Xana wachi ya miri wa wena yi huma eka xiyimo xa le henhla? Dyondza hi ta Circadian Rhythm Sleep Disorders

Minkarhi yin’wana u nga ha etleli ntsena nivusiku, a swi tano ke? U ya eku etleleni u tlhela u rhurhumela u tlhela u jika, kambe a wu swi koti ku etlela. Van’wana va pfuka hi awara ya nharhu kumbe mune nimixo naswona a va ha swi koti ku tlhelela evurhongweni. Minkarhi yin’wana u titwa u khomiwe hi vurhongo hi ndlela leyi hlamarisaka ninhlikanhi. Xana na wena u na swiphiqo leswi? Xivangelo xa leswi xi nga ha va xiphiqo xitsongo xa wachi ya ntumbuluko ya miri wa wena. Namuntlha hi vulavula hi xiyimo lexi vanhu vo tala va nga xi tiviki, kambe xi khumba vanhu vo tala.

Xana kahle-kahle i yini ncincancincano lowu wa circadian?

Hi ku olova, leyi i wachi ya ntumbuluko, ya le ndzeni ka miri wa hina. Ku fana ni wachi leyi nga erirhangwini ekaya, wachi leyi ya miri na yona yi tirha hi ku rhendzeleka ka tiawara ta 24. Loko u khomiwa hi vurhongo, loko u pfuka, loko u khomiwa hi ndlala hambi ku ri ku hisa ka miri wa wena ku lawuriwa hi wachi leyi leyitsongo. Rito "Circadian" ri huma eka Xilatini. Swi vula "ku rhendzeleka na siku."

Eka vanhu vo tala, wachi leyi ya miri yi tirha hi yoxe handle ka swiphiqo. Kambe minkarhi yin’wana wachi leyi ya pfilunganyeka. Hi loko hi swi vitana Circadian Rhythm Sleep Disorders . Sweswo swi vula leswaku xirhendzevutana xa wena xa vurhongo ni ku pfuka xa pfilunganyeka.

Hi swihi swiphiqo leswikulu eka ncincancincano wa vurhongo?

Xiphiqo lexi a hi xa sayizi yin’we, ku ni tinxaka to tala to hambana-hambana. A hi languteni tinxaka leti tolovelekeke swinene. Ndzi ti veke etafuleni ro fana na leri leswaku swi olova ku ti twisisa.

Exikarhi ka leswi, swiphiqo leswi fambelanaka na `Jet lag` na `Shift work` hi swona leswi tolovelekeke ngopfu eka vaaki. Swiyimo swin’wana a swi talanga.

Hi swihi swikombiso leswi u nga ha vaka na swona eka xiyimo lexi?

Loko ncincancincano wa wena wa vurhongo wu kavanyetiwile, ku nga ha va ni swikombiso swo hambana-hambana. Swi nga ha endleka u tshame u langutane ni swo hlayanyana swa leswi.

• Ku pfumala vurhongo: Ku tsandzeka ku khomiwa hi vurhongo ku nga si hela tiawara to hlayanyana u etlele.
• Ku pfuka exikarhi ka vusiku kumbe nimixo swinene u nga ha swi koti ku tlhelela evurhongweni.
• Ku tika ku hlayisa vurhongo: Ku tsandzeka ku kuma vurhongo lebyinene.
• Ku pfuka ka ha ri ni nkarhi: Ku pfuka ka ha ri ni nkarhi swinene ku tlula leswi u swi lavaka.
• Ku tika ku pfuka nimixo: Ku titwa u karhele ngopfu lerova u nga pfuka nimixo naswona u nga swi koti ku pfuka emubedweni.
• Ku etlela ngopfu ninhlikanhi:Swi twa onge mahlo ya wena ma pfala ntsena loko u ri karhi u tirha, u chayela kumbe u vulavula.
• Xilaveko xa ku etlela ninhlikanhi: Ku titwa u nga swi koti ku lawula vurhongo ninhlikanhi ni ku twa xilaveko xo etlela.
• Karhala swinene.
• Pandza hi nhloko.
• Swiyimo swo tanihi ku vilela, ku hlundzuka ni ntshikilelo wa mianakanyo.

Ha yini wachi ya miri wa hina yi pfilunganyekile swonghasi?

Ku ni swivangelo swo hlayanyana swa leswi. Ku ni xiphemu xa byongo bya hina lexi vuriwaka hypothalamus . Endzeni ka leswi ku na "wachi ya master" ya miri wa hina kumbe Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . SCN leyi yi lawula xirhendzevutana xa vurhongo bya miri wa hina hinkwawo. Leswi hi swona swivangelo leswikulu leswi endlaka leswaku wachi leyi yi nga kavanyetiwa.

• Vuyelo bya byongo: Ku vaviseka ka byongo, ku tluleriwa hi mavabyi kumbe swiyimo swo tanihi vuvabyi bya ku pfilunganyeka ka mianakanyo swi nga onha matirhelo ya SCN.
• Ku tsandzeka ku vona: Xana a wu swi tiva leswaku mahlo ya hina ma ni vuxaka lebyi kongomeke ni wachi ya miri wa hina? Ku vonakala loku hi ku vonaka (ngopfu-ngopfu ku vonakala ka dyambu) ku byela wachi leyi loko i nhlikanhi kumbe vusiku. Hikwalaho, vanhu lava nga voniki kahle, ngopfu-ngopfu lava feke mahlo hi ku helela, va tala ku va ni swiphiqo leswi.
• Ku famba: Jet lag, leyi hi vulavuleke ha yona eku sunguleni, i xikombiso lexinene xa leswi. Hi famba-famba emisaveni hinkwayo hi ku hatlisa swinene hikwalaho ka thekinoloji lerova mimiri ya hina a yi na nkarhi wo tolovela.
• Ntirho: Swilo swo fana ni ku cinca-cinca nivusiku swi ku sindzisa leswaku u tirha ku lwisana ni swirhendzevutana swa ntumbuluko swa miri wa wena.
• Swivangelo leswi nga tiviwiki: Minkarhi yin’wana, a ku kumeki xivangelo lexi nga erivaleni.

I mani loyi a nga ekhombyeni swinene ra muxaka lowu wa xiyimo?

Vanhu van’wana va tala ku va ni swiphiqo swa ncincancincano lowu wa vurhongo.

• Malembe: Vana lavatsongo na vantshwa va tala ku va na DSWPD, ku nga xiyimo lexi eka xona va tshamaka nivusiku swinene naswona va pfuka ku fikela nivusiku. Nakambe, eka vanhu lava tlulaka 60, ASWPD, ku nga xiyimo lexi eka xona va etlelaka nimadyambu swinene naswona va pfuka nimixo swinene, yi tolovelekile ngopfu.
• Tijini: Ndlela leyi u etlelaka ha yona minkarhi yin’wana yi nga ha kumiwa eka vatswari va wena. Vulavisisi byi kume leswaku ku cinca ko karhi ka xitekela ku engetela khombo ra swiphiqo leswi.
• Ndlela yo famba: Jet lag yinga va yikulu swinene loko u famba evuxeni (e.g., Australia, Japan) kutlula evupela dyambu (e.g., Europe, America).
• Ku cinca ka nhluvukiso: .Vanhu lava nga na swiyimo swo fana na ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) kumbe Autism Spectrum Disorder na vona va tala ku va na swiphiqo swa ncincancincano lowu wa vurhongo.

Xana dokodela u xi xiya njhani xiyimo lexi?

Loko u ehleketa leswaku u ni xiphiqo lexi, i swinene ku ya vona dokodela. Hi ntolovelo, swikombiso swi fanele ku teka kwalomu ka tinhweti tinharhu ku kumiwa na xiyimo xin’wana handle ka `jet lag.` Madokodela ya tirhisa tindlela to hlaya ku kambela xiyimo lexi.

• Ku vulavula na wena: Xo sungula, dokodela u ta vulavula na wena hi vukheta ivi a vutisa hi mikhuva ya wena ya vurhongo, swikombiso swa wena ni vuyelo bya kona evuton’wini bya wena bya siku na siku.
• Ku kamberiwa ka miri: Ku kamberiwa ka miri na misiha ku endliwa ku kambela swiyimo swin’wana swa vutshunguri.
• Swikambelo: Minkarhi yin’wana swikombiso swa ngati kumbe mathe swi nga kamberiwa ku kambela mpimo wa tihomoni leti fambisanaka ni vurhongo, to tanihi melatonin .
• Sleep log: U ta komberiwa ku tsala ebukwini minkarhi leyi u yaka eku etleleni, u pfuka ni ku titwa u khomiwe hi vurhongo ninhlikanhi ku ringana masiku ma nga ri mangani kumbe mavhiki mambirhi. Leswi swi nga ku nyika mianakanyo leyinene ya ndlela leyi u etlelaka ha yona.
• Actigraphy: Lexi i xitirhisiwa lexintsongo lexi ambariwaka evokweni, kufana na wachi ya voko. Yi lava ku ambariwa masiku kumbe mavhiki ma nga ri mangani. Yi rhekhoda hi ku tisungulela ntirho wa wena wa siku na siku, vurhongo ni ndlela leyi u pfukaka ha yona.

Hi byihi vutshunguri bya leswi? Xana hi swi lulamisa njhani leswi?

Vutshunguri bya leswi byi ta hambana kuya hi muxaka wa xiphiqo lexi u nga na xona na ndlela leyi u hanyaka ha yona. Ku ni tindlela tinharhu letikulu to tshungula.

1. Tirhisa ku vonakala ku lulamisa wachi ya miri wa wena

Hilaha hi vulavuleke hakona eku sunguleni, ku vonakala i wun’wana wa minkucetelo leyikulu eka wachi ya miri wa hina. Kutani hi nga lawula ku vonakala loku ni ku lulamisa wachi ya hina.

• Ku vonakala lokukulu nimixo: Ti veke eku vonakaleni lokukulu hi ku hatlisa loko u pfuka nimixo. Pfula mafasitere na tinyangwa kutani u pfumelela ku vonakala ka dyambu ku nghena Leswi swi kombisa byongo leswaku "i siku, i nkarhi wo pfuka."
• Ku vonakala ka le hansi nimadyambu: Pfuxeta mavoni ekaya ra wena tiawara timbirhi ku ya eka tinharhu u nga si etlela. Swa antswa ku tirhisa mavoni lama nga vonakiki kahle.
• Papalata ku vonakala ka wasi: Tifoyini ta hina, tithebulete, tikhompyuta ni swikirini swa TV swi humesa rivoni ra muvala wa wasi. Ku vonakala loku ka wasi ku hlohlotela byongo naswona ku sivela vurhongo. Hikwalaho, tshika ku tirhisa switirhisiwa leswi ku nga si hela awara u nga si etlela.

2. Mirhi na Swiengetelo

Melatonin i homoni leyi miri wa hina wu yi humesaka hi ntumbuluko leyi hi pfunaka ku etlela. Minkarhi yin’wana, melatonin yi nga tekiwa tanihi xiengetelo eka switsundzuxo swa vutshunguri.

3. Mikhuva leyinene yo etlela (Sleep Hygiene) .

Lexi i nchumu lowunene ni wa nkoka swinene lowu u nga tiendlaka wona. Leswi hi swi vitana 'Sleep Hygiene'.

• Hlayisa xiyimiso xa nkarhi na nkarhi: Hi laha swi kotekaka ha kona , etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we siku ni siku. Ringeta ku namarhela xiyimiso lexi, hambi ku ri hi mahelo-vhiki.
• Rhula u nga si etlela: Endla nchumu wo rhurisa mbilu kwalomu ka awara u nga si etlela, ku fana ni ku hlamba hi ku kufumela, ku hlaya buku kumbe ku yingisela vuyimbeleri lebyi rhurisanaka.
• Endla kamara ra wena ro etlela ri va ndhawu leyinene, ya munyama ni leyi rhuleke. Tshika ku tirha, ku kambela riqingho ra wena kumbe ku hlalela TV u tshame emubedweni. Dyondzisa byongo bya wena ku ehleketa leswaku mubedo i wa ku etlela ni ku endla timhaka ta masangu ntsena.
• Papalata ku dya na ku nwa ekusuhi na nkarhi wo etlela: Papalata swakudya swo tika 2-3 wa tiawara loko u nga si etlela. Nakambe, papalata ku nwa byala ni swakunwa leswi nga ni khafeyini (tiya, kofi) endzhaku ka loko ku ve ni munyama.