Minkarhi yin’wana, loko u nga etleli hi laha ku eneleke nivusiku, siku leri landzelaka ri titwa ri nga tolovelekanga hakunene, a swi tano ke? U titwa u karhele, a wu swi koti ku dzikisa mianakanyo naswona u hlundzuka hikwalaho ka swilo leswitsongo. Leswi swi tolovelekile eka hina. Kambe loko u karhatiwa hi xiyimo xo fana ni ntshikilelo wa mianakanyo, vurhongo i bya nkoka swinene. Ku etlela kahle swi nga va xiphemu xa nkoka swinene xa pulani ya wena yo lawula ntshikilelo wa wena.
Hi kwihi ku yelana loku exikarhi ka vurhongo ni ntshikilelo wa mianakanyo?
Ehleketa hi ndlela leyi: vurhongo ni ntshikilelo swi fana ni mabilomu mambirhi ya ntambhu lama rharhanganeke. Va yelana swinene lerova minkarhi yin’wana swa tika ku va hambanisa.
Hi ku olova, leswi i nchumu lowu tirhaka hi tindlela leti hatimbirhi.
1. Swiphiqo swa vurhongo swi nga vanga ntshikilelo wa mianakanyo: Loko u nga etleli kahle vusiku byo hlayanyana hi ku landzelelana, u le khombyeni lerikulu ro khomiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo. Swiphiqo swa vurhongo leswi sungulaka switsongo eku sunguleni swi nga hunguta ndlela leyi u titwaka ha yona hakatsongo-tsongo u nga swi xiyanga ni ku swi xiya. Vanhu lava nga ni swiphiqo leswikulu swa vurhongo swo tanihi ku pfumala vurhongo va le khombyeni lerikulu swinene ro khomiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo.
2. Ntshikilelo wu nga vanga swiphiqo swa vurhongo: Hi hala tlhelo, loko u ri ni ntshikilelo wa mianakanyo, wu nga khumba vurhongo bya wena hi ku kongoma. Leswi swi nga katsa swilo swo fana ni ku va ni xiphiqo xo etlela ni ku pfuka nkarhi na nkarhi exikarhi ka vusiku.
Leswi haswimbirhi swi khumbeka hi maendlelo ya tikhemikhali lama humelelaka ebyongweni bya hina. Loko u nga etleli hi laha ku eneleke, tikhemikhali ta byongo bya wena ta kavanyeteka. Swi ya swi tika ku ehleketa kahle ni ku lawula mintlhaveko ya wena. Leswi swi nga endla leswaku u nga ha tsakeli ntirho wa wena ni ku tshamela ku cinca-cinca ka miehleketo.
Hi ndlela leyi, ku pfumala vurhongo ni ntshikilelo swi hlangana swi vanga xirhendzevutana xo biha lexi swi nonon’hwaka ku xi tshika. Ku pfumala vurhongo swi engetela ntshikilelo, naswona ntshikilelo wa mianakanyo wu engeteleka, leswi endlaka leswaku munhu a nga etleli ngopfu.
Ha yini swi tika ku tshungula ntshikilelo wa mianakanyo loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke?
Leyi i yinhla ya nkoka swinene. Loko u tshunguriwa ntshikilelo wa mianakanyo, kambe u ri ni swiphiqo swa vurhongo, vuyelo bya vutshunguri lebyi byi nga ha hunguteka.
Mirhi ni vutshunguri bya ntshikilelo wa mianakanyo, byo tanihi vutshunguri bya mahanyelo ya ku twisisa (CBT), swi nga ha va swi nga tirhi ngopfu eka munhu la nga ni swiphiqo swa vurhongo. Hambiloko vutshunguri byi ku nyika ku wisa ko karhi, loko u nga lulamisi swiphiqo swa wena swa vurhongo, ntshikilelo wa mianakanyo wu tala ku tlhelela.
Nchumu lowunene ku wu endla i ku tshungula swiyimo leswi haswimbirhi hi nkarhi wun’we. I swa nkoka ku vulavula na dokodela wa wena hi mhaka leyi. A nga ku pfuna eka swiyimo leswi haswimbirhi. Ku engetela kwalaho, ku ni swilo swo tala leswi u nga swi endlaka hi wexe leswaku swi ku pfuna leswaku u etlela kahle.
Kutani hi fanele hi endla yini leswaku hi etlela kahle?
Leswi swi vuriwa ku va ni mikhuva leyinene yo etlela. Mikhuva leyi i ya nkoka hi ku ringana eka munhu la nga ni ntshikilelo wa mianakanyo ni loyi a nga riki na yona. A hi languteni leswaku mikhuva leyi i yini.
| Leswi u faneleke u swi endla | Ha yini sweswo swi ri swa nkoka? |
|---|---|
| 1. Hlakulela mikhuva leyi hi nkarhi wa nhlikanhi | |
| Huma hi nkarhi wa nhlikanhi: Tshama edyambyini hi nkarhi wa nhlikanhi. | Ku vonakala ka dyambu ku pfuna ku hlayisa ncincancincano wa ntumbuluko wa miri wa hina wa vurhongo-ku pfuka. |
| Endla vutiolori siku na siku: Endla vutiolori nimixo kumbe ninhlikanhi. | Ku endla vutiolori swi nga ku pfuna leswaku u etlela kahle nivusiku, kambe papalata ku endla vutiolori tiawara ti nga ri tingani u nga si etlela. |
| Dyana swakudya hi nkarhi wun’we: Dyana hi nkarhi wun’we siku na siku. | Papalata ku dya swakudya leswi nga ni swipayisisi, leswi tikaka ekusuhi ni ku etlela. |
| Pfuxeta ku etlela hi nkarhi wa nhlikanhi: Loko u etlela hi nkarhi wa nhlikanhi, hunguta ku etlela eka 20-30 wa timinete. | Ku etlela nimadyambu swi nga kavanyeta vurhongo bya wena nivusiku. |
| Papalata caffeine, byala ni ku dzaha fole. | Leswi swi ni vuyelo byo biha hi ku kongoma eka vurhongo bya wena. |
| 2. Lunghiselela kamara leswaku u etlela kahle | |
| Kamara ro etlela eka rona ntsena: Pima kamara ro etlela eka rona ku etlela na ku endla timhaka ta masangu ntsena. | Tshika ku endla swilo swo fana ni ku tirha ni ku hlalela TV u ri ekamareni ra wena. |
| Susa switirhisiwa swa elektroniki: Susa swilo swo fana na TV, riqingho na laptop ekamareni. | Ku vonakala ka wasi loku ti ku humesaka ku kavanyeta mpimo wa melatonin, ku nga homoni ya nkoka leswaku munhu a etlela. |
| Hlayisa kamara ri miyerile. | Mimpfumawulo ya le handle yi kavanyeta vurhongo. |
| Hlayisa kamara ri ri ni munyama: Tirhisa tikheteni to tiya. | Munyama wu pfuneta ku humesa hormone ya melatonin. |
| 3. Endla swilo leswi hi ku landzelelana u nga si etlela | |
| Hlayisa nkarhi wo etlela lowu nga cinciki: Yana eku etleleni ni ku pfuka hi nkarhi wun’we, hambi ku ri hi mahelo-vhiki. | Leswi swi pfuna ku hlayisa wachi ya miri hi ndlela leyi hlelekeke. |
| Vekela etlhelo awara leswaku u rhurisa mbilu: Rhula mianakanyo ya wena awara u nga si etlela. | Hlamba hi ku kufumela, yingisela vuyimbeleri lebyi rhurisanaka, hlaya buku. |
| U nga vulavuli hi swilo leswi vangaka ntshikilelo. | Ku vulavula hi swiphiqo u nga si etlela swi nga endla leswaku mianakanyo ya wena yi pfilunganyeka swinene. |
| Titolovete tindlela to wisa. | U nga rhurisa mianakanyo leyi tsutsumaka hi swilo swo fana ni ku anakanyisisa ni ku endla vutiolori byo hefemula swinene. |
Rungula ro Yisa Ekaya
- Vurhongo ni ntshikilelo i swiyimo swimbirhi leswi fambisanaka swinene. Yin’wana yi khumba yin’wana.
- Ku pfumala vurhongo lebyinene swi nga endla leswaku ntshikilelo wa mianakanyo wu nyanya ni ku hunguta ku angula ka vutshunguri.
- Ku hlakulela mikhuva leyinene yo etlela i vuvekisi lebyikulu eka rihanyo ra wena ra mianakanyo.
- Nchumu wa nkoka swinene i ku hlayisa mikhuva leyi (ku nga cinci) . Ku etlela ni ku pfuka hi nkarhi wun’we i swa nkoka swinene.
- Loko swilo leswi swi ku tikela ku swi lawula hi wexe, u nga tshuki u va ni tingana. Tiyiseka leswaku u vulavula ni dokodela wa wena leswaku u kuma switsundzuxo.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena