Muhlovo wo tshwuka, wa xivunguvungu, wa rihlaza, wo tshwuka, wa xitshopana, wo basa - swakudya swo saseka swa mihlovo

A ku ri mixo wo tsakisa wa Ravumbirhi, dyambu a ri ri karhi ri voninga. Ku nun’hwela ka tiya yo hisa leyi a yi swekiwa nimixo ku tate kamara ra mina ra tliliniki, ku ndzi nyika ku titwa ndzi ntshunxekile swinene. Loko ndzi ri karhi ndzi languta nxaxamelo wa vavabyi va siku na siku, ndzi vone vito ra Nimali. Nimali i nsati wa muti loyi a tshamaka a khathala hi rihanyo na swakudya swa ndyangu wa yena naswona u tala ku ta eka mina ku lava switsundzuxo.

Nimali u nghene etliliniki hi ku n’wayitela ka yena loku tolovelekeke, kambe a ku ri na ku vilela ematihlweni ya yena. U tshame ehansi exitulwini lexi a xi ri emahlweni ka mina, a khome buku yakwe leyitsongo yo tsalela eka yona.

"Mixo lowunene, Dokodela Priya" ku vula yena hi ku nonoka. "Ndzi ringeta hi matimba ku phamela ndyangu wa hina swakudya leswi nga ni rihanyo masiku lawa. Kambe a swi olovi Dokodela. Vana va ehleketa leswaku swakudya swa mixaka hinkwayo swa borha. Ndzi tlhela ndzi karhele ku sweka nchumu wun'we siku na siku."

Ni n'wayitela ni n'wi tiyisekisa ni ku, "Nimali, lexi i xiphiqo lexi vatswari vo tala va langutaneke na xona, ku nga ri wena ntsena. Kambe swakudya leswi nga ni rihanyo a swi vuli swakudya leswi borhaka. Hi nga endla swakudya swa mihlovo-hlovo, swo nandziha ni leswi kokaka mahlo ivi hi khutaza vana leswaku va swi dya. Namuntlha, hi ta vulavula hi ndlela yo lunghiselela swakudya swa n’weti (Eat the Rainbow) leswi taleke hi mihlovo ya n’weti."

Ha yini swakudya leswi nga ni rihanyo swi ri swa nkoka eka hina?

Ku dya swakudya leswi nga ni rihanyo a hi ku sirhelela eka mavabyi ntsena. Yi nyika mimiri ya hina matimba ya xiviri lawa yi ma lavaka siku na siku. Swakudya leswi faneleke swi engetela mpimo wa matimba ya hina, ku va kahle emianakanyweni ni ku hanya kahle emianakanyweni siku hinkwaro.

"Nimali, tsundzuka. Swakudya swa rihanyo a hi ku tidlaya hi ndlala hi ku siveriwa ka swakudya. I ntsena ku hlawula swakudya swo nandziha na swakudya leswi faneleke mimiri ya hina," ndzi hlamuserile.

Ku phameriwa ka ntlhanu ka mihandzu na matsavu hi siku (5 A Day) .

Nhlangano wa Rihanyo wa Misava Hinkwayo (WHO) ni vativi va swa vutshunguri va ringanyeta leswaku hi katsa kwalomu ka 5 wa swiphemu swa mihandzu ni matsavu (kwalomu ka 400 wa tigiramu) eka swakudya swa hina siku ni siku leswaku hi va ni vutomi lebyinene.

Mahlo ya Nimali ya pfuleka hi ku hlamala kutani a vutisa. "Ntlhanu wa minkarhi? Sweswo swi vonaka swi tele nyana, a swi tano ke Dokodela?"

"Swi nga ha vonaka swi ri tano loko u swi languta ro sungula, kambe swa olova hakunene loko hi swi pulana," ku vula mina. Fibre, ti vitamins, na ti antioxidants eka mihandzu na matsavu swi pfuneta ku herisa ti free radicals emirini leti vangaka mavabyi lawa ya nga tshungulekiki.

Hi leti tindlela tin’wana to olova to hetisa swiphemu swa 5 swa siku na siku:

• Xiphemu xa mihandzu ya swakudya swa nimixo: Engeta banana, papaya kumbe guava eka swakudya swa wena swa nimixo.
• Swakudya swo olova leswi nga ni rihanyo: Ematshan’weni ya swakunwa leswi nga ni chukela kumbe swigwitsirisi nimadyambu kumbe nimadyambu, dya swilayi swin’wana swa tikhukhumba, phayinaphu kumbe xiphemu xa papaya.
• Khoso leyikulu: Engeta rihlaza ra matluka ro fana na gotu kola, kankung, kumbe saladi ya miroho yo basa eka swakudya swa wena swa ninhlikanhi.
• Hambanisa swakudya swa wena: Ematshan’weni ya muroho wun’we ntsena, lunghiselela mixaka yo hlayanyana ya miroho, yo tanihi tinyawa ni tikharoti, swin’we ni ti- lentils, loko u ri karhi u dya.

🌈 Mihlovo ya n'weti na mimpfuno ya yona (Dyana N'weti)

Mihlovo yohambana hambana ya swakudya leswi hi swi dyaka yikomba swakudya swohambana hambana leswi swinga na swona (Phytonutrients):

1. Xitshopani & Xivunguvungu

• Swakudya: Eggplant ya xivunguvungu, tinyawa ta xivunguvungu, jamun, madiriva ya xivunguvungu, ti blueberries.
• Swihlawulekisi: Swi antswisa ku tsundzuka ka byongo, swi sivela mavabyi ya xirho xa nchuluko, naswona swi hunguta khombo ra mavabyi ya mbilu na khensa.

2. Rihlaza ra rihlaza

• Swakudya: Gotu Kola, xipinichi, bok choy, bok choy, tinyawa, broccoli.
• Swihlawulekisi: Swi antswisa ku vona ka mahlo, swi tiyisa marhambu na meno, naswona swi tiyisa masocha ya miri eka mavabyi.

3. Valungu

• Swakudya: Anyanisi yo basa, anyanisi yo tshwuka, bitter gourd, kohlrabi, banana, mushroom, radish.
• Swihlawulekisi: Yi lawula mpimo wo biha wa cholesterol engatini, yi antswisa ntirho wa mbilu naswona yi pfuneta ku lawula nsusumeto wa ngati.

4. Ku tshwuka

• Swakudya: Matamatisi, makwembe, maapula yo tshwuka, switluka.
• Mimbuyelo: Yi sirhelela rihanyo ra nhlonge, yi tlakusa rihanyo ra mbilu naswona yi sivela ku lahlekeriwa hi ku tsundzuka.

5. Xitshopani & Xirhendzevutani

• Swakudya: Tikharoti, makuwa, swikowa swo tshwuka, mango, papaya, ti-orange, tiphayinaphu.
• Swihlawulekisi swa yona: Yi fuwile hi vitamin A, yi sivela ku nga voni vusiku, yi voninga nhlonge naswona yi pfuneta ku lunghisa tisele ta miri.

🚨 Mijeko yo Tshwuka ya mavabyi lawa yanga vangiwa hi maendlelo yo dya lawa yanga riki na rihanyo ya nkarhi woleha

Ku pfumaleka ka swakudya leswi faneleke na ku dya ngopfu swakudya swo endliwa swi nga vanga swiyimo leswi landzelaka swa rihanyo leswikulu eka nkarhi wo leha:

• Ku nyuhela ngopfu: Ku tlakuka loku nga tolovelekangiki ka ntiko wa miri hikwalaho ka swakudya leswi nga ni tikhilojulu to tala ni leswi nga ni chukele.
• Vuvabyi bya chukele bya muxaka wa vumbirhi: Ku tsandzeka ku tirha ka insulin emirini hikwalaho ka swakudya swo biha na ku pfumaleka ka vutiolori.
• Non-alcoholic fatty liver (NASH): Ku tsandzeka ka xivindzi hikokwalaho ka ku hlengeletiwa ka mafurha yotala eka xivindzi hikokwalaho ka swakudya swoka swinga tsakisi, hambi kuri loko kunga ri na ku nwa byala.
• Vuvabyi bya mbilu na nsusumeto wa le henhla wa ngati: Ku pfaleka ka misiha ya ngati hikokwalaho ka ku tlakuka ka mafurha na munyu lowu nga ni khombo emirini.

Ku Hlaya Tilebhele ta Swakudya

Nimali, loko hi tolovela ku hlaya malebvu ya swakudya leswi pakiweke leswi hi swi xavaka exitolo, hi nga endla swiboho leswi nga ni rihanyo:

1. Vukulu bya ku phamela: Xo sungula, kambela ku vona loko rungula ra swakudya leri nga eka phasela ri ri ra phasela hinkwaro kumbe ra ku phamela kan’we.
2. Tikhilojulu: Kambela mpimo wa tikhilojulu leti miri wa wena wu ti kumaka eka swakudya swin’we.
3. 3. .Nhlayo ya Mafurha: .

• Mafurha yale hansi: Kufanele kuva na 3 grams kumbe ehansi eka 100 grams.
• Mafurha ya le henhla: Papalata ku yi tirhisa loko yi ri na ku tlula 17.5 wa tigiramu eka 100 wa tigiramu.

4. Sodium Levels: Ku dya kutlula 2000 milligrams ya sodium hi siku swina khombo emirini. Hlawula switirhisiwa leswingana sodium yale hansi ka 0.3 grams eka 100 grams eka lebula.
5. Chukele leri Engeteriweke: Hlawula switirhisiwa leswi nga na chukele leri engeteriweke, tani hi leswi ku nga nchumu lowu nga ni khombo swinene emirini.

Swilo Leswi Endlaka & Leswi Nga Endliki

Swihlovo swa sayense (Swikombo) .

• 📚 5 Hi Siku - NHS
• 📚 Xana Hi Fanele Hi 'Dya Rainbow'? Ndzavisiso wa Ambulense wa Vuyelo bya Rihanyo bya Mihlovo ya Mihlovo ya Bioactive Pigments eka Mihandzu na Miroho - PMC