Xana u tshame u tivutisa leswaku ‘ti carbs’ eka swakudya leswi hi swi dyaka ti vula yini, naswona hikokwalaho ka yini ti ri ta nkoka swinene? Kumbexana dokodela wa wena u ku byerile leswaku u lawula ti- carb ta wena hikuva u ni vuvabyi bya chukele. Kumbe u ringeta ku hunguta ti carbs ta wena leswaku u hunguta miri. Ku nga khathariseki leswaku xivangelo xa kona i yini, namuntlha hi ta vulavula hi leswaku ku hlayela loku ka tikhabohaydreti i yini ni ndlela yo swi endla hi ku kongoma. A swi nonon’hwi ku fana ni leswi u swi ehleketaka, naswona loko u swi twisisa kahle, u nga swi endla hi wexe hi ku olova.
Xo sungula, a hi voneni, xana tikhabohaydreti i yini?
Hi ku olova, tikhabohaydreti i xihlovo lexikulu xa matimba emirini wa hina. Swi fana ni petirolo ya movha. Loko hi dya swakudya leswi nga na ti carbohydrates, fambiselo ra hina ro gayela swakudya ri hatlisa ri swi hundzula glucose, kumbe ‘chukele ra ngati’ hilaha hi ri vitanaka hakona. Kutani mimiri ya hina yi tirhisa glucose yoleyo leswaku yi humesa matimba lawa yi ma lavaka hi nkarhi wolowo. Leswi seleke swi hlayisiwa emirini leswaku swi ta tirhisiwa endzhaku.
Loko u ringeta ku hunguta miri kumbe ku lawula xiyimo xofana na vuvabyi bya chukele, i swa nkoka swinene ku hunguta ku dya ka wena ti carbs leti naswona u hlawula tinxaka ta ti carbs letinga na rihanyo swinene.
Ha yini ku hlayela ti- carb swi ri swa nkoka eka munhu la nga ni vuvabyi bya chukele?
Loko munhu la hanyeke kahle la nga riki na vuvabyi bya chukele a dya swakudya leswi nga ni ti- carb, mpimo wa chukele engatini yakwe ya tlakuka. Hambiswiritano, hi nkarhi lowu fanaka, ku nghena homoni leyi vuriwaka insulin, leyi endliwaka hi miri, yi lawula mpimo wa chukele leswaku wu nga tlakuke ngopfu. Anakanya hi insulin tanihi phorisa ra le magondzweni, ri kongomisa mimovha ya chukele engatini eka tindhawu leti faneleke (tisele) hi ndlela leyi hlelekeke.
Kambe munhu la nga ni vuvabyi bya chukele u ni xiphiqo xa endlelo leri.
- Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wo Sungula: Vanhu lava a va humesi insulin emirini wa vona. Hikwalaho, va fanele va chela insulin ehandle leswaku va lawula chukele engatini ya vona. Kutani, ku teka nhlayo leyi faneleke ya insulin eka nhlayo ya ti carbs leti va ti dyaka, i swa nkoka ku tiva kahle leswaku i grams tingani ta ti carbs eka swakudya leswi va swi dyaka.
- Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi: Hambileswi insulin yi endliwaka emirini wa vanhu lava, miri a wu hlamuli kahle eka insulin yoleyo (ku lwisana ni insulin). Nakambe, nhlayo leyi humesiweke yi nga ha va yi nga enelanga. Hikwalaho, vanhu lava va fanele ku tlhela va va ni vuxiyaxiya eka mpimo wa ti- carb leti va ti dyaka.
A hi kumeni kahle leswaku hi swihi swakudya leswi nga ni ti- carb!
Loko hi ehleketa hi ti- carb, hi ehleketa hi xinkwa, rhayisi ni ti- noodle. Kambe entiyisweni ku ni swakudya swin’wana swo tala leswi nga ni ti- carb. Loko u hlaya ti carbs, u fanele ku va na vukheta eka hinkwaswo leswi.
| Xiyenge xa swakudya | Swikombiso leswi tolovelekeke etikweni ra hina |
|---|---|
| Swakudya Leswi Nga Ni Starch | Rice, xinkwa, ti noodles, timbatata, swikowa, cassava, breadfruit, oats |
| Chukele | Chukele ro basa, swakunwa swo tsokombela, makhekhe, swigwitsirisi, toffee, swakudya swo tsokombela |
| Mihandzu | Kwalomu ka mihandzu hinkwayo, kufana na mabanana, ti mango, ti papaya, ti oranges na maapula, yina ti carbs. |
| Masi & Yoghurt | Masi yo basa, yoghurt, masi lama nga riki na mafurha |
| Matsavu | Miroho yotala yina ti carbs titsongo, kambe swilo swofana na ti beets, carrots, beans na pumpkin swina swin’wana. |
| Swinyenyani swa legumes | Ti lentils, ti chickpeas, tinyawa ta rihlaza, ti peas |
Xana u swi hlela njhani swakudya leswi ku fanelaka?
Ku endla pulani ya leswaku u lava ti- carb, tiphrotheyini ni mafurha yo tanihi kwihi hi siku swi nga pfuna ku hlayisa mpimo wa chukele engatini ya wena wu ri ehansi.
Vativi va ringanyeta leswaku hi kuma exikarhi ka 45% na 65% wa tikhilojulu hinkwato ta siku na siku kusuka eka tikhabohaydreti. Kuna 4 wa ti calories eka 1 gram ya ti carbohydrates.
Hi xikombiso, loko u dya tikhilojulu ta 2 000 hi siku, u fanele u kunguhata ku dya tikhabohaydreti leti nga exikarhi ka 225 na 325 wa tigiramu. Kambe, loko u ringeta ku hunguta miri , u nga ha ehleketa ku hunguta nhlayo leyi ku ya kwalomu ka 100-150 wa tigiramu hi siku.
Eka munhu lonkulu loyi a nga na vuvabyi bya chukele, xikongomelo xo angarhela i ku va na 45-60 wa tigiramu ta tikhabohaydreti hi swakudya leswikulu na 15-20 wa tigiramu hi swakudya swo olova . Hambiswiritano, leswi a swi fani eka vanhu hinkwavo.
Nchumu wa nkoka swinene: Mimpimo leyi yi nga ha hambana hi ku ya hi malembe ya wena, ntiko, leswaku u tirha ku fikela kwihi ni mirhi yihi na yihi leyi u yi tirhisaka. Kutani swi hlayisekile swinene naswona swa antswa ku vulavula ni dokodela wa wena kumbe mutivi wa swakudya malunghana ni mpimo lowu faneleke eka wena.
A hi hlayeni lebula ya swakudya leswi nga eka phasela ra swakudya!
Sweswi swa olova swinene ku hlaya ti carbs eka swakudya leswi pakiweke leswi u swi xavaka exitolo xa swakudya. Languta ntsena eka lebula ya "Nutrition Facts" eka phasela.
1. Languta eka xiyenge xa "Total Carbohydrate": Nhlayo ya tigiramu i nhlayo hinkwayo ya tikhabohaydreti eka swakudya sweswo.
2. Languta eka "Serving Size": Leswi i swa nkoka swinene. Nhlayo ya ti carbs eka lebula yi tirha ntsena eka "Serving Size" yoleyo. Xikombiso, loko phakiti ra swigwitsirisi ri tsariwe "Serving Size: 2 biscuits" naswona ri tsariwe 15 grams ya ti carbs, loko u dya 4 wa ti biscuits, u ta kuma 30 grams ya ti carbs.
3. Tivonele eka "Dietary Fiber": Leswi swi tlhela swi xaxametiwa ehansi ka "Total Carbohydrate." Lowu i muxaka wa carb leyi miri wa hina wunga kotiki ku yi gayela. Hikwalaho, a yi na nkucetelo lowukulu eka mpimo wa chukele engatini. Hambi leswi vanhu van'wana va hlayelaka "Net Carbs" hiku susa fibre leyi eka total carbs, madokodela ya ringanyeta kutirhisa "Total Carbohydrate" value .
Ku hambana exikarhi ka ti carbs to olova na leti rharhanganeke
Kuna tinxaka timbirhi ta ti carbs. Hambileswi havumbirhi bya swona swi hlayiwaka hi tigiramu hi ndlela leyi fanaka, vuyelo bya swona emirini byi hambanile swinene. Kutani i swa nkoka ku tiva ku hambana.
| Vangiwe | Tikhabohaydreti to olova | Tikhabohaydreti leti rharhanganeke |
|---|---|---|
| Xivumbeko | Yi endliwe hi timolekhuli to olova ta chukele. | Timolekhuli ta chukele ti hlanganisiwa hi tinketana to leha. |
| Ku gayela swakudya | Yi gayeriwa hiku hatlisa swinene naswona yinyika matimba. | Swi teka nkarhi wo leha ku gayela. |
| Vuyelo eka chukele engatini | Tilevhele ta chukele engatini ti tlakuka hi xitshuketa. | Tilevhele ta chukele engatini ti tlakuka hakatsongo-tsongo naswona hi ku nonoka. |
| Nkoka wa swakudya | Hakanyingi leswi pfumalaka swakudya, swi vuriwa "empty calories." | Yi fuwile hi swakudya swofana na fibre, ti vitamins, na ti minerali. |
| Swikombiso | Chukele, swakunwa swo tsokombela, xinkwa xo basa, makhekhe, swigwitsirisi, swiwitsi. | Rayisi ya buraweni, millet, oats, mihandzu, matsavu, ti lentils, ti chickpeas. |
Ku hlawula tikhabohaydreti leti rharhanganeke i swinene eka rihanyo ra wena.
Loko u nwa insulin, xana u yi lulamisa njhani mpimo wa wena wa tikhabohaydreti?
Leswi i swa nkoka swinene eka vanhu van’wana lava nwaka insulin eka swakudya. U fanele ku hlayela mpimo wa insulin leyi faneleke eka nhlayo ya tigiramu ta tikhabohaydreti eka swakudya leswi u swi dyaka. Leswi hi swi vitana "Insulin-to-Carbohydrate Ratio." Hi leswaku, nhlayo ya ti grams ta ti carbs letinga lawuriwaka hi 1 unit ya insulin.
Hi ntolovelo, yuniti yin’we ya insulin leyi tirhaka hi ku hatlisa yi nga lawula kwalomu ka 12-15 wa tigiramu ta tikhabohaydreti. Kambe lowu i ntikelo wa xiringaniso ntsena.
Xilemukiso: Nhlayo leyi ya hambana swinene hi ku ya hi vanhu. Swi nga tlhela swi cinca hi swilo swo tanihi nkarhi wa siku, mpimo wa ku endla vutiolori ni mpimo wa ntshikilelo. Hikwalaho, i swa nkoka ku tirha ni dokodela wa wena leswaku u kuma mpimo lowu kongomeke emirini wa wena ni ku endla pulani. U nga tshuki u cinca mpimo wa wena wa insulin hi wexe.
Rungula ro Yisa Ekaya
- Ku hlayela ti carbs i ndlela ya kahle yo pfuneta ku lawula vuvabyi bya chukele naku hunguta miri.
- Unga rivali leswaku ti carbs ati kumeki eka xinkwa na rhayisi ntsena, kambe na le ka mihandzu, masi, matsavu yin’wana na tinyawa.
- Loko u xava swakudya leswi pakiweke, languta hi vukheta eka swiyenge swa "Total Carbohydrate" na "Serving Size" eka lebula.
- Ku hlawula ti carbs leti rharhanganeke tofana na whole grains, matsavu, na ti legumes ematshan’wini ya ti carbs to olova tofana na chukele na white flour swikahle swinene eka rihanyo ra wena.
- Tiyisisa leswaku u vulavula na dokodela wa wena hi nhlayo ya ti carbs leti u ti lavaka hi siku naswona, loko u nwa insulin, ratio leyi faneleke leswaku yi kuma switsundzuxo leswinene.
💬 Comments (0)
Ku hava mavonelo lama nga vekiwa ku fikela sweswi. Engetela comment ya wena laha ro sungula.
Engetelani nhlamuselo ya wena