Xana minkarhi yin’wana u titwa u ri ni gome, u ri wexe kumbe u tika handle ka xivangelo? Xana u vona onge hinkwaswo swa borha? Vo tala va hina hi ve ni ntokoto lowu enkarhini wo karhi evuton’wini bya hina. Leswi swi tolovelekile. Kambe xana a wu swi tiva leswaku swin’wana swa swakudya leswi hi swi dyaka swi nga antswisa rihanyo ra hina ra mianakanyo? Namuntlha hi vulavula hi swin’wana swo fana na sweswo. Wolowo i ku yelana exikarhi ka swakudya swa Omega-3 ni ntsako wa hina.
Xana Omega-3 i yini? Ha yini swi ri swa nkoka eka byongo bya hina?
Hi ku olova, Omega-3s i muxaka wa fatty acid leyi mimiri ya hina yi yi lavaka. "Essential" swi vula leswaku miri wa hina a wu nge swi endli hi woxe naswona wu fanele ku swi kuma eka swakudya leswi hi swi dyaka. Leswi swi tekiwa tani hi mafurha ya "kahle".
60% wa byongo bya hina byi endliwe hi mafurha. Kutani, mafurha ya kahle yofana na Omega-3 i ya nkoka leswaku ti cells ta byongo tiva na rihanyo naswona ti tirha kahle. Anakanya hi mhaka leyi, tisele ta misiha ebyongweni bya hina ti cincana marungula. Leswaku ku cincana loku ka marungula (neurotransmission) ku endleka kahle, tisele leti ti fanele ti va ni rihanyo lerinene. Omega-3 yi pfuna swinene eka leswi.
Minkambisiso ya sweswinyana yi kume leswaku vanhu ematikweni lama dyaka tinhlampfi to tala va ni mpimo wa le hansi wa ntshikilelo wa mianakanyo. Leswi swi endle leswaku madokodela ma dzikisa mianakanyo ya wona swinene eka ku yelana exikarhi ka Omega-3 ni rihanyo ra mianakanyo. Sweswi ku ni vumbhoni lebyi kulaka bya leswaku swakudya leswi fuweke hi Omega-3 swi nga pfuna ngopfu eka lava nga ni swiyimo swa rihanyo ra mianakanyo swo tanihi ntshikilelo wa mianakanyo ni vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo.
Xana ndzavisiso lowu wu vula yini hakunene?
Ku ve ni minkambisiso yo hlayanyana malunghana ni leswi. Eka nkambisiso wun’wana lowukulu, vavabyi lava nga ni vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo va nyikiwe swiengetelo swa omega-3. Bipolar i xiyimo lexi eka xona miehleketo yi cincanaka exikarhi ka minkarhi ya ntsako lowukulu (mania) na ntshikilelo wa mianakanyo. Endzhaku ka nkambisiso lowu, ku voniwe leswaku vavabyi lava nwaka omega-3 va ve ni nhlayo leyi hungutiweke swinene ya swiendlakalo swa ntshikilelo wa mianakanyo.
Dokodela wa miehleketo wa le Amerika Profesa Andrew Stoll, MD, u endle ndzavisiso lowukulu hi mhaka leyi. Eka nkambisiso lowu a wu endleke hi 1999, u nyike vavabyi va 30 lava nga ni vuvabyi bya ku cinca-cinca ka mianakanyo 10 wa tigiramu ta Omega-3 hi siku. Leyi i nhlayo leyi kumekaka eka kwalomu ka 30 wa swikotela swa tuna! Ntlawa wun’wana wu nyikiwe tikhepsulu ta mafurha ya mutlhwari (placebo).
Endzhaku ka tin’hweti ta mune, vuyelo bya kona a byi hlamarisa. Hafu ya vanhu lava a va nwa mafurha ya mutlhwari a va tlhele va va ni vuvabyi lebyi. Kambe eka vanhu va 15 lava nweke Omega-3, i vambirhi ntsena lava tlheleke va nwa . Vuyelo lebyi bya tshembisa swinene lerova sweswi u endla nkambisiso lowukulu wa malembe ya mune na vavabyi va 120 ku tiyisisa leswi ku ya emahlweni.
"Hi tirhise mpimo wale henhla swinene eka nkambisiso wosungula, kambe sweswi switikomba onge 1 kuya eka 2 wa tigiramu ta EPA, xiaki lexikulu lexi tirhaka eka mafurha ya nhlampfi, hi siku swiringanerile," ku vula Profesa Stoll.
Hi swihi swakudya leswi fuweke ngopfu hi Omega-3?
Okay, sweswi kumbexana u ehleketa leswaku, "Kutani hi swihi swakudya leswi nga na Omega-3?" Nkateko wa kona eka hina, leswi i swakudya leswi kumekaka hi ku olova naswona a swi durhi eSri Lanka.
| Muxaka wa swakudya | Tinhla to hlawuleka ni switsundzuxo |
|---|---|
| Tinhlampfi ta le lwandle leti nga ni mafurha | Tinhlampfi tofana na salmon, mackerel, sardines, na anchovies hi tona swihlovo swa kahle swinene. Ringeta ku katsa yin’wana ya tinhlampfi leti eka swakudya swa wena kambirhi hi vhiki. |
| Mbewu ya flaxseed | U nga sila leswi ivi u swi chela eka yoghurt ya wena, saladi kumbe oatmeal. Miri wu ti tswonga ku antswa loko ti gayeriwa ku tlula loko ti dyiwa ti helerile. |
| Ti- walnuts | Ku dya kwalomu ka voko ra ti walnuts hi siku swikahle swinene. U nga ti dya ti nga ri na nchumu kutani u ti chela eka tisaladi. |
| Tandza leri fuweke hi Omega-3 | Matandza yan’wana ya endliwa kusuka eka tihuku leti dyiweke hindlela yo hlawuleka naswona yana Omega-3 yotala. Leswi swinga kumeka eka switolo leswikulu. |
Loko u nwa swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi...
Minkarhi yin’wana hi nga ha tsandzeka ku kuma Omega-3 leyi eneleke eka swakudya ntsena. Eka swiyimo swo tano, vanhu van’wana va tirhisa tikhepsulu ta mafurha ya nhlampfi. Kambe ku ni nchumu lowu hi faneleke hi tivonela swinene ha wona laha.
A hi ti capsules hinkwato ta mafurha ya tihlampfi leti xavisiwaka leti tumbuluxiweke ti ringana. Kutani swina nkoka ku hlaya lebula hi vukheta naku languta eka EPA (Eicosapentaenoic acid) na DHA (Docosahexaenoic acid) leswinga kona. Xiphemu xa EPA i xa nkoka ngopfu eka rihanyo ra miehleketo. Hlawula xiengetelo lexi nyikaka 1-2 wa tigiramu ta EPA hi siku.
Swilo swa nkoka swinene leswi u faneleke u swi tsundzuka
Hi leswi hinkwaswo, ku ni swilo swo hlayanyana swa nkoka swinene leswi hi faneleke hi swi twisisa.
1. Omega-3 a yi sivi murhi: Loko se u nwa mirhi ya ntshikilelo wa mianakanyo kumbe vuvabyi byin’wana bya mianakanyo, Omega-3 a yi si tshama yi siva murhi wolowo. Swi nga pfuna, kambe a hi xivangelo xo tshika vutshunguri bya wena lebyikulu. Tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena u nga si sungula swiengetelo swihi na swihi. Leswi swi nga tirhisana ni mirhi yin’wana.
2. Swipfuno swin’wana swa rihanyo: Omega-3s yina swipfuno swotala kungari eka miehleketo ntsena, kambe na miri. Swikumeke swi pfuneta ku sirhelela eka mavabyi ya mbilu. Swi tiyisiwile swinene lerova hambi ku ri Nhlangano wa Mbilu wa le Amerika wu ringanyeta ku dya tinhlampfi to tanihi salmon kumbe tuna kambirhi hi vhiki. Mindzavisiso yitlhele yikombisa leswaku yinga nyika ku wisa kokarhi eka mavabyi ya mahlangano yofana na rheumatoid arthritis, mavabyi ya marhumbu, na tinxaka tin’wana ta cancer.
3. Ku hava switandzhaku: A ku na switandzhaku leswikulu eka ku dya swakudya leswi fuweke hi Omega-3. Leswi swi vula leswaku yi hlayisekile swinene. Hambiswiritano, vanhu van’wana va nga ha va ni ku pfimba lokutsongo ka khwiri ni ku nandzika ka nhlampfi loko va nwa tikhepsulu ta mafurha ya nhlampfi.
Kutani, loko u titwa u ri ehansinyana naswona u tshikilelekile, ringeta ku engetela swakudya swin’wana leswi fuweke hi Omega-3 eka swakudya swa wena. I vuvekisi lebyinene eka miehleketo na miri wa wena. Kambe tsundzuka, loko ntshikilelo wa wena wu ri wukulu naswona swi tika ku wu lawula, swa antswa ku ya vona dokodela la fanelekaka ivi u lava xitsundzuxo ematshan’weni yo xaniseka u ri wexe.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Vulavisisi byi kombisa leswaku Omega-3 (ngopfu ngopfu compound EPA) yinga pfuna eka rihanyo ra miehleketo, ngopfu ngopfu swiyimo swofana na ntshikilelo na bipolar disorder.
- Tinhlampfi letingana mafurha tofana na salmon, sardines, na mackerel, flaxseed, na walnuts i swihlovo leswinene swa Omega-3.
- Loko u nwa swiengetelo swa mafurha ya nhlampfi, languta lebula ku tiyisisa leswaku u kuma 1-2 grams ya EPA hi siku. A hi mafurha hinkwawo ya tihlampfi lawa ya tumbuluxiweke ya ringana.
- Xa nkoka swinene: Omega-3 a hi xitirhisiwa xo siva mirhi leyi nyikiweke hi dokodela.Vulavula na dokodela wa wena u nga si sungula xiengetelo xihi na xihi.
- Omega-3 yina swipfuno swotala eka ntsako wa miehleketo na rihanyo ra mbilu.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena