Xana wa yi tiva hi wachi leyi yo hlamarisa endzeni ka miri wa wena (Circadian Rhythm)? A hi buleni hi mhaka leyi!

Kumbexana u swi twile leswaku hinkwerhu hi ni wachi ya ntumbuluko yo hlamarisa endzeni ka mimiri ya hina. Leswi hi leswi hi swi vitanaka hi marito ya swa vutshunguri i circadian rhythm . Hi ku olova, leswi hi swona swi byelaka mimiri ya hina leswaku yi fanele yi etlela rini ni leswaku yi pfuka rini. Swi fana ni xifaki lexitsongo endzeni ka miri wa hina, lexi kongomisaka maendlelo ya hina ya ntivo-vutomi tiawara ta 24 hi siku. Xana a swi hlamarisi?

Kutani i yini leswi (Circadian Rhythm)? Ku vula ntiyiso...

Leswi hi swi vitana wachi ya le ndzeni ka miri . Yi tirha hi xirhendzevutani xa tiawara ta 24. A yi lawuli ntsena ku etlela ni ku pfuka ka hina, kambe ni ntirho wa tihomoni ta hina, ku gayela swakudya ni ku hisa ka miri. Ehleketa ntsena, loko u etlela, loko u khomiwa hi ndlala, loko u titwa u karhele, hinkwaswo leswi swi kuceteriwa hi wachi leyi ya le ndzeni.

Leswi (Circadian Rhythm) i nchumu lowu miri wa hina wu wu lulamisaka hi ntumbuluko, naswona ngopfu-ngopfu wu kongomisiwa hi byongo bya hina . Hambiswiritano, swilo swa le handle, ngopfu-ngopfu ku vonakala , na swona swi nga cinca ncincancincano lowu. Hi xikombiso, loko mahlo ya wena ma ri eku vonakaleni, tisele ebyongweni bya hina ti rhumela rungula ro tshika ku humesa melatonin (leyi i homoni leyi hi pfunaka ku etlela). Leswi swi vula leswaku swi pfuna ku hi tshama hi xalamukile loko ku ri ku vonakala, na ku hi pfuna ku etlela loko ku ri munyama.

Xana leswi (Circadian Rhythm) swi tirha njhani?

Rito ra Xilatini "Circadian" ri vula "ku rhendzeleka na siku" (circa - ku rhendzeleka, diem - siku). Leswi swi vula leswaku ncincancincano lowu wu pfuna maendlelo yo hambana-hambana ya miri wa hina leswaku ma famba hi ndlela leyinene ngopfu eka nkarhi wa tiawara ta 24.

Leswi (Circadian Rhythm) swi hlanganisa maendlelo ya miri na miehleketo ya miri wa hina. Hi xikombiso, fambiselo ra hina ra endocrine ri lawula tihomoni to tanihi cortisol, leti lavekaka leswaku ti hisa matimba. Hilaha ku fanaka, fambiselo ra hina ro gayela swakudya ri humesa tiphrotheyini leswaku ti fambisana ni nkarhi lowu hi dyaka ha wona.

Ncincancincano wa hina wa circadian wu fambisana ni wachi ya le ndzeni ebyongweni. Wachi leyi ya le ndzeni yi kumeka eka ntlawa lowutsongo wa tisele leti vuriwaka suprachiasmatic nucleus (SCN) . SCN yi kumeka eka hypothalamus ya byongo bya hina. Siku hinkwaro, SCN yi rhumela swikombiso leswaku yi lawula mintirho ya miri wa hina hi ku tirhisa tijini ta wachi.

`(SCN)` leyi yi na vuxiyaxiya swinene eka ku vonakala. Ku vonakala ku khumba swikombiso leswi `(SCN)` yi swi tirhisaka ku hlanganisa miri wa hina (Circadian Rhythms). Hi yona mhaka leyi (Circadian Rhythms) leyi yi fambelanaka swinene na vusiku na nhlikanhi.

Xana leswi (Circadian Rhythm) swi njhani eka mintlawa yo hambana ya malembe?

A hi voneni ndlela leyi leswi swi n’wi khumbaka ha yona vanhu hinkwavo, ku sukela eka tincece letitsongo ku ya eka lavakulu.

Vana lava ha ku velekiwaka, vana lava ha ku velekiwaka na vana

Hi ntolovelo tincece leti ha ku velekiwaka a ti kumi ncincancincano lowu faneleke wa circadian ku ringana tin’hweti to hlayanyana.Hi yona mhaka leyi ndlela leyi va etlelaka ha yona yi nga tshamisekangiki ngopfu emasikwini yo sungula, mavhiki ni tin’hweti. Ncincancincano lowu wu sungula ku kula hakatsongo-tsongo loko miri wa n’wana wu ri karhi wu cinca naswona wu tolovela ndhawu leyintshwa.

Tincece titala kusungula ku humesa melatonin kwalomu ka 3 wa tinhweti hi vukhale. Hormone ya cortisol yikula exikarhi ka 2 na 9 wa tinhweti hi vukhale. Loko tincece ni vana va va ni ncincancincano lowu wa circadian, va fanele va va ni xiyimiso xa vurhongo xa nkarhi na nkarhi. Hi ntolovelo va fanele va etlela tiawara ta kwalomu ka 9 ku ya eka 10 hi vusiku.

Vana lavatsongo (Vantshwa) .

N’wana wa wena a nga ha va na ku hlwela ka xiyenge xa ​​vurhongo loko a ha ri ntsongo, kwalomu ka khume-nharhu kumbe khume mune wa malembe. Leswi swi vula leswaku ncincancincano wa tona wa circadian wa cinca. N’wana loyi a a etlela exikarhi ka awara ya ntsevu na awara ya nhungu nivusiku loko a ha ri ntsongo, sweswi a nga ha pfuka ku fikela hi awara ya khume kumbe ya khume-n’we nivusiku a nga titwi a khomiwe hi vurhongo. Leswi swi vangiwa hileswi mpimo wa tona wa melatonin wu tlakukaka endzhaku. Kutani, leswi va etleleke ku hlwela, va fanele va pfuka nimixo swinene. Vana lavatsongo na vona va fanele ku etlela tiawara ta 9 ku ya eka khume hi vusiku. Leswi i nchumu lowu hina tani hi vatswari hi faneleke ku va twisisa no va pfuna eka wona.

Vanhu lavakulu

Loko vanhu lavakulu va landzela mikhuva leyi nga ni rihanyo, va fanele va va ni nsusumeto lowu tiyeke wa circadian. Loko u tirha xiyimiso xa nkarhi na nkarhi naswona u etlela tiawara ta le xikarhi ka 7 na 9 hi vusiku, u nga hlayisa nkarhi lowu nga cincekiki wa nkarhi wo etlela ni wo pfuka.

Vanhu lava nga ni malembe yo tlula 60 hi vukhale

Vanhu lava nga ni malembe yo tlula 60 va nga ha xiya ku cinca eka ncino wa vona wa circadian loko va ri karhi va dyuhala. U nga ha tikuma u ya eku etleleni ka ha ri ni nkarhi naswona u pfuka ka ha ri ni nkarhi nimixo. Lexi i xiphemu lexi tolovelekeke xa ku dyuhala. A hi nchumu wo vilela ha wona.

Hi swihi swilo leswi nga khumbaka ncincancincano wa hina wa circadian?

Sweswi ha swi tiva leswaku ku vonakala ni munyama swi ni nkucetelo lowukulu eka leswi. Hambiswiritano, swilo swin’wana swo tala swi nga yi khumba:

• Mikhuva yo dya: Minkarhi ni swilo leswi hi swi dyaka swi nga khumba vurhongo bya hina. Ku dya swakudya swo tika nivusiku swi nga kavanyeta vurhongo bya hina.
• Ntshikilelo: Loko ntshikilelo wu engeteleka, a hi vurhongo bya hina ntsena, kambe ncincancincano lowu hinkwawo wu nga kavanyetiwa.
• Ku endla vutiolori: Ku endla vutiolori i swinene, kambe ku endla vutiolori ku tlula mpimo nivusiku swi nga endla leswaku swi tika ku etlela.
• Mahiselo: Ku fana ni mahiselo ya ndhawu leyi hi tshamaka eka yona, ku hisa ka miri wa hina na kona ku khumba vurhongo.
• Ku cinca-cinca ka vusiku kumbe ku cinca-cinca ntirho loku nga tshamisekangiki: Lexi i xiphiqo lexikulu eka lava va endlaka ntirho wo cinca-cinca. Wachi ya miri yi nga lahleriwa hi ku helela ehandle ka ku ringanisela.
• Maendzo (ngopfu ngopfu maendzo ya matiko ya misava): `Jet lag` i xikombiso lexinene xa leswi.
• Mirhi yin’wana: Mirhi yin’wana yi nga tlhela yi vanga ku cinca ka ndlela leyi munhu a etlelaka ha yona.
• Swiyimo swa rihanyo ra miehleketo: Swiphiqo swa vurhongo swi tala ku humelela eka swiyimo swo fana na ntshikilelo na ku vilela.
• Swiyimo swa rihanyo leswi fambelanaka na nhloko kumbe byongo.
• Mikhuva yo biha yo etlela: Swilo swo fana ni ku tirhisa riqingho ra wena u nga si etlela ni ku hlalela TV ku fikela nivusiku.

Swiyimo leswi fambelanaka na Rhythm ya Circadian

Minkarhi yin’wana, ku cinca eka ncincancincano wa hina wa circadian a swi tolovelekanga, kambe ku nga va xikombiso xa xiyimo xa rihanyo lexikulu swinene lexi vuriwaka vuvabyi bya circadian rhythm disorder . Ku ni swiyimo swo hlayanyana swo tano:

• Delayed Sleep Phase Syndrome: Vanhu lava nga na xiyimo lexi va tlhela va vuriwa "night owls." Leswi swi vula leswaku va etlela va pfuka endzhaku ka tiawara timbirhi kumbe ku tlula ku tlula leswi tolovelekeke.
• Advanced Sleep Phase Disorder: Leswi swi hambanile ni leswi hundzeke. Vanhu va etlela tiawara tinharhu kumbe ku tlula ka ha ri ni nkarhi ku tlula leswi tolovelekeke naswona va pfuka nimixo swinene. Leswi swi tala ngopfu eka vadyuhari, ngopfu ngopfu lava nga na ku tsandzeka ku twisisa/ku pfilunganyeka ka mianakanyo.
• Jet lag: Xiyimo lexi humelelaka loko u tsemakanya tindhawu tinharhu kumbe ku tlula ta nkarhi hi nkarhi wun’we hi xihaha-mpfhuka. Swikombiso swi nga katsa ku pfumala vurhongo ni ku karhala.
• Shift Work Sleep Disorder (SWSD): Xiyimo lexi xi nga humelela loko u tirha tiawara leti nga tolovelekangiki kumbe leti nga tolovelekangiki. Swi nga vanga ku pfumala vurhongo, ku nonon’hweriwa ku etlela ni ku khomiwa hi vurhongo ninhlikanhi.
• Xiphiqo xa ku Pfuka Hi Nkarhi Na Nkarhi: Eka xiyimo lexi, miri a wu swi koti ku simeka xiyimiso xa nkarhi na nkarhi xa vurhongo ni ku pfuka.

Nkoka: Loko u ri na swikombiso swo fana na leswi, i swa nkoka swinene ku vona dokodela ku kuma switsundzuxo.

Ku humelela yini loko ncincancincano wa hina wa circadian wu kavanyetiwile?

Ku hlayisa ncincancincano wa hina wa circadian i swa nkoka swinene eka rihanyo ra hina. Loko ncincancincano lowu wu kavanyetiwile naswona hi nga swi koti ku etlela hi laha ku eneleke, swi nga vanga swiphiqo swo hlayanyana swa rihanyo swa nkarhi wo koma ni swa nkarhi wo leha.

Swiphiqo leswi nga ha vaka kona hi nkarhi wo koma:

• Ku hlwela ku hola ka swilondza.
• Ku cinca ka tihomoni.
• Swiphiqo swa ku gayela swakudya.
• Ku cinca-cinca ka mahiselo ya miri.
• Ku pfumaleka ka matimba.
• Ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka.

Swiphiqo swa rihanyo swa nkarhi wo leha swi nga khumba maendlelo yo hambana-hambana emirini wa hina:

• Fambiselo ra misiha ya mbilu: Khombo ra vuvabyi bya mbilu ri nga ha engeteleka.
• Metabolism: Swinga endla leswaku kuva na swiyimo swofana na diabetes mellitus na ku nyuhela ngopfu.
• Gastrointestinal system: Swiphiqo swofana na ku pfimba ka khwiri na gastritis.
• Endlelo ra endocrine: Ku nga ringani ka tihomoni.
• Fambiselo ra misiha: Swiphiqo swa rihanyo ra miehleketo, ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka.

Xana ndzi nga yi lulamisa njhani (Circadian Rhythm) ya mina?

Leswaku u tlhela u veka ncincancincano wa wena wa circadian, u fanele u pfuna miri wa wena ku landzela xiyimiso lexi hanyeke kahle xa tiawara ta 24. Switsundzuxo leswi swi ta ku pfuna:

• Ringeta ku namarhela xiyimiso xa siku na siku hilaha u nga kotaka hakona. Etlele hi nkarhi wun’we naswona u pfuka hi nkarhi wun’we. Hlayisa leswi hilaha swi nga kotekaka hakona hi mahelo-vhiki.
• Huma ehandle loko ku vevuka. Ku va u ri eku vonakaleni ka dyambu, ngopfu-ngopfu nimixo, swi nga pfuna leswaku wachi ya miri wa wena yi tolovela. Leswi swi tlhela swi vuriwa `vutshunguri bya ku vonakala.` Hambiswiritano, u fanele ku papalata ku pfumala vurhongo lebyi nga heriki loko u endla leswi, tani hi leswi swi nga nyanyisaka xiyimo.
• Endla vutiolori byo karhi siku na siku, kambe papalata ku endla vutiolori ku tlula mpimo nivusiku.
• Endla ndhawu yo etlela leyinene. Materase lawa u etlelaka eka wona ma fanele ma va lamanene. Hlayisa mahiselo ya kamara ni ku voninga swi ri leswinene eka wena.
• Papalata caffeine, nicotine ni byala, ngopfu-ngopfu nimadyambu ni nivusiku.
• Pfuxeta ku tirhisa tifoyini, tithebulete ni TV u nga si etlela. Ku vonakala ka wasi loku ti ku humesaka ku nga kavanyeta vurhongo bya wena. Ematshan’weni ya sweswo, endla swin’wana swo fana ni ku hlaya buku kumbe ku anakanyisisa.
• U nga etleli nimadyambu kumbe nivusiku. Ku endla tano swi nga ha kavanyeta vurhongo bya wena nivusiku.

Xana ndzi fanele ndzi vona dokodela rini?

Ku ni swivangelo swo tala leswi endlaka leswaku u lava ku vulavula ni dokodela malunghana ni ncincancincano wa wena wa circadian. Loko xin’wana xa swilo leswi landzelaka xi ku khumba nkarhi wo leha, hakunene u fanele u vona dokodela:

• Loko u ri na xiphiqo xo kuma vurhongo lebyi eneleke vusiku byin’wana na byin’wana.
• Loko u nga etleli hi ku olova.
• Loko u pfuka nkarhi na nkarhi nivusiku.
• Loko u ri na xiphiqo xo pfuka nimixo.
• Loko u titwa u karhele ku tlula mpimo naswona u khomiwe hi vurhongo ninhlikanhi.

Tsundzuka leswaku ncincancincano wa wena wa circadian i ndlela leyi miri wa wena wu ku hlayisaka u ri eka wachi ya tiawara ta 24. Swi ku pfuna ku tirha eka xiyimiso lexinene xa vurhongo-ku pfuka.

Eku heteleleni, rungula ro yisa ekaya:

Wachi ya le ndzeni leyi hlamarisaka ya miri wa wena, leyi vuriwaka circadian rhythm, i ya nkoka swinene eka rihanyo ra wena hinkwaro. U nga pfuneta ku hlayisa ncincancincano lowu wu ri ehansi hi ku etlela hi laha ku eneleke ni ku hanya vutomi lebyi gingiritekaka, lebyi hanyeke kahle.

Minkarhi yin’wana ncincancincano lowu wu nga ha huma nyana eka whack. Sweswo swi tolovelekile. Hambiswiritano, loko u tshamela ku va ni xiphiqo xo etlela kumbe u titwa u karhele swinene ninhlikanhi, a swi si tshama swi hlwela ku vulavula ni dokodela hi mhaka leyi. Va nga ku pfuna leswaku u tlhelela endleleni.

Kutani, hlayisa wachi ya miri wa wena. Yi ta ku khathalela!

` circadian rhythm, vurhongo, wachi ya miri, melatonin, swiphiqo swa vurhongo, rihanyo, vutomi