Xana hi fanele hi vilela hi swakudya swa wena loko hi ri karhi hi tshunguriwa khensa ya mavele leyi hangalakeke?

Loko u kumiwa u ri na khensa ya mavele leyi hangalakeke , ha swi tiva leswaku ku yi tshungula a hi riendzo ro olova. Swakudya swa wena i munghana wa wena lonkulu loyi a nga ku pfunaka ku tshama u tiyile naswona u hanye kahle hi nkarhi lowu. Swakudya leswi ringaniseriweke, leswi nga ni swakudya leswinene swi nyika miri wa wena matimba lawa wu ma lavaka, swi ku pfuna ku hlayisa ntiko lowunene, swi ku pfuna ku hola hi ku hatlisa endzhaku ka vutshunguri bya khensa , naswona swi nga tlhela swi pfuna ku hunguta khombo ra ku vuya ka khensa . Kutani a hi buleni hi mhaka leyi namuntlha.

Xana swakudya leswi nga ni rihanyo i yini?

Hi ku olova, swakudya leswi nga ni rihanyo i leswi nga ni swakudya swo hambana-hambana. Leswi swi nyika miri wa wena swakudya leswi wu swi lavaka hi ku kongoma. Swakudya swa wena swa siku na siku swi fanele swi katsa tiphrotheyini, mafurha (muxaka lowunene), tikhabohaydreti, tivhithamini, timinerali , ni mati leswaku u tshama u ri ni mati.

Protein – ku lunghisa miri

Tiproteyini ti fana ni mafurha lama nyikaka miri wa hina matimba leswaku wu kula ni ku endla mintirho ya siku na siku. Tiphrotheyini i ta nkoka ngopfu-ngopfu eku lunghiseni ka tisele ni tinyama leti onhakeke hi vutshunguri bya khensa, ni ku hlayisa masocha ya miri ya wena ma tiyile . Ku engetela tiphrotheyini tin’wana eka swakudya swa wena hi nkarhi wa vutshunguri swi nga pfuna ku ku sirhelela eka mavabyi yo hambana-hambana naswona swi ku pfuna ku hola hi ku hatlisa endzhaku ka vutshunguri.

Engetela swakudya leswi fuweke hi tiphrotheyini swo fana ni leswi eka swakudya swa wena:

• Nyama, nhlampfi, huku kumbe tandza
• Ti legumes tofana na ti lentils, chickpeas, na tinyawa ta rihlaza
• Timanga na tinyawa tin’wana
• Botere ya tinyawa
• Masi lama nga riki na mafurha yo tala ni swakudya swa masi
• Switirhisiwa leswi endliweke hi soya swofana na tofu

Mafurha – A hi twisiseni leswinene na leswo biha

Mafurha i nchumu lowu miri wa hina wu wu tirhisaka ku hlayisa matimba. Swi tlhela swi pfuna miri leswaku wu tswonga swakudya swin’wana. Kambe hi fanele hi hlawula mafurha lama pfunaka mbilu, .Tinxaka ta mafurha lama nga tatiwangiki. Hi xikombiso, swilo swo fana ni mafurha ya mutlhwari, mafurha ya canola, mafurha ya sunflower ni mafurha ya nhlampfi. Swa antswa ku hunguta mafurha yotala kufana na botere na mafurha ya swiharhi nyana. Nakambe, tshama ekule na mafurha ya trans lawa ya kumekaka eka swakudya leswi lulamisiweke swofana na swigwitsirisi na makhekhe hiku hetiseka. Hikuva ti nga engetela mpimo wa cholesterol yo biha (LDL cholesterol) emirini wa hina.

Ti carbohydrates – xihlovo lexikulu xa matimba

Tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu xa matimba eka mimiri ya hina. Mihandzu leyi tengeke, matsavu, mavele lama heleleke, tinyawa, rhayisi ni timbatata i swakudya leswi nga ni rihanyo leswi nga ni tikhabohaydreti. Hambiswiritano, toffee, makhekhe ni swin’wana swo nandziha swi ni tikhabohaydreti leti nga riki na rihanyo leti humaka eka chukele. Ti na mafurha yotala naswona tina swakudya swin’wana swintsongo.

Tivhithamini na Timinerali

Leswi swi pfuna miri wa hina leswaku wu tirha kahle. Ti antioxidants tofana na ti vitamins C, A, na E xikan’we na ti minerali tofana na selenium kumbe zinc swisirhelela ti cells ta hina leti hanyeke kahle eka ku onhaka. Kutani, engetela n’weti wa miroho ni mihandzu ya mihlovo-hlovo eka swakudya swa wena. Miroho yofana na broccoli, kale na cauliflower yina swakudya leswi vuriwaka ti phytochemicals . Mindzavisiso yi kombisile leswaku leswi swi kahle swinene eka vavasati lava nga na khensa ya mavele. Swi nga yimisa ku hangalaka ka tisele ta khensa ni ku ti pfuna leswaku ti fa hi ku hatlisa.

Xana soya i yinene kumbe yi bihile? – Lexi i xivutiso lexi vanhu vo tala va nga na xona.

Leyi i njhekanjhekisano lowukulu exikarhi ka vanhu vo tala. Nhlamulo yo olova hileswaku loko u ri na khensa ya mavele, swi hlayisekile hi ku hetiseka naswona swi na rihanyo ku dya soya hi ku ringanisela. Soya i xihlovo xa kahle xa ti protein naswona yitlhela yiva kahle eka mbilu. Ku engetela kwalaho, yi ni swiaki leswi vuriwaka ti- isoflavone . Leswi swi nga ha tlhela swi sirhelela miri eka khensa.

Vanhu van’wana va vilerisiwa hikuva minkambisiso yin’wana eka timbeva yi kombisile leswaku ti isoflavones eka soy tinga engetela khombo ra cancer ya mavele hiku tirha kufana na hormone ya estrogen emirini. Tilevhele ta le henhla ta estrogen ti fambisana ni tinxaka tin’wana ta khensa ya mavele.

Kambe nchumu wa nkoka lowu u faneleke u wu twisisa laha hileswaku soya a yi na hormone ya xiviri ya estrogen. Naswona vuyelo bya tidyondzo ta swiharhi a hi minkarhi hinkwayo byi hundzuluxelaka eka vanhu. Mindzavisiso eka vanhu yi kombisile leswaku soya a yi engeteli khombo ra khensa ya mavele, kutani entiyisweni yi yi hunguta. Valavisisi va tshemba leswaku emirini wa munhu, ti- isoflavone ti sivela ku tirha ka homoni ya estrogen engatini.

Tofu, tempeh, masi ya soya na edamame i swakudya swa soya leswi dumeke.

Xana u fanele u karhateka hi ku nyuhela?

Ina, hi ku helela. I swa nkoka ku kuma ti calories leti ringaneleke leswaku u tshama u ri karhi u famba hi nkarhi wa vutshunguri. Kambe minkarhi yin’wana vutshunguri byo fana na vutshunguri bya tikhemikhali byi nga endla leswaku u nyuhela nyana hikwalaho ka ku khomiwa ka mati. Ku tlula hafu ya vavasati lava nga ni khensa ya mavele va nyuhela hi nkarhi wa vutshunguri.

Swakudya swi nga pfuna eka switandzhaku swa vutshunguri

Vutshunguri bya tikhemikhali ni bya miseve byi nga vanga switandzhaku swo tanihi ku pfimba ka khwiri, ku hlanta, ku pfimba ka khwiri, ku pfimba, ku lahlekeriwa hi ku navela swakudya, swilondza swa nomu ni ku vava ka nkolo. Leswi swi nga endla leswaku swi ku tikela ku dya ni ku nwa. Kambe ku ni swintshuxo eka sweswo na swona.

Languta tafula leri nga laha hansi. Leswi swi ta ku nyika mianakanyo.

Tivonele eka ku nwa byala na munyu.

Pfuxeta byala bya wena. I swinene ku tshika ku nwa hi ku helela loko swi koteka. Mindzavisiso yi kombisa leswaku vavasati lava nwaka 3-6 wa swakunwa hi vhiki va na 15% wa khombo ra le henhla ra khensa ya mavele. Nakambe, byala byi nga veka ntshikelelo lowu engetelekeke eka xivindzi xa wena, tanihi leswi byi endlaka leswaku swi tika emirini wa wena ku tirhisa mirhi ya vutshunguri bya tikhemikhali. Loko u ri ni swilondza swa nomu, byala byi nga swi nyanyisa.

Swakudya leswingana munyu wotala (pickles, salted meat/fish) swinga engetela ntshikelelo wa ngati, hikokwalaho swihunguta na swona.

Xo hetelela, nwa mati yo tala . Nwa kwalomu ka 2-3 wa tilitara ta mati hi siku. Mati i ya nkoka leswaku tisele leti nga emirini wa hina ti tirha. Ku hlanta na ku pfimba ka khwiri leswi vangiwaka hi vutshunguri swinga endla leswaku mati yotala ya lahleka emirini naswona swivanga ku pfumaleka ka mati emirini. Leswi swi nga va ni khombo. Kutani, minkarhi hinkwayo va na mati, masi, supu na jelly na wena.

Khensa ya mavele, khensa ya mavele leyi hangalakeke, swakudya swa khensa, swakudya swa khensa, swakudya swa vutshunguri bya tikhemikhali , swakudya swa miseve, vutshunguri bya khensa, swakudya leswi nga ni rihanyo