Xana na wena u na xiphiqo xo etlela nivusiku? Xana ntshikilelo wa mianakanyo wu khumba sweswo?

Xana u tlhela u rhurhumela u tlhela u hundzuluka loko u ya eku etleleni nivusiku u nga khomiwi hi vurhongo? Kumbe u pfuka nimixo u nga ha swi koti ku tlhela u etlela? Kumbexana u ni leswi hambaneke ni leswi. Hi leswaku, ku titwa onge a wu kumi vurhongo lebyi eneleke ku nga khathariseki leswaku u etlela ku fikela kwihi. Endzhaku ka swiphiqo leswi swa vurhongo, ku nga ha va ni xiyimo xa mianakanyo lexi vuriwaka ntshikilelo. Ku ni ku yelana lokukulu swinene exikarhi ka swilo leswimbirhi. A hi buleni hi swona namuntlha.

Kutani, xana ku yelana kwihi exikarhi ka swiphiqo leswi swa vurhongo ni ntshikilelo wa mianakanyo?

Hi ku olova, ku pfumala vurhongo i xikombiso lexikulu xa ntshikilelo wa mianakanyo. Hilaha ku fanaka, vanhu van’wana va nga ha etlela ku tlula ndlela leyi va faneleke va etlela ha yona loko va tshikilelekile. Ku titwa u khomiwe hi vurhongo ninhlikanhi i xikombiso xin’wana xa ntshikilelo wa mianakanyo.

Kambe leswi a swi vuli swona leswaku un’wana ni un’wana la nga ni swiphiqo swa vurhongo u ni ntshikilelo wa mianakanyo. Ku pfumala vurhongo i xiphiqo lexi tolovelekeke swinene emisaveni. Hambiswiritano, ku pfumala vurhongo swi nga nyanyisa ntshikilelo. Nakambe, xiphiqo xa vurhongo bya nkarhi wo leha i xikombiso xa nkoka xo lavisisa loko munhu a ri ni ntshikilelo wa mianakanyo.

Kutani xana ntshikilelo lowu i yini?

Ntshikilelo wa mianakanyo i xiphiqo xa ndlela leyi munhu a titwaka ha yona. A hi ku titwa ka gome ntsena loku hi ku twaka nkarhi na nkarhi. Munhu la nga ni ntshikilelo wa mianakanyo u va ni gome leri nga tiyiselekiki nkarhi wo leha, a nga ha ri na ntshembo, a titwa a nga pfuni nchumu , ni ku pfumala mpfuno. Swikombiso swa miri leswi fambisanaka ni mintlhaveko leyi swi nga endla leswaku swi tika ku tirha kahle evuton’wini bya siku na siku.

Ha yini vurhongo lebyinene byi ri bya nkoka swinene eka hina?

Ku etlela kahle i endlelo leri vuyiselaka ni ku lunghisa miri ni mianakanyo ya hina. Swi fana ni ku chaja riqingho. Loko hi nga kumi vurhongo lebyi eneleke, ntshikilelo, vukarhi ni ku vilela ka hina swa engeteleka.

Anakanya, loko u nga kumi vurhongo lebyi eneleke, u titwa u karhele siku hinkwaro. A wu titwi u lava ku endla vutiolori hikuva u karhele. Loko u nga endli vutiolori, rihanyo ra wena ra miri ra hohloka. Hi ndlela leyi, u khomiwa hi xirhendzevutani xo biha xa ku nga endli nchumu ni swiphiqo swa vurhongo . Leswi swi engetela swiphiqo swa miri ni swa mianakanyo.

Kahle-kahle ku pfumala vurhongo i yini?

Ku pfumala vurhongo i ku tsandzeka ku etlela, ku pfuka nkarhi na nkarhi kumbe ku tsandzeka ku tlhelela evurhongweni. Xiyimo lexi xi tolovelekile swinene eka mavabyi ya miehleketo yo fana na ntshikilelo wa mianakanyo. Ntshikilelo wa mianakanyo wu vanga mintlhaveko ya gome, ku vilela ni ku nga tshamiseki leswi endlaka leswaku mianakanyo ya wena yi nga etleli. Rumination yi endla leswaku miehleketo ya wena yi tshama yi ri karhi yi tirha naswona yi ku sivela ku etlela.

Xana swiphiqo leswi swa vurhongo ni ntshikilelo wa mianakanyo swi nga swi tshungula njhani?

Vutshunguri bya ntshikilelo wa mianakanyo byi titshege hi ku tika ka vuvabyi. Hi ntolovelo, ku hlanganisiwa ka vutshunguri bya ku vulavula (vutshunguri bya mianakanyo) ni mirhi (swidlaya-ntshikilelo) swi tirha kahle.

Hambileswi mirhi yi nga pfunaka ku hunguta swikombiso swa wena swa ntshikilelo ni ku vilela, vutshunguri bya ku vulavula byi nga ku pfuna ku hlakulela vuswikoti byo langutana ni swiyimo ni ku cinca langutelo ra wena ro biha hi vutomi. Swi nga tlhela swi ku pfuna ku dyondza tindlela to ku pfuna leswaku u etlela.

Tinxaka ta mirhi leyi tirhisiwaka ku tshungula

Dokodela a nga ha nyika mirhi yo hambana-hambana ya ntshikilelo ni swiphiqo swa vurhongo. U nga tshuki u tirhisa mirhi leyi handle ka xitsundzuxo xa dokodela. Laha hansi ku na swikombiso swi nga ri swingani ntsena leswi u faneleke ku swi xiya.

Swilo leswi u nga tiendlaka swona ku antswisa vurhongo bya wena (Sleep Hygiene Tips) .

Ku katsa ni vutshunguri, ku cinca lokutsongo eka ndlela leyi u hanyaka ha yona ku nga antswisa swinene xiyimo xa vurhongo bya wena. Leswi hi swi vitana 'Sleep Hygiene'.

• Loko u nga si etlela, basisa mianakanyo ya wena. Anakanyisisa, yingisela vuyimbeleri lebyi ntshunxekeke kumbe u hlaya buku. Ematshan’weni yo vilela hi leswi u faneleke u swi endla mundzuku, swi tsale ehansi ephepheni ivi u swi veka etlhelo.
• Endla vutiolori, kambe ku nga ri ekusuhi ngopfu ni nkarhi wo etlela. Ku endla vutiolori siku na siku swi nga ku pfuna leswaku u etlela kahle. Kambe papalata ku endla vutiolori tiawara ti nga ri tingani u nga si etlela.
• U nga languti riqingho ra wena, thebulete kumbe TV u nga si etlela. Ku vonakala ka wasi loku humesiwaka hi switirhisiwa leswi ku hunguta ku endliwa ka melatonin, ku nga homoni leyi kombisaka byongo bya hina leswaku byi etlela.
• Lawula miehleketo ya wena. Swilo swo fana ni ku hefemula swinene kumbe yoga swi nga ku pfuna ku rhurisa mianakanyo ya wena ni ku etlela hi ku olova.
• Papalata kofi, tiya, byala ni fole endzhaku ka awara ya nhungu nivusiku. Leswi i swihlohloteri leswi kavanyetaka vurhongo.
• U nga rhurhumeli u tlhela u hundzuluka emubedweni. Loko u nga swi koti ku khomiwa hi vurhongo endzhaku ka timinete ta kwalomu ka 20, pfuka emubedweni, u ya ekamareni rin’wana ivi u endla nchumu wo wisa. Ku fana ni ku hlaya buku kumbe ku yingisela risimu ro olova. Vuyela emubedweni ntsena loko u twa vurhongo.
• Tirhisa mubedo wa wena ntsena ku etlela ni ku endla timhaka ta masangu. Tshika ku hlalela TV kumbe ku tirha emubedweni. Byongo bya wena byi ta dyondza leswaku mubedo i ndhawu yo etlela eka yona.
• Hlayisa kamara ra wena ro etlela ri kufumela, ri ri ni munyama naswona ri rhulile. Tirhisa tikheteni ta blackout loko swi laveka. Tirhisa swipfalo swa tindleve loko mpfumawulo wu ri xiphiqo.