Xana Tiproteyini ta Swiharhi? Xana Tiproteyini ta Swimilana? I yini lexi pfunaka miri hakunene? (Protein ya Swiharhi vs Protein ya Swimilana)

Loko u ri munhu loyi a yaka eka gym kumbe munhu loyi a ringetaka ku tshama a hanye kahle, kumbexana u tshame u twa rito leri nge ‘protein’ nkarhi hinkwawo, a swi tano ke? Ku hunguta miri, ku aka misiha... hi vulavula hi ti protein eka hinkwaswo. Kambe xana a wu swi tiva leswaku ku ni mixaka yimbirhi ya tiphrotheyini? I ti protein ta swiharhi na ti protein ta swimilani. Namuntlha, hi ta vulavula hi ku hambana exikarhi ka leswimbirhi, leswinene na leswo biha, na leswi nga swinene eka miri wa wena hakunene.

Kahle-kahle i yini tiphrotheyini? Xitori xa ti-amino acid

Hi ku olova, tiphrotheyini i swiaki swa mimiri ya hina. Tanihi leswi switina swi lavekaka leswaku ku akiwa rirhangu, tiphrotheyini i ta nkoka eku akeni ka xin’wana ni xin’wana emirini wa hina, ku katsa ni misiha, tihomoni ni ti- enzyme. Tiproteyini leti ti vumbiwa hi timolekhuli letitsongo leti vuriwaka ti- amino acid .

Anakanya hi ti- amino acid tanihi vuhlalu bya mihlovo-hlovo. Vuhlalu lebyi byi hlanganisiwa leswaku byi endla tinxaka to hambana-hambana ta tiphrotheyini. Miri wa hina wu lava kwalomu ka 20 wa tinxaka ta ti- amino acid. Miri wa hina wu nga endla 11 wa swilo leswi. Kambe tinxaka ta 9 leti saleke a ti nge endliwi hi miri wa hina. Hi fanele hi ti kuma eka swakudya. Ti amino acids ta 9 leti hi faneleke ku ti kuma eka swakudya ti vuriwa "Essential Amino Acids" .

Mintlawa yimbirhi leyikulu ya tiphrotheyini: tiphrotheyini ta swiharhi na swimilana

Kuna tindlela timbirhi letikulu leti hi kumaka ti protein: swakudya swa swiharhi na swakudya swa swimilani. Kuna ku hambana kun’wana kutsongo eka nhlayo ya ti protein eka leswimbirhi. A hi languteni leswi va nga swona.

Hi yihi mimpfuno ya tiphrotheyini ta swimilana?

I muxaka wihi wa tiphrotheyini lowu u wu dyaka kumbexana i wa nkoka swinene ku tlula leswaku u dya tiphrotheyini to tanihi kwihi . Kuna swipfuno swotala swa rihanyo eka ku amukela swakudya leswi endliweke hi swimilani swa ti protein.

• Nsirhelelo wa mavabyi ya mbilu: Ku kamberiwa ka tidyondzo to hlaya ku kumile leswaku vanhu lava landzelaka swakudya swa matsavu/vegan va na khombo ra le hansi ra 30% ro fa hi vuvabyi bya mbilu ku tlula lava dyaka nyama. Leswi swi vangiwa hileswi swakudya leswi endliweke hi swimilana swi nga riki na mafurha yo tala, ayoni ni tihomoni.
• Nsirhelelo wa khensa: Swakudya leswi fuweke hi swakudya swa swimilana swi hunguta khombo ra khensa. Ti phytochemicals leti kumekaka eka swimilani tikumeke ti pfuneta ku sivela cancer. Nakambe, swakudya swa swimilani swi fuwile hi fibre, leswi pfunetaka ku lawula ntiko wa miri na ku hlayisa rihanyo ra ku gayela swakudya.
• Pfuxeta khombo ra stroke: Ku dya swakudya leswinga na rihanyo leswi endliweke hi swimilani swinga hunguta khombo ra stroke hi kwalomu ka 10%. "Swakudya leswi hanyeke kahle leswi endliweke hi swimilani" laha swivula swakudya leswingana matsavu yotala, mavele lawa yanga helela, na ti legumes, naswona yale hansi eka mavele lawa ya antswisiweke xikan’we na chukele leri engeteriweke.
• Nsirhelelo eka Vuvabyi bya Chukele bya Muxaka wa Vumbirhi: Vanhu lava titshegeke hi swakudya leswi endliweke hi swimilana va le khombyeni ra le hansi ro khomiwa hi vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi loko va pimanisiwa ni lava dyaka tiphrotheyini to tala ta swiharhi.

Kutani hi yihi mimpfuno ni makhombo ya tiphrotheyini ta swiharhi?

Hambileswi tiphrotheyini ta swimilana ti nga ni mimpfuno yo tala, tiphrotheyini ta swiharhi a ti bihanga hi ku helela. Ngopfu-ngopfu tiphrotheyini ta swiharhi leswi nga riki na mafurha yo tala.Nakambe ku ni mimpfuno yin’wana eka swihlovo. Xikombiso, eka lava va siva nyama yo tshwuka hi swilo swo fana na huku na nhlampfi, va:

• Khombo ra vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi ri le hansi.
• Khombo ra vuvabyi bya mbilu ri le hansi.
• Khombo ra khensa ya kholokholo, ya khwiri, ya kholokholo ni ya prostate ri le hansi.
• Swa olova ku lawula ntiko wa miri.

Kambe xiya khombo leri!

Nchumu wa nkoka swinene hileswaku ku dya nyama yo tshwuka (kufana na nyama ya homu, ya nguluve) na nyama leyi lulamisiweke (kufana na ti sausages, bacon) nkarhi na nkarhi aswinga na rihanyo swinene.

Hikwalaho, loko u hlawula tiphrotheyini ta swiharhi, i vutlhari ku hunguta nyama yo tshwuka ni nyama leyi lulamisiweke ni ku rhangisa huku, nhlampfi, tandza ni masi.

Loko u dya swakudya leswi endliweke hi swimilana ntsena, hakunene anakanya hi swilo leswi

Leswaku u kuma mimpfuno ya swakudya leswi endliweke hi swimilana, u fanele u dya swakudya swo hambana-hambana swa swimilana leswi nga ni rihanyo . Swakudya leswi lulamisiweke leswi tsariweke tani hi "plant-based" naswona swi tele hi chukele na mafurha a swi nge ku nyiki swakudya leswi u swi lavaka. Loko u ri munhu la tirhisaka swimilana, u fanele u va ni vuxiyaxiya ngopfu-ngopfu eka swakudya leswi landzelaka:

• Zinc
• Vitamin B12 - Leswi aswi tali ku kumeka hi ntumbuluko eka swakudya swa swimilani.
• Tiproteyini (hi ku teka tinxaka to hambana-hambana) .
• Khalsiyamu
• Vhitamini ya D

Hi leswi swin’wana leswi unga swi endlaka ku fikelela swilaveko leswi swa swakudya:

• Endla ku hambana-hambana: Ematshan’weni yo dya muxaka wun’we wa miroho ni swimilana, engetela mixaka yo hambana-hambana ya ti- legume (ti- lentils, ti- chickpeas, ti- peas, soy), tinyawa ni mavele eka swakudya swa wena. Hi ndlela leyi, unga kuma amino acid leyi kayivelaka eka swakudya swin’wana kusuka eka xin’wana.
• Swakudya leswi tiyisiweke: Nwa masi ya swimilani yofana na masi ya soy lawa yanga engeteriwa calcium na vitamin D. Tirhisa switirhisiwa swofana na nutritional yeast leyi engeteriweke vitamin B12.
• Miroho ya matluka ya rihlaza ro dzwihala: Miroho ya matluka ya rihlaza ra ntima yofana na xipinichi, kale, na collard greens i xihlovo xa kahle xa calcium.

Minkarhi hinkwayo i swinene ku vulavula ni dokodela wa wena u nga si endla ku cinca kwihi na kwihi lokukulu eka swakudya swa wena, ngopfu-ngopfu loko u ri ni xiyimo xa vutshunguri.