Timbatata Na Tikhabohaydreti: Vuyelo Eka Tilevhele Ta Chukele Engatini Ya Wena (Tikhabohaydreti Eka Timbatata) .

Loko u vilerisiwa hi mpimo wa chukele engatini ya wena, i swa nkoka ku tiva tikhabohaydreti leti nga eka swakudya leswi u swi dyaka. Hi ku olova, tikhabohaydreti leti hi ti dyaka hi tona mimiri ya hina yi hahlulaka yi va chukele. Kutani chukele leri ri nghena engatini, ri tlakusa mpimo wa chukele engatini. Leswi swi nga va swa nkoka swinene eka munhu loyi a nga na xiyimo xo fana na vuvabyi bya chukele.

Timbatata i xiphemu lexi nga lavekiki xa swakudya swa hina, a swi tano ke? Timbatata ta nandziha loko ti swekiwa hi mafurha, ti virisiwa, ti oxiwa, ti pfanganisiwa... ku nga khathariseki leswaku u ti lunghiselela njhani. Timbatata, hambi kuri na madzovo ya tona, tina fibre yotala, tina ti calories tale hansi, naswona tina swakudya swotala swofana na vitamin C, potassium, na vitamin B6. Kambe hi leswi hinkwaswo, timbatata i swakudya leswi nga ni starch. Starch na yona i muxaka wa ti carbohydrate.

Xiphiqo laha hileswaku hambi leswi timbatata ti tekiwaka tani hi "complex" kumbe "healthy" carbohydrate, mimiri ya hina yi teka nkarhi wutsongo swinene ku ti gayela. Leswi swivula leswaku ti carbohydrates letinga eka timbatata ti hundzuriwa chukele hiku hatlisa swinene naswona ti hatla ti cheriwa eka ngati ya hina. Leswi swivanga ku tlakuka ka xitshuketa ka ti levele ta chukele engatini (blood sugar spike).

Xana Xikombiso xa Glycemic i yini?

Ku twisisa ndlela leyi swakudya leswi fuweke hi tikhabohaydreti swo fana na matamatisi swi tirhaka ha yona emirini wa hina, i swa nkoka ku tiva glycemic index ya swona , kumbe GI hi ku komisa.

Hi ku olova, GI i mpimo wa leswaku tikhabohaydreti leti nga eka swakudya ti tlakusa mpimo wa chukele engatini hi ku hatlisa ku fikela kwihi. Yi sukela eka 0 ku ya eka 100.

• Swakudya swa GI yale henhla: Leswi swi gayeriwa hiku hatlisa naswona switlakusa ti levele ta chukele engatini hiku hatlisa. (Nkoka wa 70-100) .
• Swakudya swa GI yale xikarhi: (nxavo wa 55-69) .
• Swakudya swa GI yale hansi: Leswi swi gayeriwa hiku nonoka. Hikwalaho, chukele ri cheriwa engatini hakatsongo-tsongo. (Nxavo wa 55 kumbe ehansi) .

Khombo ra kona, timbatata ti hlayiwa tanihi swakudya leswi nga ni GI ya le henhla . Nkambisiso wun’wana wu kume leswaku vavasati lava tshamelaka ku dya timbatata to tala va le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele. Kutani, ku tshamela ku tata pulati ra wena hi matamatisi swi vula leswaku u tikarhatela ku lawula chukele ra wena engatini.

Hambiswiritano, GI value ya timbatata na yona ya hambana kuya hi ndlela leyi ya swekiwaka ha yona. Languta swikombiso leswi.

Hilaha u nga swi vonaka hakona, mimpimo leyi hinkwayo yi le ka xiyenge xa ​​High GI.

Xana Ndzhwalo wa Glycemic i yini?

Xikalo xin'wana xa nkoka xa leswaku swakudya swi ta tlakusa chukele engatini ya wena ku fikela kwihi i ndzhwalo wa glycemic , kumbe ntikelo wa GL .

Loko mpimo wa GI wu pima leswaku chukele ri nghena hi ku hatlisa ku fikela kwihi engatini, mpimo wa GL wu pima leswaku mpimo wa chukele wu tlakuka ku fikela kwihi . Hi marito man’wana, ntikelo wa GL wu pima vuyelo eka mpimo wa chukele engatini hi mpimo lowu dyiwaka.

• GL ya le henhla: 20 kumbe ku tlula
• GL ya le xikarhi: 11 - 19
• GL ya le hansi: 10 kumbe ehansi

Xikombiso, Russet potato leyi bakiweke yina GL ya 33. Potato yo basa leyi virisiweke yina GL ya 25. Mimpimo leyi hivumbirhi bya yona yile henhla kutlula GL ya donut kumbe sweet treat kufana na jelly ball.

Kutani hi fanele hi endla yini? Xana hi fanele hi tshika ku dya timbatata?

Doo, a wu fanelanga u tshika ku dya timbatata hi ku helela. Kambe loko u chela matamatisi eka swakudya swa wena nkarhi na nkarhi, swi nga tika ku lawula chukele engatini ya wena. Hikwalaho, i swa nkoka ku hunguta nhlayo ya timbatata leti u ti dyaka . Hi siku leri u dyaka timbatata, tiyisisa leswaku u dya swintsongo swinene.

Nakambe, hi leswi swin’wana swo nandziha, leswi nga ni rihanyo leswi nga siva timbatata.

• Sweet Potatoes: Tirhisa swikowa ematshan’wini ya swikowa swa ntolovelo. Ti sweet potatoes leti bakiweke tina GI ya kwalomu ka 64. Hambi leswi sweswo swinga e henhla eka medium GI range, yahari kahle swinene kutlula ti baked potatoes, letingana GI ya 111. Kambe unga tati plate ya wena hi sweet potatoes.
• Ti legumes tofana na ti lentils, ti chickpeas na ti peas:Leswi swi tlhela swi ku nyika starch. Kambe hikuva ti tlhela ti va ni fibre yo tala ni tiphrotheyini, a ti tlakusi mpimo wa chukele engatini ya wena hi nkarhi wun’we.
• Mavele lawa ya heleleke: Unga kuma ti carbohydrates kusuka eka mavele lawa yanga helela kufana na brown rice kumbe quinoa. Leswi a swi tlakusi mpimo wa chukele engatini ya wena.
• Cauliflower: Loko u navela ti mashed potatoes, ringeta ku virisa no hlanganisa cauliflower ematshan’wini ya sweswo. Leyi i ndlela yin’wana leyinene leyi nga na tikhabohaydreti ta le hansi swinene.

Ntiyiso wutsongo lowu engetelekeke

Nhlayo ya GI yinga tlhela yihambana kuya hi muxaka wa matamatisi lawa uyi hlawulaka. Hiku angarhela, ti waxy potatoes, kufana na ti red potatoes, tina nhlayo yale hansi nyana ya GI. Hambiswiritano, ti starchy white potatoes tina nhlayo yale henhla swinene ya GI.