Loko dokodela wa wena a ku byela leswaku u ni vuvabyi bya chukele, kumbexana u titwa onge u fanele u cinca ngopfu hi swakudya swa wena. Hambileswi va ku byelaka leswaku ‘dya kahle u hunguta chukele,’ ku ni minkarhi leyi u yaka exitolo kumbe exitolo lexikulu ivi u nga swi koti ku kuma leswi u nga swi hlawulaka ni leswi u nga swi tlulaka. Minkarhi yin’wana, hambi ku ri mihandzu ku vuriwa leswaku yi ni chukele ro tala. Xana kahle-kahle leswi ‘ku dya kahle’ i yini? Hi swihi swakudya leswi ku pfunaka ku lawula mpimo wa chukele engatini ya wena? A hi buleni hi swona hi ku olova.
Vuvabyi bya chukele, ngopfu ngopfu Type 2 Diabetes, i loko miri wa hina wu nga swi koti ku tirhisa kahle tikhabohaydreti, kumbe switachi na chukele. Leswi hi swi vitana ku lwisana ni insulin . Kutani leswi hi faneleke hi swi endla i ku lawula mpimo wa chukele engatini ya hina. Kambe akuna nchumu lowu vuriwaka ‘diabetic food list’. Hinkwaswo swi vulavula hi ku ringanisela. Ku ringanisela koloko ku sungula hi pulati ra wena.
Leyi i ndlela leyi u avelana pulati ya wena ha yona
Anakanya leswaku u ni pulati ya 9 wa tisentimitara emahlweni ka wena. Sweswi hi mianakanyo yi avanyise ku ya fika exikarhi. U lava ku tata hafu yoleyo hi miroho leyi nga riki na starch yo tala. Hi vitana leti ti veggies leti nga riki na starch.
Kutani, avanyisa hafu leyi saleke ya pulati hi swiphemu swimbirhi leswi ringanaka. Xiphemu xin’we xa tiphrotheyini. Xiphemu xin’wana xa tikhabohaydreti kumbe swakudya leswi nga ni switachi. Na hina hi lava mafurha, kambe a ma na xiyenge lexi hambaneke xa wona. U nga chela nyana eka yona tani hi garnish. Hi xikombiso, xiphemu xa avocado ehenhla ka saladi ya huku, tinyawa tin’wana eka yoghurt kumbe mafurhanyana ya mutlhwari eka saladi ya nhlampfi.
Hi leyi ndlela yo twisisa kahle ndlela yo avelana pulati.
| Xiphemu xa pulati | Tinxaka ta swakudya leswi faneleke ku dyiwa (swikombiso) . |
|---|---|
| Hafu (1/2) ya pulati | Ti veggies letinga na starchy: Ti carrots, broccoli, cauliflower, xipinichi, xipinichi, bitter gourd, okra, cucumber, matamatisi, khavichi, lettuce. U nga dya leswi hilaha u lavaka hakona. |
| Nkarhinyana ku suka epuleti (1/4) . | Tiphrotheyini: .Nhlampfi, huku (leyi nga riki na nhlonge), ti lentils, ti chickpeas, tinyawa ta rihlaza, matandza, tofu. |
| Nkarhinyana ku suka epuleti (1/4) . | Ti carbohydrates letingana starch na fibre (Carbs with Fiber): Rice ro tshwuka, swikowa, timbatata, mavele, quinoa, mihandzu (kufana na ti oranges, maapula, mapiyere). Leswi swi fanele swi dyiwa hi ku ringanisela . Ku hlawula swakudya leswingana fibre yotala swi pfuneta ku lawula ku hatlisa ku nghena ka chukele engatini. |
Vuyelo bya ku hlela swakudya ka ha ri emahlweni
Leswi sweswi u tivaka leswaku pulati ra wena ri fanele ri languteka njhani, hlela swakudya swa wena ka ha ri emahlweni u ri karhi u anakanya hi pulati yoleyo. Sungula hi ku olova. Ematshan’weni yo dya nchumu wun’we siku ni siku, hlawula swakudya swimbirhi swa nimixo, swakudya swimbirhi swa ninhlikanhi ni swakudya swimbirhi swa nimadyambu ivi u swi dya hi ku cincana.
Nchumu wa nkoka swinene hileswaku, loko u pulana swakudya swa wena, swi hlela ku rhendzela ti protein na matsavu, kungari ti carbohydrates (rice, xinkwa, roti).
Hi ku olova, ematshan'wini yo ehleketa, "Ndzi dya rhayisi vusiku lebyi," ehleketa, "Ndzi dya miroho yo tala na nhlampfi vusiku lebyi, naswona ndzi ta engetela rhayisi nyana eka yona." Etikweni ra hina, hakanyingi swakudya swi sekeriwe eka rhayisi. Kambe ematshan’weni yo avelana khari epuleti ra rhayisi, u nga avelana rhayisi yin’wana epuleti ra khari.
Loko u fanele ku dya ehandle hi ku hatlisa, loko u dya swin’wana swo fana na kottu kumbe rhayisi leyi oxiweke, kombela miroho yo tala na nyama/nhlampfi/tandza hilaha swi nga kotekaka hakona, naswona hunguta nhlayo ya rhayisi/roti.
Na wena anakanya hi swakudya swo olova.
Loko u khomiwa hi ndlala exikarhi ka swakudya, ematshan’weni ya swigwitsirisi ni makhekhe lama nga ni chukela, hlawula swilo swo tanihi:
- Tinyawa ti nga ri tingani (ti cashews, ti almonds, ti peanuts) .
- Yoghurt leyi nga riki na chukele leri engeteriweke
- Apula rin’wana
- Swiphemu swi nga ri swingani swa miroho yo fana na cucumber na carrot
Famba ni nxaxamelo loko u ya eku xaveni.
Endzhaku ko hlela swakudya swa wena, tsala swilo leswi u swi lavaka eka nxaxamelo. Leswi swi nga endliwa hi ndlela yo olova. Swi olova loko u swi avanyisa hi swiyenge swofana na matsavu, mihandzu, nyama/nhlampfi, switirhisiwa swa masi, na swakudya swo oma.
Loko u rhwala nxaxamelo, u nga lawula ku navela ka wena ku xava swilo leswi nga lavekiki, ngopfu-ngopfu swiwitsi, swigwitsirisi ni swakudya leswi pakiweke. Xava ntsena swilo leswi nga eka nxaxamelo wa wena.
Loko unga swikoti ku kuma miroho na mihandzu yotsakama minkarhi hinkwayo, miroho na mihandzu leyi titimelaka i ndlela yin’wana leyinene. Hikuva loko muroho kumbe muhandzu wu tshoveriwile emurhini, swakudya swa wona swa hunguteka hi ku famba ka nkarhi. Kambe frozen i loko swakudya swa tona swiri eka xiyimo xale henhla. Kutani a swi bohi ku vilela hi nkoka wa swakudya.
Xana u swi hlawula njhani swilo leswi xavisiwaka exitolo lexikulu?
Ku kondza u tolovela swilo leswi, nghena exitolo lexikulu loko ku ri ni vanhu vatsongo. Hi ndlela yoleyo, u nga hlawula swilo leswi u swi xavaka hi ku rhula ka mianakanyo naswona u nga ri na ntshikilelo. U nga yi exitolo loko u ri ni ndlala. Loko u endla tano, u ta xava swilo leswi nga lavekiki.
Minkarhi yo tala, miroho yo basa, mihandzu, nyama, tinhlampfi ni swilo leswi endliweke hi masi swi va eswitolo leswi rhendzeleke xitolo. U fanele u dzikisa nyingiso wa wena eka tindhawu teto. Tishelofu ta le xikarhi hi laha ku nga ni swakudya swo tala leswi pakiweke ni leswi swekiweke, swigwitsirisi ni swakunwa. A wu fanelanga u swi papalata hi ku helela, kambe va ni vuxiyaxiya swinene loko u hlawula.
Hlaya lebula ya xitirhisiwa xin’wana ni xin’wana hi vukheta.
Leswi swi vava nyana, kambe i swa nkoka swinene. Eku sunguleni, ku hlaya lebula yin’wana ni yin’wana swi nga vonaka swi ri xiphiqo. Kambe endzhaku ka nkarhinyana, u ta swi tolovela.
A hi hinkwaswo leswi tsariweke "fat-free" leswi nga swinene eka munhu loyi a nga na vuvabyi bya chukele. Hakanyingi, swakudya leswi swihungutiwile mafurha naswona ematshan’wini ya sweswo swina chukele rotala leri engeteriweke leswaku swita nandziha. Leswi swi nga va xihinga lexikulu eka matshalatshala ya wena yo lawula mpimo wa chukele engatini ya wena.
Loko u hlaya lebula, nyikela nyingiso wo hlawuleka eka swilo leswi swimbirhi:
1. Total Carbohydrates: Leswi hi swona swi ku pfunaka ku vona leswaku u nga dya mali muni hi swakudya swin’we.
2. Chukele leri Engeteriweke: Leyi i nhlayo ya chukele leri cheriwaka hi ndlela yo endliwa eka swakudya loko swi lulamisiwa, ku engetela eka chukele leri kumekaka hi ntumbuluko eka mihandzu na masi. Hlawula nchumu lowu nga ni chukele ritsongo hilaha u nga kotaka hakona.
Nakambe, languta nxaxamelo wa swiaki. Loko yi ri yo koma naswona yi olova, swa antswa. Loko rito chukele ri ri eku sunguleni ka nxaxamelo, swi vula leswaku ri na chukele ro tala. Minkarhi yin’wana, ematshan’wini ya rito chukele hi ku kongoma, ku nga ha va na tinxaka to hlayanyana ta chukele leri engeteriweke ehansi ka mavito man’wana, ku fana na corn syrup, fructose, glucose, maltose. Tivonele eka sweswo na swona.
U nga vileli, u ta tolovela leswi hakatsongo-tsongo.
Endzhaku ko hlaya malebvu ma nga ri mangani, ku hlela swakudya ku ringana mavhiki ma nga ri mangani ni ku ya exitolo xa swakudya u ri ni nxaxamelo, hinkwaswo swi ta va leswi tolovelekeke swinene eka wena. Vuvabyi bya chukele byi cinca ndlela leyi u langutaka swakudya ha yona. Kambe sweswo a swi vuli swona leswaku u fanele u tshika ku tiphina hi swakudya.
Swi fana ni ku chela mafurha emirini wa wena. Swakudya leswi hi swi dyaka i mafurha lawa miri wa hina wu ma lavaka leswaku wu tshama wu ri karhi wu tirha naswona wu hanye kahle. A nga kona loyi a lavaka ku dya saladi siku na siku, kambe loko yi hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena wu ri ehansi, kutani swa fanela, a swi tano ke? Hinkwaswo swi vulavula hi ku ringanisela. Loko u ri na xivutiso, u nga tshuki u kanakana ku ya eka dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Hlela swakudya swa wena ka ha ri emahlweni, endla nxaxamelo wa swilo leswi u nga ta swi xava ivi u ya exitolo.
- Endla mukhuva ku avanyisa pulati ya wena (hafu ya pulati i miroho, hafu i tiphrotheyini, hafu i starch).
- Rhangisa miroho yo basa kumbe leyi titimelaka, mihandzu ni tiphrotheyini leti nga riki na mafurha.
- Minkarhi hinkwayo hlaya malebvu ya swakudya, ngopfu-ngopfu tikhabohaydreti hinkwato ni chukele leri engeteriweke .
- Leswi a hi nchumu lowu nga ta cinca hi siku rin’we. U fanele u lehisa mbilu eka wena n’wini. Hakatsongo-tsongo u nga tolovela ndlela leyi ya vutomi.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena