hi misisi, swipikiri leswi tshovekaka, na ku onhaka ka fambiselo ra misiha.
U nga tshuki u sungula ku nwa swiengetelo ntsena hileswi munghana wa wena a ku byeleke leswaku u nwa, hikwalaho ka leswi u voneke xitiviso xa TV kumbe hikwalaho ka leswi u voneke nchumu wo karhi eka Internet. I dokodela wa wena ntsena la swi tivaka kahle leswi miri wa wena wu swi lavaka.
Kutani kahle-kahle hi fanele hi endla yini?
I nchumu lowunene ku ehleketa hi rihanyo ra nhlonge. A hi yeni hi ndlela leyinene ni leyi hlayisekeke.
1. Endla leswaku swakudya swi va swa nkoka: Ringeta ku katsa kwalomu ka 5 wa mihandzu na matsavu ya mihlovo yo hambana eka swakudya swa wena siku na siku. Dyana swilo swo fana na rihlaza leri nga ni matluka, tinyawa ni tinhlampfi.
2. Lava switsundzuxo swa dokodela: Loko u ri na swivilelo hi nhlonge ya wena, kumbe u ehleketa leswaku u na ku pfumaleka ka swakudya, hi kombela u vona dokodela wa ndyangu wa wena (dokodela).
3. Endla swikambelo: Loko swi laveka, dokodela wa wena u ta oda swilo swo fana ni ku kamberiwa ka ngati.
4. Nwa ntsena loko u lerisiwe: Teka ntsena xiengetelo loko dokodela wa wena a ku nyika xona, hi mpimo ni nkarhi lowu a wu lerisiweke wona.
Xana a hi vutlhari swinene ku landzela endlelo leri ku tlula ku ringanyeta ni ku nwa swiengetelo ni ku vavisa miri?
Rungula ro Yisa Ekaya
- Masungulo lamanene ya nhlonge leyi hanyeke kahle, leyi hatimaka i swakudya swo hambana-hambana, leswi ringaniseriweke.
- Ti antioxidants tofana na ti vitamins C, E, A, na selenium tina nkoka swinene eka rihanyo ra nhlonge.
- Minkarhi hinkwayo swa antswa ku kuma swakudya leswi eka swakudya swa ntumbuluko swofana na mihandzu, matsavu, na swimilani kutlula eka tiphilisi.
- U nga tshuki u nwa tivhithamini kumbe swiengetelo swin’wana hi wexe handle ka xitsundzuxo xa dokodela. Swi nga va ni vuyelo lebyi nga ni khombo.
- Loko u ri na swivilelo swo karhi hi nhlonge ya wena kumbe swakudya swa wena, vulavula na dokodela wa wena kutani u kuma switsundzuxo leswi faneleke.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment